10 egyszerű módszer a fogyás kalóriájának csökkentésére

Írta: Tracey Walton, wlr

Az Önnek megfelelő taktikák keverékének használata a kalória csökkentése érdekében nagy hatással lehet a fogyására - és mennyire könnyű lefogyni.

A jelentős eredmények érdekében csak meg kell győződnie arról, hogy következetes, kitartó és őszinte-e önmagával szemben.

Hasznos az alapismeretek megszerzése vagy megszerzése arról, hogy hány kalória van különféle típusú ételekben.

Kidolgoztuk a 10 taktikánk kalóriaértékét, így azonnal láthatja, hogy bármelyikük mekkora különbséget jelenthet Önnek.

Az alábbi táblázat azt a kalória hozzávetőleges számát mutatja meg, amelyet napi rendszerességgel kell csökkentenie, hogy heti 2 fontot fogyasszon.

Napi kalóriacsökkentés	Heti fogyás
125	¼ lb
250	½ font
500	1 font
750	1½ lb
1000	2 font

Természetesen nem kell minden nap pontosan ugyanannyi kalóriát vágni. A súlycsökkentés lényege az, hogy kiválaszthatja azt a taktikát, amely a legkönnyebb az Ön számára az Önnek megfelelő napokon és időpontokban.

Az, hogy mekkora különbség lehet számodra, attól függ, hogy mik a jelenlegi szokásaid. Használja a becsült kalóriaszámokat útmutatóként.

Ha pontosan meg szeretné számlálni, mennyi kalóriát spórolhat meg ezek, vagy a magára gondolt taktikák segítségével, vegye be a ingyenes próbaverzió a wlr eszközök közül.

Válasszon 1 vagy 2 taktikát a kezdéshez, és miután meghozta a döntéseket, hajtsa végre azokat - mától kezdve. Használja a választott taktikát minden alkalommal, amikor bekövetkezik az a helyzet, amelyre szánták.

Ehhez először önfegyelemre lesz szükség. De néhány hét múlva meg kell találnia, hogy gondolkodás nélkül elkezdi csinálni őket, vagy úgy érzi, mintha lemaradna. Ráadásul el kell kezdeni észlelni egy nagyon motivációs különbséget a mérlegen!

1. Tartsa a gyorséttermet a fagyasztóban

Ez különösen jól fog működni, ha elfoglalt életed miatt rendszeresen felveszed a telefont egy pizza vagy curry szállításhoz.

A szupermarketekben értékesített készételek túlnyomó része kisebb, mint egy átlagos elvitel.

Íme néhány példa:

Élelmiszer típusa	Kalóriák
Dr. Oetkers Ristorante Prosciutto Pizza	752
Dominó vékony kéreg sonka és ananász Pizza, közepes	1064
Tikka Masala csirke az étteremből	680
Csirke Tikka Masala, Tesco	560

Tehát függetlenül attól, hogy a gyorsétteremhez pizza vagy curry jár, 120-300-kal csökkentheti az egyes étkezések kalóriáit!

2. Ne vaj kenyeret, amikor szendvicset készít

A legtöbb szendvics fő tölteléke megfelelő zsírmennyiséggel rendelkezik: sajt, hús, tojás stb. Adjon hozzá egy kis salátát, néhány szelet paradicsomot vagy savanyúságot, és a szendvicsének nem kell száraz íze extra zsír nélkül.

A vaj vagy a maragarin kenése 2 átlagos kenyérszeletre körülbelül 100 - 150 kalóriát fogyaszt, attól függően, hogy milyen vastagan kenjük el. Ha csak egy szendvicset eszik a hét 5 napján, ez akár 500 - 750 kalóriát is tartalmaz.

Megéri a kevés időt és kreativitást, amire szükséged lesz, hogy előállítsd szendvicsötleteidet, és saját magad készítsd el őket. A teljes kiőrlésű kenyér használata javítja a szendvics ízét és textúráját - további rostokkal, amelyek segítenek kitölteni és hosszabb ideig teltebbé tenni.

3. Egyél 2 tojást reggelire

Ez kissé ellentmondásosnak tűnhet, különösen, ha hajlandó kihagyni a reggelit. De van valami a reggeli tojásban (nem csak fehérjetartalmukban), ami a nap hátralévő részében ennyire elnyomja az étkezési igényét.

Ebben a tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a két tojást tartalmazó reggelit fogyasztók az elkövetkező 36 óra alatt 417 kalóriával kevesebbet ettek.

Juliette Kellow dietetikus szerint minden nap két tojás reggelire önmagában elegendő havi 2 kg veszteséghez.

4. Fogyasszon felét, fele mentse

Ha csokoládébarát vagy (nem vagyunk mind?), Ez neked való.

A csokoládé legjobb része az első falat. Megkapja a csokoládé találatot, az édességet. A második harapás majdnem ugyanolyan jó, de minden további extra kapás valamivel kevesebb örömet okoz, mint az első. (A közgazdaságtanban ezt a csökkent hasznosság elméletének hívják.)

Ennek a taktikának az az ötlete, hogy az öröm nagy részét kihozza a kedvenc bárjából, kielégíti az „valami édes” igényét, de a kalória felében.

Ezt otthon ki kellene próbálni, működik.

Csak annyit kell tennie, hogy félbevágja a bárját, leteszi a felét, amelyet nem fog megenni, majd leül és élvezheti a fennmaradó felét - lassan. Próbáljon kisebb falatokat megvenni, hogy a félrúd annyi időt vegyen igénybe, mint az egész.

Egy kis kitartással rájön, hogy valójában nincs szüksége (sőt nem is akar) egy egész bárra. Vagy sütemény, vagy desszert - ez az elv különösen jól működik az édes dolgoknál, amelyeket általában „extraként” szokott enni a szokásos étkezéshez.

Az átlagos, szabályos méretű csokoládé 200-250 kalóriát tartalmaz. Ha általában napi 1 ételt szokott fogyasztani, akkor napi körülbelül 120 kalóriát spórol meg. Ha napi 2 vagy több rudat eszel, ez a minden alkalommal alkalmazott taktika elegendő lesz ahhoz, hogy heti fél fontot vagy többet fogyjon.

5. Mérje meg az alkoholt

Az alkohol a következő kalóriatartalmú „étel” a zsír után. A probléma az, hogy a legtöbben nem tartják az „italokat” „ételnek”. De a vodkában és kokszban, vagy egy pohár borban lévő kalória ugyanúgy számít, mint a fánkban.

Ez a taktika különösen hatékony lesz azok számára, akik otthon isznak alkoholt. (Elméletileg könnyebb a kocsmában - az italokat gondosan ellenőrzik az adagok.)

Valójában elég nehéz egy szemüveg folyadékmennyiségét egyedül szemmel mérni. Az üveg alakja és mérete megváltoztathatja az érzékelést. A Pinot szelíd szelete egy nagy léggömbös pohár alján nagyon kis mennyiségnek tűnik.

Egy mérőeszköz használatával, így önthet egyetlen lövést (25 ml) szeszes ital, vagy egy kis pohár (125 ml) bor átlagosan 50 - 100 kalóriát spórolhat meg egy itallal.

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ragaszkodik egy ésszerűen egészséges 2 napi italhoz - napi 100-200 kalóriát spórolhat meg. Ha gyakran ennél többet iszik, akkor az extra kalóriák elég gyorsan összeadódnak.

6. Egyél egész gyümölcsöt, ne igyál gyümölcslevet

Egy pohár gyümölcslé nagyon gyorsan lemegy, és nagyon kevéssel elégíti ki az éhséget. Ami még rosszabb, az ebből fakadó cukortüske éhes lehet.

Teljes gyümölcs elfogyasztása ehelyett megelégedéssel szolgál, ha valamit eszik, és főként a gyümölcs rosttartalma miatt hosszabb ideig tart megemészteni. Ez mind az egész, feldolgozatlan gyümölcs fogyasztásának egészségi előnyein felül semmilyen hozzáadott anyag nélkül.

Csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát is. Íme néhány teljes gyümölcs átlagos kalóriaszáma egy 200 ml-es pohár tiszta gyümölcsléhez képest:

Gyümölcs kkal	Lé kcal
narancssárga	54.	88
alma	60	90
Ananász (80g gyümölcs)	34	100

Ez egy adagban átlagosan körülbelül 40 kalória különbség. 280 kalória megtakarítás egy hét alatt, ha ezt a helyettesítést minden nap elvégzi, még ennél is több, ha cukorral édesített gyümölcsleveket iszik.

7. Időről időre végezzen valóságellenőrzést

Oké, szóval nem feltétlenül szeretné, ha minden falatot megszámlálna, amely elhalad az ajkán, de az étkezéshez vagy egy egész naphoz tartozó kalóriák ellenőrzése időnként meg fogja tartani a kapcsolatot a valósággal.

Mi, emberek, nagyon jól tudjuk lebecsülni az elfogyasztott kalória mennyiségét, és nagyon rosszul eszünk annyit, hogy elegendő legyen az igényeink kielégítésére.

Ha nem tudja, mire van szüksége a napi kalóriának, íme néhány útmutatás. (A pontos adat megszerzéséhez kipróbálhatja a WLR eszközök ingyenes próbaverzióját.)

Ha ezeket az ismereteket a fejében találja, és időről időre összeveti a tényleges fogyasztással, ez segít a jobb egyensúly elérésében.

A kalóriák lehetséges csökkenése, ha odafigyelünk arra, hogy mennyit eszel, szemben azzal, hogy valójában hányra van szükség, potenciálisan nagyon nagy. Eredménye attól függ, mennyire hajlandó nem enni többet a kelleténél.

8. Ne hagyja ki az étkezéseket

Egy másik taktika, amely kissé ellentmondóan hangozhat, de az étkezés elhagyása könnyen több kalória elfogyasztásához vezethet.

Az alábbiakban bemutatjuk ezt a helyzetet:

Hiányzik az ebéd, ami valószínűleg körülbelül 500 kalóriát jelentett volna.

Éhes vagy délután, így gyorsan és kényelmesen snackelhetsz - esetleg muffin, mert szükséged van valamire, ami gyors energiát ad.

A muffin beállítja a cukorbetegségre és az ebből eredő vércukorszint-csökkenésre, amely még éhesebbé teszi.

Nem bírja ki a vacsoráig, így elfogyaszthat egy újabb snacket - mondjuk ezúttal egy zacskó chipset.

Mire hazaérsz a munkából, mohó vagy, mert egész nap „nem ettél semmi rendeset”. Korán megeszi a vacsorát, és farkasszemet.

Mivel korán ettél vacsorát, azon kapod magad, hogy késő esti harapnivalókon legelsz.

Muffin	450
Crisps	169
Extra vacsora	200
Késő esti harapnivalók	300
Teljes	1119

Ez óriási 619 kalóriával több, mint egy tisztességes ebéd. Szinte elég egy heti 1lb veszteséghez, önmagában.

9. Csökkentse a kávé méretét

Nemzetként ötször annyi kávét iszunk, mint 20 évvel ezelőtt - nagyrészt olyan üzletekből, mint a Starbucks és a Costa. Önmagában nincs semmi baj egy csésze kávéval, ami a súlyát illeti - a kávé valójában nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Tehát nem kell lemondania a kávéról, csak elgondolkodnia azon, hogy mekkora csésze iszik, és hogy van.

Íme néhány kalóriaszám a kezdéshez:

Mindegyik Costa-ról, hogy egyszerű legyen, más üzletek száma hasonló.

Americano,	fekete, medio	6.
Americano,	sovány tej, medio	18.
Americano,	teljes zsírtartalmú tej, medio	27.
Americano,	teljes zsírtartalmú tej, massimo	38
Cappuccino	sovány tej, medio	94. o
Caramel Latte,	sovány tej, medio	152
Látte,	teljes zsírtartalmú tej, medio	201
Cappuccino,	teljes zsírtartalmú tej, massimo	204
Caramel Latte,	teljes zsírtartalmú tej, medio	239
Caramel Latte,	teljes zsírtartalmú tej, massimo	310

És ne felejtsd el, minden teáskanál cukor 20 kalóriát ad hozzá!

Könnyű belátni, hogy hogyan csökkenthetné a kalóriákat, elég nagy mennyiségű kávéfogyasztó esetén, csupán a típus és a méret megváltoztatásával.

10. Mérje meg az olajos és a száraz

A mérés és a mérés kissé nehézkessé válhat, ha figyeled a kalóriákat - ezért csak ragaszkodj a lényegekhez:

Olyan dolgok, amelyek sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségű ételbe. Például:

A zsírokban és olajokban 9 kalória van grammonként - több mint kétszer annyi, mint a fehérje és a szénhidrát. Egyszerű mérőkanálkészlet a leggyorsabb módszer ezek mérésére.

A szárított ételek kalóriatartalmúak, mert a víztartalmat kivették belőlük. Tehát annak, ami kis résznek tűnik, magas a kalóriatartalma.

A szőlő és a mazsola (szárított szőlő) tökéletesen szemlélteti ezt a pontot.

15 g szőlő 10 kalóriát tartalmaz

15 g mazsola 43 kalóriát tartalmaz

További mérlegelendő szárított ételek a tészta és a rizs. Könnyű többet főzni a kelleténél, mert nehéz elképzelni, hogy mekkora lesz az adag, miután megfőtt és vízzel megduzzasztotta.

A probléma itt az, hogy amikor túl sokat főzünk, akkor valószínűleg túl sokat fogunk enni, mert nem szeretünk pazarolni az ételeket.

Tehát mi történik, ha meglehetősen konzervatív 30% -kal túlbecsüli a főzni szükséges mennyiséget?

Megfelelő méretű adagokat fogunk használni ennek megoldására. Tehát a tészta esetében, amely gyakran az étkezés nagy részét teszi ki, az adag nagyobb.

Tészta 90g (száraz tömeg)	317
Tészta 90g + 30% = 117g	412
Rizs 75g (száraz tömeg)	240
Rizs 75 g + 30% = 97 g	310

Amint láthatja, könnyű közel 100 extra kalóriát szerezni anélkül, hogy valóban belegondolna.

Összefoglalva

A legfontosabbak a fentiekkel kapcsolatban:

Könnyen kivitelezhető
Nem hagylak hiányérzetet
Könnyen élhető, ezért karbantartható
Hatékony a fogyáshoz
Nincs szükség diétára!

Indítson egy ingyenes próbát még ma

24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja a Fogyás Resources kalóriaszámláló eszközeit. Probald ki ingyen.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja a Fogyás Resources kalóriaszámláló eszközeit. Probald ki ingyen.