5 napos gyorsvizem gyakorlással: Eredmények előtt és után

előtt

Napról napra beszámoló arról, hogy milyen egy 5 napos gyors böjtöt gyakorolni

Rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a koplalás fontos a hosszú élettartam növelésében. Dr. Valter Longo A hosszú élettartam diéta című kiváló könyve, valamint Dr Jason Fung és Jimmy Moore A böjt teljes útmutatója egyaránt azt kutatja, hogy a böjt hogyan segíti elő az autofágia kialakulását.

Az autofágia egy olyan rendszeres folyamat, ahol a sejtjeit lebontják és újrahasznosítják, először a sérült részektől kezdve. Az éhezésnek számos más előnye is van, beleértve a fokozott testzsírvesztést, a megnövekedett inzulinérzékenységet, az alacsonyabb koleszterinszintet és még sok mást.

Mindezen előnyök mellett döntöttem úgy, hogy kipróbálok egy 5 napos vízböjtöt, miközben edzek. Mielőtt továbbjutnánk, ne aprítsuk el a szavakat: nehéz öt napig böjtölni! Nem volt olyan intenzív, mint egy nagyon nehéz súly megemelése vagy egy 3 perces sparring-körön való átjutás, de egyhangú, kellemetlen és homályos öt nap volt.

A böjt végére határozottan megláttam a fényes oldalt: most sokkal hálásabb vagyok az ételért, amelyet naponta lapátolok a számban.

Tartalomjegyzék

  • Az 5 napos gyors böjtöm eredményei előtt és után
  • Hogyan építettem fel gyorsan az 5 napos vizet
  • Az 5 napos vízgyors naplóm
  • Amit másképp csinálnék a következő böjtömben
  • Források saját 5 napos gyors víztervezéséhez

Mielőtt gyorsan elvégezné a saját feladatait: Kutasson megbízható forrásokat, és forduljon egészségügyi szakemberhez. Ennek segítésére felsoroltam a videók, könyvek és podcastok listáját az oldal aljára. Ne feledje, hogy a Böjt teljes útmutatója szerint a várandós vagy szoptató anyák, a 18 év alatti gyermekek, a súlyosan alultáplált vagy alulsúlyosak és a számos betegségben szenvedők nem böjtölhetnek. Nem vagyok egészségügyi szakember, és ez csak a saját tapasztalataim újraszámlálása.

Az 5 napos gyors böjtöm eredményei előtt és után

  • A testsúly 77,4 kg-ról 72,4 kg-ra nőtt
  • A ketonok 0,1 mM-ról 3,6 mM-re emelkedtek
  • Az erő és az állóképesség ugyanaz maradt
  • A böjt alatt csökkent a mentális tisztaság
  • A hangulat jelentősen csökkent a böjt alatt

5 napos gyors böjt előtt és után: súly

5 napos víz gyors elõtt és után: ketonok

Hogyan építettem fel gyorsan az 5 napos vizet

  • 5 nap nulla kalória
  • Korlátlan mennyiségű víz, beleértve a pezsgőt is
  • Nincs élelmiszer vagy kiegészítő, beleértve a kávét, teát és csontlevest
  • Nullát, kalóriát nem tartalmazó, nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó elektrolit tasakok segítettek az edzésben (ízesítetlen LMNT tasakokat használtam)
  • Az izom megőrzése érdekében megpróbálnám a szokásos módon edzeni (2x súlyzós edzés és 1x 45 perces utcai futás)
  • Fotók és mérés minden reggel ébredés után, ketonok készítése a nap folyamán
  • A Fast vasárnap 16 órakor kezdődött és péntek 16 órakor ért véget

0. nap - gyorsböjt - vasárnap

A böjt előtti napom néhány testtömeg- és ketonméréssel kezdődött, hogy kontrollt kapjak a böjt alatt.

Rendesen ettem, amíg 16 órakor meg nem kezdődött a böjtöm, és 9 órakor már kissé éhesnek éreztem magam. A kétség elkezdett rágódni rajtam, és azon gondolkodtam, hogyan boldogulnék a döntő első 48 órában, ahol az éhséghormonok emelkednek, majd fennsík Dr. Fung szerint.

  • Reggeli hangulat: 7,5/10 - Izgatott, kissé szorongó és kissé éhes (már!), De készen áll a kihívásra.
  • Súly: 77,4 kg (170,6 font)
  • Ketonok: 0,1 mM

1. nap - hétfő

Egy nagy éjszakai alvás után felfrissültem. Reggelente nem vagyok éhes, ezért még nem tudtam nagyobb különbséget mondani.

Reggel közepére a gyorsan beindult valóság: lassan telik az idő, amikor nincs étel vagy kávé, amire vágyakozhatunk!

A kávészünetemet helyettesítették egy reggeli sétával, miközben figyeltem a város körüli embereket, hogy friss süteményeket és forró italokat zabáljanak. A szaglásom már elkezdett ételt szedegetni egy mérföldnyire tűnő távolságból.

Később a nap folyamán kissé kevésbé élesnek éreztem a reakcióimat és kissé álmosabb voltam, de a koffein hiányáig felkeltettem.

16 órakor rájöttem, hogy befejeztem az első 24 órás böjtöt. Vicces volt látni kollégáim reakcióit a böjtömre, a reakciók általában támogatóak és mulatságosak voltak.

A nap végére kezdtem fáradtabbnak lenni és mentálisan ködösnek lenni. Könnyen zavart és álmosabb voltam, mint máskor. Úgy döntöttem, hogy továbbadom a szokásos brazil Jiu Jitsu órámat, hogy lássam, mit fogok érezni másnap.

  • Reggeli hangulat: 5/10 - Fáradt és céltalan, és nem zavarja az intenzív testmozgás.
  • Súly: 75,6 kg (166,6 font)
  • Ketonok: 0,6 mM

2. nap - kedd

Újra jól ébredtem. A reggeli mérlegelésem azt mutatta, hogy kicsit többet fogytam és a ketonszintem folyamatosan emelkedett.

Rosszul voltam már csak ivóvízből. Azért némi enyhülést kaptam, hogy megittam a reggeli tasakom elektrolitokat.

Ma volt az első böjtös edzésem. Arra gondoltam, vajon képes leszek-e guggolni, vagy csak becsatolok. Az edzésem meglepően jól sikerült, és elértem a célsúlyomat és a rep tartományt. Az edzés alatt kissé unalmasnak éreztem magam, de az eredmények jobbak voltak, mint vártam.

A Böjt teljes útmutatója szerint a növekedési hormon böjt közben emelkedik, ami segít megőrizni az izmokat és segíti az edzéseket.

Az edzés után a kedvem és az energiám némileg javult. Kicsit energikusabbnak és kevésbé éhesnek éreztem magam.

A második nap legnagyobb felismerése az volt, hogy mennyi örömet szerzek az evésből. Élvezem, hogy edzés után egy nagy ételt eszem, egy hideg téli reggelen veszek egy forró kávét, és munka után hazajövök, hogy friss vacsorát főzzek. Természetesnek vesszük ezeket a rituálékat, és ez a böjt emlékeztetett erre.

  • Reggeli hangulat: 6,5/10 - Nem éhes, de általában elégedetlen. A súlyzós edzés javította a hangulatot és az energiát.
  • Súly: 75,1 kg (165,5 font)
  • Ketonok: 0,8 mM

3. nap - szerda

Ma arra ébredtem, hogy lemerült vagyok a tegnapi edzés után. Az alvásom is rossz minőségű volt, és tele volt dobálózással.

Ráadásul a ketonszintem 2,2 millimólra (mM) ugrott, ami a böjt harmadik napján várható. Ez a böjt életemben először ketózisban szenvedett. A testemben elfogyott az üzemanyag a májban tárolt glikogénből (cukor), és most a zsíromat használta.

Ettől eltekintve lassúnak éreztem magam, mentálisan koncentrálatlan voltam, unalmas és álmosabb voltam, mint máskor. Egész nap enyhe fejfájásom is volt.

Ebéd közben elhagytam az irodát, és valószínűleg a legrosszabb helyet választottam az íráshoz: egy közeli éttermet. Hangulatom zuhant, és a gyengeségem érzéseit súlyosbították az étkezési szagok, látványok és hangok.

A hálaérzetem, amiért enni tudtam, tovább emelkedett. Szabad gondolataim az ételre fordultak, főleg arra, hogy mit fogok enni, miután megtörtem a böjtöt!

  • Reggeli hangulat: 5/10 - Szinte feladtam ebéd közben, mivel gyengének és felhősnek éreztem magam.
  • Súly: 74,2 kg (163,5 font)
  • Ketonok: 2,2 mM

4. nap - csütörtök

A negyedik napon még nagyobb izomfájdalommal ébredtem a keddi edzésemből. Érdekes volt látni, hogy a gyógyulásom elmaradt étkezés nélkül.

A testtömegem még egy kilogrammal csökkent. Most 73,3 kg-ot nyomtam, 4 kg-mal könnyebb, mint amit elkezdtem. A ketonszintem nem mozdult.

Ma holtpontos nap volt, és nem voltam benne biztos, hogy ilyen fáradtnak és unalmasnak érzem-e magam. Meglepő módon, akárcsak kedden, az edzésem sem szenvedett igazán. Nagyjából ugyanannyi súlyt emeltem ugyanannyi ismétlésért, mint általában. Pedig elég lassúnak és esetlennek éreztem magam az edzés során.

Az edzés után javult a hangulatom és az energiaszintem, mint kedden.

Megkönnyebbülten zártam a napot, hogy idáig eljutottam. Mindössze egy éjszakai alvás, egy egész napos munka és a szokásos reggeli futás választott el a böjt teljesítésétől.

  • Reggeli hangulat: 6.5/10 - A hangulatom most emelkedik, amikor már majdnem kész vagyok! De még mindig nagyon fáradtnak érzi magát.
  • Súly: 73,3 kg (161,5 font)
  • Ketonok: 2,2 mM

5. nap - A böjt napjának vége! - Péntek

Arra ébredtem, hogy kissé energikus és friss vagyok az étel ígéretével később.

A reggeli mérlegelésem azt mutatta, hogy most 5 kg-ot fogytam (11 kg), mióta elkezdtem a böjtöt öt napja. A ketonszintem szintén magasabbra ugrott, 3,6 mM-re. Összességében bár fáradtnak és lassúnak éreztem magam. Még soha életemben nem jártam ilyen lassan.

Az utolsó mérlegelésem

Vonakodva kezdtem a szokásos péntek reggeli futásomat. Nehezebb volt, mint máskor, és szellemileg meg kellett nyomnom magam, hogy még be is fejezzem. Valahogy csak egy perccel lettem lassabb, mint általában.

Kb. Ebédidőben fájdalmasan közel voltam ahhoz, hogy korán bedobjam a törülközőt. A burritók irodai ebédje csodálatosan nézett ki, és még négy órám volt még hátra!

30 perccel a 16 órás célvonal elérése előtt elkészítettem az első étkezésemet. Dr. Fung és Jimmy Moore a fedélzeten található teljes böjtölési útmutató utasításait figyelembe véve egy kis zacskó sima makadámiadiót választottam a böjtöm megtörésére. Letettem a táskát az íróasztalomra, miközben vártam, hogy ketyegjek. A könyv azt is javasolja, hogy evés előtt igyon meg egy magas pohár vizet, ezért ezt is elkészítettem.

Mentálisan sántítottam át a 16 órás célig. Megittam a vizet, és beletúrtam a kezemet a diózsákba, és mohón hatalmas vigyorral lesimítottam egy marékot. A könyv azt mondja, hogy alaposan rágja meg, amit először megpróbáltam, de gyorsan elfelejtettem. A makadámia olyan nagyszerű íze volt.

A könyv utasításait követve 30 percet vártam, hogy megbizonyosodjak róla, hogy a gyomrom rendben van-e, majd elrohantam egy sashimi salátához.

A finom sashimi saláta

Ez volt az egyik legjobb ízű étel, amit életemben ettem. Minden apró textúrát és ízt felnagyítottak, a kipattanó ikrától a pirított medvehagyma ropogtatásáig.

Olyan boldognak éreztem magam, hogy végre újra ettem. Ez a gyors megint hazavitte az étel fontosságát az életemben és a hálát, amit meg kell tudnom enni, amikor csak akarok.

Az éjszaka végén egy hatalmas tapas vacsora után már újra magamnak éreztem magam.

  • Reggeli hangulat: 7/10 - Boldogabbnak érzem magam, mivel otthon vagyok, de elég fáradt
  • Súly: 72,4 kg (159,6 font)
  • Ketonok: 3,6 mM

Mit csinálnék másképp?

A következő böjtömre:

  • Legyen óvatosabb a normális étkezésre való áttérésem során. Követni fogom Valter Longo javaslatait, amelyek szerint túlsúlyosan összetett szénhidrátokat, valamint minimális zsír- és fehérjefogyasztást kell fogyasztanom - a böjtöm megtörése után sokszor jártam a fürdőszobában!
  • A böjt megkezdése előtt vegyen részt a táplálkozási ketózisban, hogy csökkentse az agyi zavaros hatásokat
  • Próbáljon ki egy éhgyomri utánzó étrendet (FMD), amely lehetővé teszi, hogy napi 5 napon keresztül kis mennyiségű ételt fogyasszon, sok előnyhöz juttatva Önt az 5 napos gyors böjtből, anélkül, hogy megerőltetné, hogy nem tud enni. Ez azt is jelenti, hogy ihatok kávét!
  • Gyűjtsön össze több adatot (sajnos az Oura gyűrűm sajnos még mindig szállítás alatt volt).
    • Alvás
    • HRV
    • Nyugalmi pulzusszám
    • Vérnyomás
    • Vércukorszint
    • Testzsírszázalék a böjt előtt és után
  • Gondoljon arra, hogyan lehet maximalizálni a böjtöm hatásait. Tim Grey vezető biohacker, Tim Gray felajánlotta nekem a proteolitikus enzimek fogyasztásának tanácsát, és vannak olyan egyéb ételek és folyadékok is, mint az almaecet, amelyek segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet.

5 napos gyors vízkészletek és információk

Sokat olvastam és hallgattam podcastokat, mielőtt böjtöltem. Íme néhány nagyszerű erőforrás, amelyet át kell dolgoznia, mielőtt gyorsan megkísérelné saját vízét:

Könyvek

  • Dr. Jason Fung és Jimmy Moore teljes böjtölési útmutatója
  • Valter Longo hosszú élettartamú étrendje

Videók/Podcastok

  • Dr. Peter Attia AMA podcast-epizódja arról a tapasztalatról, amelyet egyhetes gyorsasággal végzett
  • Podcast-megjegyzések egy nemrégiben megjelent Peter Attia-epizódból, amely megválaszolja azt a döntő kérdést, hogy lehet-e kávét inni egy böjt alatt vagy sem (tipp: nem igazán)
  • Böjt kérdés-válasz Dr. Rhonda Patrickkal és Mike Maserrel
  • The Joe Rogan Experience # 1178: Dr. Rhonda Patrick - Dr. Patrick a gyorsan utánzó étrendről és a böjtről beszél ebben az epizódban (keressen ezen a feljegyzésoldalon a podcast megfelelő részeihez)
  • Valter Longo és Rhonda Patrick az éhezést utánzó étrendről beszélnek
  • Valter Longo és Rhonda Patrick a böjt utánzó étrend 2. epizódjáról beszélnek

Záró gondolatok: Az 5 napos vízgyors eredményeim

Az autofágia mérése lehetetlen, ezért csak remélni tudom, és feltételezem, hogy ez a gyors előnyöket jelentett számomra ez a sejttisztítási folyamat.

Nem vettem észre, hogy ennyit fogyok az 5 napos gyors böjtöm alatt, de aggodalmaim csökkentek, miután láttam, hogy a súlyom minden nap folyamatosan növekszik.

A böjt kifizetődő élmény volt, és valami, amit mindenképpen meg fogok tenni, bár a böjt előtti ketózis időszakával, vagy a koplalást utánzó étrend használatával.

5 napos (vagy még hosszabb) vízböjtöt végzett maga? Az alábbiakban meséljen a tapasztalatairól!

25 gondolat: „Az 5 napos gyors vizes testmozgás: az eredmények előtt és után”

Hé Marc, köszönöm a remek cikket. Jelenleg egy ötnapos böjt kísérletének 3. napján vagyok, és úgy gondoltam, hogy még egy kicsit többet tanulok másoktól, akik megtették!

Korábban egyszer 5 napot sikerült eltalálnom (és kétszer nem sikerült eltalálnom!), És hasonló élményben volt részem az újratöltésnél. Kicsit megterheltem az ételt, és végül több időt töltöttem az ideális fürdőszobában! Remélhetőleg ezúttal képes leszek mérsékelni az étkezés mennyiségét az utántöltésre. Természetesen könnyebb mondani, mint megtenni.

Ez az első cikk, amelyet olvastam a webhelyén, de várom, hogy többet olvashassak.

Szia Alex, köszönöm a hozzászólásokat!

Először is, sok szerencsét gyorsan! Nehéz, de megéri csinálni. Most kaptam meg az első Prolon gyorsan utánzó diétás készletemet, és kb. Egy hónap múlva átnézem, így maradjon velünk!

Határozottan egyetértek veled abban, hogy óvatosnak kell lenned az utánpótlás időszakában. Nem említettem a cikkben, de a refluxom is volt a délután és az éjszaka nagy részében az újratöltés során. Legközelebb, ha gyorsan csinálok vizet, fél napot adok magamnak, hogy visszatérjek a dolgok lendületébe.

Köszönöm, hogy betértél!

Azt javasolná, hogy az Ön 5 napja előtt szakaszos böjtöljön. Ezután menjen magányos idő után 5-7-10 napig. A gyors befejezése nagyon egyszerű a omadtól kezdve. 7 napot csináltam, és egy újabb 7 nap 4. napját. Úgy tűnik, hogy annál hosszabb egy kicsit könnyebb.

Köszönöm a tippet Steven! Ez egy nagyszerű javaslat.