Optimalizálja étrendjét, miközben megpróbál teherbe esni

MD, RD, LDN, CLC, RYT-200

Andie regisztrált dietetikus, tanúsított szoptatási tanácsadó és képesített személyi edző, aki a táplálkozási tanácsadást a tudomány és az érzékenység egyenlő részének tekinti. Szakterülete a szoptatás, a sporttáplálkozás, a testedzés és a fogyókúrás programok.

Ismerje meg az egészséges prekoncepciós súly előnyeit
Jegyezzen fel olyan tápanyagokat, amelyekre az élelmiszerekben és a kiegészítőkben a terhesség előtt (és közben) kell összpontosítani
A fogantatás előtt ismerje fel az étrendből esetlegesen veszélyes anyagokat

Az étrend módosítása és az egészséges prekoncepciós súly elérése számos előnnyel járhat, amely támogathatja az egészséges terhességet. Már a terhesség első 8 hetében (gyakran még azelőtt, hogy sok anya tudná, hogy terhes!), A baba nagy részének fejlődése a szervek és a testrendszerek már jócskán haladnak, ezért a fogantatás előtti étrend optimalizálása elősegíti a test felkészülését az egészséges baba növekedésére.

a prenatális táplálkozás nem könnyű. Tudunk segíteni.

Míg minden súlyú nő sikeresen teherbe eshet, a túlsúlyos vagy elhízott szabálytalan menstruációs ciklust és ovulációt okozhat, ami megnehezíti a teherbe esést. A terhesség előtti egészséges testsúly a terhességi szövődmények alacsonyabb kockázatával is jár.

Szükséges tápanyagok a fogamzásgátlás és a terhesség alatt

Az étrend egészséges megváltoztatása a fogantatás előtt előnyökkel jár, és támogatja az egészségesebb étkezési szokásokat a terhesség alatt. Bár a fogantatás előtt és az első trimeszterben elfogyasztandó élelmiszerek (és kalóriák) mennyisége valóban nem növekszik, a tápanyagigénye igen.

Ezeknek a megnövekedett tápanyagigényeknek a kielégítése kiváló minőségű ételek fogyasztásával (gondoljon egészben, minimálisan feldolgozott ételekre). Tehát bár csábító lehet „kettőért enni”, próbálkozzon inkább a „kettőért gondolkodni” és frissítse étrendi döntéseit anélkül, hogy túlzásba venné a teljes étrendi bevitelt.

Itt vannak azok a tápanyagok, amelyekre összpontosítanod kell, hogy javítsd az életed egész életében, és csecsemődet (és nézd meg a Mit kell tenned részt, ahol tippeket találhatsz az étrendbe való belépéshez):

Vegyen egy szülés előtti vitamint

Az egészséges táplálkozási terv betartása mellett vegyen be egy szülés előtti vitamint, amely biztosítja, hogy megfeleljen a vitaminok, ásványi anyagok és mikroelemek napi tápanyagigényének.

Tudja meg, milyen egészséges a prekoncepció súlya, ha beszél az egészségügyi szolgáltatóval.

A terhesség alatti súlygyarapodásra vonatkozó ajánlások a terhesség előtti testtömeg-indexen alapulnak. Számolja ki a BMI-t úgy, hogy elosztja a terhesség előtti súlyát kilogrammban a magassága méterben, négyzetben (vagy csak használjon online BMI-kalkulátort). És vegye figyelembe, hogy a BMI számítások hasznos útmutatásokat kínálnak, de nem tökéletes mutatói az egészséges testsúlynak, ezért mindig beszéljen orvosával.

Itt van egy súly útmutató a BMI szerint:

BMI 18,5 alatt = alsúly
BMI 18,5-24,9 = normál súly
BMI 25-29,9 = túlsúlyos
30 vagy annál nagyobb BMI = elhízott

Használja az előítéletet az egészséges étkezési és életmódbeli szokások kialakításához, amelyek végigvezetik Önt a terhességen és azon túl is

Az étrendi irányelvek és a tányérom, amelyek hangsúlyozzák az egészséges ételek megfelelő arányos megválasztását, remek eszköz az egészséges szokások népszerűsítésére, amelyek optimalizálják az egészséget. Javasolja, hogy a tányérjának felét töltse fel zöldségekkel és gyümölcsökkel (és többet az előbbinél, mint az utóbbit), ¼ tányérját teljes kiőrlésű gabonákkal és ¼ tányérját sovány fehérjével.

További fontos szempont az egészséges zsírok kiválasztása (mint például a diófélékben, a magvakban, az olívaolajban és az avokádóban), a víz hangsúlyozása és a megfelelő fizikai aktivitás.

Szerezz rengeteg mikroelemet

A terhesség alatt jelentősen megnő a sok mikroelemre vonatkozó igény. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi szüksége van az egyes tápanyagokra, olvassa el a Javasolt bevitel a legfontosabb tápanyagokhoz: fogantatás előtti, terhességi és szülés utáni időszakot, és konzultáljon az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval, hogy megismerje a beviteli igények kielégítésének számos módját. Ha ezekre az élelmiszerekre összpontosít az étrendbe terhes állapotban, az segít megfelelni a tápanyagigényének, és javítja Ön és csecsemője egész életének egészségét:

Távolítsa el a potenciálisan veszélyes anyagokat, ha megpróbálja elképzelni

Terhesség alatt kerülni kell a drogokat, az alkoholt, a dohányt és a másod- és harmadfüstöt. Mivel a legtöbb nő nem tudja pontosan, mikor teherbe esik, a legjobb elkerülni ezeket a termékeket, ha megpróbálja elképzelni a baba (és) egészségének optimalizálását.

Törekedjen a koffeinbevitel csökkentésére is. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa (ACOG) azt javasolja, hogy terhesség alatt ne korlátozza a koffein bevitelét legfeljebb 200 mg-ra naponta - a csésze méretétől függően körülbelül ez az a mennyiségű koffein, amelyet 1-2 csésze kávé tartalmaz. Ne felejtse el összeadni az összes koffeinforrást - az ételektől, italoktól és gyógyszerektől kezdve -, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem haladja-e meg a napi 200 mg-os határt, és további információkért olvassa el a terhesség alatt a koffein-t és mit nem?.

Ügyeljen arra, hogy elegendő esszenciális zsírsavat kapjon

Fogyasszon rendszeres mennyiségű halat, néhány fűvel táplált marhahússal és dióval együtt, annak érdekében, hogy omega 3-jait és rendszeres mennyiségű egyszerű növényi olajat kapja meg. És beszélni az egészségügyi szolgáltatóval az omega 3-kiegészítők és különösen a DHA szedéséről, mivel az étrendi mennyiség általában nem optimális.

Válassza okosan a halát

A hal számos kiváló minőségű tápanyag forrása, a fehérjétől az esszenciális zsírsavakig, ezért ne kerüljön el minden halat, de kerülje azt a halat, amelyről elismerték, hogy nagy mennyiségű metilhigany van, például cápa, fehér tonhal, kardhal és király makréla. Ehelyett törekedjen arra, hogy hetente 12 unciát fogyasszon ezekből az alacsonyabb higanytartalmú halakból: vad lazac, könnyű tonhalkonzerv, garnélarák, tilápia és szardínia.

„Jó egészség a terhesség előtt: prekoncepciós gondozás” Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola. Hozzáférés dátuma: 2019. július 20.