5 növényi fehérje, amely nem rontja össze az emésztést

Fotó: Stocksy Natasa Mandic

Az egészséges ételek terén 2019-ben mindent növényi eredetű uralkodott. Az olyan alternatív húsmárkák, mint a Beyond Meat és az Impossible, számtalan utánzót szültek más cégektől, miközben egyre többen érdeklődtek az állati termékek fogyasztásának csökkentése érdekében az egészség és a környezet javítása érdekében.

De van egy meglepő, alkalmi veszély a növényi eredetű fehérje opciók fogyasztása során. „Sajnos, ha több növényi eredetű fehérjeforrást vezetünk be, az emésztésünk ütést érhet el. Ennek oka az, hogy az állati fehérjéket általában könnyebben emésztheti testünk, a növényi fehérjék pedig nehezebben emészthetők, és a testünk lassabban szívódik fel ”- mondja Gabrielle McGrath, MS, RD, LDN, a Baze dietetikusa.

Ennek ellenére megkönnyítheti a kényelmetlenséget, különösen a kezdeti átmenet során, ha kiválasztja a legjobb növényi fehérjeforrásokat, elolvassa a címkéket, és türelmes lesz a testével a kiigazítás során. Néhány szem előtt tartandó tipp.

Miért befolyásolhatják egyes növényi eredetű fehérjeforrások a bélrendszert?

A növényi eredetű fehérjeforrásokban egyes összetevők - különösen a feldolgozottak - bonyolultabbak lehetnek a bélben. „A szója - mint a tofu - nehezen emészthető és gázokat, puffadást és kényelmetlenséget okozhat egyes emberek számára. Vannak, akik jobban járnak az erjesztett szójatermékekkel, a tempeh az egyik példa ”- mondja McGrath.

Hamis húskészítményekben talál szójafehérje-izolátumot (feldolgozott szójaszármazékot), valamint tartósítószereket, adalékokat és emulgeálószereket is. "Lehet, hogy a tested nem reagál jól ezekre és a felsorolt összetevők mindegyikére, annál nehezebb kideríteni, mi a tettes" - mondja McGrath. „Ezek közül néhány bűnös lehet xantham-gumi, inulin, guargumi és karragenán. Ez nem azt jelenti, hogy bármi baj lenne ezekkel az összetevőkkel, egyes testek kevésbé toleránsak velük szemben ”- mondja. Lehet, hogy egyáltalán nincs problémája - vagy pusztítást okozhat az emésztőrendszerében.

Ráadásul a feldolgozott húskészítmények magas nátriumtartalmúak lehetnek. Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a magas nátriumtartalmú étrend puffadáshoz és emésztési zavarhoz vezethet, ezért ellenőrizze a címkét.

Íme néhány más egészséges vegetáriánus fehérje, amelyet a regisztrált dietetikus szeret:

Ami az egész ételeket illeti, sok növényi eredetű fehérje, például hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmaznak sok rostot. Ez önmagában nem rossz, de sokuk elfogyasztása egyszerre gyomorrontást okozhat. „Az amerikaiak általában nem fogyasztanak elegendő rostot. Ha növeli a rostbevitelt, eltarthat egy ideig, mire a test megszokja a változást ”- mondja McGrath.

Ez azonban könnyen megoldható a fentiek mindegyikén. Kezdjen el néhány új elemet egyesével beépíteni, megnézni, hogyan érzi magát, és adjon időt a testének az alkalmazkodásra, mielőtt túlságosan megnehezítené a növényi fehérjeterhelést. Az extra biztonság érdekében megragad olyan növényi alapú fehérje lehetőségeket, amelyek McGrath szerint kíméletesebbek a rendszerben.

1. Spirulina

Az American Journal of Clinical Nutrition 2018-as tanulmánya azt mutatta, hogy néhány nagyszerű növényi alapú lehetőség, mint például a spirulina, a mung bab és a csicseriborsó, könnyebben emészthető a gyomorban. "A spirulina kék-zöld alga, por vagy kiegészítők formájában érkezik" - mondja McGrath. "Csak egy evőkanál por négy gramm fehérjét csomagol, antioxidánsokban gazdag, és jó mennyiségű vas-, réz- és B2-vitamin-szükségletet hordoz magában" - mondja. A legtöbben a port a mindennapos turmixukban használják, de levesekre és salátákra is szórhatod. Ez egy egyszerű módja annak, hogy ütést szerezzen anélkül, hogy nehéz főzésre vagy étkezés előkészítésére lenne szükség, mivel bármihez hozzáadhatja.

2. Mung bab

A mungbab a hüvelyesek családjába tartozik, és a hüvelyesek általában nagyszerű növényi fehérjeforrást jelentenek. "Antioxidánsokkal is tele vannak, és jó mennyiségű káliumot és magnéziumot biztosítanak" - mondja McGrath. A mungbab remekül kiegészíti a hamburgert, a pörköltet, a levest és a curry-t, ezért használja őket saját pogácsák készítéséhez a semmiből, valamint olyan fűszerekkel való párosításhoz, mint a kömény és a kurkuma.

3. Csicseriborsó

A csicseriborsó egy másik nagyszerű növényi fehérjeforrás, amely könnyen megkönnyíti az emésztőrendszert (ha figyelsz a rosttartalomra). A főtt csicseriborsó tipikus fél csészés adagja hét gramm fehérjét és öt gramm rostot tartalmaz, mondja McGrath. Sokoldalúak és könnyen hozzáadhatók pörköltekhez, levesekhez, vagy megpörkölhetők és falatként fogyaszthatók. Van valami oka annak, hogy új karfiolnak hívjuk őket.

4. Dióvaj

Edzés előtt nyugodtan kenjen be egy mogyoró- vagy mandula vajat egy banánra, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret arra a délutáni felvételre. Mindössze két evőkanál dióvajban körülbelül hét gramm fehérjét kap. "Ha komoly emésztési problémái vannak, a dióvajak gyengédebbek lehetnek a gyomrodon a teljes dióhoz képest" - magyarázza. "Keressen olyan dióvajokat, ahol az egyetlen összetevő a dió és talán egy kis só."

5. Tempeh

A Tempeh erjesztett szójatermék, és gyengédebb a gyomorban, ezért a szója az erjedési folyamatnak köszönhető. (Ráadásul úgy gondolják, hogy az erjesztett ételek általában jótékony hatással vannak a bél egészségére.) „Használhatja a tempeh-t úgy, mint a tofu esetében: rántásban, keverőben, szendvicsben és salátában” - mondja McGrath. Csak három uncia tempeh tartalmaz óriási 15 gramm fehérjét és sok nélkülözhetetlen tápanyagot, például mangánt, riboflavint, vasat és foszfort.

Ha a bél egészségéről beszélünk, a következőképpen vált a mikrobióm az utóbbi évtizedben a tudomány legforróbb témájává. És ez a bél egészségének hat aranyszabálya a gasztroenterológusok szerint.