5 perces napi deszka edzés

Verywell/Ben Goldstein

Javítani akarja alapvető erejét, de nem gondolja, hogy van elég ideje? Ha nem biztos abban, hogy mely gyakorlatokkal végezhető el hatékonyan a munka, akkor nem vagy egyedül. A testmozgás zavara vagy az edzésre fordított idő elteltével teljesen elhanyagolhatja a központi izmokat.

Szerencsére a jól megtervezett mikrotorna rutinok egyre népszerűbbek. Ezek a gyakorlatok hatékony módot nyújtanak a kis edzések végrehajtására, amelyek nagy eredményeket hoznak.

Miért fontos a magja?

Az alapvető edzések létfontosságúak az erő és a stabilitás megalapozásához. A mag támogatja a fejlettebb gyakorlatokat. Szilárd alapvető rutin nélkül a mögöttes gyengeségek hajlamosabbá tehetnek a sérülésekre.

A következetes és hatékony alapedzés végrehajtása a legfontosabb a funkcionális fitnesz szempontjából. A magizmok a törzs mély és sekély izmait egyaránt tartalmazzák. Erős mag:

Stabilizálja a gerincoszlopot
Igazítja a testet
Fokozza a test mozgását
Javítja az egyensúlyt
Javítja a funkcionális erőnlétet

Ha a központi izmokat nem gyakorolják rendszeresen, gyengék lehetnek, ami növeli a következők kockázatát:

Rossz testtartás
Az ágyéki gerinc összenyomott hátsó ízületei
Derékfájás vagy kényelmetlenség
A medence túlzott elülső/hátsó hajlása
Izomfeszültség és feszesség

Az alapvető gyakorlatok optimalizálják az izomerőt és a stabilitást. Az erős mag megakadályozza a térd, a csípőízületek és az ágyéki gerinc sérüléseit. A magizom stabilitása segít a hátfájás enyhítésében a megfelelő testtartás támogatásával.

A deszka előnyei

Egy erős mag fejlesztése jobb edzésélményt nyújt. Kikerekíti az edzésprogramját, és segít megőrizni a jó formát minden mozdulat során. Lehet, hogy Ön már ismeri néhány általános törzsgyakorlatot, beleértve az összeroppanást és a hidakat.

Az egyik legjobb módszer a mag erősítésére a deszkákon keresztül. Tanulmányok azt mutatják, hogy a deszkák kiváló magizom aktivációt eredményeznek, ami támogatja a deszka ajánlását mind az edzett sportolóknak, mind a gyakorlatlan gyakorlóknak.

Ez az 5 perces napi deszka edzés gyors, minőségi edzésprogramot kínál, amely különféle deszkatartókat tartalmaz. A következő gyakorlatok naponta percek alatt megerősítik a magot. Így kezdheti el.

5 perces napi deszka edzés

Mielőtt elkezdené, végezzen gyors bemelegítést. Egy perces séta/kocogás a helyén, majd egy könnyű nyújtás elegendőnek kell lennie. Használja az alábbi lépéseket a mag erősítésének megkezdéséhez. A teljes öt perc eléréséhez hajtsa végre a következő deszkagyakorlatokat egymás után kétszer.

Egyenes kar deszka

Kezdje fekvőtámaszban a padlón, karjaival kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie. Fenntartja az egyenes karokat, behúzott lábujjakkal. Tartsa a magját feszesen, testét pedig tetőtől talpig egyenesen. Kerülje a csípő megereszkedését vagy a feje bemerülését.

Lélegezze át ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.

Módosítás

A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajtsa végre a deszkát a térdétől a lábujja helyett. Szükség esetén rövidebb ideig is tarthatja a gyakorlatot. Rendben van, ha időbe telik felépíteni az ajánlott edzésidőt. A haladásra koncentrálj, ne a tökéletességre.

Fordított deszka

Üljön le egy testedző szőnyegen kinyújtott lábakkal maga előtt. Helyezze tenyerét, ujjai szélesre tárva, kissé maga mögött a padlón. A csípőjén kívül kell elhelyezni őket. Nyomja be a tenyerébe, miközben a csípőjét és a törzsét a mennyezet felé emeli.

Nézzen fel a mennyezetre, mutasson a lábujjaira, és tartsa egyenesen a karját és a lábát. Tartsa bekapcsolva az egész testét, hogy egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig. Húzza meg a magját, és összpontosítson arra, hogy visszahúzza a hasát a gerinc felé.

Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Módosítás

A hátlap deszkájának módosításához hajtsa végre a gyakorlatot, miközben az alkarján nyugszik. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben.

Alkar oldalsó deszka

Fektesse le a jobb oldalán egy edzőszőnyegen kinyújtott lábakkal (a jobb lábát közvetlenül a bal lábra helyezzük, a lábakat egymásra rakjuk). Helyezze a jobb könyökét közvetlenül az alkarra támaszkodó válla alá (90 fokos szögben).

Tartsa semlegesnek a fejét és a gerincét. Jobb csípője és térde érintkezésben marad a padlóval. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a csípőjét és térdeit a padlóról.

Tartsa ezt a deszkát 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon a készlet befejezéséhez.

Módosítás

Ezt az oldalsó deszka gyakorlatot kissé hajlított lábakkal hajtsa végre. Tartsa a térdét érintkezésben a padlóval, hogy megkönnyítse ezt a lépést.

Piramis deszka

Kezdje deszka helyzetben, alkarjával egy edzőszőnyegen. Tartson szoros magot, és kezdje el a csípőjét a mennyezet felé nyomni. Maradjon az alkarján, és finoman nyomja a sarkát a padló felé (gondoljon egy fejjel lefelé fordított "V" alakra).

Tartsa röviden a helyzetet, és engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe. Tolja fel a kezére. Mozgassa testét lefelé tartó kutya jóga helyzetbe (csípője ismét a mennyezet felé emelendő), miközben fenntartja a feszes magot és az egyenes hátat.

Nyújtsa egyszerre a sarkát és a mellkasát a padló felé. Lassan térjen vissza az alkar deszka helyzetébe.

Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.

Módosítás

Ezt a gyakorlatot térdtől is elvégezheti.

Egy szó Verywellből

Egy erős mag építése elengedhetetlen a teljes testerő és stabilitás eléréséhez. Az alapvető gyakorlatok csökkentik a sérülések kockázatát, enyhítik az alsó hátfájást és elősegítik a helyes testtartást. A deszka hatékony módja az izmok stimulálásának és a maximális haszon megszerzésének az edzéssel töltött időből.

Ha hiszed, ha nem, napi öt perc alatt megerősödhet a magod, és a gyors testedzési programok előnyösek a funkcionális edzés megszorításában. Ha nem sikerül végigvinni az egész edzést a vázoltak szerint, ne izzadjon. Csak tedd, amit tudsz, és idővel gyarapítsd erejét.

Mindig konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt megkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot.