5 tipp az egészséges fogyáshoz

szerző: Carra Richling

Fotó: Benson Kua, a Flickr Creative Commons-on keresztül

Egészséged és súlyod szorosan összefügg. A jó hír az, hogy többet ehet és kevesebbet mérhet - ez így van, fogyhat anélkül, hogy nélkülözést vagy éhséget érezne.

A gyors fogyás a karcsú testtömeg akaratlan veszteségéhez vezethet, ami lassabb anyagcserét okozhat.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint, ha a testtömeg-index (BMI) a túlsúlyos vagy elhízott tartományba esik, akkor a következő betegségek és állapotok nagyobb kockázattal járnak:

Szívkoszorúér-betegség
Stroke
2-es típusú diabétesz
Rákok (endometrium, emlő és vastagbél)
Magas vérnyomás vagy magas vérnyomás
Dyslipidemia (magas vér koleszterinszint, magas vér trigliceridszint)
Zsíros májbetegség
Epehólyag-betegség
Alvási apnoe és légzési problémák
Osteoarthritis (a porc és a mögöttes csont degenerációja az ízületen belül)
Nőgyógyászati problémák nőknél (rendellenes menstruáció és meddőség)

Az elmúlt 20 évben az elhízás drámai módon megnőtt az Egyesült Államokban. Az árak továbbra is magasak, és valójában a legfrissebb Gallup-Healthways Well-Being Index arról számolt be, hogy 2014-ben a nemzet 27,7% -a költözött az elhízott kategóriába. A 2–19 év közötti gyermekek és serdülők körülbelül 17% -a (12,7 millió) elhízott.

A gyors fogyás a karcsú testtömeg nem szándékos csökkenéséhez vezethet, ami lassabb anyagcserét okozhat, amely gátolja a folyamatos fogyást, és gyakran a súlygyarapodás fellendülését eredményezi.

Itt van egy praktikus BMI kalkulátor, amely segít kiszámítani a BMI-t. A túlsúlyosak vagy elhízottak számára még a testtömeg 10% -ának kismértékű fogyása is hat hónap alatt javíthatja az egészséget és csökkentheti a betegségek kockázati tényezőit. A fogyás növelheti az energiát, javíthatja az alvást, a hangulatot, az önértékelést és az általános életminőséget.

Ha a BMI kevesebb, mint 18,5, az „alsúlyú” tartományba esik.
Ha a BMI 18,5–24,9, a „normál” vagy az „Egészséges súly” tartományba esik.
Ha a BMI értéke 25,0–29,9, a „túlsúlyos” tartományba esik.
Ha a BMI értéke 30,0 vagy magasabb, az „elhízott” tartományba esik.

A szakértők egyetértenek abban, hogy a sikeres fogyás kulcsa a fenntartható súlykezelés mellett az egészséges életmód elfogadása, például Dr. Dean Ornish szívbetegségek megfordítására irányuló programjának négy elemű megközelítése. Az Ornish Lifestyle Medicine megközelítést a 20 legfontosabb fogyókúra diéta közé sorolták; ez azonban sokkal több, mint diéta.

Ez egy olyan életmód, amely négy egyformán súlyozott elemre épül, amelyek a következők:

Táplálás: amit eszel
Gyakorlat: mennyi tevékenységed van
Stressz kezelés: hogyan reagál a stresszre
Szerelem és támogatás: mennyi szereteted és támogatásod van

Ez a négy elem szinergikusan működik együtt az általános jobb egészségügyi eredmények, köztük a fogyás támogatása érdekében.

Minden elemnek jelentős előnyei vannak a fogyás szempontjából. Például a testmozgás jelentős tényezőnek bizonyult a fogyás és a súlykezelés szempontjából, és ha kiegyensúlyozott, integrált megközelítés részeként szerepelnek, az eredmények még fenntarthatóbbak és átfogóbbak lehetnek. Ez magában foglalja az alacsonyabb koleszterinszintet és az életminőség egyéb javulásait, például a jobb alvást, a testmozgás során felszabaduló, jó érzésű agyi vegyi anyagok energiáját és hangulatát. Dr. Ornish és munkatársai által az Életmód Szívpróbában végzett kutatás szerint az első évben átlagosan 24 font súlycsökkenés volt tapasztalható, öt év után a legtöbb tartós fogyással.

Egészséges fogyás elérése

Az egészséges fogyás üteme heti 1/2-2 font. Az első egy-két hétben gyorsabb fogyást tapasztalhat a zsírvesztés és némi izomvesztés mellett a víz súlyának csökkenése miatt. Az egészséges és sikeres, hosszú távú fogyáshoz azonban az ütemnek stabil és mérsékeltebb ütemre kell lassulnia, amely támogatja a zsír százalékos csökkenését a sovány (izom) testtömeg feláldozása nélkül.

Ez a kezdeti súlycsökkenés a víztömegből annak a következménye, hogy a szervezetnek először szüksége van extra energiára, ha csökken a kalóriabevitel, és talán megnövekedett kiadásokkal jár. A test erre a további energiaigényre úgy reagál, hogy felszabadítja a készleteket az izmokban és a májban található szénhidrátokból, az úgynevezett glikogénből. A glikogén részben vízből áll, így energiaigényként vizet szabadít fel, ami a kezdeti súlycsökkenést eredményezi. Ez általában az első hét után csökken, amikor a test alkalmazkodik az életmód változásaihoz.

Az első pár hét után a fogyásnak mérsékelt, 1/2-2 font-os fogyásnak kell csökkennie. Annak ellenére, hogy a cél a folyamatos fogyás elérése, a heti három fontot meghaladó gyors fogyás növelheti az epekövek és az epehólyag betegség kockázatát.

A gyors fogyás a karcsú testtömeg nem szándékos csökkenéséhez is vezethet, ami lassabb anyagcserét okoz, ami gátolja a folyamatos fogyást, és gyakran a súlygyarapodás visszapattanását eredményezi. Ez a gyors súlycsökkenés és -gyarapodás jojó-diétához vezethet, ami a testzsír és a sovány izomtömeg százalékos arányának növekedését eredményezi. A lassabb fogyás hatékonyabb fogyást eredményez a zsírból és megőrzi a sovány testtömeget. Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a lassabb és egyenletes súlycsökkenés javította a triglicerid szintet és a vérnyomást.

5 tipp az egészséges fogyáshoz

1. Válasszon növényi alapú, alacsony zsírtartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket a kalóriatartalmú ételek helyett

Ha olyan növényi megközelítést alkalmazunk, mint például a Dr. Dean Ornish programja a szívbetegségek megfordítására vagy az Ornish Spectrum Group 1, a fogyás természetes kimenetel, gyakran anélkül, hogy megpróbálna lefogyni. Ahogy Dr. Dean Ornish Eat More, Weigh Less című könyvének címe is jelzi, könnyen lehet többet enni és kevesebbet mérni, ha tápanyagban gazdag ételeket fogyasztunk, szemben a kalóriatartalmú ételekkel. Az embernek nagy mennyiségű étele lehet, és nem érezheti hiányát a kalóriasűrűség különbsége miatt.

Például egy evőkanál olívaolaj (vagy bármilyen olaj) 120 kalóriát tartalmaz. Közel öt csésze zöldségfélét fogyaszthat ugyanennyi kalóriához, vagy egy nagy salátát ¼ csésze garbanzo babgal.

Dr. Ornish a következőket javasolta:

Az optimális étrend a betegségek megelőzésére és az egészség megőrzésére a teljes ételek, a növényi étrend természetesen alacsony állati fehérje-, kevés káros zsír- és finomított szénhidrát-tartalom nélkül.

Optimális étrend a betegség visszafordításához és az egészség megőrzéséhez a teljes ételek, a növényi alapú étrend, kevés káros zsírtartalmú és kevés finomított szénhidrát (nincs állati fehérje).

Magas „jó szénhidráttartalmú” (beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és természetes formájú szóját)
Kevés egyszerű és finomított szénhidrát, például cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, fehér liszt
Napi 4 gramm omega-3 zsírsav található a halolajban, lenolajban, plankton alapú olajokban)
Kevés a „rossz zsír” (transz-zsírok, telített zsírok, hidrogénezett zsírok)
Minőségesebb, kevesebb mennyiségű (a jó ételek kisebb adagjai kielégítőbbek, mint a nagyobb adag junk ételek, főleg, ha odafigyelsz, hogy mit eszel)

2. Egyél egész nap kicsi, gyakori, kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat, de ne feledje, hogy a teljes kalória számít a legtöbbnek

A bizonyítékok vegyesek arról, hogy a kicsi, gyakori egészséges ételek és snackek fogyasztása befolyásolja-e a fogyást. Ennek a megközelítésnek számos előnye van, különösen a cukorbetegek számára.

A kisebb, gyakoribb egészséges és kiegyensúlyozott étkezések megtervezése segíthet az éhség visszaszorításában, mert elkerülheti a túlevést. Ez a megközelítés a vércukorszintet is stabilan tartja egész nap.

A Warwicki Egyetemen egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az étkezés méretétől és gyakoriságától függetlenül az összes kalória járul hozzá leginkább a fogyáshoz.

3. Maradjon hidratált vízzel, ne folyékony kalóriákkal

A jól hidratált állapot fenntartása fontos az egészség szempontjából, és támogatja a fogyást. Ennek oka, hogy az agyunk rosszul kommunikálhat az éhségszomjjal, ami extra kalóriák elfogyasztásához vezet, amikor valóban szükségünk van hidratálásra. A tanulmányok alátámasztják a jól hidratált állapot fenntartásának fontosságát a súlykezelés és az egészség szempontjából. Étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása is megfékezheti étvágyunkat, ami segít korlátozni a felesleges kalóriákat.

Az olyan italok folyékony kalóriái, mint a szódás, édes tea, limonádé és még a gyümölcslé is, gyorsan fogyaszthatók, de nem elégítik ki az éhséget, ezért könnyen hozzáadják a felesleges kalóriákat. A folyékony kalóriák negatívan befolyásolhatják a vércukorszint kezelését is. Teljes gyümölcs, például alma elfogyasztása rostot eredményez, amely lelassítja a cukrok felszabadulását és a felszívódást a véráramba. Ez a megközelítés a vércukorszintet a gyors rohanáshoz és a vércukor-csúcshoz viszonyítja, amely folyékony kalóriákból, például léből származhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony kalóriák korlátozása támogatja a fogyást és a hatékony súlykezelést.

4. Gyakorold a figyelmes étkezést

Figyelem és tudatosság annak, hogy mit, hogyan és mikor eszünk, jelentős hatással lehet a testsúly kezelésére, valamint az egészséges egészségi állapotunkat és közérzetünket befolyásoló egészséges döntések meghozatalával. A Journal of Academic Nutrition Diet folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a figyelmes étkezés alkalmazásával a résztvevők kevesebbet ettek, többet fogytak és jobban kezelték a vércukorszintet.

5. Gyakorold a négyelemes életmód-megközelítést

Fitness: Vegyen részt rendszeres és mérsékelt testmozgásban. Az Ornish átfogó életmódbeli megközelítése ösztönzi az aerob testmozgást, napi legalább 30 percig, vagy minden második nap egy órán át, összesen heti 3-5 órás aerob edzéssel. * Az edzésprogram megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.

Stressz kezelés: A napi gyakorlat és a rutin kialakítása fontos a stresszkezelés hasznának kihasználásához. Érzelmi állapotunk, súlyunk és egészségi állapotunk közötti kapcsolat egyértelműen összefügg.

Míg az akut stresszre adott azonnali válasz csökkenti az étvágyunkat, a krónikus stressz növeli azt és súlygyarapodáshoz vezethet. Amikor a test reagál a stresszre, felszabadulnak olyan hormonok, amelyek gyors energiát nyújtanak, hogy a test „meneküljön a stressz elől” a biztonság felé abban az ősi esetben, amikor kardfogú tigris elől menekül. Energiára van szükségünk, hogy elkerüljük a stresszt, ami lelassítja az emésztést és csökkenti az étvágyunkat, hogy minden erőforrásunkat felhasználhassuk a stressz elől való menekülésre vagy a harcra. Annak érdekében, hogy kilábaljon ebből a reakcióból, a test reakciója fokozott étvágyat jelent a gyógyuláshoz szükséges tankoláshoz.

A modern stressz azonban különbözik ettől az akut típusú stressztől, és a harc vagy a repülés stresszreakciója „pörkölté és rágássá” válik, ami azt jelenti, hogy többet eszünk és kevesebbet edzünk, ha aggódunk, csalódott vagy dühös vagyunk a minket okozó tényezők miatt. hangsúlyozta. Az egészségtelen ételválasztás elérése gyakran megpróbálja betölteni ezt a tomboló étvágyat és megnyugtatni vagy elnémítani a stresszes érzéseket. Ez a viselkedés nem szünteti meg a stresszt, ehelyett gyakran súlyosbítja azt.

Szerelem és támogatás: Ha szeretetet és támogatást adunk és kapunk, egészségesebbek és boldogabbak leszünk. Amikor jobban érezzük magunkat, könnyebb egészséges döntéseket hozni, beleértve az elfogyasztott ételeket is. A szeretet és a támogatás megadja számunkra a szeretet és az intimitás szükségességét, amelyre vágyunk, és ennek hiányában gyakran keresünk egy tál fagylaltban vagy zacskó chipsben. Társadalmunkban mély éhség van a szeretet, az intimitás és a kapcsolat iránt. Mindannyiunknak szüksége van rá, és ez a gyökere annak, ami jót tesz nekünk, és ami lehetővé teszi számunkra, hogy egészséges és figyelmes döntéseket hozzunk. Amikor értelmes szeretet és másokkal való kapcsolat révén képesek vagyunk kielégíteni ezt az igényt, már nincs szükségünk ételre, hogy kitöltsük ezt az ürességet. Ehelyett bennünket tölt el a szeretet és a meghittség, amelyre végső soron szükségünk van.

Táplálkozás: Az ételek nem jóak és nem is rosszak, de egyesek egészségesebbek számodra, mint mások. Van egy választási spektruma. Nemrégiben frissítettük táplálkozási irányelveinket.

Egészséges BMI-vel rendelkezik? Ha nem, mi az első lépés az egészségesebb súly felé történő elmozduláshoz?