5 tipp az ismétlődő kificamodott bokák megelőzésére

Sportolóként nőtt fel, sok kosárlabda meccsre emlékszem, ahol viccesen landoltam, majd „begurítottam” a bokámat. Szerencsémre a bokám túlélte, és nem változott ismétlődő bokaficamodássá.

A ficamot a szalagok sérüléseként definiálják. Az ínszalagok kemény, mégis rugalmas szövetek, amelyek két szomszédos csontot kötnek össze. A szalagokat úgy tervezték, hogy támogassák a mozgó alkatrészeket. Ha az ínszalag két vége túl messzire húzódik, akkor ezt ficamnak nevezzük. Ha az ínszalag többször is megterhelődik, mint a „boka görgetése” közben, akkor a szalagok elveszítik szívósságukat és kinyújtódnak. Amikor ez megtörténik, a boka megrándulása visszatérővé válhat.

A kezeléssel a szalagszövet meggyógyulhat. Fontos, ha a boka visszatérő ficamában szenvedtél, és megtanulod, hogyan védekezz a jövőbeli rándulások ellen. Ha az ínszalagok elveszítik képességüket, hogy megfelelő támaszt biztosítsanak a bokának, a boka és a hátsó láb túlzott kopását okozhatja.

A boka ismétlődő megrándulása problémás probléma. Ez különösen érvényes azokra a sportolókra, akik szeretnek futni, túrázni, olyan sportokat játszani, amelyek vágó és csavaró mozgásokat igényelnek, például foci és kosárlabda, ugrás és hegymászás. A leggyakoribb bokaficamodás a láb és a boka külső vagy oldalsó oldalán történik (lásd az alábbi ábrát.) Az ínszalagok gyógyulása akár 12 hétig is eltarthat, és időnként hosszabb is, az olyan tényezőktől függően, mint a rándulás fokozata, az általános egészségi állapot és az aktivitás szintje.

Az oldalsó bokát leggyakrabban úgy gördítjük meg, hogy gördítjük oda, ahol a talp talpa befelé mutat, amikor a lábunk a földhöz ér. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy ez egy furcsa mozgás, amelyet végre kell hajtani, és hogyan tudnád a lábadat és a bokádat ilyen kényelmetlen helyzetbe hozni. Könnyű megtenni, ha rosszul ugrik és landol, kínosan lép le a járdáról, vagy valamire elkapja a lábujját. Minél többet tekerte a bokáját és szenvedett a boka visszatérő ficamával, annál könnyebb a bokája újra elgurulni. A szalagrendszer lazává válik. Íme néhány dolog, amellyel megakadályozhatja a boka megismétlődését.

5 tipp az ismétlődő kificamodott bokák megelőzésére

1. Válassza ki a lábbelit a tevékenység alapján

Ha kosárlabdázni szeretne, válasszon egy bokát tartó cipőt. Túrázáskor vásároljon megfelelő boka- és ívtámasszú túracipőt, amely segíti a bokáját a terephez való alkalmazkodásban. Futás közben ügyeljen a felületre. A kavics, a homok, a nyomvonalak és az egyenetlen járda fokozott stresszt okoz a boka szalagjaiban, amikor a lábad leszáll.

2. Erősítsd meg a lábad, a lábad, a csípőd és az izmaidat

Ha hiszed, ha nem, az, hogy a lábad hogyan ér földet, amikor sétálsz és futsz, ugyanolyan köze van a csípődhöz, a magodhoz és a lábadhoz, mint a felszínhez, amelyen landolsz. Az erős oldalsó láb- és bokaizmok, valamint a combizmok, a quadriceps, a farizmok és a központi izmok szilárd ereje jobb összehangolást és támogatást nyújt járás közben és futás közben. Ezen izomcsoportok bármelyikének gyengesége rendellenes erőket eredményez a láb, a boka, a térd és a csípő területén.

3. Javítsa egyensúlyát

Az, hogy milyen gyorsan tud reagálni az egyensúlyi zavarokra, nagy szerepet játszik a boka visszatérő ficamának megelőzésében. Minden mozgó alkatrészében kevés érzékelő van, proprioreceptor. Ezek az érzékelők folyamatosan küldik az agyadnak az üzeneteket a tested helyzetéről az űrben. Amint az agy megkapja az üzenetet, villámgyors üzenetet küld vissza a test izmainak. Az üzenet megmondja az izmoknak, mit kell tenniük, hogy kiegyensúlyozottak és egyenesek legyenek. Ez egy elég csúnya rendszer! Visszatérő bokarándulású klienseim többségének károsodott az egyensúlyi reakciója. Jó hír, hogy a proprioceptív tréning nagyon hatékony az egyensúlyi reakciók helyreállításában és a boka visszatérő ficamainak megelőzésében.

4. Tartsa fenn a teljes bokadorsiflexiót

Néha a boka visszatérő megrándulása után a bokája rugalmassága megváltozik. Sokszor látom a dorsiflexió elvesztését (amikor a lábujjakat az arcod felé húzod), és ez befolyásolja a járást. Sok ügyfelem évekkel az utolsó boka megrándulása után jön hozzám, és észrevehető dorsiflexiós veszteség és duzzanat van a boka elején. Amikor ezt megtalálom, agresszívan nyújtok a bokaízületig, és gyakorlatokkal nyitom meg az Achilles-t és a borjút. Ez helyreállítja a normális dorsiflexiót, és lehetővé teszi, hogy a boka középen üljön sétával. Ez elengedhetetlen a boka megrándulása, különösen az oldalsó boka megrándulásának megelőzésében.

5. Használja a nagylábujjat

Egy másik gyakori minta, amelyet a boka megrándulásának visszatérő kezelésével látok, az, hogy a lábfej rózsaszínű lábujja felé haladnak. Más szóval, hajlamosak nagyobb súlyt tartani a láb külső részén járás közben. Amikor legközelebb sétál, próbáld meg észrevenni, hol érzed a súlyt a lábad alján. Középpontos, vagy a nagy vagy a rózsaszínű lábujj oldalán van? Ha a lábad mögötted van, akkor a súlyod nagy részének át kell áramolnia a nagylábujján, amikor a lábad legördül a földről. A boka megrándulása miatt visszatérő emberek hajlamosak vagy „kacsázni” a lábukat, vagy a lábuk külsején járni. Tanulja meg használni az egész lábát, és gördüljön le a lábujj nagy lábáról. Ezzel megakadályozhatja a boka megismétlődését.

Akár az első bokája, akár a 12. bokája megrándult, mindig tehet valamit a jövőbeli rándulások megelőzésére. A legjobb első lépés tanácsot kérni egy gyógytornásztól. Olvassa el a blogomat „Hogyan lehet jó PT-t találni” és keresse fel a apta.org-ot, hogy találjon egyet a közelben. Ha a Portland metró területén él, és a boka megrándulása visszatér, kérjük, lépjen velünk kapcsolatba az 503-295-2585 telefonszámon vagy az [email protected] címen.

Minden jót kívánok neked és bokádnak minden nyári tevékenységed során!