Hogyan segíthet a zöld levelek étrendjében az agyad

A bizonyítékok folyamatosan halmozódnak, hogy a leveles zöldek, például a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a spenót és a galléros zöldek segíthetnek az agyad éles megtartásában. A Neurology-ban 2018 januárjában megjelent tanulmány megállapította, hogy minden nap legalább egy adag (fél csésze főtt vagy egy csésze nyers) leveles zöldségfélék elfogyasztása az agy működésének lassabb csökkenésével jár.

zöld

A Zöldek fokozzák az agy egészségét

A bostoni Tufts Humán Táplálkozási Kutatóközpont és az Chicagói Rush Egyetem kutatói, Martha Clare Morris, ScD vezetésével elemezték a Memória és Öregedés Projekt 960 résztvevőjének adatait, akik kitöltötték az élelmiszer-gyakoriság kérdőívét. legalább két kognitív értékelés öt év alatt.

Lombzöldfogyasztásuk alapján ötödekre, vagyis kvintekre osztották a csoportot. A legmagasabb kvintilisek - akik körülbelül 1,3 adagot ettek naponta - kognitív hanyatlása lényegesen lassabb volt, mint a legalacsonyabb kvintiliseké, akik napi körülbelül 0,09 adagot ettek. Valójában az életkornak a kognitív hanyatlásra gyakorolt ​​becsült hatását tekintve a leveles zöldek szerelmesei 11 évvel voltak fiatalabbak, mint azok, akik elkerülték a dolgokat.

Ezek a különbségek akkor is fennmaradtak, amikor Dr. Morris és munkatársai kontrollálták az agyműködést befolyásoló egyéb tényezőket, mint például az oktatás, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, valamint a fizikai és szellemi tevékenységekben való részvétel.

Agynövelő tápanyagok

A kutatók az emberek által fogyasztott élelmiszerekben - lutein, K-vitamin, nitrát, folát, alfa-tokoferol, béta-karotin és kaempferol - tápanyagokat is azonosítottak, amelyek különösen sűrűek voltak a leveles zöldségfélékben. Ezek a tápanyagok a kognitív egészséghez is kapcsolódnak - mondja Dr. Morris.

Hozzáadva a bizonyítékhoz

A tanulmány megállapításai megerősítik egy meglévő kutatást, amely arra utal, hogy a leveles zöldségfélék hozzájárulnak az agy egészségéhez. Az Alzheimer és Dementia, az Alzheimer Szövetség folyóiratában 2015-ben közzétett jelentés azt javasolta, hogy azok, akik a legjobban betartják a mediterrán-DASH beavatkozást a neurodegeneratív késleltetés (MIND) étrendjéhez, akár 53 százalékkal is csökkenthetik az Alzheimer-kór kockázatát. . A Dr. Morris és munkatársai által kidolgozott étrend a leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bogyók, halak és bab fogyasztását hangsúlyozza.

A Journal of Alzheimer Disease-ben 2014-ben közzétett szisztematikus áttekintésben a mediterrán étrend - szintén magas leveles zöldségben - az enyhe kognitív károsodás és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával társult. Éppen tavaly a Neurology publikált tanulmánya azt találta, hogy a mediterrán jellegű étrendet fogyasztóknál az életkor előrehaladtával lényegesen kevesebb volt az agyi atrófiája (a képalkotó vizsgálatokban az agy térfogatával mérve).

Ezeknek a vizsgálatoknak a többsége megfigyelés volt, ami azt jelenti, hogy nem véletlenszerűen lettek kiválasztva, vagy nem speciális beavatkozások tesztelésére készültek. "De a bizonyítékok felhalmozódnak, és még nagyobb bizonyossággal rendelkezünk ezen élelmiszerek más területeken, például a szív egészségében rejlő előnyeiről" - mondja Nikolaos Scarmeas, MD, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának neurológiai docense és a National and Az athéni Kapodistrian Egyetem, aki sokat publikált az étrend és az agy egészségének kapcsolatáról. "Tehát körültekintő az ilyen étrendek követése kognitív előnyeikre vonatkozó szuggesztív, és nem is bizonyított bizonyítékokkal."

Egyél több zöldet

"Sokféleképpen valóban az vagy, amit eszel" - mondja James Galvin, MD, MPH, az integrált orvostudományok professzora és a floridai atlanti Egyetem Charles E. Schmidt Orvostudományi Főiskolájának klinikai kutatások dékánja és az Átfogó Központ alapítója az Agyegészségért. "Természetesen nehéz megjósolni, hogy egyetlen egyénnek hogyan fog menni. Vannak olyan vegán maratoni futású asztrofizikusok, akiknél Alzheimer-kór és Twinkie-étkezős kanapés burgonya alakul ki. De ha olyan étrendet követ, amely magas leveles zöldségfélékben van, mint az ELM vagy a mediterrán étrend, ez nem veszíthet helyzet. Nagyon jó lehet az Ön számára az [egészségügyi] érték, és biztosan nem fog ártani. "

5 módja annak, hogy egyél több levélzöldet

A leveles zöldségek napi adagolása könnyű, még akkor is, ha nem salátás ember.

  1. Használja pakolásként. Használjon római, galléros vagy svájci mángold leveleket csomagolásként kedvenc szendvicsrögzítőihez, például aprított csirkéhez vagy sertéshúshoz.
  2. Dobd be a turmixokat. Tegyen egy marék spenótlevelet turmixgépbe, tele gyümölcsökkel, jéggel és joghurttal.
  3. Keverjük össze szószokban. Vegyítsen apróra vágott spenótot vagy répa zöldet a marinara szószba, vagy adjon hozzá párolt kelkáposztát a bologneséhez. És a pestót nem mindig kell bazsalikommal készíteni; próbáljon meg inkább kelkáposztát vagy spenótot használni.
  4. Hozzáadjuk a pörköltekhez. Főzzön rapinit (brokkoli rabe), svájci mángoldot vagy spenótot egy serpenyőben nagy lángon, bő olívaolajjal, fokhagymával és pirospaprikapelyhekkel egy finom köretnek.
  5. Tojással egyél. Vágjon fel egy kis sült saláta kitûnõt vagy spenótot, és tegye hozzá omletthez vagy reggeli tülekedéshez.

Web Extra

Három levél zöldes zöldséggel, Linda Monastra, a New York-i Természetes Ínyenc Intézet diplomáját fejlesztette ki.