Zsírégető 4 hetes futó kihívás

A zsírvesztés kezelése nagy kihívásnak tűnhet, de ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy egyszerű futásnak indulni. Összeállítottunk egy könnyen követhető, négyhetes futási kihívást, amely testreszabható minden futó számára, bármilyen szinten.

Tehát mitől működik ilyen jó zsírégető? Nos, a zsírégetést úgy definiáljuk, hogy testünk a zsír oxidálásának és üzemanyagként történő felhasználásának módja. Amikor elkezd futni, az adrenalin felszabadul a véráramba. Ez stimulálja a zsír felszabadulását a sejtekből, amelyet aztán lebontanak, hogy üzemanyagként használják. Hosszú listája van a zsírégető gyakorlatoknak, amelyeket megtehet, például futás, úszás, evezés, kerékpározás és kocogás. Ami a futást teszi a legjobb edzésnek a zsírégetés érdekében, az a vele járó kényelem és hozzáférhetőség. Az úszástól és a kerékpározástól eltérően a futáshoz nincs szükség különösebb létesítményre vagy felszerelésre. Csak egy jó futócipőre van szüksége!

Hány kalóriát égetünk el, ha futunk?

Három jelentős tényező befolyásolja a szervezet által elégetendő kalóriák számát: a testsúly, a futás során megtett távolság és a futási sebesség. Ezek a tényezők nem feltétlenül jelentik azt, hogy a zsírégetéshez öt perces mérföldet kell futni. Hosszabb ideig lassabb tempóban futva épp annyi kalóriát égethet el, mint a rövidebb ideig tartó gyors futás.

Minél többet mér, azonban annál nagyobb erőfeszítést igényel a teste a mozgáshoz, és ezért annál több kalóriát éget el a teste. Az alábbiakban bemutatunk néhány becslést arról, hogy mennyi kalória éget el egy 30 perces futás során három különböző testtömeg alapján.

30 perc futás közben elégetett kalóriák

Az a személy, aki 160 fontot nyom, 30 percig fut 5 km/h sebességgel, 291 kalóriát éget el.
Az a személy, aki 200 fontot nyom, 30 percig fut 5 km/h sebességgel, 364 kalóriát éget el.
Az a személy, aki 240 fontot nyom, 30 percig fut 5 km/h sebességgel, 436 kalóriát éget el.

Mennyi futás gyorsítja a fogyást?

Mivel tudja, hogy a test mennyi kalóriát éget futás közben, a következő tudnivaló az, hogy meddig kell futnia, hogy elérje a fogyás céljait.

Kezdjük az alapokkal. Egy font testzsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Tehát egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalória elégetése szükséges a kalóriabevitel fölött. Mielőtt azonban felpattanna erre a taposómalomra, és remélné, hogy öt fontot leég a következő hétvégi esküvő előtt, érdemes módosítania a céljait. A biztonságos és praktikus súlycsökkentési cél általában heti 1-2 font zsírvesztés. A heti egy font leadása lassúnak tűnhet, de hosszú távon értékelni fogja. Ez azt jelentené, hogy évente körülbelül 52 fontot veszítesz!

A jelenlegi bezárás megváltoztatta az étkezés és a testmozgás mindennapjait, de…

Akár most kezdi az edzést, akár profi sportoló, fehérje…

Ezen a héten a 20 perces fitnesz podcaston megpróbáljuk hallgatóinknak…

Tehát tegyük fel, hogy 160 fontot nyom és kb. 1 fontot szeretne leadni hetente, mennyit kellene futnia? Nos, ha a futás 30 perces lépése 291 kalóriát éget el, akkor 1 font megégetéséhez heti hat órát kell futnia. Ez azt jelenti, hogy egy órán keresztül a hét minden hétéből 6-nak egy pihenéssel jól kell járnia, hogy búcsút intsen egy kiló zsírtól. Akkor is gyorsabban fogyhat, ha futása gyorsabb, mint a fenti egyenleten alapuló 11 perces mérföldes tempó. Hosszú történet rövid: nincs fájdalom, nincs nyereség!

Zsírégető 4 hetes futó kihívás

Az alábbiakban egy 4 hetes program áll, amely kihívást jelent a tested számára, és ösztönzi a zsírvesztést. Még jobb, ha minden edzés kevesebb, mint egy óra. A kihívás teljesítése közben feltétlenül hallgassa meg testét, és pihenjen, ha szüksége van rá.

Hogyan lehet fokozni a zsírégetést futás közben

Mint minden edzés, a tested is fennakadhat egy fennsíkon, miután egy ideig megcsinálta. Ahogy egyre fittebb és karcsúbb leszel, meg kell találnod a módját, hogy összekeverd a dolgokat és motivált maradj a zsírégetés folyamatának folytatása érdekében. A tempó tartása érdekében (szójáték célja), íme néhány tipp, amelyet be kell tartanod, így továbbra is használhatod a futást zsírégetésre.

Próbálja meg az Üresen futni

Meglepő az a tudat, hogy több zsír éget, ha éhgyomorra fut. Szóval árassza el azt a pirítóst vagy reggeli turmixot, amíg be nem fejezi a reggeli futást. Ne feledje azonban, hogy ez hosszú távú futásoknál nem működik. Félúton kell feltölteni, ezért mindenképpen vigye magával a kulacsát, ha 90 perces futást tervez. Ezenkívül kérdezze meg orvosát, és győződjön meg arról, hogy nincs semmi oka annak, hogy ne hagyja ki a reggelit futás előtt.

Felkapni néhány alvást

Az alvás nagyon alulértékelt, de elengedhetetlen is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik napi 8 órát alszanak és csökkentik a stressz szintjüket, nagyobb eséllyel fogynak. Ez azért van, mert ha kevés az alvás, akkor ez befolyásolhatja döntéshozatalát. Az alváshiány következtében az agyad jutalomközpontjai megemelkedhetnek. Ez oda vezethet, hogy el akarja érezni magát valami kalóriadúsban, hogy kielégítse az agya jutalomközpontjaitól kapott jeleket. Hasonló módon viselkedik, mint a részegség abban az értelemben, hogy csökkentették gátlásait.

Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik kevesebbet alszanak, a késő esti nassolás fokozódik. Végül egy másik tanulmány kimutatta, hogy több izomtömeg veszik el az alváshiányos embereknél, mint azok a résztvevők, akik elegendően aludtak.

Lesley a Shape tartalomírója és közösségi menedzsere.