8 hetes futás a fogyásért

14. szeptember 8. Heti futás a fogyásért

A futás hatékony súlycsökkentő eszköz lehet, ha megfelelő megközelítést alkalmaz. 8 hetes futás a fogyásért program három olyan kulcsfontosságú elemet ötvöz, amelyekről bizonyítottan a legjobb eredmény érhető el: nagy intenzitású aerob testmozgás, erőnléti edzés és egészséges, adagokkal kontrollált étrend.

Nagy intenzitású futóedzések a fogyás érdekében

Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervall edzésen (HIIT) alapuló futóprogram dobja ki a legtöbb zsírt. Például 2014-ben a salzburgi egyetem kutatói arról számoltak be, hogy azok az alanyok, akik edzésük 57 százalékát nagy intenzitással végezték kilenc héten keresztül, átlagosan több mint hat kilót vesztettek.

Mások, akik edzésük 68 százalékát alacsony intenzitással végezték, nem fogyottak, annak ellenére, hogy az aerob fitneszük két és félszeresére nőtt, mint a HIIT csoport.

Programunk (az alábbi ütemezés) egy nyolcnapos edzésciklust tartalmaz, amely három különböző típusú nagy intenzitású futást és egy alacsony intenzitású futást/sétát tartalmaz.

Erőedzés futóknak

Fontos szem előtt tartani, hogy a cél nem csak a fogyás lehet. Veszteni kellene zsír. A futás testzsírt éget, különösen a hasi régióban, amit a 100 km-es (62 mérföldes) versenyen versenyző futóknál a szuprailiacus bőrhajlatának zsírtömeg-változásai bizonyítanak.

De több teljes zsírt éget el, ha a futást kombinálja az erőnléti edzéssel, ami növeli a nyugalmi anyagcserét és megakadályozza az egyedüli futással előforduló izomtömeg-csökkenést. Egy 2012-es tanulmányban azok a túlsúlyos alanyok, akik az aerob testmozgást és az erőnlétet ötvözték, több mint kétszer akkora testtömeg-százalékot csökkentettek, mint azok, akik csak aerob testmozgást végeztek.

A 8 hetes futás a fogyásért programunkban minden nyolcnapos ciklusban két erősítő edzést ütemeznek. Ezekhez az edzésekhez azt javasoljuk, hogy hajtsa végre a Total Body Hammer edzést a The Master's Hammer and Chisel programból, amelyet bárhová streamelhet, ahol internetkapcsolat van a Beachbody On Demand segítségével.

Azáltal, hogy összevont (több ízületből álló) gyakorlatokra összpontosít, amelyek együttesen célozzák meg az egész testet (olvassa el: nem csak a lábait), egy olyan erős edzéses edzés, mint a Total Body Hammer, nemcsak a zsírvesztés felgyorsításában, hanem a futás sebességének növelésében is segít, a futó gazdaság, a teljesítmény és a kimerülésig eltelt idő - olvasható a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című folyóiratban. Rendszeres elvégzésével pedig harmadával csökkentheti a sérülés teljes kockázatát, a felesleges túlzott sérülések kockázatát pedig felére.

Az edzés 45 percet vesz igénybe. Ha szeretné növelni az eredményeit, kombinálja a Total Body Hammer-t a 10 perces Abs Hammerrel, szintén a The Master's Hammer és a Chisel gyártmányából. Ez a gyors edzés „befejező” megformálja és megerősíti a magját, növeli az általános stabilitást, és segíti az erőteljesebb és hatékonyabb mozgást.

A fogyás fogyókúrája étrend

Van, akinek egy futó programon nem sikerül lefogynia - van, aki hízik is. Ezen személyek egy része a kompenzációs hatás: a testmozgás által stimulált étvágy és a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágy növekedése; ez egyes embereket jobban érint, mint másokat.

Annak elkerülése érdekében, hogy a túlfogyasztással és az egészségtelen ételek választásával a futás előnyeit negatívan tagadja, mindenképpen tartson be egészséges, adagokkal kontrollált étrendet, miközben elkezd futni.

A siker érdekében többféleképpen lehet enni, de a Beachbody Portion Fix étkezési terv tökéletesen kiegészíti ezt a képzési programot.

Egy futás anatómiája

Programunk egyszerű, kétzónás intenzitási rendszert alkalmaz: Az alacsony intenzitású (Li) olyan tempó, amellyel kényelmesen beszélhet, de ezen túl a teljes mondatokkal történő beszéd megnehezül. Ha pulzus szerint edz, akkor Li a maximális pulzus 70-75 százalékát jelenti. Ne feledje, hogy ha a jelenlegi edzettségi szintje alacsony, akkor lehet, hogy kezdetben gyalogolni kell, hogy alacsony intenzitású maradjon.

A nagy intenzitást (Hi) az egyes edzések sajátos szerkezete határozza meg. Függetlenül attól, hogy rövid intervallumokat, hosszú intervallumokat vagy dombismétléseket végez, törekedjen arra, hogy a teljes munkamenetet a lehető legnagyobb sebességgel teljesítse minden intervallumhoz vagy ismétléshez lassulás nélkül.

Ez azt jelenti, hogy rövidebb időközöket valamivel gyorsabban fog futtatni, mint a hosszabbakat. Lehet, hogy egy kis gyakorlatra van szükség, hogy elsajátítsa az ütemet az egyes edzéstípusokban; rendben van. Csak ne feledje, hogy jobb egy kicsit túl konzervatívan kezdeni és befejezni valamivel a tartályban, mint túl agresszívan elindulni és a falnak ütközni.

Az alábbi ütemezés kezdő és középhaladó lehetőségeket egyaránt tartalmaz:

Ha nem gyakorolt sokat az utóbbi időben, válassza a rövidebb lehetőségeket a bemelegítéshez és a hűléshez (azaz menjen 5 percig, ahol az „5: 00-10: 00” felirat látható). Ugyanezt tegye egyenletes járás/futás esetén, és ha szükséges, alacsony intenzitású erőfeszítéseit járás közben végezze.
Ha nagyon jó állapotban van, de új a futáshoz, válassza ki a hosszabb lehetőségeket a bemelegítéshez, a hűvösséghez és az egyenletes járáshoz/futáshoz, és hajtsa végre alacsony intenzitású erőfeszítéseit, ha képes megtenni a lélegzetvétel és a lábadozás után. elég a következő intervallum előtt (ha ezeket nem tudja megjárni).

Az intervallumblokkok szerkezetileg mindenkinek azonosak. Ha ezt látja: „6 x (0:30 Hi/1: 30 Li)”, ez azt jelenti, hogy 30 másodpercig nagy intenzitással kell sprintelnie, minden sprint után másfél perc kocogással vagy járással, és ezt teljesítenie kell sorrend összesen hatszor.

Természetesen minél fittebb, annál gyorsabbak lesznek a sprintjei, és ez teszi az intervallum blokkokat mindenki számára megfelelővé. Próbáljon minden intervallumot sík, sima terepen futtatni. A dombismétlések optimális meredeksége mérsékelt hat-nyolc százalék.

Végül vegye figyelembe, hogy a 4. és a 8. hét gyógyulási hét. Az edzés terhelése kissé csökken (nem pedig növekszik) az előző héthez képest, hogy esélyt adjon a testének a teljes helyreállításra. Ez nemcsak a túledzés megelőzésében és a sérülések kockázatának csökkentésében segít, hanem a teljesítmény és a cél előrehaladásának optimalizálásában is. Élvezd!

(Profi tipp: Kattintson az egyes naptárakra a nagyobb nézethez vagy a nyomtatáshoz)