Eredményeket érhet el ezzel a 12 hetes súlycsökkentő edzéstervvel a férfiak számára

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

ezzel

A Fit apa 30X (FF30X) egy elfoglalt apák számára kifejlesztett terv, amely kényelmes, személyre szabott fogyás edzésterveket keres, anélkül, hogy problémát jelentene saját étrendje és testmozgása. Ha nem biztos abban, hogy kipróbál egy újonnan felépített programot, próbálja ki az FF30X ingyenes, 1 napos anyagcsere-fokozó edzést, hogy megérezhesse, hogyan néz ki az eredmények által vezérelt 12 hetes súlycsökkentő edzésterv a férfiak számára.

Először tegye rendbe az étrendjét

Az étrend megváltoztatása talán az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a sikeres fogyásért.

Ez azért van, mert a túl sok kalória elfogyasztása azt jelenti, hogy ha rendszeresen edz is, akkor nem fogja látni, hogy a súly lejön.

Ahelyett, hogy aggódna az összes olyan élelmiszer miatt, amelyet nem szabad enni a fogyás során, ehelyett összpontosítson minden egészséges ételre, amelyet minden étkezésnél és snacknél tartalmaz. Ha jól kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, valószínűleg kevesebb junk food utáni vágyat fog tapasztalni.

Néhány egyszerű tipp és trükk segíthet a helyes irányba terelni:

  1. Minden étkezés előtt igyon vizet vagy snack (kb. 2 csésze), így jól érzi magát és kevesebbet eszik.
  2. Töltse meg az egyes lemezek felét nem keményítőtartalmú zöldségek (leveles zöldek, zöldbab, paradicsom, paprika, gomba, hagyma, brokkoli, spárga stb.), másik fele fehérjével és keményítővel.
  3. Tartalmazzon egészséges fehérjét (hal, csirke, tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy hüvelyesek) minden étkezésnél és snacknél a jóllakottság növelése érdekében.
  4. Válasszon avokádót, olajbogyót, diót, magot, hummust vagy növényi alapú olajat egészséges zsírokat minden étel elkészítéséhez és növeli a jóllakottságot.
  5. Amikor gyorsétel utáni vágyat tapasztal, próbáljon meg sétálni, mielőtt eszik.
  6. Legalább 7 - 9 órát aludjon minden éjszaka elkerülni az étvágyat fokozó hormoningadozásokat.
  7. Cél legalább enni 1500–1800 kalória naponta kb. 1 - 2 font fogyás.
  8. Fontolja meg az étkezést helyettesítő turmixok használatát a napi tápanyagigény kielégítésére az extra kalóriák nélkül.

A minta étkezés pótlása kb 323 kalória tartalmazhat:

  • 2 csésze fehérjével dúsított mandulatej vagy sovány tej: 160 kalória
  • 1/2 csésze szeletelt banán: 67 kalória
  • 2 evőkanál fehérjepor: 43 kalória
  • 1 teáskanál mogyoróvaj: 30 kalória
  • 1 teáskanál chia mag: 23 kalória
  • Jégkockák

Keverje össze a fenti összetevőket turmixgépben, és élvezze! Használja ezt a turmixot (vagy valami hasonlót) a reggeli vagy az ebéd helyettesítésére, ha siet vagy útközben. Az edzés előtti vagy utáni üzemanyagként is jól működik.

Minta 1 napos fogyás menü

Az alábbi minta menü használatával ötletet adhat arról, hogyan néz ki egy egészséges fogyókúrás étkezés. Ez segít ötleteket találni testreszabott fogyókúrás menük számára, az Ön egyedi étkezési preferenciái alapján.

Reggeli: házi fehérjeturmix, vagy zöldség pulykaszalonnás omletttel

Reggeli snack: gyümölcs zsírmentes görög joghurttal, dióval vagy magvakkal

Ebéd: Sült hal olívaolajban főtt zöldségekkel (vagy zöld leveles zöldsaláta zöldségekkel), plusz quinoa vagy sült édesburgonya

Délutáni nasi: Hummusba mártott zöldségek

Vacsora: Olívaolajban főtt keverék és sovány steak, grillezett csirke vagy garnélarák - valamint zöldségek és főtt barna vagy vad rizs

Esti snack (opcionális): gyümölcs vagy zöldség, csökkentett zsírtartalmú sajt vagy dió VAGY egy kis fehérje turmix

Tartsa az adagméreteket kicsi, hogy könnyedén maradhasson napi 1500–1800 kalóriatartalommal. Ha nagyon aktív, további kalóriákra lehet szüksége a súlycsökkenéshez, heti 1–2 font ajánlott sebességgel.

Használja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának élelmiszer-összetételi adatbázisát a kalóriák nyomon követéséhez, vagy próbáljon ki egy kalóriaszámláló alkalmazást, például:

  • Fitbit
  • Elveszít!
  • Nem
  • Fooducate
  • MyFitnessPal

Ne felejtsen el inni vizet étkezés és harapnivaló előtt, hogy kevesebb kalóriával töltsön el.

A meghatározott célok

A súlycsökkentési cél kitűzése az első lépés a férfiak 12 hetes fogyókúrájának megkezdésében. Valójában a célkitűzés növeli az esélyét a jelentős fogyás elérésére, különösen hosszú távon - derült ki a Journal of Human Nutrition and Dietetics című, 2016-ban megjelent tanulmányból. Ez ad valamit, amiért dolgozni kell, és motiválja Önt az út során.

Válasszon 12 hetes és hosszú távú fogyás célokat

A cél súlyának elérése érdekében lefogyni kívánt mennyiség 10, 20 vagy akár 50 font (vagy több) lehet.

A fogyás biztonságos, egészséges üteme azonban kb 1-2 font heti. Ezért a 12 hetes fogyás célja lehet, hogy csökken 12–24 font a 12 hetes program végén. Feltétlenül állítson be hosszú távú fogyókúrát is.

Állítsa be a fitnesz célokat

A fitnesz célok megléte növeli a rendszeres edzés esélyét. Íme néhány tipp és trükk az erőnléti célok kitűzéséhez és azok teljesítéséhez egy 12 hetes súlycsökkentő program során:

  1. Ütemezze be a súlycsökkentő edzéseket (különítsen el minden nap időt) a szokásos rutinjába.
  2. Írja le a kiosztott edzésidőket egy naptárba. A naptárban, rögzítse az edzésre kijelölt napot és időpontot.
  3. Írjon fel több olyan tevékenységet (például a kutya sétáltatása, udvari munka vagy házimunkák elvégzése, vagy a gyerekekkel való sportolás), amelyeket mindennap elvégez - a testmozgáson kívül -, hogy egész nap aktív maradjon.
  4. Cél, hogy edzzen a hét legtöbb napján. Kezdheti azzal, hogy heti 20–3 percet csak 20 percig edz, és 30–60 percig tornázik Heti 5 vagy 6 nap.
  5. Cél, hogy legalább teljes legyen 30 perc kardiovaszkuláris testmozgás a hét legtöbb napján.
  6. Az ellenállás vonata (emeljen súlyokat, vagy használjon testsúlyt vagy ellenállási sávot) a legtöbb nap is, de változtassa meg az izomcsoportokat, hogy dolgozhasson, így nem ugyanazon az izomcsoporton gyakorol két napot egymás után.

Állítsa be a diéta célokat

Az egyénre szabott diétás céljaid attól függően változnak, hogy melyik étrenddel küzdesz.

Az egészséges táplálkozási célok közül választhat:

  1. Egyél édességet hetente csak egy napig (vagy kerüld teljesen az édességeket).
  2. Cserélje ki az üdítőket vízzel, kávéval vagy cukrozatlan teával.
  3. Legalább egy étkezés helyett cserélje ki az étkezést.
  4. Igyon legalább 16 csésze víz minden nap.
  5. Ital 2 bögre vizet minden étkezés előtt, és 4 csésze víz, amikor először felébred reggel.
  6. Töltsön fel zöldségeket és fehérjét, mielőtt keményítőtartalmú ételeket (például teljes kiőrlésű gabonát vagy burgonyát) fogyasztana.
  7. Kövesse nyomon a kalóriákat az első egy-két hétben egy 12 súlycsökkentő fogyás program során.
  8. Egyél otthon (szemben egy étteremmel), minden héten legalább 5-6 napig.
  9. Sétáljon el, amikor érzelmi okokból vagy unalmas okokból készül készen arra, hogy egészségtelen ételeket fogyasszon (csak akkor fogyasszon, amikor valóban éhes vagy).
  10. Aludj legalább 7 óra minden este, hogy kordában tartsa az étvágyhormonokat.

Kezdje néhány egyszerű étrendi cél kitűzésével, és egészítse ki a céllistáját, miközben folytatja a fogyás útját.