Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv és menü az egészség javítása érdekében

terv

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely korlátozza a szénhidrátokat, például a cukros ételekben, a tésztákban és a kenyérben találhatóakat. Magas fehérje-, zsír- és egészséges zöldségfélék.

Számos különböző típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, és tanulmányok azt mutatják, hogy ezek fogyást okozhatnak és javíthatják az egészséget.

Ez egy részletes étkezési terv az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Megmagyarázza, mit szabad enni, mit szabad kerülni, és tartalmaz egy alacsony szénhidráttartalmú menüt egy hétre.

Az ételválasztás néhány dologtól függ, többek között attól, hogy mennyire egészséges vagy, mennyit mozogsz és mennyit kell lefogynod.

Fontolja meg ezt az étkezési tervet általános iránymutatásként, nem pedig kőbe írva.

Eszik: Hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, diófélék, magvak, zsírtartalmú tejtermékek, zsírok, egészséges olajok és talán még gumók és gluténmentes szemek.

Ne egyél: Cukor, HFCS, búza, magolajok, transzzsírok, „diéta” és alacsony zsírtartalmú termékek, valamint magasan feldolgozott élelmiszerek.

Kerülje ezt a hat élelmiszercsoportot és tápanyagot a fontossági sorrendben:

  • Cukor: Üdítők, gyümölcslevek, agávé, cukorkák, fagylalt és sok más cukrot tartalmazó termék.
  • Finomított gabona: Búza, rizs, árpa és rozs, valamint kenyér, gabonafélék és tészta.
  • Transzzsírok: Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.
  • Diéta és alacsony zsírtartalmú termékek: Sok tejtermék, gabonafélék vagy keksz zsírszegény, de hozzáadott cukrot tartalmaz.
  • Magasan feldolgozott élelmiszerek: Ha úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, ne egyen.
  • Keményítőtartalmú zöldségek: Az a legjobb, ha étrendjében korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Olvassa el az összetevők listáját még az egészséges élelmiszereként megjelölt élelmiszereken is.

További részletekért tekintse meg ezt a cikket 14 ételről, hogy elkerülje az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Az étrendet ezekre a valódi, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételekre kell alapoznia.

  • Hús: Marha, bárány, sertés, csirke és mások; füves etetés a legjobb.
  • Hal: Lazac, pisztráng, foltos tőkehal és még sokan mások; vadon kifogott hal a legjobb.
  • Tojás: A legjobb az omega-3 dúsított vagy legeltetett tojás.
  • Zöldségek: Spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és még sokan mások.
  • Gyümölcsök: Alma, narancs, körte, áfonya, eper.
  • Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag stb.
  • Nagy zsírtartalmú tejtermék: Sajt, vaj, tejföl, joghurt.
  • Zsírok és olajok:Kókuszolaj, vaj, zsír, zsír és olívaolaj.

Ha fogynia kell, vigyázzon a sajttal és a diófélékkel, mivel könnyű túlevni rajtuk. Ne egyél több darab gyümölcsöt naponta.

Ételek, amelyeket esetleg bele kell foglalni

Ha egészséges, aktív vagy, és nem kell fogynod, akkor megengedhet magának még néhány szénhidrátot.

  • Gumók: Burgonya, édesburgonya és néhány más.
  • Finomítatlan szemek: Barna rizs, zab, quinoa és még sokan mások.
  • Hüvelyesek: Lencse, fekete bab, pinto bab stb. (Ha elviseli őket).

Sőt, ha akarja, a következő mértékkel rendelkezhet:

  • Étcsokoládé: Válasszon organikus márkákat legalább 70% kakaóval.
  • Bor: Válasszon száraz borokat hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.

Az étcsokoládé magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és egészségre előnyös lehet, ha mértékkel fogyasztja. Ne feledje azonban, hogy az étcsokoládé és az alkohol egyaránt akadályozza a haladást, ha túl sokat eszik/iszik.

Italok

  • Kávé
  • Tea
  • Víz
  • Cukormentes szénsavas italok, például pezsgő.

Ez egy minta menü egy hétre alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Naponta kevesebb mint 50 gramm teljes szénhidrátot biztosít. Azonban, ha egészséges és aktív, akkor valamivel több szénhidrátot fogyaszthat.

hétfő

  • Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd: Fűvel táplált joghurt áfonyával és marék mandulával.
  • Vacsora: Zsemle nélküli sajtburger, zöldségekkel és salsa szósszal.

kedd

  • Reggeli: Szalonna és tojás.
  • Ebéd: Az előző este maradék hamburgerei és zöldségei.
  • Vacsora: Lazac vajjal és zöldségekkel.

szerda

  • Reggeli: Tojás és zöldség vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd: Garnéla saláta némi olívaolajjal.
  • Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel.

csütörtök

  • Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sült.
  • Ebéd: Smoothie kókusztejjel, bogyókkal, mandulával és fehérjeporral.
  • Vacsora: Steak és zöldségek.

péntek

  • Reggeli: Szalonna és tojás.
  • Ebéd: Csirke saláta némi olívaolajjal.
  • Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.

szombat

  • Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel.
  • Ebéd: Fűvel táplált joghurt bogyókkal, kókuszreszelékkel és egy marék dióval.
  • Vacsora: Húsgombóc zöldségekkel.

vasárnap

  • Reggeli: Szalonna és tojás.
  • Ebéd: Smoothie kókusztejjel, egy csipetnyi tejszínnel, csokoládéízű fehérjeporral és bogyókkal.
  • Vacsora: Grillezett csirkeszárny, oldalán némi spenót.

Tartalmazzon rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget az étrendben. Ha az a célod, hogy napi 50 gramm szénhidrát alatt maradj, rengeteg zöldségnek és egy gyümölcsnek van hely naponta.

Ha további példákat szeretne látni az étkezéshez, olvassa el ezt a cikket 7 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezésről 10 perc alatt.

Ismét, ha egészséges, sovány és aktív, adhat hozzá gumókat, például burgonyát és édesburgonyát, valamint néhány egészséges szemet, például zabot.

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek

Nincs egészségügyi ok arra, hogy naponta háromnál többet étkezzen, de ha étkezés közben éhes leszel, íme néhány egészséges, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú snack, amely feltölthet:

  • Egy darab gyümölcs
  • Teljes zsírtartalmú joghurt
  • Egy vagy két kemény tojás
  • Baba sárgarépa
  • Az előző éjszaka maradványai
  • Egy marék dió
  • Néhány sajt és hús