5 torna gyakorlat a kondíció és a mozgékonyság javítására

Mivel a legtöbben már eléggé ismerősek, a torna extrém torzulásokat igényel, amelyek a megfelelő edzés nélkül valóban megterhelhetik testüket, de ez nem csak a tornászok számára kizárólagos. A sok gyakorlat előnyei a tornáról más testedzési rutinokra helyezkednek el.

Ezért 5 alapvető torna gyakorlatot adunk Önnek, amelyeket testének előkészítéséhez hajlandósággal, rugalmasabbá és mozgékonyabbá tehet. Javítani fogják alapvető erődet, kevésbé hajlamosak a sérülésekre és segítenek az egyensúly javításában.

Ezek a torna gyakorlatok nagyszerűek a kezdők számára, és módosíthatók úgy is, hogy bárki kihívást kapjon bármilyen készségszintről:

1. Fordítsa meg a láb nyújtását

Kezdjük valamivel egyszerűbbel, még nem kell rögtön beleugrani a bonyolult dolgokba. Ez a lábfeszítés kissé eltér a puszta állástól és a lábujjak megérintésétől. A mobilitás javítására törekszünk, ami ennél valamivel több erőfeszítést igényel. Ez a mozgásközpontú szakasz segít felkészíteni a testet az interaktív edzésekre és gyakorlatokra. A Sport és a CrossFit két jó példa arra, hogy ez a szakasz mit jelentene a legtöbb előnyben.

Hogyan kell csinálni

Állva különítse el mindkét lábát kissé a váll szélességén túl. Használja ugyanazt az oldalkézet bármelyik lábához, amelyhez nyúl, tehát ha a jobb lábához ér, akkor annak a jobb kezével kell lennie. Hajoljon mindkét oldalra, érintse meg a lábát, és nyújtsa a szemközti karját a feje fölé.

Nehéz fenntartani az egyenes lábakat, de próbáljon meg mindent megtenni. Csakúgy, mint a legtöbb szakaszon, a legjobb, ha másodpercek alatt ismételjük, így számoljunk 10-15 másodpercet, mielőtt váltogatnánk a lábakat.

Alapvetően el akarja kerülni a testének átkelését. Ez segít abban, hogy egy referenciaponttal álljon előtted. Tegyük fel, hogy a viszonyítási pont (POR) megakadályozza a rossz testtartást (a mellkasnak a POR felé kell néznie), tehát ha a mellkasa a POR helyett a földre mutat, akkor a testtartásnak megváltoznia kell. Gondoljon a mozdulatra, amikor egy szekérkerékkel nyitott mellkas mellett megy, egyik keze a földön van, a másik átnyúl. Megkapja az ötletet.

2. Térdelő rockerek

A lábakkal járó gyakorlatok bemelegítésének jó módja a térdelő rockerek. Ez a talpi hajlítási mobilitási szakasz csökkenti annak a valószínűségét, hogy hihetetlenül megerőltető balesetek történjenek, mint például a bokád meggördülése. Tehát ne tegyük ezt a lehetőséget és ugorjunk bele a test felkészítésébe.

Hogyan kell csinálni

Üljön le a földre, alatta lábakkal, és a lábának teteje laposan a padlón. Úgy kell elhelyezni, hogy a lábad feneke a feneked alatt legyen. Most tartsa mindkét oldalán a talajt az egyensúly érdekében, és nyomja előre a csípőjét, miközben lábát támasztja. Ez a quadok hajlítását eredményezi, és segít a boka ellenállásának tesztelésében.

Itt vannak az időbeli ismétlések:

Kezdő: 3 X 10 másodperc
Közbenső: 3 X 25 másodperc

Töltse a szettek között eltelt időt (10-15 másodperc), felváltva pihenjen és emelje fel a lábait a földről. Lényegében ide-oda ringatsz alatta lábbal.

Ennek a bemelegítésnek a jellege miatt fontos figyelembe venni, hogy a nyújtás során ne húzzuk túl a bokákat. A túlhúzás számos dolog bekövetkezését okozhatja, de a fő az izomhúzás.

3. Üreges testtartás

A tornászok egyik legfontosabb technikája az üreges testtartás. Ez magában foglalja a hasizmok merevítését és a teljes testfeszültség létrehozását. Minél stabilabb vagy ebben a helyzetben, annál jobban fogod az erőt átadni a felsőtestről az alsó testre. Az üreges testtartás elsajátításával gyorsabban és erősebben tudsz futni, ugrani, rúgni, megfordulni és bukdácsolni. További előnye, hogy jobb egyensúlyt szerez, és kevésbé hajlamos a sérülésekre.

Hogyan kell csinálni

Az üreges testtartás minden torna edzésprogram alapja, és gondoskodnia kell arról, hogy amennyire csak lehetséges, beépítse a rutinjába. Az alábbiakban bemutatjuk a gyakorlat megkezdésének alapvető vázlatát:

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve, lábaival együtt és a feje fölé karolja. Fogja össze ab izmokat, és emelje fel a lábát, a fejét és a vállát néhány centivel a padlótól. A testének félhold alakúnak kell lennie tetőtől talpig. Eleinte nehéz lehet ezt a pozíciót néhány másodpercnél tovább tartani.

Mielőtt továbblépne, legalább 30 másodpercig kényelmesen ebben a helyzetben kell lennie. Miután megtartotta a pozíciót, kezdje el magában foglalni az előre-hátra hintázást. Kezdjen lassú és kicsi mozgásokat végezni, és fokozatosan növelje mozgásának sebességét és intenzitását.

A legfontosabb itt az, hogy testét a lehető legszorosabbra szorítsa a megcélzott izmok összeszorításával, ez biztosítja a legtöbbet az edzésből. Ez az egyszerű gyakorlat csodákat tesz a magja számára, és segítséget nyújt Önnek, amikor a jövőben nehezebb technikákat próbál meg.

4. Üreges tartás Felhúz

Amikor megunta a háton fekvést, felveheti a tanultakat, és alkalmazhatja a pullup egyszerű gyakorlatára.

Az üreges tartást valójában nagyon hatékonyan hasznosítják a pullupok során, mert testének félhold alakja növeli a stabilitást, és megköveteli, hogy a két tényezőre koncentráljon:

A felhúzás
Fenntartva a lábát

Noha ez minden bizonnyal nagyszerű a karjaihoz, lehetővé teszi, hogy még több alapvető erőt nyerjen a pullupok során. Használhatja ezt a technikát bármilyen típusú pullup elvégzése közben, így ha egyszer megkapja a dolgát, továbbléphet a fejlettebb markolatokra és a pullup technikákra. Tornaim általában torna rudakat használnak ezekhez a húzásokhoz, de bármi, amit felakaszthatsz, remekül működik.

Hogyan kell csinálni

Kezdje a felhúzást karnyújtásnyi függesztéssel. Fogd össze a hasizmaidat, nyomd össze a combjaidat, és tedd magad elé a lábaidat (a testednek L alakot kell alkotnia). Győződjön meg róla, hogy ezt a helyzetet a gyakorlatok hátralévő részében is megtartja, mivel attól való leszakadás jelentősen csökkenti a húzások hatékonyságát. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, az idő múlásával fokozatosan növekszik. Miután elsajátította a normál markolatot, továbbléphet széles, záró vagy hátramenetbe, és még olyan variációkat is kipróbálhat, mint a kommandós.

5. Kézen álló séták

Ez az alapvető torna technika elősegítheti testének tónusát és általános agilitását. A kézállás tökéletesítésének számos fizikai előnye van, beleértve a jobb egyensúlyt, a mag erejét, a fej mozgékonyságát és a váll stabilitásának fokozását. Hasonlóan a lista többi technikájához, a kézállás tökéletesítéséhez is következetes gyakorlatra van szükség a fokozatos haladás érdekében.

Hogyan kell csinálni

Helyezze a kezét a padlóra néhány centire a faltól. Ügyeljen arra, hogy az ujjait a lehető legszélesebben tárja szét. Rúgja fel az egyik lábát felfelé, hogy tipikus kézenállásba kerüljön. Ha ebben a helyzetben van, akkor ezt mindaddig meg akarja tartani, ameddig kényelmesen tud.

Miután 30 másodpercig tartotta a pozíciót, próbálkozzon fal nélkül. Csak győződjön meg róla, hogy van-e szabad hely előtted, hátha előre kell gurulnod. Óriási segítséget nyújt, ha valaki észrevesz, miközben megtalálja egyensúlyát a kézen.

Végül eljutsz arra a pontra, ahol a kézállások váltogatásával egy ideig kézenfoghatsz. Ha ezen a ponton van, akkor arról van szó, hogy egyik kezét a másik elé tegye (ügyeljen arra, hogy egyenlegének elvesztése esetén használja az előre történő visszafizetési mentést).

Záró gondolatok

Tegye meg a szükséges biztonsági óvintézkedéseket, mielőtt elkezdené ezeket a tevékenységeket. Bár ezeket a gyakorlatokat otthonában is elvégezheti, a közeli akadályok ártanak önnek. Egyébként a legbiztonságosabb kint csinálni.

Előcsomagolás

Valami tornász gyakran fáj a csuklóján, főleg azért, mert a kezük az, ami a legtöbb támogatást nyújtja az egész sport során, így elég megerőltetővé válik. Hasonlóképpen néhány ilyen mobilitási gyakorlattal. Az előcsomagolás kiegyenlíti azt a tevékenységet, amelyet a csuklójának meg kell végeznie egy feladat elvégzéséhez.

Az öt egyszerű gyakorlat elsajátítása javítja a váll erejét, a magfeszültséget és a test általános mobilitását. Ügyeljen arra, hogy lassan kezdjen, és haladjon tovább intenzívebb ismétlésekre és pozíciókra. Néhány hét elteltével, miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat, azonnali javulást észlel a mozgásban, miközben bármilyen fizikai tevékenységet gyakorol.

Cookie-kat használunk

Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.