5 tudnivaló a koffeinről és a fogyásról

A koffein a „zsírégető” vagy „súlycsökkentő” kiegészítők alapvető összetevője, és mindazon időszakos böjtölők kedvence, akik reggeli helyett (vajjal vagy anélkül) isznak kávét.

A kutatás ezt alátámasztani látszik: a több koffein fogyasztása nagyobb súlycsökkenéssel és a fogyás jobb fenntartásával jár. A cukorbetegség alacsonyabb kockázatával is jár.

De hogyan működik? Mennyibe kerül a legjobb, és milyen kifogások vannak? Akár koffein tablettákból, zöld teából, kiegészítőkből, kávéból vagy energiaitalokból szerzi be, íme egy pillantás 5 dolog, amit tudnia kell a koffeinről, a súlyról és a fogyásról.

Ez a koffeinről szól, nem csak a kávéról. Kávét inni koffein nélkül (koffeinmentes) és koffeint kávé nélkül (tea, koffein tabletták, Red Bull, szóda ...). A kávé, mint egész étel, tartalmaz más összetevőket, például antioxidánsokat, amelyek a koffein kivételével teljesen hasznosak lehetnek a fogyáshoz. Mindezeket a dolgokat itt a kíváncsiak számára ismertettük. De ez a bejegyzés szigorúan a koffeinről szól, nem számít, honnan szerzi be.

1. A koffein gyorsítja az anyagcserét ... de nem annyira.

Ez a metaanalízis azt találta, hogy önmagában a koffein 1 mg/koffein mennyiséggel kb. 1 kalóriával növeli a kalóriaégetést, körülbelül napi 100 kalóriáig. Körülbelül ennyi a kalória egy másfél tojásban, vagy 1 evőkanál. vajból. Csak nem ennyi étel.

Ez a sok extra étel nem túl lenyűgöző anyagcsere-lendület.

Hacsak nem kombinálja efedrinnel, önmagában a koffeinnek nincs túl erős anyagcserét fokozó hatása. Az efedrin-tartalmú kiegészítők pedig illegálisak az Egyesült Államokban, mert túl veszélyesek ahhoz, hogy az emberek szigorúan ellenőrzött és ellenőrzött laboratóriumi dózisokon kívül használhassák.

Eddig a kutatók nem találták meg az emberi anyagcsere gyorsabb felgyorsításának módját anélkül, hogy veszélybe sodornák az embert. Csak annyi kalória van, amelyet egy testnek elégetnie kell! Kényszerítheti valakinek a testét, hogy több kalóriát égessen el azzal, hogy valakinek a szíve gyorsabban ver, vagy megemeli a testhőmérsékletét, de egy bizonyos pont után ez veszélyesnek tűnik, és úgy tűnik, hogy jóval „veszélyesnek” éri, mielőtt sok kalóriát éget.

Tehát annyiban, hogy a koffein jelentős hatással van a fogyásra, valószínűleg nem sok kalória elégetésével.

2. A koffein csökkenti az edzés közben észlelt erőfeszítéseket

Az „észlelt erőfeszítés” az, hogy milyen keményen érzed magad munka közben.

Ebben a cikkben az alanyok 60 perc kerékpározást végeztek. Azok az emberek, akik korábban koffeint kaptak, jobban élvezték a gyakorlatot, és úgy érezték, hogy ez kevésbé nehéz, mint azok, akik placebót kaptak. Az adag 3 milligramm koffein volt testtömeg-kilogrammonként (3 mg/kg):

Súlya (font)	Súlya (kilogramm)	Az Ön koffein adagja 3 mg/kg
100 font	45 kg	136 mg
125 font	57 kg	170 mg
150 font	68 kg	204 mg
175 font	79 kg	237 mg
200 font	90 kg	270 mg
225 font	102 kg	306 mg

Néhány más tanulmány, amely megállapítja, hogy a koffein csökkenti az észlelt erőfeszítéseket: ez a judo sportolóknál és ez, amely megerősítette, hogy a hatás még tapasztalt sportolóknál is igaz.

A testmozgás nagyszerű a fogyáshoz, annak ellenére, hogy nem sok kalóriát éget el - ha nehezen viseli a testmozgást, vagy ha mindig kellemetlenül érzi magát, akkor a koffein lehet az a kis dudor, amelyre szüksége van ahhoz, hogy elinduljon és megvalósítsa.

3. A koffein növeli a zsírégetést edzés közben

A koffein nem okoz sokkal több kalória elégetést egy edzés során. De a kalóriaégetést elmozdítja, hogy több zsírt használjon.

Ez a tanulmány megállapította, hogy testtömeg-kilogrammonként 3 mg koffein fogyasztása (ez annyi, mint a fenti táblázatban) a kalóriaégetést inkább a zsír felé fordította, és növelte a zsírégetés maximális sebességét a szénhidrát-égetéshez képest. Ahelyett, hogy tárolt szénhidrátokat égetne el, azok az emberek, akik edzés előtt koffeint fogyasztottak, több tárolt zsírt égettek el.

Ez jó? Nos, attól függ, mit akarsz! Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, és intenzív testmozgást szeretnél végezni, az igazán nagyszerű lehet, mert ez segít a testednek felhasználni a zsírt energiához, és nem dobja el a dührohamot arról, hogy nincs elegendő szénhidrát. Hasznos lehet azoknak az állóképességi sportolóknak is, akik zsírosabbá akarnak válni. Más szavakkal, segíthet abban, hogy jobb testedző legyél, ami jó a fogyáshoz és csak az általános egészségi állapothoz.

4. A koffein segíthet megakadályozni a súly visszanyerését a fogyás után.

A szisztematikus áttekintés szerint az önmagukban bevitt koffein-kiegészítők étrend/testmozgás-változtatások nélkül nem okoznak fogyást.

De másrészt ez a tanulmány megállapította a koffein megakadályozta, hogy a nők visszanyerjék a súlyukat, miután elvesztették azt. Ez hatalmas - az emberek többsége jól fogyhat, de akkor nem tudja fenntartani a veszteséget; csak visszanyerik az egészet, és ezen felül gyakran nagyobb súlyt kapnak. Ezek a kutatók először 60 nőt diétáztak. 30 kapott koffeint (napi 5 mg/kg), 30 pedig nem. 6 hétig ették a diétát. Ezt követően egy hónap karbantartásig tanulmányozták őket. Azok a nők, akik koffeint kaptak, nagyon lassan fogytak, míg azok a nők, akik nem kaptak koffeint, egy hónap alatt 0,75 kilogramm (alig 2 font) alatt tértek vissza.

Érdemes megjegyezni: ez egy nagyon rövid tanulmány, és ez csak egy tanulmány! Lehetséges, hogy viszonylag nagy mennyiségű koffeint kell beszereznie ahhoz, hogy ez működjön: ez a naponta csak 100 mg koffeint használó tanulmány nem mutatta ugyanazokat az előnyöket.

5. A koffein étvágyra és vágyakozásra gyakorolt hatása változhat

Sokan étvágycsökkentőként és/vagy sóvárgásként isznak kávét, de az ezzel kapcsolatos kutatások valójában vegyesek.

A koffein étvágycsökkentő hatása a testsúlyától függhet: amint ez a tanulmány megjegyezte, erősebb hatása van a túlsúlyos emberek kezdésére, mint a már egészséges testsúlyú emberekre.
Másrészt, ha kávéból vagy teából kapja a koffeint, étvágycsökkentő hatást érhet el, ha a gyomra tele van meleg folyadékkal (igen, ez egy dokumentált dolog, ami valóban megtörténik!).

Ami a sóvárgást illeti, erről még nem készült sok kutatás, de az egyik ígéretes út a koffein jól dokumentált hangulati előnyei (amint ezt például a koffein-gumira vonatkozó tanulmány is dokumentálja). A koffein csak energikusabbá és vidámabbá teszi az embereket - ez stimuláns; ezt csinálják a stimulánsok. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a hatásokat nem csak a koffein megvonásának megfordítása okozza: a koffein többé-kevésbé egyenértékűen javítja a hangulatot a rendszeres és a nem használók körében.

Figyelembe véve, hogy az alacsony hangulat (vagy tudományos értelemben a „negatív hatás”) a vágyakozás és a kényelemfogyasztás fő oka, talán a kávé segít az embereknek a kényelem-étel utáni vágyak uralásában, csak csökkentve a vigasztalás iránti vágyukat. Ha egy kicsit jobban érzed magad a világgal, akkor talán mégsem akarod annyira ezt a kényelmi fánkot.

Röviden: valószínűleg segít, és szinte biztosan nem árt.

A koffein valószínűleg legalább egy kicsit segít a fogyásban, függetlenül a kávéban/teában lévő katechinektől vagy antioxidánsoktól. Az előnyben részesített koffeinezési módtól függően előfordulhat, hogy extra finomságokat is kap, de a koffein tabletták teljesen életképes lehetőségek elfoglalt emberek számára, vagy olyan emberek számára, akik csak szorosan ellenőrzött adagot akarnak (a kávé/tea nagyon változatos lehet - ezek természetes ételek és az Anyatermészet nem gyógyszerészeti pontossággal cselekszik!).

A legtöbb tanulmány körülbelül 3 mg koffeint használt testtömeg-kilogrammonként ezeknek az előnyöknek a megszerzésére, bár egyesek 5-ig emelkedtek. Amint azt a fenti táblázat megjegyzi, ez napi 150-300 mg között van a legtöbb ember számára (nagyon nagyjából 1-3 csésze kávé).

Másrészt a koffein mindenképpen nem megfelelő mindenkinek, különösen, ha ez veszélyezteti ezt a nagyon fontos alvást!

Hogyan használ koffeint? Segít abban, hogy jó nyomon maradjon a jó étkezéssel? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.