6 módja annak, hogy a bélbaktériumaid az oldaladra kerüljenek a fogyás érdekében

A fogyás könnyebb egy baráttal ... szóval mit szólnál pár billióhoz?

Igaz, ezek a bizonyos barátok nem túl társasági életűek, és valószínűleg egyikük étkezési fotója sem fog tetszeni az Instagram-on. De biztosan segítenek a fogyásban a lehető legkevésbé fájdalmas módon.

Ha eddig nem jöttél rá, akkor a "barátok" a béledben élő baktériumok (és más pici vadállatok, de ezek többnyire baktériumok). Bélmikrobiotának, bélflóra vagy „bélhibáknak” is nevezik őket. Mindent megtudhat róluk a bélportálunkon.

A bélbaktériumok pár módon befolyásolják a súlyát. Ez az áttekintés szabadon olvasható, és mindegyiket kimerítően végigveszi, ha valóban bele akarsz jutni, de íme a rövid változat:

Megváltoztatják, hogy mennyi energiát kap az ételéből. Vannak, akik sok kalóriát pazarolnak el az ételükből, mert bélbaktériumaik valóban nem hatékonyak.
Hatással vannak a gyulladásra. A gyulladás túl bonyolult módon hajtja végre a zsír felhalmozódását, de itt egy teljes cikket találhat róla.
Hatással vannak az éhség és a teltség érzésére.
Hatással vannak az inzulinérzékenységre és az anyagcsere-egészségre.

Tehát, ha fogyni próbál, akkor nagyon szeretné, ha mindezek a srácok az Ön oldalára kerülnének. Itt van 6 módszer ennek megvalósítására:

1. Menj lefeküdni

Az alváshiány az egyik legrosszabb dolog, amit tehet a bélbaktériumai érdekében. Ebben a tanulmányban a kutatók normál testsúlyú férfiakat vettek fel, és csak éjjel 2: 45-től reggel 7-ig (ez körülbelül 4 óra) aludtak egymás után két éjszaka. Alig két éjszaka részleges alváshiány után a férfiak egy csomó olyan változást tapasztaltak a bélbaktériumaikban, amelyek különböző anyagcsere-problémákkal járnak. Alacsonyabb inzulinérzékenységük is volt.

Ez a vizsgálat egereken volt, de mégis érdekes. A kutatók a szegény egereket krónikus "alvástöredezettségnek" vetették alá, más néven "igazán szörnyű éjszakai alvással, ahol folyamatosan ébredtél". 2 hét végén a bélbaktériumuk rosszul nézett ki. A bélproblémáikkal együtt: több gyulladás volt a zsírszövetükben, több a zsírszövetük, alacsonyabb az inzulinérzékenységük és jelentős a bélzáródás. Jaj. Ne légy ilyen egerek: aludj eleget!

Ez a tanulmány egy másik megközelítést alkalmazott: a műszakos munkát összekapcsolta az elhízással a bélbaktériumok révén. Köztudott, hogy a műszakos munka elhízással jár, és ez a tanulmány néhány bizonyítékot kínál arra, hogy ennek oka a bélbaktériumokhoz kapcsolódik. Mivel a műszakban dolgozók átlagosan kevesebb ideig alszanak, a bélbaktériumaik megzavarodnak, így hajlamosabbak a súlygyarapodásra és az anyagcsere-betegségekre.

Hosszú történet röviden: ha a beledet akarod a fogyáshoz, feküdj le.

2. Fontolja meg az időszakos böjtöt

A bélben élő baktériumok cirkadián ciklusúak - a különböző fajok a különböző naptípusokban hangsúlyosabbak. Elhízás esetén ez a ciklus tompul. (Ha ez ismerősnek hangzik, az oka lehet, hogy a kortizol hormon cirkadián ritmusa is elhomályosodik). De kiderült, hogy némi okos étkezési időzítéssel újra normálisan működhet a cirkadián bélciklus.

Ebben a tanulmányban a kutatók először egy csomó egeret vettek el, és ócska táplálékkal hízták meg őket. Aztán kipróbálták az időkorlátos étrendet, ahol az egereket csak a természetes táplálkozási időszakukban engedték enni (egereknél ez az éjszakai idő, de az embereknél az egyenértékű csak a nappali étkezést jelentette volna - nincs éjféli nassolás). Az időkorlátos táplálás részben helyreállította a bélbaktériumok normális cirkadián körforgását, különösen az anyagcserében részt vevő fajok esetében. És segített csökkenteni a testzsír százalékát az időkorlátozott egerekben.

Ez egy egérvizsgálat. Ez semmire sem meggyőző bizonyíték - de az intermittáló böjtnek, vagy legalábbis az, hogy éjszaka nem eszik sok ócska ételt, minden egyéb előnye is van. Érdemes lehet fontolóra venni a súlycsökkentési terv kiegészítéseként.

3. Egyél különféle zöldségeket

Amikor először kezdik a Paleo-t, egyesek mindig ugyanazokat az ételeket szeretik elkészíteni. Könnyű, eléggé esztelen, időt takarít meg az előkészületeken és a vásárlásokon, és egészséges rutint épít. De az ezen a sablonon alapuló étkezések általában korlátozott zöldségkészlet körül forognak. És ez lehet kevesebb, mint ideális, mert ez azt jelenti, hogy egy elég ismétlődő étrendet kapsz a rostokkal kapcsolatban.

Még az összes csillagnak is szüksége van egy csapatra, amely támogatja őket, hogy valóban megnyerjék a játékot.

A rost a bélbaktériumaid tápláléka. Bármilyen típusú baktériumot is táplál, azok fognak növekedni. Tehát, ha mindig ugyanazt a típusú rostot eszi, akkor a bélbaktériumok meglehetősen korlátozott tartományba kerülnek. sajnálatos módon, valószínűleg a baktériumok sokfélesége a legjobb a fogyáshoz, és az eljutás egyik legjobb módja a legkülönfélébb rosttípusok fogyasztása.

Így teheti meg ezt anélkül, hogy sok nehézséget okozna a főzési rutinban: csoportosítsa a zöldségeket aszerint, ahogyan szeretné főzni. Például:

Zöldségpörkölés: répa, tök, karfiol, padlizsán…
Zöldség serpenyőben sütése: hagyma, gomba, spenót, kelkáposzta…
Nyers zöldségek: sárgarépa, saláta zöldek ...

Szükség szerint módosíthatja a kategóriákat, vagy egy zöldséget egynél több kategóriába sorolhat. De az ötlet az ételeit kategória alapján tervezze meg, nem pedig egy adott zöldségtípus alapján. Például a csütörtöki vacsora lehet „csirkecomb + zöldségpörkölés”, nem kifejezetten csirkecomb céklával. Így nagyobb változatosságot érhet el a zöldségfélékben anélkül, hogy sokat változtatna a főzési rutinon vagy bármilyen nehézséget okozna.

(A nyilvánvaló figyelmeztetés erre: néhány ember érzékeny bizonyos szénhidrátokra, például a FODMAP szénhidrátokra. Ebben az esetben jobb lehet visszatartani ezeket, amíg a bél nem tudja kezelni őket.)

4. Legyen következetes az étrenddel kapcsolatban

Amint ez a felülvizsgálat tárgyalja, a rövid távú étrendi beavatkozások rövid távon megváltoztatják a bélbaktériumok összetételét. Bármilyen extrém étrendet alkalmazhat az emberekre, és figyelheti, hogy a bélbaktérium-összetétele megőrül. De a rövid távú változások nem tartanak fenn. A bélbaktériumok rendkívül ellenállóak és mindig szívesen visszatérnek a „normális” szintre - ami ebben az esetben azon alapul, amit általában eszel.

Ez azt jelenti az egészséges bélbaktériumok tenyésztése konzisztenciát igényel. Bármelyik étrend is működik a bélben, egyél következetesen és rendszeresen. Időbe telik, amíg a bélbaktériumai felismernek valamit „új normálisnak”.

5. Menjen az Edzőterembe

Mindenféle oka van annak, hogy a testmozgás jó neked. Nagyszerű a fogyáshoz, annak ellenére, hogy nem sok kalóriát éget el - a kalóriaégetés nem a lényeg. De a testmozgás számos okának egyik oka az, hogy boldoggá teszi a bélbaktériumait. Nincs sok kutatás, amely ezt emberen tanulmányozná - főleg csak ez a tanulmány találta meg ezt a testmozgás a bél nagyobb mikrobiális sokféleségével jár, ami nagyszerű, de ez egy tanulmány, és csak asszociációt bizonyít. Sokkal több bizonyíték van patkányvizsgálatokból és egérvizsgálatokból, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás megváltoztatja a bél mikrobioma összetételét olyan módon, amely elősegíti a patkányok és egerek karcsúságát (vagy fogyását, ha már elhízottak).

De ennek a tanulmánynak az oka, hogy a gyakorlat felkerül erre a listára. Egerekben volt, de az eredmények arra engedtek következtetni a testmozgás előnyei teljesen eltérnek az étrend megváltoztatásának előnyeitől. Tehát van legalább néhány bizonyíték arra, hogy a testmozgás és az étrend nemcsak egymással felcserélhető, ami elég jó érv mindkettő elvégzéséhez.

6. Vegyen egy probiotikumot Lactobacillus törzsekkel

N.B. a táplálékkiegészítőkre vonatkozó összes szokásos figyelmeztetés a probiotikumokra vonatkozik - hatalmas mennyiségű csalás van ott, ezért ne pazarolja értékes pénzét ócska és hamisítványokra.

A probiotikumok alapvetően néhány egészséges baktériumot adnak a bélhez. Rendkívül sokféle probiotikus faj áll rendelkezésre kiegészítés formájában, de ez a felülvizsgálat azt sugallja, hogy valószínűleg a Lactobacillus törzseket kell keresni. Ezek azok a probiotikumok, amelyek olyan eredményeket érnek el, mint a testsúly csökkenése, és ami még fontosabb, a testzsír. Vagy jobb koleszterinprofilok a 2-es típusú cukorbetegségben.

Ahogy a neve is sugallja, a laktobacillusok többnyire fermentált tejtermékekkel társulnak, de tejmentes probiotikus kiegészítőkben is kaphatók.

Milyen stratégiái vannak arra, hogy a bélbaktériumait fedélzetére vigye a súlycsökkentő erőfeszítéseivel?

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.