5 Tudományosan bizonyított kiegészítők a zsírvesztés maximalizálása érdekében

Rengeteg kiegészítő van a piacon, amelyek azt állítják, hogy segítenek a fogyásban és a zsírégetésben. Néhány a népszerűbbek közül zöld kávébab kivonat, Garcinia cambogia, málna ketonok és Hydroxycut.

Bár ezek az úgynevezett „zsírégető” kiegészítők nagy figyelmet kapnak a hírességek és a média részéről, sokukat (ha nem a legtöbbet) valójában nem támogatják tudományos kutatások (vagy az FDA jóváhagyása).

Most nem tartozom a kiegészítők teljes árengedményéhez. Amikor középiskolában fociztam, és komolyan foglalkoztam a súlyzós edzéssel, mindent elolvastam a „teljesítménynövelő” kiegészítőkről. Úgy értem, melyik középiskolás fiú nem akar "nagy lenni"? Még ezt a hatalmas (és undorító) cementet iszogattam, mint fehérje turmix edzés után. Akkor úgy éreztem, hogy valami nagyszerűt teszek a testemért. Most nem vagyok biztos abban, hogy mekkora hasznot kaptam, eltekintve néhány súlyos gyomorpanaszoktól.

Táplálkozási edző és fitnesz edző éveim alatt ezt magabiztosan elmondhatom Soha egyetlen kiegészítő sem helyettesíti a következetes, kemény edzést és a stratégiai táplálkozást.

Ennek ellenére, miután elkészült egy szilárd edzési és táplálkozási terv, Úgy gondolom, hogy bizonyos kiegészítők hasznosak lehetnek, különösen a zsírvesztés maximalizálásában. Különösen öt kiegészítést érintek, amelyek tudományosan bizonyítottan segítenek a fogyásban.

Oldaljegyzet: A táplálékkiegészítők nem tehetik ki az ember zsírvesztési sikerének több mint 5-10% -át.

Fogyás 1. kiegészítés: Koffein

A zsírvesztés (és az izomépítés) a megfelelő hormonális környezet megteremtéséről és a test zsírégető és izomépítő hormonjainak optimalizálásáról szól. A koffein-kiegészítők éppen ezt teszik.

A koffein, csakúgy, mint amit a kávéban és a teában talál, növeli az anyagcserét azáltal, hogy stimulálja az idegrendszert az adrenalin (adrenalin) termelésének növelése érdekében. Az epinefrin megindítja a lipolízist, amely folyamat során a test lebontja a zsírsejtekben tárolt zsírokat szabad zsírsavakká, amelyek felszabadulnak a véráramba. Ezek a szabad zsírsavak a test számára üzemanyagként felhasználhatók.

Adagolási irányelvek:

Vegyen be 100–200 mg orálisan 3-4 óránként (1-2 nagy csésze kávé).

A koffein-kiegészítők akkor működnek a legjobban, ha edzés előtt és a nap elején használják, hogy ne befolyásolják az alvást.

A koffein az edzés előtti italok gyakori összetevője. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne legyen túl sok. (Nézze meg ezt a cikket, hogy segítsen meghatározni az Ön számára megfelelő dózist.) Emiatt nem tartalmazunk koffeint az all-in-one edzéskészletünkben: Complete Essentials.

Fogyás kiegészítés # 2: L-karnitin

A koffeinhez hasonlóan az L-karnitin is optimalizálja a zsírégetést és az izomépítést. (Az L-karnitin megtalálható a Complete Essentials edzés előtti és edzésen belüli italunkban).

Az L-karnitin fő szerepe a hosszú láncú zsírsavak, például a trigliceridek és az alacsony sűrűségű lipoproteinek átvitele a mitokondriumokba (a sejtek erőműve), ahol oxidálódhatnak energiáért. Ez a folyamat adja az L-karnitin zsírégető erejét.

Egy randomizált, kontrollált tanulmány megállapította, hogy az L-karnitin csökkentheti a fáradtságot és étvágycsökkentőként is működhet.

Adagolási irányelvek:

1 gramm L-karnitin hatékony lehet, de a maximális eredmény elérése érdekében az a legjobb, ha adagonként 2-3 grammot vesz be. Ez akkor vonatkozik, ha egyenesen felszívódó L-karnitint, L-karnitin-L-tartarátot vagy propionil-L-karnitint szed.

Javaslom az L-karnitin és az Omega-3 zsírsavak párosítását az optimális sejtegészség és zsírégető potenciál elősegítése érdekében.

Fogyás 3. kiegészítés: Magnézium

Az alvásminőség maximalizálása ugyanolyan kulcsfontosságú, mint a megfelelő táplálkozás és edzés fenntartása. Megfelelő alvás nélkül nem lehet kiheverni a testmozgást, kezelni a stresszt, vagy támogatni az optimális zsírégető környezetet. A kutatások összekapcsolják a rossz alvást a súlygyarapodással, az elhízással, a magasabb BMI-vel (testtömeg-index) és az étvágy növekedésével is.

Annak ellenére, hogy a magnézium nem kifejezetten „alváskiegészítő”, azért fontos, mert segít felkészíteni az elmét és a testet az optimális alvásra. Ezt néhány különböző módon teszi.

1. A magnézium aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (más néven a többi és az emésztőrendszert). A paraszimpatikus idegrendszer segít megnyugtatni és testét nyugodt, nyugodt állapotba hozni.

2. A magnézium stimulálja a melatonin szintézisét, az alvás és ébrenlét ciklusait irányító hormon.

3. A magnézium kötődik a gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokhoz, amelyek az agy és az idegrendszer minden területén léteznek. A GABA a megnyugtató neurotranszmitter, amely segíti az agy lényegében a „kikapcsolását”.

A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium emelheti az edzés teljesítményét, hozzájárulhat a depresszió leküzdéséhez, javíthatja a vérnyomást és csökkentheti a gyulladást.

Ajánlott adagolás:

Naponta legalább 500 mg tauráttal, ororáttal, glükonáttal, fumaráttal vagy citráttal kötött kiváló minőségű magnéziumot vegyen be.

Megtalálhatja a magnéziumot bizonyos ételekben, például avokádóban, diófélékben és magvakban, vagy a Complete Essentials fehérjeporunkban.

Fogyás 4. számú kiegészítés: Bergamott

Sok zsírvesztéses ügyfelem körében gyakori téma a testzsír tárolása a középső részük körül, mélyen a hasi izomzat alatt (más néven zsigeri zsír). A zsigeri zsír azért különösen veszélyes, mert hormonális és gyulladásos molekulákat termel, amelyek növelhetik az ember szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, elhízás, stroke, ízületi gyulladás és még sok más kockázatát.

A kutatások azt mutatják, hogy a krónikus gyulladás általában a súlygyarapodáshoz, az elhízáshoz és a metabolikus szindrómához kapcsolódik. Ezért a gyulladás csökkentése nagyon fontos lehet a sikeres fogyáshoz.

A Bergamot, egy citrusfélék Dél-Olaszországban található, gazdag polifenolokban, erős antioxidánsokban, amelyek képesek harcolni a gyulladással. Amellett, hogy gyulladáscsökkentő, egy tanulmány megállapította, hogy a citrusfélék gyümölcslé kivonatából készült bergamott-kiegészítők javíthatják a koleszterint, csökkenthetik a zsírlerakódásokat és csökkenthetik a vércukorszintet.

A Bergamot bekapcsolja az AMP-aktivált protein-kinázt (AMPK) is. Az AMPK segít javítani az inzulinérzékenységet (amely lehetővé teszi a test számára, hogy több raktározott zsírt égessen el), és segíti a szabad zsírsavak elégetését, amelyek mindkettő fogyássá válnak.

Ajánlott adagolás:

Vegyünk 500-1 000mg standardizált kivonatot naponta egyszer vagy kétszer, étkezés előtt 20-30 perccel.

Fogyás 5. számú kiegészítés: kurkumin

Említettem, hogy a krónikus gyulladás kezelése létfontosságú a hosszú távú zsírvesztés szempontjából. A kurkumin, a kurkuma fő összetevője, erős gyulladáscsökkentő és erős antioxidáns. Mivel a kurkumin annyira hatékonyan csökkenti a gyulladást, ez viszont hatékony eszköz a fogyáshoz.

A kurkumin az agy jobb működéséhez, a szív egészségéhez és a hosszú élettartamhoz is kapcsolódik.

Ajánlott adagolás:

80-500mg szájon át történő kiegészítést szeretne bevenni.

Azt javaslom, hogy szedjen kurkumint kis mennyiségű fekete bors kivonattal, vagy keressen egy kurkumin-kiegészítőt, amely Bioperine-t tartalmaz a jobb felszívódás érdekében.

Szál zsírvesztéshez

A fent említett kiegészítők mellett fontosnak tartom, hogy egy kicsit beszéljünk a rostról és annak szerepéről a fogyás folyamatában.

A rost egy másik olyan szénhidrát kifejezés, amelyet testünk nem tud megemészteni. (Sokat beszélek erről a szénhidrát- és rezisztens keményítő cikkeimben.) Röviden: a rostot a bélben (bélflóra) lévő jó baktériumok emésztik fel energiára. A barátságos bélbaktériumok táplálásának ez a folyamata létfontosságú szerepet játszik a súly, a vércukorszint és a gyulladás kezelésében. (Nézze meg ezt a videót Saman Rezaie engedéllyel rendelkező természetgyógyász orvosnál, hogy többet megtudjon arról, mennyire fontos az egészséges bél a sikeres hosszú távú fogyáshoz.)

Ezenkívül a viszkózus oldható rostok (pektin, β-glükánok, psyllium, glükomannán és guargumi) különösen hatékonyak a zsírvesztés felgyorsításában, mert hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, és megállapították, hogy jelentősen csökkentik az étvágyat.

Kevés bizonyíték támasztja alá a legtöbb előnyét rost-kiegészítők a zsírvesztés elősegítésében. A kivétel a glükomannán. Egy randomizált, közel 200 emberrel végzett kontrollvizsgálat során kiderült, hogy a glükomannán-kiegészítőket szedő résztvevők lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.

Ezért fontolóra veheti a glükomannán hozzáadását a „zsírégető” kiegészítők listájához. Azonban valószínűleg jobb súlycsökkenési eredményeket fog elérni rostokban gazdag ételek, például zab, bab, lenmag és kelbimbó beépítésével.

Elvitelem

Míg a piacon számos táplálékkiegészítő azt állítja, hogy zsíréget és elősegíti a fogyást, tudományos kutatások csak néhány kiegészítőt támogatnak. A koffein, az L-karnitin, a magnézium, a bergamott és a kurkumin azok a kiegészítők, amelyek a legelőnyösebbek a zsírvesztés maximalizálásában.

Szeretnék tisztázni. A súlycsökkentő kiegészítők önmagukban nem vezetnek varázslatosan hosszú távú fogyáshoz. A kiegészítőknek az egészséges életmódot kell kiegészíteniük. Először szorgalmasnak kell lenni a táplálkozás, az edzés, a stressz kezelése és az alvás terén. Akkor fontolóra veheti ezeknek a kiegészítőknek a bevezetését a rutinjába.