5 zsírégető szuperhalmaz edzés

15-ször szett

„Supersets” - lehet, hogy már hallotta ezt a kifejezést, de nem feltétlenül érti, hogy mit jelent. A szuperhalmazok olyan edzésstílus, amelyet a testépítők használnak, hogy elősegítsék a legjobb formájukat. De az, hogy a testépítők csinálják őket, még nem jelenti azt, hogy nem lehet. A szuperhalmazok kiválóan alkalmasak a nem kívánt zsírégetésre és a font gyors leadására, és ebben a cikkben megtudhatja, miért.

Először nézzük meg a hagyományos edzéseket a szuperhalmazokkal szemben. A hagyományos súlyzós edzés „egyenes szettek” használatával történik. Az egyenes készlet nonstop ismétlések sorozatából áll, általában valahol 6 és 15 között, majd egy-három perces pihenőidővel. Ezek azok a készletek, amelyeket a jelenlegi edzések során valószínűleg végrehajt.

A szuperhalmaz egy olyan edzéstechnika, amelyben egymás után két gyakorlatot hajt végre, a gyakorlatok között nincs pihenés. Miután elvégezte a két gyakorlatát (vagy néha akár három vagy négy gyakorlatot is!), Egy-három perc pihenőt tart. Tehát lényegében a szuperhalmazok eltávolítják az egyik pihenőidőt minden két gyakorlatnál. A szuperhalmazok kiváló technika az izmok felépítéséhez és a karcsúsághoz.

Ha azonban az erő jelentős növelésére törekszik, akkor a szuperhalmazok nem biztos, hogy a legjobb megoldás. Ez azért van, mert ha egymás után két gyakorlatot hajt végre, közben nincs pihenés, ez csökkenti az egyes szuperkészpárok második gyakorlatánál kezelhető súlyát. Mivel a szuperhalmazok nem teszik lehetővé a maximális súlyok használatát, nem mindig alkalmasak az építési szilárdságra. A szuperhalmazok azonban mindig nagyszerűek a hipertrófia és a zsírégetés szempontjából.

A szuperkészletek előnyei:

  • Időt takarít meg: A szettek közötti pihenőidők kiküszöbölésével sokkal gyorsabban tudja befejezni az edzést, mint a hagyományos edzéssel.
  • Növelje az intenzitást: A szettek közötti pihenőidő lerövidítése túlterheli a testet, így erősebben dolgozik. Ez az intenzitás növeli az anyagcserét, valamint növeli az izmok állóképességét és méretét.
  • Zsírégetés: A pihenőidő csökkenése emeli a pulzusát is. A megnövekedett pulzus több zsírégetést eredményez, és fokozott anyagcseréjével és a sovány izomzat növekedésével még több zsírt fog égetni, különösen az edzés utáni órákban.

Ezek a szuperhalmazok teljes testedzéshez hajthatók végre, vagy felhasználhatók a jelenlegi edzésprogramban az intenzitás növelése érdekében.

1. szett - Lábak

Guggolás: Álljon a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal, térd és lábujjak kissé oldalra fordítva. Helyezze a súlyzókat a vállára, és tartsa a súlyát a sarkában. Üljön hátra a csípője, mintha egy székbe ülne, és a fenék és a combhajlítás segítségével nyomja vissza az állást. Teljesíts 15 guggolást.

Sumo guggolás: Sokkal szélesebbre tegye a lábát, mint a váll szélessége, tartsa a súlyzókat a vállán. Fordítsa a térdét és a lábujjait oldalra, forgassa ki a csípőjét. Tartsa a súlyát a sarkában, miközben lefelé ereszkedik, tartsa a törzsét egyenesen és a vállát hátrább. A hátadnak teljesen egyenesnek kell lennie, mintha lecsúszna a falon, a térde pedig a lábujjaival összhangban kell, hogy legyen. Nyomja át a sarkát, és a combizmaival és a belső combjaival állítsa egyenesbe a lábát. Ismételje meg 15-ször.

2. szett - mellkas

Mellkasi sajtó: Kezdje azzal, hogy a hátára fektet egy stabilitási labdát, fejét és vállát a labdára támasztja. (Ha nincs stabilitási labdád, használhatsz padot is.) Hozd közvetlenül a válladra a súlyzókat. Vezérléssel engedje le a súlyokat lefelé és kissé oldalra, amíg a könyökében 90 fokos hajlás nem lesz. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára, és nyomja össze a mellkas izmait. Teljesíts 15 ismétlést.

Mellkasi légy: Ha a stabil labda fölé van helyezve, forgassa el a karjait úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, hogy a karjaival kerek alakot készítsen. Irányítással és anélkül, hogy megváltoztatná a karok formáját, nyissa ki a karjait oldalra, amíg enyhe nyújtást nem érez a mellkasában és a vállai elején. A mellkas izmaival húzza vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

3. szett - Lábak

Split guggolás: Helyezze magát kb. 2 méterre egy széktől vagy padtól (ez a magasságától függ), és fordítsa szembe. Tartsa a súlyzókat oldalainál tenyérrel befelé. Helyezze a súlyát a JOBB lábába, amikor maga mögött ér a BAL lábához, és helyezze a lábát a székre. Tartsa a súlyt az első lábán, engedje le meredek helyzetbe. A hátsó lábon nem lehet semmilyen súly, csak ott kell lennie az egyensúly érdekében. Nyomja át az első sarokot, hogy a lábát kiegyenesítse állva. Ismételje meg 15 ismétlés nélkül, anélkül, hogy levenné a hátsó lábat a székről. Ismételje meg a másik lábát.

Elülső hajlás: Álljon lábbal csípőtávolságra, és tartsa a súlyát az oldalainál. Tegyen egy széles lépést előre JOBB lábával, miközben mindkét térdét körülbelül 90 fokra hajlítja. A döfés alján a súlynak az első lábán kell lennie. Nyomja át az első sarkát, hogy hátralendítse magát, és egy lépéssel hátrább tegye össze a lábát. Ismételje meg ismét a JOBB lábbal 15 ismétlésig. Ismételje meg a BAL oldalon, ha végzett.

Superset 4 - Vissza

Hajlított a soron: Kezdje azzal, hogy lábakkal vállszélességre áll, és tenyérrel a csípő felé nézve tartja a súlyzókat. Tartsa a hátát egyenesen, csuklóját csuklóból csukja le, és engedje le a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Karjainak váll szélességben kell lenniük. A felső hátsó izmok bevonásával és könyökkel történő vezetéssel húzza fel a súlyokat egy széles sorba, a könyök 90 fokos hajlításával. Ne felejtse el kinyomni a lapockákat a tetején, és használja a vezérlést, amikor visszaengedi a súlyokat. Töltsön ki 15 sort.

Hátsó légszűrő: Hajlított helyzetben maradva (vagy tartson egy rövid pihenőt, ha a hátának pihennie kell) forgassa el a karjait úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Ahogy a mellkasa fent repül, kissé hajlítsa meg könyökét a karok kerekítéséhez. A karokat kerekítve tartva szorítsa össze lapockáit, hogy oldalra emelje a karokat, és vezérléssel engedje vissza a karokat. Ne felejtse el nyugodtan tartani a nyakat és a csapdákat, miközben felemeli a karokat. Ismételje meg 15-ször.

5. szett - absz

Kerékpár: Fektesse a hátán a szőnyegre, és tegye a kezét a feje mögé. Hozza fel térdeit 90 fokos kanyarban, térdeivel közvetlenül a csípője fölé. A hasizma segítségével emelje fel a mellkasát és a fejét néhány centire a szőnyegről, és forgassa a JOBBRA, elérve a BAL könyökét a JOBB térdéhez, és egyidejűleg a BAL lábát egyenesen kifelé, hogy lebegjen a szőnyegről. Gyere vissza a központba térddel a csípőd felett, és ismételje meg a másik oldalon. Teljesíts 20 teljes ismétlést.

Deszka: Gyomrán maradva a szőnyegen, hajtsa alá a lábujjait, helyezze a súlyt a lábgömbökbe. Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, az alkarját párhuzamosan tartsa egymással. Feszítse át a hasát, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalban legyen a feje búbjától a lábáig. Ügyeljen arra, hogy ne engedje az alsó hátsó ívet, és tartsa szorosan a hasizmait. Tartsa 30 másodpercig a kezdőknek, és legfeljebb 60 másodpercig mozogjon.

Próbálkozzon ezeknek a szuperhalmazoknak az edzéssel, hogy megnézze a zsírégetés növekedését és az intenzitást. Imádni fogja, hogy milyen gyorsan tudja befejezni az edzést szuperhalmazokkal, és tudom, hogy hamarosan többet fog hozzáadni a rutinjához.