Zsírégető áramköri edzések, amelyek formába hozzák

Minden edzőteremben van egy maroknyi tag, akik a nap nagyobb részét fizikájukon dolgozva töltik. A legtöbb ember számára ez csak nem gyakorlati gyakorlat. A munkahelyi, családi és társadalmi elkötelezettségek általában korlátozzák azt az időt, amelyet bármelyikünk fordíthat fittségünk javítására, ezért szükségünk van valamire, ami gyors és hatékony. Valami olyan, mint az áramköri edzések.

Ezekkel az edzésekkel az az ötlet, hogy végezzen el egy gyakorlatot, majd pihenés nélkül lépjen közvetlenül a következőre. A legtöbb pálya körülbelül hat-tíz különböző gyakorlatot tartalmaz, így csak az egész kör befejezése után tarthat szünetet. Sok más típusú gyakorlattól eltérően egyszerre javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet és az izomerőt.

Bármennyire is nagyszerűek az áramkörök, nem szabad mindennap próbálkozni velük. Anélkül, hogy elegendő időt hagyna magának felépülni az ilyen intenzív erőfeszítések között, küzdeni fog az eredményekért, és a végén túlzott edzés szindróma szenved. De mindaddig, amíg helyesen cselekszel velük, ami hetente néhányszor annyit jelent, az áramkörök kiváló formába hozhatják és jelentős zsírégetést okozhatnak. Próbálja ki ezzel a hat fantasztikus edzéssel.

1. Kezdő kör

zsírégető

Nincs semmi baj abban, hogy kezdő pályával indulunk. | iStock.com

Bárki számára, aki új ismeretekkel rendelkezik az áramköri edzés iránt, érdemes megemlíteni, hogy általában nagyon kemények. Még akkor is, ha rendszeres edzésprogramja van rengeteg kardióval és súlyokkal, az ilyen kevés pihenéssel rendelkező edzésre váltás gyakran hatalmas kihívást jelent. A legtöbbnek jelentősen csökkentenie kell a gyakorlatokhoz felhasznált súly mennyiségét, mivel pihenőidő nélkül sokkal gyorsabban éri el a kimerültséget. Ez teljesen normális, ezért ne érezze úgy, mintha a gyengeség jele lenne.

Az Muscle & Fitness megosztotta az újonnan érkezők számára tervezett áramkört, amely remek kiindulópont, ha még soha nem próbálta ki a módszert. A szabad súlyokkal szemben gépeket használ, amelyek segítenek végigvezetni a megfelelő mozgásokon, amikor megszokja, hogy egyik felvonóról a másikra mozog. Megcsinálja a lábnyomást, a fekvenyomást, a vállprést, az igehirdetői göndörítést, a tricepsz meghosszabbítását és a gépi ropogást. Ehhez az edzéshez tartsa a pihenését 1-2 percig a pálya befejezése után, és törekedjen összesen három-négy fordulóra.

2. A Spartacus edzés

Az áramkörök meghatározott izomcsoportokat dolgozhatnak, vagy az egész testet megcélozhatják. | iStock.com

Az áramkörök egyszerre csak néhány testrészre koncentrálhatnak, vagy all-in-one megközelítést alkalmazhatnak. Ez utóbbi határozottan a legjobb megoldás azok számára, akiknek korlátozott az idejük, mivel eléri az összes fő izomcsoportot. Minden körút végén fáradtnak akarod érezni magad, és mire véget ér, kiirt.

Nagyon szeretjük a Men's Health The Spartacus edzését, mert a súlyzók az egyetlen felszerelés, amelyre szükséged van. Ez a rutin magában foglalja a serleg guggolást, a hegymászókat, az egykarú súlyzólengéseket, a T-fekvőtámaszokat, az osztott ugrásokat, a súlyzósorokat, a súlyzó oldalsó lesüllyedését és érintését, a push-up helyzet sorait, a súlyzó lesüllyedését és forgatását, valamint a súlyzó nyomógombjait. . A cél az, hogy minden gyakorlatot 1 percig végezzünk, 15 másodperc alatt áttérjünk a következőre, majd egy kör befejezése után 2 percig szünetet kell tartanunk. Cél három teljes körre.

3. James Bond ihlette áramköri edzés

Forduljon egy filmhez, hogy inspirációt szerezzen az áramkör edzéséről. | iStock.com

Miután meghallotta Daniel Craig hetente két körverseny elvégzésével alakult ki a 007-es szerepében a Casino Royale-ban, a Nerd Fitness Steve Kamb úgy döntött, hogy érdemes megterveznie sajátját. A program magában foglalja a guggolás, a tüdő, a dumbell-fekvenyomás, az asszisztált felhúzás, a tricepsz-kötél lehúzás, a súlyzó bicepsz fürtök és az oldalirányú vállemeléseket, majd 1 perc ugrókötelet vagy emelőt.

Csakúgy, mint a többi edzésnél, szánjon néhány percet, hogy felépüljön egy kör után, majd menjen egyenesen a másikba. Ez a bizonyos edzés meglehetősen kevés felszerelést tartalmaz, ami azt jelenti, hogy valószínűleg az edzőteremben kell megtennie. A cikk azt javasolta, hogy szabadidőben járjon, hogy ne disznózzon a felszereléssel, de biztosítja azt is, hogy nem kell várnia, amikor egyik gyakorlatról a másikra lép.

4. 40 perces teljes testű edzés

Egy izomcsoport kimerülése ösztönzi a meghatározást és a növekedést. | iStock.com

Valószínűleg egyértelmű, hogy szeretjük a teljes test edzését errefelé, de van néhány egyértelmű előnye, ha csak néhány izomcsoportot is megcélozunk. Amikor több gyakorlatot végez ugyanazon izmok felhasználásával, teljesen kimeríti testének ezt a részét, ami ösztönzi a növekedést és a meghatározottságot. Ha okos vagy hozzá, akkor egy edzésen mindkettő előnyeit megszerezheted.

A Bodybuilding.com 40 perces pályája a lábak, a hát és a karok szuperhalmazait ötvözi, hogy valóban kimerítse izmait. Noha van néhány olyan terület az áramkörön, ahol teljesen pihenni lehet, a cikk azt javasolta, hogy inkább az aktív pihenést próbálják ki. Ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, mint a jackek vagy a burpeek ugrása a készletek között. Fokozottan tartja a pulzusát, és még több kalóriát éget el.

5. 20 perces teljes testű edzés

Egy intenzív körzeti edzés a legnagyobb durranást nyújtja az idejére. | iStock.com

A szuper mozgalmas nap legfeljebb 30 percet hagyhat arra, hogy besurranjon egy edzésre. Ezekben az esetekben az intenzív áramkör a legpraktikusabb típusú edzés. Rövidebb idő alatt elküldi a pulzusát, és kihívást jelent az izmok számára, mint amennyit egy tévéműsor megnézése szükséges. Ne feledje, hogy egy intenzív kört a legjobban reggel vagy este lehet végrehajtani, mert ez mindenképpen megizzasztja. Ez egyszerűen nem praktikus ebédszünetben, hacsak nincs hozzáférése zuhanyzóhoz.

A BuiltLean, szem előtt tartva az időbe szorított embereket, létrehozott egy 20 perces áramkört, amelyet bárki megtehet. Ehhez az áramkörhöz 15 ismétlést hajt végre függőleges súlyzó sorral, 20 ismétlődő visszafordulást, a lehető legtöbb fekvőtámaszt, a lehető legtöbb felhúzást és az orvostudomány labda csavarásának 20 ismétlését. Attól függően, hogy milyen gyorsan mozoghat az áramkörön, és mennyire fárad el, három-négy alkalommal szeretné teljesíteni a teljes készletet.

6. Haladó áramkör

Mit szólnál az áramkör részekre bontásához? | iStock.com

Ha körpályás veterán vagy, akkor valami nagyobb kihívást kereshet. Tekintsd a keresés befejezését, mert ez a Férfi fitneszen bemutatott négy részből álló terv kb. 400 métert fogsz sprintelni, 100 állvágást végrehajtani, 100 burpeet végrehajtani, majd bezárni egy újabb 400 méteres sprinttel. Mivel ez az edzés az intenzitásról szól, érdemes egy szilárd bemelegítést és hűsítést beépíteni.