Abs edzés egy lapos gyomor és erős mag

Ezek a nőknek készült ab gyakorlatok segítenek elérni a maximális izomaktiválást.

lapos

Az erős középszakasz megszerzéséhez a nők számára az ab edzések megfelelő keveréke szükséges, amelyek együtt dolgoznak az egész terület hangosításával. És senki sem tudja jobban, melyik képlet működik, mint Michele Olson, Ph.D., a montgomeri Auburn Egyetem mozgásfiziológiai professzora.

Bízhat benne: Olson közel 30 éven keresztül számtalan hasi gyakorlatot tanulmányozott egy laboratóriumban az elektromiográfiai (EMG) technológia segítségével az egyes által aktivált izom mennyiségének mérésére. Az eredetileg kizárólag a Shape számára készített szuper edzés magában foglalja az all-stars - ab edzéseket a nők számára, akik a listán kívül helyezkedtek el, hogy repenként a legtöbb izomrostot feszesítették.

A legjobb rész? Ahelyett, hogy több tucat felülést hárítanánk, hamarosan be fogjuk alakítani az ab-rutinját. Az első két hétben végezzen két-három áramkört az első négy mozdulatból. Nem csak a nők alacsonyabb ab edzései; Együtt eltalálták mind a négy ab izomcsoportot. "Gyorsabban el fogja érni a célját, ha az edzés az idő múlásával elvégzett intenzitásra és teljes ismétlésekre épít" - magyarázza Olson. Ezek a mozdulatok kissé nehezebbé válnak, és az ismétlések magasabbak lesznek a harmadik héten, ráadásul egy gyakorlat is hozzáadódik. Ugyanaz a negyedik héten is, kivéve, hogy ezúttal még két mozdulatot ad hozzá a munkamenetéhez. Arra a hétre két-három hét mozdulattal számoljon, a maximális kihívással és az ismétlésekkel. Nincs izzadtság - készen áll a nők következő szintű ab edzésére.

De függetlenül attól, hogy mennyire szoros a magja, a nők számára a legjobb hasizom edzések sem képesek kitörölni azokat a zsírokat, amelyek felettük (szubkután) vagy alattuk (zsigeri zsírok) találhatók. Azokkal, akikkel külön kell megküzdenie - és Olson kutatásai szerint a legjobb hasi zsír-célzó módszer a Tabata intervallumok. A maximális erőfeszítéseket igénylő kardió intervallumok növelik az adrenalin szintjét, a harc vagy menekülési hormon szintjét, amely a zsírégetés titkos mártása. (Kapcsolódó: 7 ok, amiért nem veszít el hasi zsírt)

Hogyan működik:

Alakformálás: Végezd a tonizálást ebben a hasi edzésben a nők számára annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma megtörténjen, és hetente három napot állíts be alternatív napokon. Nagyon figyeljen arra, hogy a súlyzók gyakorlása és súlya hogyan igényelte a haladást minden héten. A negyedik héten, amikor a hasizom rutin a legnagyobb kihívást jelent, csak hetente kétszer végezze el.

Tabata gyakorlatok: Olson Tabata által inspirált kardio edzését (BTW, itt látható a különbség a Tabata és a HIIT között) hetente háromszor: Kezdje 10 perc közepesen kemény, stabil állapotú kardióval, amelyet választott, majd végezzen négy percet. Háromszor fejezze be ezt az állandó kardio- és Tabata-kombinációt. Ez összesen 42 perc. A negyedik héten végezze el a Tabata fúrókat csak hetente kétszer.