6 alapvető gyakorlat új kismamáknak a Diastasis Recti-vel

Fotók: Élet a Daily Burn-től

A női testalkat talán minden másnál jobban alkalmazkodó. Akár a harmadik trimeszterben jár, akár már az örömköteget tartja, a nő testének ereje növekedni és változni eléggé hihetetlen.

E változások között van a diastasis recti - egy elválasztás, amely a rectus abdominis (más néven a hatos izom) jobb és bal oldala között következik be. Ez a kiigazítás arra szolgál, hogy teste extra helyet biztosítson a csecsemőnek terhesség alatt. „A növekvő méh nyomást gyakorol a hasfalra, előre dudorítja az izmokat és elválasztást vált ki. Ez nem könny, hanem a linea alba vagy a kötőszövet oldalirányú szakasza, amely függőlegesen fut a hasfal középvonala mentén. ”- magyarázza Leah Keller, CPT, MA, a The Dia Method alapítója, egy képzési program, amely segít a nőknek megakadályozni és kezeljük a diastasis recti-t.

Miért kell a Diastasis Recti-t megszólítania?

Igen, a diastasis recti hihetetlenül gyakori (egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a nők körülbelül 45, illetve 33% -ában van diastasis recti a szülés utáni hat hónapban, illetve 12 hónapban). De ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynia.

"Jóllehet a" múmia pocakja "vagy a pooch kozmetikai aggodalma nagyrészt marginalizálódott, a diastasis recti nagyon is valós egészségügyi következményekkel jár - mondja Keller. "Ha a hasizmok elválnak, a test nem támogatja a hátat és a szerveket, és az egész mag integritása sérül." Erős mag nélkül szenvedhet a teljes test működése.

A Diastasis recti (DR) akár a krónikus hátfájáshoz, valamint a medencefenék diszfunkciójához is hozzájárulhat, mondja Keller. Valójában a DR-ben szenvedő nők kétharmada szenved legalább egy medencefenék-rendellenességben, például kismedencei szerv prolapsusában vagy inkontinenciában - derül ki a kutatásból.

Hogyan könnyítheti meg a testmozgás a Diastasis Recti-t

Jó hír, mama! Egy tanulmányban, amelyet Keller és a Weill Cornell Medicine kutatói írtak, azok a nők, akik egy speciális testedzési programot teljesítettek akár a terhesség alatt, akár azt követően, már 12 hét alatt jelentősen javultak és újrarendezték magjukat. Ez a linea alba megerősítését, a rés megszüntetését és a funkció javítását jelenti.

"A diastasis recti teljes kiküszöbölése testmozgással lehetséges, de a bevált terápiás gyakorlatok nagyon specifikusak és pontosak, és ellentétesek azokkal az alapvető gyakorlatokkal, amelyeket a legtöbb ember végez, amikor a mag erejének javítására vállalkoznak" - mondja Keller. Fordítás: Ugrás a felülésekre. Valójában sok hasizomgyakorlat, mint például a ropogás és a felülés, növeli az intraabdominális nyomást és valójában előre dobja a hasizmokat.

Mielőtt bármilyen alapgyakorlatot elvégezne, Keller azt javasolja, hogy tegyen fel magának néhány kérdést: Ez a gyakorlat azt eredményezi, hogy a hasizmaim kidüllednek? Meg tudom csinálni anélkül, hogy a bordáim fellobbannának és a hátsó alsó részem íves lenne? Mindkét mozdulat miatt a rectus abdominis két oldala elválik egymástól, mondja Keller, ami önmagában súlyosbítja vagy kiváltja a DR-t. Keller valójában sok nővel (sőt férfival!) Dolgozott együtt, akik szenvedtek a testmozgás okozta DR-ben.

A legfontosabb lépés, amelyet el kell sajátítania

Miután beszélgetett orvosával és megkapta a testmozgást, a DR enyhítésének és az erősebb, minden eddiginél funkcionálisabb mag kiépítésének első lépése annak elsajátítása, amelyet Keller „magtömörítésnek” nevez. Ez magában foglalja a mag mélyen fekvő keresztirányú hasizomának finom pulzáló összehúzódását (amely testének beépített fűzőjeként működik). A magtömörítéshez nyomja össze a magját, hogy behúzza a hasát és a gerincét a gerinc felé - miközben egyidejűleg és erőteljesen kifújja a levegőt. Végül is, ha kilégzés nélkül szorítja be a gyomrát, akkor valóban növeli a hasüregi nyomást, inkább fáj, mintsem segítse az ab elválasztását.

A magtömörítéseket mind a középső, mind a teljes test gyakorlatokba integrálva összehúzza a hasizmait, ami megerősíti ezeket az izmokat, és megtanítja a magját arra, hogyan támogassa megfelelően az életben minden mozdulatát.

A kompressziós gyakorlat gyakorlásához üljön egyenesen, térde 90 fokosra hajlítva, gerince meghosszabbítva. Ügyeljen arra, hogy a bordái ne tolódjanak előre. Tegye a kezét a gyomrára és lélegezzen rendesen. Ezután egyidejűleg és erőteljesen bocsát ki egy apró kilégzést, miközben a hasizom és a medencefenékét felfelé és a gerincbe nyomja. Kilégzéskor éreznie kell, hogy a hasa a gerinc felé lapul. Ezután lazítson a belégzésen. Ismételje meg lassú, ellenőrzött pulzáló ritmusban, minden alkalommal kilégzéskor, amikor bekapcsolja a magját.

Megvan? Jó. Most már készen áll a hat diasztasis recti-enyhítő gyakorlat integrálására Keller The Dia Method jóvoltából a terhesség utáni testmozgásba.

6 Gyakorlatok a Diastasis Recti címzésére

Ezzel a hat gyakorlattal juthat el ab elválásának lényegéhez. Mindegyiknél győződjön meg róla, hogy tartalmaz-e magtömörítést, hogy valóban segítse a középső szakasz megerősítését.

Fotó: Life by Daily Burn

1. Asztal

Hogyan kell: Tegye a kezét és térdét a kezével vállszélességre, térde pedig csípőszélességre. Nézzen csak a keze elé, és tartsa semleges gerincet. Tartsd ezt a pozíciót a). Innen hajtsa végre az egyik magtömörítést, majd tartsa az első összehúzódást, hajtson végre egy másodikat, érezve, hogy a gyomor közelebb húzódik a gerincéhez b). Szünet, majd lazítsa meg a tömörítéseket c). Hajtson végre két ötperces szettet naponta.

Fotó: Life by Daily Burn

2. Falülés

Hogyan kell: Álljon magasan, a lábai csípő szélességűek legyenek, kb. 1,5 lábnyira a fal előtt. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy leguggoljon, így a háta lapos lesz a falhoz. Tartsa ezt a pozíciót (a) . Innen hajtsa végre az egyik magtömörítést, majd tartsa az első összehúzódást, hajtson végre egy másodikat, érezve, hogy a gyomor közelebb húzódik a gerincéhez (b) . Szünet, majd lazítsa meg a tömörítéseket (c) . Heti 2-3 alkalommal végezzen el egy két-három perces szettet.

Fotó: Life by Daily Burn

3. Oldalsó deszka

Hogyan kell: Menjen oldalsó deszka helyzetbe az egyik alkaron, könyökével közvetlenül a váll alatt. Hajlítsa meg az alsó térdét úgy, hogy a lába mögötted legyen, hogy további támogatást kapjon. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig. Tartsd ezt a pozíciót a). Innen hajtsa végre az egyik magtömörítést, majd tartsa az első összehúzódást, hajtson végre egy másodikat, érezve, hogy a gyomor közelebb húzódik a gerincéhez b). Szünet, majd lazítsa meg a tömörítéseket c). Hetente 2-3 alkalommal végezzen egy 30 másodperces, egy 60 másodperces és egy 90 másodperces szettet mindkét oldalon.

GIF: Life by Daily Burn

4. Egylábú emelés

Hogyan kell: Hanyatt fekve a padlón ültesse bal lábát a földre, térdét hajlítva és a jobb lábát egyenesen maga elé állítva. Tegye a kezét kissé maga után a). Lélegezzen be, majd jobb lábával kissé kifelé fordítva, lehelje ki és emelje fel a lábát a mennyezet felé, egyenesen tartva a térdét. Gondoljon arra, hogy behúzza a hasát a gerinc felé és felfelé, hogy összenyomódjon b). Ismételje meg 20 ismétlésig, majd váltson oldalt. Két szettet hajtson végre.

GIF: Life by Daily Burn

5. Álló combfesték

Hogyan kell: Jobb lábadon áll, kissé behajlított térd és hasra tett kezek. A bal lábadnak csak kissé ki kell lennie előtted, a lábujjak a padlón és kissé kifelé kell mutatnia a). Belégzés, majd erőteljes kilégzés után emelje fel bal lábát a mennyezet felé, csak enyhén hajlítsa meg a térdét. Éreznie kell, hogy a hasizma behúzódik-e a gerinc felé b). Tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg c). Végezzen 20 ismétlést, majd váltson oldalt. Két szettet hajtson végre.

GIF: Life by Daily Burn

6. Tricepsz visszarúgások

Hogyan kell: Mindkét kézben tartson egy könnyű súlyzót (2–5 font), álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, enyhén hajlítson a térdeiben. Hajoljon kissé előre a csípőnél, és húzza hátra a könyökét, hogy a kezei a derekán legyenek. Ez a kiindulási helyzeted a). Tenyérrel egymással szemben, erõs kilégzéskor egyenesítse ki karjait maga mögött. Ne felejtse el behúzni a hasát a gerinc felé b). Hajlítsa meg újra a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe c). Ismételje meg 20 ismétléssel és két szettel.