Étkezés verseny előtt Közép-Washington Egyetem

Sporttáplálkozás
400 E. Egyetemi út
Ellensburg, WA 98926
Telefon: 509-963-1111
E-mail: [email protected]

verseny

Étkezés verseny előtt

írta Danelle Swearingen

Keményen gyakoroltál és pszichésen vetted magad a nagy eseményre, szuper előadásra készülve. Kèszen állsz. kivéve, hogy csak egy dolog hiányzik - a megfelelő táplálkozás, amely a verseny teljes időtartama alatt megőrzi Önt!

Az első és legfontosabb dolog, amire emlékezni kell az esemény előtti étkezés megtervezésekor, hogy ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyeket a teste ismer. A nagy játék napja még nem alkalmas arra, hogy új ételekkel kísérletezzen - előbb mindig próbáljon ki új dolgokat az edzés során!

Az esemény előtti jó étkezés néhány legfontosabb oka a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) megelőzése, és olyan tünetei, mint szédülés, hányinger, fáradtság, izomgyengeség, homályos látás, határozatlanság; a gyomor rendezése a gyomornedv felszívásával és az éhség elterelésének megakadályozásával; hogy feltöltse izomglikogén raktárait a maximális energia érdekében, és hogy biztosítsa a lelki békét, ami akkor jár, ha ismeri a testét. (Clark, 167. o.)

Néhány irányelv az esemény előtti étkezés kiválasztásához:

  • Fogyasszon minden nap megfelelő magas szénhidráttartalmú ételeket, hogy a glikogénkészletek teljesek legyenek, és a lehető legtöbbet hozza ki edzéseiből.
  • Hagyjon legalább 3-4 órás emésztési időt egy nagy étkezésnél, 2-3-at egy kisebb étkezésnél, 1-2-et kevert vagy folyékony étkezésnél, < 1hr for a small snack. If you are participating in very intense exercise, you may want to allow a little extra time.
  • Ha a gyomra könnyen felborul, próbáljon ki folyékony ételeket (turmixokat, kevert ételeket stb.).
  • Ha kevesebb, mint 1 órával eszik az esemény előtt, mindenképpen faljon bármilyen "bevált és igaz" alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú snacket.
  • Korlátozza a magas zsírtartalmú fehérjéket, például a sajtot és a mogyoróvajat - ezek hosszú ideig tartanak, amíg kiürülnek a gyomorból, és lelassítják. Kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérje képes megtelepíteni a gyomrot és elég sokáig tartózkodni az éhség megelőzése érdekében - próbáljon ki túrót, 1-2 tojást, tejet, és a legjobb eredmény érdekében kombinálja valamilyen szénhidráttal.
  • Próbálja meg megnézni az ételek glikémiás indexét - ez annak a mértéke, hogy egy étel mennyit és milyen gyorsan emeli a vércukorszintjét. Bár ez nagyon függ az egyéntől, számos forrásból rendelkezésre állnak olyan táblázatok, amelyek durva képet adnak. Az egyszerű cukrok, például a cukorkák, nagyon gyors növekedést okoznak, de egyes keményítőtartalmú ételek nagyon nagy, de lassabb növekedést is okozhatnak. A legjobb, ha edzés közben vagy után magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt (például glükóz, burgonya, bagel, mazsola, zabpehely, cukor), és edzés előtt ragaszkodjon alacsony vagy közepes indexű ételekhez (szósz nélküli tészta, csokoládé tej, PowerBar, zöldbab, joghurt, alma, kevésbé érett banán), különösen, ha az eseményt követő 60-90 percen belül eszel.
  • Legyen könnyedén magas cukortartalmú vagy magas glikémiás indexű ételekkel, hogy elkerülje a "cukor összeomlását", amely akkor fordulhat elő, amikor a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd ismét csökken.
  • Igyon extra vizet az előző napon, 2-3 pohár lefekvés előtt és 1-3 pohár 5-10 perccel az esemény előtt, és ne felejtse el újra hidratálni az esemény után! Minden fogyott kilót ki kell cserélnie legalább 2 csésze vízzel, vagy 3 csészével, ha ugyanazon a napon más rendezvény van. A sportitalok egy óránál hosszabb események esetén ajánlottak, hogy pótolják az izzadás során elvesztett elektrolitokat, és megadják izmaidnak a kemény munkához szükséges szénhidrátokat.

A legjobb szándék ellenére néhány sportoló nem tud enni az események előtt. Tanulmányok szerint a sportolók 30-50% -ának gyomorrontása van, ha egy esemény előtt esznek. Ezt súlyosbítja az olyan sportágakban, amelyek beletörődnek a kevésbé képzett sportolókba, fiatalabb emberekbe, nőkbe, érzelmi vagy mentális stresszben szenvedőkbe, magas intenzitású testmozgásban résztvevők, magas zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú ételek, magas rosttartalmú, magas koffeinszintű és egyszerű cukrok, és kiszáradás. Ha ebbe a kategóriába tartozik, feltétlenül győződjön meg arról, hogy előző nap nagyon jól étkezik, és ha lehetséges, a nagy nap elején is (ha az esemény a nap későbbi szakasza).