A legjobb edzés egy alma alakú test számára

Ez a terv ötvözi a zsírrobbantó kardiót és a derekat meghatározó erőmozgásokat, hogy egy-két ütést adjon a makacs hasi dudorhoz

Tipikus problémás zónák: has, derékvonal

Megoldás: Magcentrikus szobrászat és nagy intenzitású intervallum (HIIT) kardió

Úgy tűnik, hogy a kardio a hasi zsírok gyakorlásának első számú módja (egy 2011-es Duke University-tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgás segített az egyéneknek lényegesen több zsigeri (hasi) és májzsír- leadni, mint önmagában az ellenállóképzés), de ez nem jelenti az almaformákat teljesen ki kell dobnia az erőnlétet az ablakon. Ez a terv ötvözi a nagy intenzitású kardiót a zsír fáklyájával és a hatékony erőmozgásokkal, hogy segítsen a feszes izmok fejlesztésében a derékvonalán, egy-két ütéssel az adott pooch számára!

Hogyan működik: Heti három vagy négy napon végezzen minden gyakorlatból 1-et, hátulról, közben alig vagy egyáltalán ne pihenjen. Végezze el a teljes kört háromszor. Váltogassa ezt a rutint két napig tartó nagy intenzitású kardió intervallumokkal.

Teljes idő: legfeljebb 30 percig

1. Súlyozott madárkutya

Fogj meg egy súlyzót a jobb kezedben, és ereszkedj le a kezedre és a térdre. Nyújtsa ki a jobb karját a váll előtt tenyérrel befelé (a súlyzó végének a talajt kell érintenie), és a bal lábát egyenesítse ki a csípő mögé (a lábujjaknak enyhén érinteniük kell a talajt).

A hasfeszeket szorosan rögzítse, és lassan emelje fel a jobb karját és a bal lábát az ízület szintjéig. Tartsa 1 számlálásig, majd az alsó karját és a lábát visszafelé a padlóig, és ismételje meg. Végezze el az előírt számú ismétlést, majd váltson oldalra a teljes készlethez.

2. Hátsó rágás

Álljon lábakkal együtt, tartsa az egyik súlyzó végét. Lépjen a jobb lábával hátrafelé, és ereszkedjen lejjebb, és érje el a súlyzót a bal csípő külső oldalán.

Lépjen jobb lábbal balra, és érje el a súlyzót felfelé és jobbra, forgatva a törzset, miközben a karok felemelkednek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el az előírt számú ismétlést, majd váltson oldalt a teljes beállításhoz.

3. Lehúzható kiterjesztés

Fogj egy súlyzót a bal kezedben, és feküdj lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal. A lábaknak csípő szélességűnek kell lenniük, a lábujjak hegyesek, a tenyér a padló felé néz.

Nyújtsa ki a gerincet a bal kar meghajlásakor, húzza be a könyökét egymás mellé, nyomja le a lapockákat csípőig, és emelje le a mellkasát a padlóról (a jobb tenyér a padlóhoz nyomja a támaszt). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el az előírt számú ismétlést, majd váltson oldalt a teljes beállításhoz.

4. Pushup hegymászók

Kezdje teljes deszka helyzetben, a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel és a lábakkal együtt. Lassan süllyedjen egy pushupba, és szüneteltesse 1 számlálást.

Nyomja visszafelé, és amint a karok kinyúlnak, végezzen 8 hegymászót (a lehető leggyorsabban váltogassa a térdét a mellkasába), hogy teljesítsen egy repet. Nem áll készen a teljes fekvőtámaszra? Térdben módosítsa, majd nyomja meg a hegymászók teljes deszkáját.

5. Szélmalom osztott guggolás

Kezdje osztott irányban, bal lábbal előre és bal karral a fej fölött, a súlyzóval, tenyérrel befelé tartva.

A hasizmok szorosan, hajlítva térdre ereszkednek, és egy töredezett guggolásba süllyednek, csípőt nyomva vissza a test mögé, a törzset balra forgatva, jobb ujjhegyekkel a padlóig érve. Shift tekintet felfelé bal kézre. Nyomja felfelé a test bal oldalán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el az előírt számú ismétlést, majd váltson oldalt a teljes beállításhoz.

6. Súlyozott séta felfelé

Fogj meg egy pár súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a karok feje fölé nyúlnak, a tenyerek előre néznek.

Hajtsa hátra a jobb lábát, térdeket hajlítva, óvatosan engedje le a jobb térdét egészen a padlóig, majd a bal térdét térdre eressze a padlóra. Lépjen bal lábbal előre, hajlítsa meg a térdét 90 fokban, és álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe (a karoknak a feje fölött egész időre kinyújtva kell maradniuk), hogy teljesítsenek egy ismétlést. Végezze el az előírt számú ismétlést, majd váltson oldalt a teljes beállításhoz. Túl kemény? Először sajátítsd el ezt a lépést súlyzók nélkül. A nagyobb kényelem érdekében próbáljon térd alá hajtani egy jógaszőnyeget vagy törölközőt.