Testtípus edzés kvíz: A testépítés edzése

edzés

Az edzés a testtípusod számára

Világszerte rengeteg ember kétségbeesetten próbál fogyni, megszabadulni a felesleges zsírtól és megformázni az izmait - a többiek mégis teljesen ellentétes problémával küzdenek - nem tesznek le kilogrammokat, vagy éppen ezért izomtömeggé változtatják őket mennyi étellel tömik meg magukat. Ez egy emblematikus példa arra, hogy a génjeinek mekkora súlya van a testalkatával, a kilók leadásának vagy a csomagolás képességével kapcsolatban. A három testtípus - ektomorfok, mezomorfok és endomorfok - nem csak eltérő fizikai felépítésűek, hanem céljaik eléréséhez külön edzésprogramokra is szükségük van. Ez a testtípusú edzés kvíz segíthet kiválasztani azt az edzéstervet, amely passzol majd egy kesztyűhöz, és sikeresen eléri a megcélzott súlyt, de először be kell mélyednie azok jellemzőiben és jellemzőiben, hogy megértsük, melyek ezek a testtípusok.

Testtípusok és jellemzőik

Tehát, amint azt korábban elmondtuk, három fő testtípus létezik - ektomorf, endomorf és mezomorf. Vizsgáljuk meg közelebbről azok jellemzőit és azt, hogy mi határozza meg őket.

Ectomorph

Az ektomorf testtípusú emberek általában karcsúak, hosszú végtagokkal, de nem túl izmosak. Kis kerettel, vékony csontokkal és kicsi ízületekkel rendelkeznek (6). Az ektomorfok gyorsan metabolizálódnak és gyorsan feldolgozzák az ételt, ezért általában nehezen tudnak hízni, különösen az izomtömeg. Annak ellenére, hogy karcsúak, lehetnek „sovány zsírok”, vagyis nem annyira súlyoznak, hanem viszonylag magas testzsírszázalékkal rendelkeznek.

Endomorph

Az endomorf testtípust kerekebb és görbébb formák, teltebb alak és zsírraktározási hajlam jellemzi. Emellett az endomorf testtípusú embereknek több izma van. Rövidebb végtagokkal, keskenyebb vállakkal és nagyobb csontokkal rendelkeznek, amelyek nagyobbnak tűnnek. Az ektomorfokkal ellentétben az endomorfok lassabban metabolizálódnak, ami a súlygyarapodás folyamatát, különösen a csípőben és az alsó gyomorban, könnyűvé és könnyedén elvégezhetővé teszi, ami néha e testtípus legnagyobb hátrányának tűnik. Azonban nem minden endomorfnak szánják a túlsúlyt vagy az elhízást. Megfelelő erőfeszítéssel és elszántsággal elég hatékonyan érhetik el testcéljaikat.

Mesomorph

A mezomorf testtípus édes folt a testtípusok között. A mezomorfok széles vállakkal, vékonyabb derékkal és viszonylag alacsony testzsírszázalékkal rendelkeznek. Úgy tűnik, hogy általában jól arányosan is fel vannak építve. A mezomorfok általában meglehetősen sportosak és erősek, nőknél ez a testtípus általában homokóra alakkal társul. Az izomtömeg növekedése és a felesleges kilók leadása ugyanolyan könnyű számukra, így ez az egyik legirigyeltebb testtípus.

Töltse ki az 1 perces kvízt, és szerezzen testreszabott testreszabott útmutatót a fogyáshoz

Testtípus edzés kvíz

Most, hogy tudod, hogy néznek ki az egyes testtípusok, és melyek azok puha és erős foltjai, itt az ideje, hogy elvégezz egy testtípusú edzés kvízt, és kitaláld, melyik edzésterv felel meg legjobban a testtípusodnak.

1. Nehéz zsírégetni?

  1. Sokat küzdök ezzel.
  2. Elég nehéz.
  3. Nem tudok hízni, miről beszélsz?

2. A vállad:

  1. Szélesebb, mint a csípőd.
  2. Ugyanolyan szélességű, mint a csípője.
  3. Keskenyebb, mint a csípője.

3. Ha egy nyugodt fit farmert vásárol, hogyan érzik magukat a farizom körül?

  1. Szorosan körül a farizom.
  2. Tökéletes a farizom körül.
  3. Laza a fenék körül.

4. Éhes vagy:

  1. Mindig.
  2. Étkezéskor.
  3. Ritkán.

5. A tested úgy néz ki:

  1. Kerek és puha.
  2. Masszív és szögletes.
  3. Hosszú és keskeny.

Ha több A-választ kapott az Edzés Kvízben - endomorf vagy, ha több B-választ kapott - mesomorf vagy, több Cs - ektomorf. Olvassa el ezt a cikket, hogy többet tudjon meg a testtípusáról, és kövesse ezt, hogy megértse, melyik típusú edzés illik hozzád.

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Három testtípus edzései

Edzés kvíz: Az Ectomorph edzés

Az ektomorfokat nehéz nyereségként ismerik, mivel számukra nagyon nehéz hozzáadni az izomtömeget, miközben nem kell sokat aggódniuk a zsírfelesleg miatt. Anyagcseréjük világítási sebességgel égeti el a kalóriákat, ami megakadályozza, hogy hízzanak, sőt egészséges testtömeg-indexet is fenntartsanak (4).

Erőedzés az ektomorf számára:

  • Javasoljuk, hogy nagy súllyal edzen és sok pihenőt adjon magának a szettek között (2-3 perc), valamint a gyakorlatok között (5 perc).
  • Az edzés naponta csak egy vagy két testrészre korlátozódhat, hogy elkerülje a túl sok kalória elköltését.
  • Célozzon 7-10 ismétlést és minden gyakorlat 5-7 sorozatát.
  • Sokat pihenjen az edzések között, és soha ne edzzen olyan izomcsoportot, amely fájónak érzi magát.

Kardio edzés az ektomorf számára:

  • Nagyon minimális kardió. Az ektomorfok esetében az általános kardiovaszkuláris egészséghez a minimális kardió mennyiség szükséges. Ha egy ektomorf már ekkora ütemben égeti el a kalóriákat, a kardióval még többet égetni nem lehet hatékony módon jelentős tömegre csomagolni.
  • Csak kardiózni kell mérsékelt ütemben, heti 30 alkalommal 30 percig. Ennél több káros hatással lesz a súlygyarapodás céljára.
  • Esetleg mérsékelt és alacsony intenzitású kerékpáros túrákra és gyors sétákra is gondolhat (gondoljon rájuk inkább pihentető kardio tevékenységekre a stressz csökkentése érdekében).

Legyen csúcsformában egy testreszabott Keto személyre szabott étkezési tervvel

Edzés kvíz: A Mesomorph edzés

A mezomorfok egy szerencsés csillag alatt születnek, mivel egy faragott test felépítése vagy néhány plusz font lehámozása számukra szellő (3).

Erőedzés egy mezomorf számára:

  • Minél változatosabb az edzés, annál jobb az eredmény.
  • Tartalmazzon könnyű, mérsékelt és nagy súlyú edzést, valamint testtömeg-edzést.
  • Kombinálja az olyan alapgyakorlatokat, mint a guggolás, a lökés vagy a holtemelés, nagy súlyokkal, majd mérsékelt/könnyű súlyokkal rendelkező izolációs gyakorlatok.
  • Célozzon 8-12 ismétlést a legtöbb gyakorlathoz. A lábadra összpontosítva választhat meglehetősen nagy súlyokat, kb. 5 ismétléssel, és nagyon könnyű vagy semmilyen súlyt 27-30 ismétléssel, 4-6 sorozat esetén.
  • Adjon hozzá minden más erőnléti tevékenységet, amely szerinted szórakoztató, és szeretné kipróbálni.

Kardio edzés a Mesomorph számára:

  • Heti 3-4 nap kardió 20-30 percig.
  • A nagy intenzitású intervallum edzés jó választás a mezomorfok számára.

Edzés kvíz: Az Endomorph edzés

Az endomorf testet a felesleges zsír tárolására való hajlam jellemzi (5). Ezért az endomorfoknak az ektomorfokkal ellentétben az edzés kalóriaégető elemeire kell összpontosítaniuk.

Erőedzés egy endomorf számára:

  • Válassza a teljes test edzését összetett mozgásokkal, hogy a legtöbb kalóriát megégesse. Ez lehet a testedzés és a mérsékelt súlyemelés keveréke.
  • Kerülje a nehéz súlyemelés alacsony ismétléssel.
  • Célozzon 8-12 ismétlést és 3-5 szettet a felsőtestre és 12-20 ismétlést az alsó testre.
  • Amikor eléri a kezdeti súlycsökkentési célokat, jó, ha elkezdi izolálni az alakítani kívánt izmokat.

Kardio edzés egy endomorf számára:

  • Heti minimum 3 alkalommal vegye be a kardiót 20-30 percig a cél pulzus zónájában.
  • Tedd könnyedén a kardió edzést térdre és alacsony hatásra (úszás, kerékpározás, túrázás, séta, elliptikus).

Összefoglalva: a test felépítésének módja nagyban függ a test típusától. Annak ellenére, hogy a mezomorfoknak minden könnyebbnek tűnik, a dedikált hozzáállással mégis lenyűgöző eredményeket érhet el. Ne felejtse el betartani a megfelelő étrendet - a mediterrán vagy a pescatárius étrend lehet a lehetősége, és tartsa magasan a fehérje- és a vízfogyasztást (2). Igyon reggel egy pohár citromvizet (1) az eredmények felerősítése érdekében.

Készen áll arra, hogy ma elkezdje az edzéseket? Előkészítettük ezt a 20 perces teljes test edzés otthon kihívást az Ön számára. Vedd fel!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Minden orvosi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvoshoz kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. A fokozott folyadékpótlás összefüggésbe hozható a fogyással (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. A fehérjebevitel optimalizálása felnőtteknél: az ajánlott étrendi mennyiség értelmezése és alkalmazása az elfogadható makrotáp-eloszlási tartományhoz képest (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Képzés a mezomorfnak! (nd, testépítés.com)
  4. Mi a legjobb edzés egy ektomorf számára? (nd, testépítés.com)
  5. Mi a legjobb edzés egy Endomorph számára? (nd, testépítés.com)
  6. A test alakja az egészségéről (2020, webmd.com)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.