Ez a 30 perces vízi edzés árnyalja az egész testet

Ezek a mozdulatok olyan egyszerűek, nem is kell nedvesíteni a haját.

alakítsd

Akár új fitneszproblémákat keres, akár alacsony hatású edzéseket, amelyek könnyen kezelhetők az ízületein, a medence edzései kiválóan alkalmasak arra, hogy kardio- és erőnléti edzéseket végezzenek egy verejtékezésben. Valójában a víz körülbelül 15-szer nagyobb ellenállást biztosít, mint ugyanazon mozdulatok végrehajtása a szárazföldön - mondja Mary E. Sanders, PhD, a renadai Nevada Egyetem mozgástudományi docense és a WaterFit International igazgatója.

"Minél erősebben nyomja meg egy gyakorlat során, annál nagyobb ellenállást nyújt a víz, így az edzést az adott pillanatban érezheti." Mondja Sanders. A karjait, a vállát, a lábát, a farizmait és a magját arra használja, hogy segítsen a felszínen maradni és a gravitáció ellen mozogni, amikor vízben van. Ezért az úszás a fogyás egyik legjobb gyakorlata, ha fel akarja gyorsítani az anyagcserét és kalóriát éget.

Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a vízben végzett testmozgás javítja a rugalmasságot és enyhíti a fájdalmat. "A víz tonizálja az egész testet, ugyanakkor ellazít is, ezért ideális sérült és hátproblémákkal küzdő emberek számára" - mondja Nicole Forsythe, a miami Delano Hotel David Barton tornateremének vízi fitnesz oktatója, aki ezt a 30 percet összeállította áramkör a vízben.

De ha nem tudod, hogyan kell úszni, ne aggódj. Az alábbi gyakorlatokat kevesebb, mint négy láb vízben kell végrehajtani, és ezek olyan mozdulatok, amelyeket hagyományosan a szárazföldön végez, tehát itt nincs fantasztikus technika. Az intenzitás és a kalóriaégetés növelése érdekében dobjon be három percig magas térdeket két gyakorlat után. Ismételje meg a teljes edzést heti három napon, és hamarosan otthagyja ezt a takarást.

Bemelegítés

Melegítsen úgy, hogy a lehető leggyorsabban sétál a medencében 5 percig, vagy három percig magas térdel. Ezután fejezzen be három mozdulatot, 15 másodpercig pihenjen az egyes sorok között.

Tricep Dips

Ez a mozdulat egyszerűnek tűnhet, de biztos, hogy az egész felsőtestét meg fogja dolgozni, beleértve a mellkasát, a hátát, a tricepszet és a vállát is. Mennyire lehet nehéz felemelni magad a medencébe, és nem? Ez nagyobb kihívást jelent, mint gondolnád.

A tricepsz merülés módja: Tegye a tenyerét laposan a medence szélére, vagy fogja meg az ereszcsatornát. Karjait és vállát összekapcsolva, a karjainak kiegyenesítésével nyomja fel magát a lehető legmagasabban. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. A könyökeket a test közelében tartva engedje le magát, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez. Ne hagyja, hogy a lábad megérintse a medence alját. Emelje fel és engedje le magát 10-20 ismétléssel.

Kar fürtök

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, irányítással akar mozogni, a víz ellenállása ellen dolgozik. Mindegyik göndörítésnél feltétlenül húzza meg a bicepszét és a tricepszét úgy, hogy azt képzeli, mindkét kezében súlyokat tart. Minél gyorsabban mozog, annál nagyobb lesz az égési seb.

Hogyan lehet megcsavarni a karokat: Álljon kissé kifordított lábbal és elég távol egymástól, hogy a vállai részben elmerüljenek. Formázzon egy "T" -t a karjaival - könyöknél hajlítva -, hogy tenyere a mellkasa felé nézzen, és ujjai megérinthessék.

Meghúzva a bicepszet és a tricepszet, nyújtsa ki karjait oldalra a könyöktől, mint egy ajtó, amely egy csuklón kinyílik, úgy, hogy tenyere előre nézzen, karja pedig párhuzamos legyen a medence aljával. Csukja be a karját, hogy befejezze az egyik ismétlést. 20 ismétlést végezz.

Lábfürtök

Meg fog lepődni, hogy mennyire kifulladsz e mozdulat néhány ismétlése után. A vízben futás kétszer olyan nehéz érzés, mint a szárazföldön. Dolgozzon gyorsan, hogy felgyorsuljon a pulzusa, és húzza meg a fenékét, valahányszor felemeli a sarkát.

Hogyan kell csinálni a lábak fürtjeit: A combizmok és a vádli megmunkálásával ez a gyakorlat arra kényszerít, hogy ellenálljon a víz ellenállásának, amely leengedi és megemeli a lábát. Állj lábakkal együtt. Nyújtsa ki a karokat oldalra, és az egyensúly érdekében tartsa egyik kezével a medence szélét. Hajlítsa meg a bal térdét, hajtson végre fenékrúgást úgy, hogy a fenekére koppint a sarkával. Engedje le és ismételje meg a jobb lábát, hogy teljes legyen egy ismétlés. 20 ismétlést végezz.

Ugrások

Ez a gyakorlat alapvetően az az érzés, amikor guggolással ugrik a víz alatt. A farizmok és a combok bevonásával nyomja meg a sarkát, hogy lendületet kapjon.

Ugrások végrehajtása: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Guggoljon elég alacsonyan, hogy a vállai víz alatt legyenek. Nyújtsa ki karjait oldalra az egyensúly érdekében.

Ugorj egyenesen felfelé, engedd le a karokat és szorítsd a feneket, miközben haladsz, és az ugrás tetején állítsd össze a lábakat. Land kiinduló helyzetben. 20 ismétlést végezz.

Lábemelések

A magod annyi akciót fog elérni, mint a lábad ebben a gyakorlatban. Miután kiegyensúlyozottnak és támogatottnak érzi magát a medence szélén, nyugodtan vegye fel a kezét egy további ab kihíváshoz.

Lábemelés: Üljön ki a medence szélére kinyújtott lábakkal és lábujjakkal a medence alja felé. A víznek combközépig kell érnie. Támaszkodjon kissé hátradőlve, kezeivel a teste mögött.

Tartsa a lábát egyenesen, emelje le a lábát a vízről, hogy "V" -et alkosson a testével. Mutasson a lábujjakra, és tartsa mindig együtt a lábait. Engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést.

Olló

Ez a gyakorlat erősíti a belső és a külső combot, amikor a vízáram ellen dolgozik, hogy megemelje és leengedje a lábát.

Hogyan kell ollót csinálni: Dőljön hátra a medence falának, és tartsa meg a szélét. Emelje fel a lábait, hogy párhuzamosak legyenek a medence aljával, majd a lehető legszélesebben tárja szét a lábait.

A belső combokat összeszorítva hozza össze a lábakat, a bal lábát keresztezze jobbra. A külső combok összehúzódásával nyissa ki a lábát visszafelé a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, keresztezve a jobb lábát bal felett, hogy teljesítsen egy ismétlést. 20 ismétlést végezz.