30 perces felsőtest edzés nőknek

Nézd meg a legjobban, és a karjaid, a vállad, a hátad és a mellkasod csúcsformába kerüljön ezzel a 30 perces felsőtest-edzéssel. Ez az erőnléti rutin tökéletesen segít a nőknek karcsú, szexi és tónusú felsőtestet kapni.

30 perces felsőtest edzés nőknek

perces

Leírás: Ismételje meg ezt az áramkört háromszor, és pihenjen 60 másodpercig a készletek között.

Felszerelés: súlyzók

Bemelegítés és lehűlés

  • 30 perces felsőtest edzés nőknek Utasítások

    1. Egyensúly aprítás: 30 másodperc + 30 másodperc. Álljon egyenesen, széles lábakkal, és két kézzel tartson egy súlyzót. Forgassa a törzsét jobbra, és emelje a súlyzót a feje fölé. Emelje fel a bal térdét, miközben a törzsét balra forgatja, és a súlyzót átlósan vigye át a testen, amíg az közel esik a bal csípőjéhez. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

    2. fekvő tricepsz meghosszabbítás: 60 másodperc. Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat, és helyezd a súlyzókat közvetlenül a vállad fölé. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye le a súlyzókat, amíg a füléhez nem érnek.

    3. Súlyzó síelő hinta: 45 másodperc. Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, a csípőt tolja hátra, és lengesse meg a súlyzókat maga mögött. Robbanásszerűen tolja előre a csípőjét, és lendítse előre a súlyzókat.

    4. Kereszt mellkas göndör: 30 másodperc + 30 másodperc. Hajtsa hátra a vállát, nyomja össze a bal bicepszet, és vigye a súlyzót a testére és a jobb vállára. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

    5. Vállról vállra préselés: 60 másodperc. Fogjon egy súlyzót mindkét kezével a jobb váll elé. Nyújtsa ki karjait, és nyomja a súlyzót felfelé és a feje fölé. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a súlyt a bal válláig.

    A boltból

    6. A világ körül: 45 másodperc. Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett, a tenyér pedig a mennyezet felé nézzen. Félköríves mozdulattal húzza el karjait a testtől, és vigye a fejére a súlyzókat.

    7. Oldalsó dőlés elülső emelés: 45 másodperc. Álljon lábaival csípő szélességben, egyik lábával lépjen ki oldalra, és emelje fel a súlyzókat, amíg a karja párhuzamos a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

    8. Súlyzó oldalsó lengések: 60 másodperc. Álljon egyenesen, és tartsa a súlyzókat a combjai előtt. Húzza a bal súlyzót a mellkas felé, és emelje ki a jobb súlyzót oldalra. Engedje le a súlyzókat, fordítsa meg a karokat és ismételje meg.

    9. Magvezérlő hátsó beugrás: 30 másodperc + 30 másodperc. Kezdje együtt lábaival, tartson egy súlyzót a jobb kezében, és nyújtsa ki bal karját oldalra. Lépjen hátra a bal lábával, és hajoljon meg, nyújtsa jobb karját felfelé, és forgassa előre a tenyerét. Amikor feláll, hajlítsa meg a bal lábát, emelje fel a térdét a lehető legmagasabban, vigye a jobb könyökét a bal térdéhez, és forgassa el a tenyerét úgy, hogy az a test felé nézzen. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

    10. Csuka fekvőtámaszok: 45 másodperc. Szálljon le a kezére és a lábára, kezét vállszélességben, a lábát egyenesen és a csípőjét felfelé emelve. Hajlítsa meg könyökét, amíg a karjai 90 fokos szöget nem alkotnak, és hozza a fejét a szőnyeg közelébe. Egyenesítse ki könyökét, ellökve a testét a szőnyegtől, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.