A répa táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A cékla gyökérzöldség, valamint a mángold és a spenót rokona. De a mángolddal és a spenóttal ellentétben a céklát és a répa zöldjét egyaránt fogyasztjuk. A répanövény minden részének megvan a saját táplálkozási profilja. A répa zöldjét nem keményítőtartalmú zöldségnek tekintik, és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, míg a répa hagymája keményítősebb, ezért több szénhidrátot tartalmaz (de rostot is tartalmaz). A zöldség minden része tartalmaz különféle vitaminokat és ásványi anyagokat.

Répa táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (136 g) nyers vörös cékla esetében. A

Kalóriák: 58
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 106mg
Szénhidrátok: 13g
Rost: 3,8 g
Cukrok: 9,2 g
Fehérje: 2,2 g

Szénhidrát

Egy csésze nyers cékla körülbelül ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint egy adag gyümölcs. Ha figyeli a szénhidrátbevitelt, ne feledje ezt - attól függően, hogy az étele melyikből áll, érdemes egy adagot egy adagban tartani.

A répában lévő szénhidrátok mind a természetben előforduló cukorból (9,2 gramm/1 csésze adag), mind az étkezési rostokból (alig 4 gramm) származnak. A rost segít a vércukorszint szabályozásában, növeli a teltségérzetet és segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

A cékla becsült glikémiás indexe 64, ami magas glikémiás ételnek számít. A glikémiás terhelés (amely az adag méretét befolyásolja) azonban csak 4; a 4 év alatti GL alacsonynak tekinthető.

A cékla egyetlen adagjában szinte nincs zsír. A kis mennyiségű zsír többszörösen telítetlen zsír, amelyet egészséges zsírnak tekintenek. Ne feledje, hogy az előkészítési módszerek zsírot adhatnak a répához. Ha például répát süt olívaolajjal, akkor több zsírt fogyaszt.

Fehérje

A cékla nem magas fehérjetartalmú étel, de a fontos makrotápanyagnak egy kis lendületet ad, ha egyetlen adag céklát fogyaszt. Minden csésze valamivel több, mint 2 grammot tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

A cékla nagyon jó folát- és mangánforrás, valamint jó kálium- és rostforrás. A folát fontos a DNS szintéziséhez és a terhesség idegi csövének hibáinak megelőzéséhez, míg a mangán az antioxidáns enzimek egyik összetevője, és segít lebontani a glükózt és a fehérjéket. A kálium segíthet csökkenteni a vérnyomást, és a rostok fontosak az emésztőrendszer egészségében.

A céklalevelek (répa zöldek) gazdag B6-vitaminban, K-vitaminban, vasban, magnéziumban, káliumban, rézben, mangánban és antioxidánsokban.

Egészségügyi előnyök

A répalevelek ugyanolyan tápértékkel bírnak, mint más sötét levelű zöldek, például a mángold és a spenót: Nagyon alacsony a szénhidráttartalma, és sok hasznos vitaminnal és ásványi anyaggal van ellátva. De a cékla is sok mindent kínál.

Harc gyulladás

A cékla tartalmaz betalain nevű fitonutrienseket, amelyek vöröses-lilás árnyalatukat adják nekik, és antioxidánsokkal látják el őket. Ezek a vegyületek segítenek csökkenteni a test gyulladását és leküzdeni a sejtek károsodását. A

Javítsa az állóképességet

Egy kutatási elemzés azt találta, hogy azok, akik a testgyakorlás előtt répalevet ittak, hosszabb ideig tudtak gyakorolni, ami fokozott szív- és légzőszervi állóképességet mutatott. Ez annak köszönhető, hogy a répában lévő nitrátok salétromsavvá alakulnak, ez a folyamat csökkentheti az alacsony intenzitású testmozgás oxigénköltségét, valamint fokozhatja a nagy intenzitású edzés toleranciáját.

Csökkentse a vérnyomást

A céklalé szintén bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedőknél. Ismét a répában található nitrátok felelősek úgy tűnik, hogy felelősek e jótékony hatásért. A

Javítsa a kognitív funkciókat

Egy idősebb felnőttek tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a magas nitráttartalmú étrend szintén javíthatja az agy véráramlását, ami fokozza a kognitív egészséget és a működést. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egy másik, 2014-ben közzétett tanulmánya a répalevet fogyasztó embereknél a reakcióidő (a kognitív teljesítmény mutatója) növekedését mutatta. A

Allergiák

A répa valószínűleg biztonságos, ha azt általában olyan mennyiségben fogyasztják, amelyet étkezéskor szolgálnak fel, mivel a répára allergiás reakciók nagyon ritkák. A

Káros hatások

A répában lévő pigment elfogyasztása után szivároghat a belébe. Ha egyébként egészségesnek érzi magát, és a répa fogyasztása után vörös árnyalatot észlel a vizeletében vagy a székletben, akkor ne aggódjon. Ha rosszul érzi magát, vagy a szín nem változik, azonnal forduljon orvosához, mivel a széklet színváltozása belső probléma jelzője lehet.

A cékla oxálsavat tartalmaz, amely kalciummal és/vagy C-vitaminnal kombinálva oxalátokat képezhet. A szervezetben lévő túlzott oxalátmennyiség húgyúti fertőzésekhez, vesekövekhez, sőt veseelégtelenséghez vezethet. Ha vesebetegsége van, vagy más okból alacsony oxaláttartalmú étrendet folytat, orvosa javasolhatja a répafogyasztás (különösen a zöldek) korlátozását.

Fajták

A cékla általában vörös-mély-lila színű, de vannak más fajtái is, például az arany és a fehér cékla. Egyesek szerint az aranyrépa íze édesebb és kevésbé földes, mint a vörös répa. A különféle színű répák antioxidánsai kissé eltérnek, de az összes répának hasonló a tápértéke.

Amikor a legjobbak

Cékla egész évben kapható. Főszezonban márciustól októberig tartanak. Olyan céklát válasszon, amely kicsi és közepes, feszes és sima bőrű. Kerülje a szőrös gyökérzettel rendelkező céklát - ezek a répák kemények lehetnek. A répa kiválasztásakor nézze meg a zöldeket. A friss céklának hetyke, ropogós zöldje lesz.

Céklát főzve valamivel több nátrium lesz, mint a nyers répában. Nekik is több a cukoruk, mint a nyers répának (kb. 13,5 g/csésze főtt, míg 9 g/csésze nyers). Vásárolhat tégelyes, konzerves és pácolt céklát is. A konzerv répában valamivel kevesebb fehérje, rost és cukor van, mint a frissben, és több a nátrium. A

A pácolt cékla szintén népszerű, és eltérő a tápértéke. Az USDA szerint a pácolt répa csészénként körülbelül 110 kalóriát, 0,1 g zsírt, 252 mg nátriumot, 27,5 g szénhidrátot, 0,8 g rostot, 11 g cukrot és 0,8 g fehérjét tartalmaz. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss zöldeket és a gyökereket külön tárolja, a zöldeket egy-két hüvelyk fölé vágja, ahol a gyökérhez kapcsolódnak. Kerülje a friss cékla mosását, amíg nem áll készen arra, hogy felhasználja őket, és tárolja a hűtőszekrényben légmentesen záródó műanyag zacskóban. A zöldek néhány napig, a gyökerek pedig két-három hétig megmaradnak.

Hogyan készítsünk

A cékla sokoldalú étel, amelyet különféle módon lehet elkészíteni. Borotválja vagy reszelje le a nyers céklát salátákba vagy turmixokba, vagy pirítsa meg, párolja, párolja, forralja vagy grillezze étele dicséretére. A répa teljes táplálkozási előnyeinek és ízének eléréséhez használja az izzót és a zöldeket.