# 11 - Hogyan kell elvégezni a szuperset edzéseket, és miért kell a szuperset edzéseket a zsírvesztés és az izomtónus érdekében?

Szia, Jim a Jimshealthandmuscle.com és az Audiofittest.com oldalról, és ma a Superset edzésről fogok beszélni!

Mi a szuperset képzés?

Dióhéjban - A szuperhalmaz két gyakorlat sorozata, amelyeket közvetlenül egymás után hajtanak végre, közben nincs pihenés. Ezek a gyakorlatok hagyományosan ellenállási gyakorlatok.

Erre példa lehet egy 12 fekvőtámasz halmaza, amelyet azonnal követ egy 12 állbefutás, így lényegében 25 ismétlést hajt végre.

Mint minden edzéstípus, a szuperhalmazok is fejlődtek, és sokféleképpen használják őket, de eredetileg ellentétes izomcsoportok ütésére tervezték. Ezért használtam példaként a fekvőtámaszokat és az állakat - A fekvőtámaszok a pecs (a felső törzs elülső része) célzását jelentik, az áll pedig a Lats ütésére tervezett gyakorlat, ezek a nagy hátizmok közvetlenül szemben állnak a mellizommal.

Ehhez hozzá kell adni a fekvőtámaszokat a tricepsz szinergista izomzatával, amely a hátsó felkaron található, és az álla a bicepszet szinergistaként használja, amely a kar felső elülső részén található, tehát bármilyen mellkasi sajtó és bármilyen a soros vagy lehúzható mozgás tökéletes a szuperhalmazok használatához.

A szuperhalmazok használatakor az egész ellentétes izomcsoportot szem előtt tartva, itt van egy lista a gyakorlatok közül, amelyek megfelelnek ennek a számlának -

Superset edzésgyakorlatok a zsírvesztés és az izomtónus érdekében:

Padnyomás és hajlítás a sorok fölé (mellkas és hát)
Hack guggolás és fekvő lábgöndörítés (quadok és combizmok)
Bicepsz fürtök és tricepszek (bicepsz és tricepsz)
Lábhosszabbítás és merev lábhúzás (quadok és combizmok)
Ropogások és háti emelések (Has és alsó hát)

Tehát ezek a fő ellentétes izomcsoportok, amelyek megcélozhatók úgy, ahogyan eredetileg a szuperhalmaz edzést alkalmazták. De mint mondtam, sok más módszer is használható a szuperhalmazok használatára, és mindez abban áll, hogy mit akarsz az edzésedből, és erről egy kicsit beszélünk.

Miért használná a szuperset képzéseket?

Ha testépítő vagy, ez nagyszerű módja annak, hogy stimuláld az ellentétes izomcsoportokat, és extra intenzitást adj hozzá. Ez egy jó ötlet, amikor eléri az izomnövekedés fennsíkját, és kicsit változtatnia kell a dolgokon. Érdemes ezeket is bedobnia, ha gyengeséget észlel. Példa erre, ha a te latod fejletlen, érdemes mellkasnapodon bedobni a mellkas/lat szettet, hogy minden héten extra edzést adj a hátadnak.

Tudom, hogy a legtöbb ember, aki valószínűleg hallgatja ezeket a podcastokat, nem testépítő és nem akar testépítő lenni, ezért arra szeretnék összpontosítani, hogy univerzálisabban használjam a lényegében a testépítő edzésmódszert.

Azonban egy dolog, amiben mindig is hittem és nyíltan elmondtam mindenkinek, az az, hogy ha úgy edz, mint egy testépítő, akkor a legjobb eredményeket érheti el aszkéták, valamint általános testalkatának és funkciójának egyensúlyában. Oké, amikor azt mondom, hogy „testépítő”, akkor „versenyző testépítőt” értek. Nem az átlagos tornaterem patkányod, húsfejed vagy „tesóm”, vagy bármit is akarsz hívni ezeknek a srácoknak ... És azt hiszem, használhatom ezeket a kifejezéseket, mert én magam is ilyen voltam!

Számomra nyilvánvaló, hogy ez a testépítő megközelítés feltárja az edző testalkatának maximális potenciálját, mert ha belegondol; egy jó testépítő edz az összes izomcsoport erejéért, szimmetriájáért és egyensúlyáért. A szimmetria, az egyensúly és az edzés miatt, amely az edzés közbeni pózolási technikákból és a forma tudatosságából adódik, az egyes izomcsoportokkal való kapcsolat és a testépítő pózolása szintén jó testtartást eredményez, amely sok egészségügyi és életmódbeli okból értékes.

Egyébként egész nap beszélhetnék a testépítésről, de nem ezért vagyunk itt. A mai szuperszett edzésről szól.

Tehát az ellentétes izomcsoportok edzése volt a fő szabály a szupersport edzésére a nap folyamán, de mi történik, ha ezt a szabályt kizárja?

Használnia kell-e ellentétes izomcsoportokat a szuperszett edzéshez?

Ha megszabadul ettől a szabálytól, ez sokkal többre nyitja meg az egész szuperhalmaz edzés ötletét, és rövidebbé és élesebbé teheti edzését.

Ha Ön az edző, akinek új a gyakorlása, vagy már edzett egy ideje, de soha nem használta a szuperhalmazokat, akkor érdemes egy héten néhányszor ilyen módon elkezdeni az edzést.

Egy nagy dolog, amit figyelembe kell venni bármilyen típusú képzés esetén, az az, hogy elgondolkodjon azon, hogy miért is gyakorol elsősorban. Korábban érintettem ezt, így most foglalkozunk vele.

Mielőtt bármilyen típusú edzésbe kezdene, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy mit szeretne elérni az edzéssel.

Szeretne több izmot felépíteni? Gyorsabb rövid távú futó akarsz lenni? Jobb hosszútávfutó akarsz lenni? Csökkenti a testzsír százalékát? Fel akarja hangolni fő izomcsoportjait? Szeretne erőt építeni a test egy bizonyos részében?

Bármi is legyen a célod, van egy mód, amellyel beépítheted a szuperszett edzést, de ha van egy bizonyos elképzelésed a képzés kimeneteléről, ezt szem előtt tartva kell edzened.

Például, ha elsőbbségként hosszú távú futásra szeretnék edzeni, akkor a bicepsz és a tricepsz erősítését célzó szuperset szekció eltalálása nem lenne a legjobb időm. Sokkal előnyösebb lenne a quadjaimat és a combizmaimat magas rep tartományban edzeni, vagy akár egy szuperhalmazba is bedobni, amely kardió gyakorlatot tartalmazott. Igen, hiszem, hogy a szuperhalmazokat is használhatja kardió célhoz! Erről később.

Tehát ne feledje ezt, ha úgy dönt, hogy superset edzést ad lövésként.

Tudom, hogy a legtöbb ember, aki érdekli ennek kidolgozását, és valószínűleg hallgatja ezeket a podcastokat, utat mutat a testzsír csökkentésére és az izomtónusra, hogy jól nézzen ki és érezze magát. Ez inkább általános fitnesz cél, mintsem sport-specifikus cél, és mivel kevésbé hiányos, sokkal több módszer létezik e célok elérésére, így a superset edzés nagyon szépen adaptálható és felhasználható ehhez az erőnléti célhoz.

Mivel a testzsírszázalék csökkentésének és az izmok tonizálásának célja közös cél, és mivel jó információkat próbálok eljuttatni egy 20 perces podcastba, itt lesz a hangsúly.

Két nagy előnye van a szuperset edzésnek, vagy egy olyan edzőnek, akinek célja a testzsír csökkentése és az izmok tónusa.

Ha sportolónak lenni nem a mi feladatunk, és családi életünk van, akkor a szuperhalmazon végzett edzés lehetőséget kínál arra, hogy a hatékony ellenállási edzés az idő felében elvégezhető legyen. Nos, talán nem az idő felében, de ez mindenképpen időt fog megtakarítani, mivel sok időt vesz igénybe. Ez nyilvánvalóan azért van, mert sokkal kevesebbet fogsz pihenni a készletek között, és hatékonyan kettévágod a készleteket.

A zsírvesztés és az izomtónus felsőkészlet edzésének következő előnye, hogy mivel a készletei most kétszer olyan hosszúak, akkor a testét kétszer annyival fogja megdolgozni testenként, ami azt jelenti, hogy a pulzusod hosszabb ideig emelkedik, ami azt is jelenti, hogy sorozatonként több energiát fog égetni, és mindannyian tudjuk, hogy a több felhasznált energia több elégetett kalóriát jelent, ami nagyobb zsírvesztést jelent!

Tehát igazán éles, rövid és hatékony ellenállási edzést hozhat létre, ha a zsírvesztés és az izomtónus a cél.

Helyes, itt térek vissza a versenyző testépítő mentalitására - Ha mégis egy teljes edzést szeretne szuperhalmaz edzésnek szentelni, akkor mindenképpen el kell gondolkodnia azon, hogy eltalálja az összes izomcsoportot.

Tehát itt van egy példa az edzésről, amelyet követhet, ha zsírégetést, izomtónust szeretne adni, és kizárólag szuperhalmazokat szeretne használni.

Először is figyelembe kell vennünk a célunkat. Ennek célja a zsírégetés és az izomtónus. Ez azt jelenti, hogy arra kell törekednünk, hogy edzésenként 12-15 ismétlést érjünk el egy ellenállási szint alkalmazásával, amely kihívást jelent nekünk. Ez fontos! Menj és hallgasd meg a 7. számú részt: „A leghatékonyabb zsírégető és fitnesz gondolat a kezdő számára ...”, ha még nem tetted meg, akkor életváltó lehet, és pontosan elmagyarázza, miért ez olyan fontos.

Oké, tehát van egy fitnesz célunk, amely meghatározza a rep tartományt, amellyel együtt kell dolgoznunk. Most néhány gyakorlatra van szükségünk, amelyekkel fel lehet állítani. Ha felvesszük a testépítő fejünket, tudjuk, hogy a legjobb az összes izomcsoportot egyenlően edzeni, és mivel igyekszünk hatékonyak lenni és szeretnénk a lehető legtöbbet kihozni minden egyes sorozatból, csak az összetett mozgásokra kell összpontosítanunk.

Az összetett mozgások olyan testmozgások, amelyek több mint egy izomcsoportot használnak repenként, és általában nagy mozgások. Minden egyes összetett mozgásnak lesz egy fő célizomcsoportja, de legalább egy „szinergistája” is lesz. Tudom, hogy az USP egyik ilyen podcastja a sík nyelv használata és nem zsargon, de ezt hasznos tudni, ezért úgy gondolom, hogy érdemes elmondani -

A szinergista olyan izom, amely segíti a másik mozgását. Például: Ha fekvőtámaszt hajt végre, a gyakorlat fő célja a mellkas izmainak ütése, de ennek a mozgásnak az eléréséhez a tricepsznek el kell merítenie és segítenie kell a mozgás befejezését, így a tricepsz szinergistává válik.

Egy másik példa; Ha hajlított sorra hajtasz végre, akkor a nagy hátizmok vagy a latok a fő célpontok, de a mozgás jellege azt jelenti, hogy a bicepszed szinergistává válik a csapdáiddal együtt.

Az összetett mozgás azonosításának egyszerű módja, ha megnézzük, hogy egynél több ízületet használ-e egy ismétlés befejezéséhez. Például guggolással a fő célizmok a quadok, de ha guggolásra kerül sor, akkor mindegyik ismétlés végén a térdét, a csípőjét és a bokáját használja. Ez egy összetett mozgás.

A másik típusú mozgás az „izolálás” gyakorlat. Ha elszigetelő gyakorlatot szeretne a quadok számára, használhatja az ülő láb meghosszabbítását. Amikor elvégzi az ülő láb meghosszabbításának egyik ismétlését, csak egy ízületet használt, és ez a térdízülete.

Ha összehasonlítja, mi szükséges egy guggolás és egy ülő láb meghosszabbításának ismétléséhez, akkor látni fogja, hogy a felhasznált energia sokkal több, mint a guggolás, és sokkal több izom szükséges a guggolás elvégzéséhez, de egy ismétlés a lábhosszabbítások és a guggolás egy ismétlése körülbelül ugyanannyi időt vesz igénybe.

Ez azt jelenti, hogy ha értéket akarsz kapni a lábgyakorlat során elégetett kalóriákról, akkor a lábhosszabbítások helyett guggolást kell választanod.

Ezt szem előtt tartva, a zsírégetés és az izomtónus céljainkhoz való igazodáshoz, valamint a szuperhalmazok beépítéséhez olyan edzést tervezünk, amely megfelel -

Tehát, ha kizárólag szuperhalmazokkal szeretne edzeni, és jó eredményeket szeretne elérni a zsírégetés és az izmok alakformálása terén, akkor ezt kell tennie:

Ezt a rutint hetente legalább háromszor kell elvégeznie. Az eredmények eléréséhez következetességre van szükség!

Minden foglalkozás előtt el kell végeznie egy 5 perces bemelegítést. Javaslom egy robbanást a cross traineren vagy az elliptikus gépen a fogantyúk segítségével, hogy a vállízületek, valamint a csípő és a térd meleg legyen, majd ugorjon bele az edzésbe.

Szuperset edzés a zsírvesztés és az izomtónus érdekében:

Mindegyik gyakorlatot el kell végezni 12 ismétléssel

Térdek vagy fekvőtámaszok (12 ismétlés)
- Sorra hajlítva súlyzóval (12 ismétlés)
- Pihenjen legfeljebb 2 percig, és ismételje meg háromszor

Guggolás (12 ismétlés)
- Vállprés (12 ismétlés)
- Pihenjen legfeljebb 2 percig, és ismételje meg háromszor

Bicepsz fürtök (12 ismétlés)
- Tricep dips (12 ismétlés)
- Pihenjen legfeljebb 2 percig, és ismételje meg háromszor

Swissball ropog (12 ismétlés)
- Dorsalis emelések (12 ismétlés)
- Pihenjen legfeljebb 2 percig, és ismételje meg háromszor

Ez egy egyszerű, egész edzés, amely szuperhalmazokat használ, hogy a fitnesz célunkra összpontosítson zsírégetést és az izomtónus növelését. Ha szívesen adsz ennek egy nagyszerű lehetőséget! Hadd tudja, hogy állsz.

Mint említettem, arra kell törekednie, hogy ezt az edzést legalább hetente háromszor végezze el, ha kizárólag szuperhalmazokkal fog edzeni. Ha egy másik dimenziót akar hozzáadni a zsírégetéshez, és növeli az eredményeket, akkor a végén egy 30–45 perces kardiót dobhat be.

Ha egy állandósult kardió edzésbe vagy akár egy intervallumba megy egy szupersport edzés végén, akkor közvetlenül a zsírégető zónában indul, így ez kicsit hatékonyabbá válik.

Ismét beszéltem erről korábban. Ha szeretné hallani, mit mondok a zsírégető zónákról, és meg akarja találni a tiédet, elmehet és meghallgathatja a 10. részt: „Séta a fogyásért, böjtös kardió és intervall edzés”.

Mint már az elején közöltem, nem értem, miért nem használhatja a szuperset edzésmódszert bizonyos kardio- vagy aerob gyakorlatokhoz, vagy akár egy aerob gyakorlatot sem, például egy ellenállási gyakorlattal rendelkező ugródugókhoz, mint a guggolás vagy a vállnyomás. Ha ezt meg akarja vizsgálni, azt javaslom, hogy nézze át az edzés célját, és nézze meg, hogy ez a fajta edzés megfelel-e.

Tehát ez csak egy bevezető beszélgetés volt a szuperhalmaz képzés alapjairól, és ez az a rész, ahol megpróbálom eladni neked az egyik könyvemet! Csak viccelek! Ha tetszik az ötlet, meghívlak egy pillantást. Nyilvánvalóan azt gondolnám, hogy fantasztikus vagy, ha mégis úgy döntesz, hogy veszel egyet!

Egyébként akár hiszed, akár nem, valóban írtam egy elég hosszú könyvet a szuperhalmaz edzés témakörében, és ez bárkinek segíteni fog az ellenállásban és a kardió edzésben. Rengeteg példa van az edzés különböző módjaira, amikor olyan szuperhalmazokról van szó, amelyeket közvetlenül ott követhetsz.

Ha korábban meghallgattad valamelyik dolgomat, vagy elolvastad valamelyik edző útmutatómat, tudhatod, hogy arra koncentrálok, hogy hosszú távú fitnesz eredményeket kapó tanácsokat adjak, és mindig az önképzést hirdetem, különösen a fitnesz és a testmozgás terén . Ezért azokat az eszközöket is megadom Önnek, amelyek segítenek a saját edzésfelkészítésében a személyes fitnesz céljai alapján.

Tehát, ha szívesen megnézné a könyvet, akkor az az Amazon-on és annak kreatív címe: „Jim súlyzós edző útmutatója

Mondja meg, mit gondol a könyvről, és mint mindig, örömmel válaszolok minden kérdésre vagy segítségre, ahol tudok, így nyugodtan kiabálhatok.

Remélem, hogy ez hasznos volt, és várom az új beszélgetéseket! Legközelebb minden jót

2 megjegyzés

Tehát tudsz rutinszerűen lökést/lábakat/húzódzkodást/lábakat csinálni a hét 4 napján superset stílus? Vagy csinálhatsz szuperhalmazokat a hét 5 napján ?