50 magas fehérjetartalmú étel a makrók elérésében

étel

Úgy tűnik, hogy a trendfogyókúrákban manapság a magasabb fehérjebevitel szokott lenni - ígéretes, hogy segít mind a fogyásban, mind az izmok gyarapodásában. De csak azért, mert a fehérje sok ételben található, nem mindig jelenti azt, hogy ezek nagy forrásai.

Vessünk egy pillantást arra, hogy mitől lehet minőségi fehérjetartalmú étel, és mely döntések maximalizálhatják az egészségre gyakorolt ​​előnyeit, és a legjobban segíthetnek a fitnesz céljainak megvalósításában.

Milyen ételek tartalmaznak fehérjét?

A fehérje az aminosavak különböző kombinációiból álló makrotápanyag, amely szinte minden típusú ételben megtalálható.

Valójában több százezer fehérje létezik, amelyek aminosavakból állnak. Szerencsére csak azok fogyaszthatók, amelyek a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák!

A fehérjék akkor tekinthetők kiváló minőségűnek, ha mindennapi működésükhöz szükséges aminosavakat biztosítanak számunkra.

Ha egy élelmiszer minden szükséges esszenciális aminosavat tartalmaz, akkor teljes fehérjének nevezzük. A teljes fehérjék megtalálhatók a húsban vagy az állati termékekben, például a tojásban és a tejtermékekben.

Amikor két különböző étel együttesen kielégíti az összes esszenciális aminosav szükségletünket, komplementer fehérjéknek nevezzük őket.

Míg az étrendben a leggyakoribb fehérjeforrás húsból, halból és állati eredetű termékekből, például tejből, tojásból és tejtermékből származik, a fehérje a növényekben és a gabonákban is megtalálható.

Hogyan lehet megtalálni a legjobb minőségű fehérjéket az Ön számára

A fehérje elengedhetetlen a testünk számára. Ha átgondolja, hogy mely fehérjéket választja az étrendbe, akkor optimalizálhatja egészségügyi és fitnesz céljait.

Az élelmiszeripari vállalatok végtelen sora, amelyek reklámozzák termékeik lenyűgöző fehérjetartalmát és egészségügyi előnyeit, hogy felhívják a fogyasztókat, kihívásnak érezhetik, hogy kiben lehet megbízni és mely termékek érik meg valójában a dollárját.

Az, hogy valami fehérjét tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy jó lenne neked. És csak azért, mert az élelmiszer-címke „jó fehérjeforrást” hirdet, még nem feltétlenül jelenti azt.

Jogilag minden olyan étel, amely adagonként legalább 10 gramm fehérjét tartalmaz, kiváló forrásként jelölhető (az FDA irányelvei szerint). És egy jó forrás legalább 5 grammot tartalmazna.

De ez a reklámtörvény nem veszi figyelembe az étel egyéb tápanyagait vagy összes kalóriáját, amelyek sokkal jobban lekerekített képet adnak arról, hogy ez a cikk megéri-e a sóját vagy sem.

Tehát, amikor a legjobb fehérjéket kell megtalálni a piacon, figyelembe kell vennie a következőket:

Ez az útmutató a legkiegyensúlyozottabb lehetőségek megtalálásához.

Ismerje meg a teljes kalóriatartalmat

Úgy gondolják, hogy több fehérje fogyasztása számos módon támogatja a fogyást, az izomgyarapodást és az egészség javulását, de ha nem megfelelő mennyiségű kalóriát eszel, akkor a fehérjebevitel nem sok különbséget jelent.

Más szavakkal, az ételválasztás értékelésének első lépése a kalóriatartalom. Tudja meg, mennyi kalóriát kell megennie naponta, majd keressen olyan ételeket, amelyek segítenek ennek a célnak a következetes elérésében.

A legegyszerűbb módja annak megállapítása, hogy egy étkezés vagy snack megfelelő kalória-e, ha előre megtervezi a napját. Ez sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik.

Vegye figyelembe a teljes kalóriaigényét, és ossza el a napi étkezés tipikus számával. Ha 2000 kalóriára van szüksége, és naponta háromszor eszik, akkor nagyjából szüksége lenne rá

600 kalória étkezésenként, 200 kalória tartalék. Ezután használja fel a fennmaradó kalóriákat a harapnivalók elszámolásához és szükség esetén a szoba mozgatásához.

Ezután használja fel ezt az összeget annak eldöntésére, hogy az a magas fehérjetartalmú étel valóban előnyt jelent-e az általános étrendjének.

Számítsa ki a fehérje sűrűségét

A kalóriákat figyelembe kell venni az étrendben, ezért érdemes odafigyelni arra, hogy kalóriánként hány gramm fehérjét kapsz valójában a választásodból. Ezt kitalálhatja a fehérje sűrűségének kiszámításával.

Minden makró eltérő mennyiségű kalóriát ad grammonként, és azok az ételek, amelyek több kalóriát tartalmaznak a fehérjéből, mint más makrók, nagyobb a fehérjsűrűség.

Egy gramm fehérje nagyjából négy kalóriát biztosít.

Pillantson hát a táplálkozási címkéire. Szorozzuk meg a gramm fehérjét néggyel, majd osszuk el az összes kalóriával, hogy megkapjuk a fehérje sűrűségét.

Kétségtelen, hogy az állati fehérjeforrások (hús, hal, tojás és tejtermék) kalóriánként adják a legtöbb gramm fehérjét - a növények csak nem tudják összehasonlítani a húst, ha a fehérjeszűrűségről van szó.

Összehasonlításképpen: a hús, a hal és az alacsony zsírtartalmú tejtermék nagyjából 70% -kal vagy több kalóriát nyer fehérjéből. Míg a magas zsírtartalmú opciók, mint a mogyoróvaj, csak 17% -ot, a magas szénhidráttartalmú opciók, mint a quinoa, csak 14% -ot biztosítanak.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a diós vaj és a teljes kiőrlésű gabona rossz. Egyszerűen nem olyan fehérjetartalmúak, mint más ételek.

A táplálkozási döntéseinek fehérjetartalmának figyelembevételével betarthatja a tízesek szabályát.

A legtöbb tápanyagot sűrű választáshoz keressen legalább 10 grammot minden 100 kalóriára.

Értékelje az általános táplálkozási és egészségügyi előnyöket

Az elfogyasztott fehérje típusa is számít, és a jó táplálkozás több, mint a napi makro-célok elérése. Ez azt jelenti, hogy fontolóra kell vennie azokat az alapvető tápanyagokat is, amelyeket az étel biztosíthat vagy nem, valamint a kevésbé kívánatos összetevőket, például a telített zsírt, a transzzsírt és a hozzáadott cukrot.

Minden fehérjetípus nagymértékben változhat a tápanyagokban és az általa nyújtott lehetséges egészségügyi előnyökben.

A hús és a baromfi tartalmazhat némi telített zsírt, de vasat, cinket és B-vitaminokat is tartalmaz.

A halak és a tenger gyümölcsei egészséges omega-3 zsírokat tartalmaznak, emellett növelhetik a cink, jód, D-vitamin és magnézium bevitelét.

Végül a növényi fehérje tartalmazhat rostot, A-vitamint, C-vitamint, káliumot és még sok minden mást!

A legkülönbözőbb fehérje-opciók bevitele a legjobb megoldás a legkörültekintőbb táplálkozáshoz.

50 jó kipróbálható fehérjeforrás

Végül a legjobb fehérjeforrások kalóriánként nagy mennyiségű fehérjét és hasznos tápanyagot biztosítanak.

Ez magában foglalja a következőket:

Ezek a lehetőségek a legjobb fogadás a napi fehérje makró céljainak eléréséhez és a magasabb fehérjebevitel rendszeres eléréséhez.

Azonban még mindig vannak komoly előnyei más fehérjéknek, amelyek vegyes makroarányt biztosítanak. Bár lehet, hogy összességében nem a fehérjetartalmúak, mégis hozzájárulhatnak a táplálkozáshoz és az egészséghez.

Nem is beszélve arról, hogy az általános étrendet nem tiszta fehérjének tervezték, és a táplálkozási igényeinek megfelelő makroszintű ételek és ételek megtalálása hatékony módszer az általános jobb egyensúly elérésére.

Ez különösen igaz a vegánokra és a növényi étkezőkre, akik olyan növényi fehérjékre támaszkodnak, amelyek hajlamosak zsír- vagy szénhidrátforrásra is.

Ez egy kiegyensúlyozó cselekvés, amely kitalálja, hogy milyen makroarányok működnek a legjobban az Ön számára.

Itt van további 30 megfontolandó jó fehérjeforrás:

12 tiszta fehérjetartalmú étel

Bizonyos ételek annyira gazdagok fehérjetartalmukban, hogy elég közel vannak ahhoz, hogy étrendünkben tiszta fehérjének tartsák őket. Ez főleg fehér halat, kagylót és néhány vadhúst tartalmaz.

Az alábbi lehetőségek fehérjébe vannak csomagolva, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot vagy zsírt, így nagyszerű lehetőségek a fehérje növelésére a nap folyamán anélkül, hogy extra kalóriákat vagy nem kívánt szénhidrátokat adnának hozzá.

A tiszta fehérjék a következők:

  1. Vadhús
  2. Laposhal
  3. Bőr nélküli csirkemell
  4. Tilapia
  5. Foltos tőkehal
  6. Tonhal
  7. Tőkehal
  8. Rák
  9. Garnélarák
  10. Basa
  11. Déli vörös csattogóhal
  12. Tojásfehérje

12 sovány fehérje

A sovány fehérjék lényegében alacsonyabb zsírtartalmú fehérje opciók. Ez azért fontos, mert a zsír kalóriatartalmú és jelentős mennyiségű kalóriát adhat az ételválasztáshoz, ha nem figyel.

Ha az állati fehérjéket specifikusan vizsgáljuk, akkor a sovány választása egyúttal több telített zsír kivágására is alkalmas az étrendből, kivéve a zsíros halakat, amelyek értékes omega-3 zsírsavforrást jelentenek. A telített zsírok megnövekedett bevitele hozzájárulhat a szívbetegségek kockázati tényezőinek növekedéséhez.

A sovány fehérjék egyik legjobb forrása az alacsony zsír- és zsírmentes tejtermék, bőr nélküli baromfi, fűvel táplált hús, vadhús és néhány alacsony szénhidráttartalmú növényi étel.

Itt van tizenkét sovány lehetőség, amelyek eléréséhez:

  1. Sovány marhahús
  2. Bölény
  3. Seitan
  4. Sovány sertéshús
  5. Bárány (bizonyos darabok)
  6. Edamame
  7. Zsírmentes/alacsony zsírtartalmú görög joghurt
  8. Bőr nélküli csirkecomb
  9. Alacsony zsírtartalmú túró
  10. Tofu
  11. pulyka
  12. Alacsony zsírtartalmú sajt

8 magas zsírtartalmú fehérje

Annak ellenére, hogy ezek nem annyira fehérjetartalmúak vagy gyakran alacsony kalóriatartalmúak, táplálkozási szempontból a magasabb zsírtartalmú fehérjék ugyanolyan jók lehetnek az Ön számára, mint az alacsony zsírtartalmú fehérje-lehetőségek. Mindez az Ön személyes táplálkozási igényeitől és étrendi céljaitól függ.

Mivel a zsír kalóriában sűrűbb - kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint más makrotápanyagok -, több adagot kaphat kisebb adagokban. Éppen ezért egy kis egészséges zsír, mint például a diófélékből és magvakból származó növényi zsír, kiváló kiegészítő lehet a kalória hozzáadásához, amikor izmokat akar felvenni.

De ez nem azt is jelenti, hogy magas zsírtartalmú ételek fogyasztása kövér lesz! Néhány zsíros étel kielégítő lehet - kordában tartja az étvágyat, amikor megpróbálja csökkenteni a kalóriákat. A zsír a fehérje és a szénhidrátok felszívódását is lelassíthatja. Ez előnyös lehet, ha tartós energiát keres.

Ezenkívül a halakból és növényi eredetű zsíros fehérjék a szív egészségének előnyeihez kapcsolódnak, és összességében támogatják a jó táplálkozást (1).

A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú fehérjék közé tartoznak a diófélék, a magvak, a vaj, a zsíros halak, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a hús alternatívái.

A magas zsírtartalmú fehérjék különösen kiválóan működnek a keto diétázók vagy azok számára, akik izmosodni akarnak.

Itt van nyolc próbálkozási lehetőség:

  1. Makréla
  2. Hering
  3. Lazac
  4. Szardínia
  5. Chia magok
  6. A húson túl
  7. Teljes tojások
  8. Földimogyoró

Bár sok dió és mag első látásra úgy tűnhet, hogy magasabb a szénhidráttartalma, nettó szénhidrátjuk valóban alacsony, ha figyelembe vesszük a magas rosttartalmukat.

10 magas szénhidráttartalmú fehérje

Azok a fehérjék, amelyek szénhidrátforrásként szolgálnak, tartalmazzák a legtöbb növényi eredetű fehérjeforrást és néhány tejterméket, például a tejet.

Ezen lehetőségek közül a legjobb rostban gazdag, csökkenti a teljes nettó szénhidrát-számot és potenciális egészségügyi előnyöket nyújt, például támogatja a szív egészségét és a megfelelő emésztést (2,3).

Ezek a döntések általában kiválóan működnek a táplálék előtti és utáni táplálkozás során, mivel megfelelő egyensúlyt biztosítanak az üzemanyag és az izmok számára.

Itt van nyolc próbálkozási lehetőség:

  1. Fekete bab
  2. Lencse
  3. Zöldborsó
  4. Csicseriborsó
  5. Fehérjetészta
  6. Quinoa
  7. Hajdina
  8. Gabona
  9. Tej
  10. Szójatej

8 Fehérje-kiegészítők

A fehérje-kiegészítők és a fehérjeporok egyszerű módja annak, hogy extra fehérje-növekedést érjünk el.

Ha az edzés után fehérjeport használunk izomépítő célokra, a kutatások azt sugallják, hogy 20 gramm vagy annál nagyobb mennyiségű teljes fehérje elegendő (4,5,6,7).

A tejsavó, a szója és a kazein gyakran népszerű választás. A kazein a tejsavóval ellentétben hosszú hatású fehérje - vagyis lassabban szívódik fel az idő múlásával. És néhány kutatás azt sugallja, hogy a kazein hatékony lehet az izomnövekedés elősegítésében, lefekvés előtt (8).

De ezeket kiegészítőként kell felhasználni az egészséges táplálkozás helyett. Javasoljuk, hogy minél több tápanyagot szerezzen be az élelmiszerekből.

A teljes ételfehérjék nagyobb térfogatot biztosítanak, és lehet, hogy telítettebbek, mint folyékony vagy por formában. Más szavakkal, valószínűleg nem érzi magát olyan teljesnek, ha hozzáad egy 20 gramm fehérjetartályt az italához vagy az ételéhez, szemben a 4 uncia hús vagy hal adagjával.

Ami a legjobb, a legtöbb lehetőség közel áll a tiszta fehérjéhez, a szénhidrát- és zsírtartalom enyhe eltéréseivel.

A legtisztább fehérjeporokhoz keressen fehérje-izolátumokat hozzáadott cukor vagy extra összetevők nélkül.

Íme a piacon található nyolc legnépszerűbb állati és növényi fehérjepor:

  1. Savó
  2. Kazein
  3. Tojás
  4. Borsó
  5. Kender
  6. Szója
  7. Barna rizs
  8. Spirulina

Magas fehérjetartalmú étkezés előkészítő eszközkészlet

A nagyobb fehérjsűrűségű lehetőségek hangsúlyozása megkönnyítheti a napi fehérje céljainak elérését, azonban nem oldja meg az összes táplálkozási igényt.

Az étkezés megtervezésének és az ételkészítés előkészítésének megtanulása az egyik legjobb módja annak, hogy átvegye az irányítást az étrend felett, és győződjön meg arról, hogy rendszeresen sok fehérjét és jó táplálékot kap.

Tanulja meg pontosan, hogyan kell betartani a kalória- és fehérjetartalmait ezzel az ingyenes étkezés előkészítő eszközkészlettel a fogyás érdekében. RD-írt útmutató makró étkezéstervezővel, étellistákkal és szakértői tanácsokkal kiegészítve, amelyek segítenek a fogyásban.