6 egészséges ebéd lehetőség, amelyet valójában meg akarsz enni

Hős képek/Getty Images

Ha ebédről van szó, akkor határozottan nincs a legjobb eredményem. Tudom, tudom. Írok az egészséges táplálkozásról a megélhetésért: "mit kell enni az egészségesebb szívért, milyen ételcsalásokra kell figyelni, milyen étrendeket kell elkerülni", de amikor a dél körül forog, úgy tűnik, hogy az egészet kidobom az ablakon. Ez biztosan nem szándékos. Nem utálom az étkezést. ”Az ebéd különlegességeinek élek, és időnként egy kellemes, nyugodt ebéddel kedveskedem egy étteremben. De amikor arról beszélünk, hogy ebédet eszünk a munkanap alatt, akkor érzem, hogy ennui.

Olyan eseményeken megyek keresztül, amelyeket csak extrém étkezéskészítésnek tudok leírni, és ez szórakoztatóvá teszi az ebédeket, mert szükségét érzem annak, hogy mindent megegyek, amit aprólékosan kidolgoztam. Megvannak a szállítási alkalmazásom pillanatai, majd megnézem a hitelkártya-számlámat, és azon gondolkodom, miért gondolom, hogy elfogadhatónak tartom, hogy saját pénzügyi helyzetem szerint napi 15 dollárt költsek salátára. De az utóbbi időben engedelmeskedtem ennek a nagyon félelmetes ötletnek: "snack ebéd".

Elméletileg egy snack ebéd nagyon jól hangzik. Talán egy gyönyörű üveg ételtartályt ábrázol, amely tele van hummussal, zöldségekkel, sajttal, kekszekkel és egy marék dióval. De az én valóságomban a "harapnivaló ebéd" minden ételt megkaphat az irodai kamrában (amelynek valójában egészséges lehetőségei vannak, de én sem választok okosan): chips vagy keksz, húros sajtpálca, süti és kávé. Szomorú és sok bűntudatot okoz nekem.

Talán ezt olvassa és gondolkodik, úgy érzem, láttam. Nos, szerencséd van. Ahhoz, hogy megváltoztassam a módjaimat (és talán neked is segíthetek), a táplálkozási tanácsadók tanácsát vettem igénybe. Ki akartam deríteni, mennyire fontos a nap második étkezése, és szükségem volt néhány hack-y, könnyű ötletre ebédekhez, amelyeket valójában megettem.

Az egyik fő elvitel, amit megtanultam? Nem lehet eldobható étkezés. "Az ebéd alulértékelt étkezés. A legtöbb európai ország az ebédet a legnagyobb étkezésként kezeli, ami értelemszerűen" egész nap üzemanyagként szolgál! " mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója és igazgatója. "Minél teltebb és kielégítőbb ebéd van, annál kevesebbet talál magának a nap folyamán nassolni. Az ebéd a déli alkalom, hogy zöldelljen és zöldségeket vegyen be az étrendjébe."

róka erdőgyártás/Getty Images

Tehát rájöttem, hogy meg kell változtatnom a gondolkodásmódomat ebéd körül. Ez volt az első lépés. Íme, amit még megtanultam az alábbiakban:

Mennyire fontos az ebéd?

Kiderült, hogy az ebéd valóban fontos, és nem szabad kihagyni. Amit, mivel őszinte vagyok itt, hetente egyszer vagy kétszer csinálok, amikor nem uzsonnázom. "Az étkezések kihagyása negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet és a hormonegyensúlyt, és idővel súlygyarapodáshoz vezethet" - magyarázza Sarah Rueven, MS, RDN, CDN, a Rooted Wellness alapítója. "Ha túl sokáig megyünk étkezés között, vércukorszintünk csökken, aminek hatására testünk olyan élelmiszerekre vágyik, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet, mint a cukor és a magasan finomított szénhidrátok. Ebben a pillanatban lehetetlen lehet ellenállni annak a biológiai késztetésnek, hogy táplálóbb lehetőség helyett sütit vagy kenyérkosarat nyújtson. "

Oké, de mi van, ha elfoglalt vagy nem éhes?

Előfordulhat, hogy ez a gyakori eset: egész nap back-to-back megbeszéléseken vesz részt, vagy egy projekten dolgozik, és hirtelen az órára pillant, és rájön, hogy 17 óra van. és egész nap nem ettél. Őszinte hiba, de van néhány mód arra, hogy biztosítson elegendő tápanyagot a nap folyamán, még akkor is, ha nincs egy másodperc szünetre.

"Mindig legyen B terve" - mondja Samantha Franceschini, az MSCN, a Parsley Health táplálkozási és egészségügyi edzője. "Ha a munkájához csomagol egy táskát, mindig legyen egy-két fehérjetartalma, ha nem tud elmenni ebédelni. Jobb enni valamit, így stabilizálni tudja a vércukorszintet, és nem érezheti magát akasztóként vagy növelheti a stresszt a az étkezés kihagyásától. "

Azt is javasolja, hogy egyensúlyban tartsa a vércukorszintet chia mag hozzáadásával a vízbe, amíg meg nem tud enni valamit. "A chia magokban magas a fehérje- és az egészséges zsírtartalom, és bár nem helyettesítik az ebédet, még egy-két további órát visszatarthatnak, mielőtt egy mozgalmas munkanapon el tudnának lépni, hogy megragadják az ebédet" - teszi hozzá.

Néha csak nem vagy éhes, semmi sem hangzik jól neked, vagy nem akarod elveszíteni lendületedet azzal, hogy ellépsz az asztalodtól. Nem baj, Farah Fahad, MS, az RDN szerint. "Lehet, hogy csak megfog egy fehérjeturmixot, és tesz bele kókusz- vagy diótejet, ad hozzá zöldet és fehérjeport, valamint egy dió vajat. Ez inkább a jó zsírokfajta oldalán áll" - javasolja. Így még mindig kap tápanyagot a nap folyamán.

És ha kedved támad falatozni, a Fahad azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű pita chips vagy zöldséges hummus vagy guacamole mellett válasszon, vagy egy olívaolajjal és kevés sóval és borssal leöntött avokádót.

Mitől egészséges ebéd?

Összességében törekednie kell valamilyen változatosságra az ebédjében - fehérje, rost/szénhidrát és egészséges zsír keveréke. "Ez a kombináció teszi teljessé és energiává a nap hátralévő részében" - mondja Rueven. "Ha hiányzik e komponensek egyike, akkor nagy valószínűséggel délutánra érkezik, tapasztalhatja ezt a rettegett zuhanást vagy intenzív vágyat az édes vagy sós snackek után."

Franceschini azt is javasolja, hogy ebédjéhez kendermagot adjon: "Ezek nagy omega 3 és növényi fehérjeforrások (óriási 8–9 gramm/2–3 evőkanál). A jó egészséges zsírok egyéb forrásai a diófélék, a magvak, avokádó és vadhal. Néhány további jó fehérjeforrás a vadhal, fűvel táplált marhahús, organikus csirke, pasztőrözött tojás vagy növényi forrás, például spirulina, hüvelyesek, bab, vadrizs stb. "

Itt nem meglepő. Mielőtt azonban ránk fordítaná a szemét, van néhány salátamutató, amelyről tudnia kell. Az összes saláta nem egyenlő. "Van egy mondásom:" Tegyél egy kis ételt az ételedbe. " - mondja Shapiro. "Nem ajánlom a sima salátát, amikor azt mondom, hogy több zöldségünk van. Mindannyiunknak megvolt azok a saláták, amelyek valahogy éhesebbé tesznek minket, mint amennyit elkezdtünk. Készítse el az ebéd főzelékének nagy részét (kiadós saláta keverék salátával és apróra vágott zöldségekkel vagy megmaradt párolt vagy sült zöldség, az ég a határ), de mindenképpen párosítsa sovány fehérjével (csirke, tofu, pulyka, tonhal), egészséges zsírral (olívaolaj az öntetében vagy némi avokádó), és talán egy 1/4 csésze olyan gabona, mint a quinoa vagy a barna rizs. Meg akarja tartani az energiát a nap további részében. "

Minél inkább kreatív és nagylelkű a salátaönteteivel, és annál érdekesebb lesz enni és jobban megkóstolni. "A salátákhoz több" rágás "is szükséges, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart a befejezése" - mondja Franceschini. "A hosszabb étkezések kielégítőbbnek bizonyulnak, mert körülbelül 15 percbe telik, amíg az agyad és a gyomrod kommunikál, hogy jól érezd magad, ezért a nagyobb rágás és a lassúbb evés segíthet abban, hogy mikor tele vagy, és megakadályozd a túlevést."

De ne feledje, hogy okosan akarja választani az öntetét, különben a kalóriák és az egészségtelen zsírok összeadódhatnak. "A spektrum másik oldalán olyan ügyfeleket is látok, akik salátájukat olyan krutonnal, pita chips-szel, tortilla chips-kel vagy túlzott mennyiségű sajttal vagy öntettel töltik fel" - mondja Rueven. "Ezek a dolgok mind növelik a saláta teljes kalóriatartalmát, anélkül, hogy sok táplálkozási hasznot hoznának."

"A Buddha tálak egyételes étkezés, amely több zöldség, egy öntet, fehérjeforrás és teljes kiőrlésű gabona kombinációjából áll" - mondja Franceschini. "Töltöttebbek, mint saláták, és kiválóan alkalmasak arra, hogy feltöltsék ezeket a színes ételeket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elzárkózzunk a tipikus salátától és kissé megfűszerezzük a dolgokat. Szeretem a zöldségeket pörkölni és egy tálba adni Primal Kitchen Paleo öntet, hüvelyesek vagy más fehérjeforrás. "

A végső kényelmi étel. "A levesek annyira táplálóak. Szeretem a leveseket ebédre használni, mert nem igazán lehet" túlenni ", és a húsleves és a zöldségek víztartalma gyorsabban feltölti és hidratálja!" Franceschini azt mondja. "Néhány kedvencem egy kiadós minestrone vagy butternut tök. A levesek nagyszerű rost- és fehérjeforrás. Szeretem a tetejére szórni néhány kendermagot, hogy egészséges zsírokat adjak hozzá. Az egyik kedvenc dolgom a levessel szemben, hogy más főzéssel ellentétben A levesek nagyszerű módja annak, hogy elzárják a zöldségek tápanyag-tartalmát, mert nem melegítik őket extrém hőmérsékletre, és olajra sincs szükség, ami maximalizálja az ételek tápanyagtartalmát, különösen lassú főzés esetén.

Rueven szerint az omlett az ő kezébe tartozik. "A tojás kiváló minőségű fehérje, a B12-vitamin és a D-vitamin forrása" - teszi hozzá. "Remek járművet kínálnak sok zöldséghez, például spenóthoz, gombához, paradicsomhoz és hagymához. Párosítsa omlettjét egy egyszerű oldalsó salátával a hozzáadott tápanyagok és rostok érdekében."

Shapiro és Rueven egyaránt ajánlotta a tonhal opciót. "Nagyszerű forrása az agy számára előnyös és a szívnek megfelelő omega-3 zsírsavaknak, de a legtöbb bolti vagy éttermi tonhal saláta magas kalóriatartalmú és magasan feldolgozott olajokat tartalmaz, mint a szójabab és a növényi olaj" - mondja Rueven. "Szeretek egy könnyebb tonhal salátát készíteni, ha könnyű vad tonhal konzervet, lilahagymát, zellert, görög joghurtot, citromlevet és dijoni mustárt keverek össze. Tálaljuk egy fejes salátaágyon vagy római salátahajókban a zöldek hozzáadásához."

És nem tévedhet egy tonhalas szendvics sem. Shapiro kedvenc márkája a Tonnino tonhal, amelyet egy darab magas rosttartalmú kenyérre avokádóval, zöldekkel és egy citromlével.

A munkahelyi ebédek olyan szórakoztatóak lehetnek, de nagyon álmosak is lehetnek, ha valami nehéz dolgot eszel. Ennyit a produktív délutánjáról. Fahad szerint ha tésztát vagy nehezebb ételt szeretne enni ebédnél, akkor hasznos lehet megosztani valakivel, vagy megenni a felét, és a többit elvinni. "Mindenképpen azt mondanám az éttermeknél, nézze meg, hogyan készül az étel" - teszi hozzá. "Grillezve, sütve és párolva menjen. Mindig megkérdezik, hogy melyik oldalt szeretné, tehát kapjon egy zöldséget, vagy készíthet valamilyen salátát. Ne féljen módosításokat kérni. Mi a baj, ők nemet fog mondani? "