6 dolog, amit a fiatal férfiaknak tudniuk kell az élelemről, a táplálkozásról és az alakformálásról

Szerzői

Táplálkozási és dietetikai professzor, Newcastle Egyetem

amit

PhD-jelölt, Newcastle-i Egyetem

Közzétételi nyilatkozat

Clare Collins kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatási központjával, a Newcastle-i Egyetemmel, NSW. Az NHMRC tudományos főmunkatársa. Támogatást kapott számos kutatási támogatásból, köztük az NHMRC, az ARC, a Hunter Medical Research Institute, a Hús és az Ausztráliai Állattenyésztés. Konzultált a SHINE Australia és a Novo Nordisk céggel. Clare Collins az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője néhány speciális táplálkozási kérdésben, beleértve az ausztráliai egészséges testsúlyú hetet.

Lee Ashton kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatási központjával, a Newcastle-i Egyetemmel (UON), NSW. Kutatási asszisztens és PhD-jelölt, és a Hunter Medical Research Institute (HMRI) kutatási támogatásaiból kapott támogatást. Lee PhD-ját egy Nemzetközi Posztgraduális Díj ösztöndíj és a The Greaves Family Medical Research ösztöndíj támogatja a HMRI révén.

Partnerek

A Newcastle-i Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.

A Conversation UK ezektől a szervezetektől kap támogatást

  • Email
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Hírnök

Az utóbbi időben egy-két rovatot ki kellett engednie az övből? Akkor lehet, hogy ideje átdolgozni étkezési szokásait. Ne aggódjon - az egészséges ételek ízletesek és gyorsak lehetnek.

Néhány extra kiló hordozása kényelmetlen lehet, és rabolhatja az életerejét. A zing visszaszerzése kiváló cél egy egészség- és fitneszprogram számára. Valószínűleg hallottad már, hogy az éves súlykúszás egészségügyi kockázatokat hordoz (2-es típusú cukorbetegség, szívroham és néhány rák), de lehet, hogy nem tudod, hogy csupán néhány kiló, a kezdő súly 5–10% -ának leadása elegendő az egészséged javításához és a jólét.

Megkérdeztük a fiatal férfiakat, miért akarnak jobban enni vagy lefogyni. A leggyakoribb okok az egészségük javítása és a jobb megjelenés voltak. A férfiak azonban kevésbé valószínű, hogy valaha is kipróbálták volna a fogyókúrás diétát, és általában kevesebb próbálkozásuk volt a fogyással, mint a nőknél.

Ezzel szemben a férfiak nagyobb esélyekkel járnak a sikerben, mivel a nőknél nagyobb az izomzat. Az izmok a test erőműve, kicsit olyan, mint egy autó motorja. A nagyobb izomtömeg olyan, mintha extra hengerek lennének az autó motorjában. Több izom magasabb nyugalmi energiával jár (REE).

A REE egyenértékű az alapjáraton járó autóval. Ha jár a motor, de az autó nem vezet sehova, akkor is üzemanyagot éget. A férfiak magasabb REE (tétlen) azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban is több kilojoule-t égetnek el, mint a nők. Ha több izom van, az azt is jelenti, hogy az összes energiafelhasználásuk nagyobb (TEE). Gondoljon arra, hogy egy négykerék-meghajtó mennyi üzemanyagot használ fel egy héten egy motorhoz képest. A férfiak több energiát (kilojoule vagy kalóriát) égethetnek el edzés közben, mint a nők.

Íme néhány, az étellel és a kilojoule-zal kapcsolatos dolog, amelyet érdemes tudni.

1. Tudja meg, hány kilojoule-ra van szüksége egy nap

Ugorjon egy mérlegkészletre, és ellenőrizze a súlyát. Helyezze be ezt a számot erre a weboldalra a napi stabil energiafogyasztás (TEI) kiszámításához. Ez megegyezik a TEE-vel.

Ha valamilyen súlyt próbált leadni, akkor a napi kilojoule célérték ennél kevesebb. Heti fél kilogramm leadása esetén a TEI célpontja napi 2000 kilojoule lenne. Még az is, hogy napi 1000 kilojoule-t kevesebbet fogyasztunk ételtől és italtól, elegendő ahhoz, hogy fokozatosan fogyjon. A kihívás az, hogy találjon néhány állandó étkezési szokást, amellyel élhet.

2. Tudja meg, hány kilojoule van kedvenc ételében és italában

Miután megtudta, hány kilojoule-ra van szüksége egy napra, töltsön el egy kis időt annak kidolgozásával, hogy honnan származnak a kilojoule-i. Élelmiszer nyilvántartás vezetésével teszi ezt.

Próbáljon ki egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal vagy az Easy Diet Diary, hogy figyelje a napi kilojoule bevitelét vagy az online CalorieKing programot.

Az alkalmazás listájából kiválasztja az ételeket vagy italokat, és megadja, hogy mennyit. Az alkalmazás kiszámítja a kilojoule-kat. Segít, ha tudja, hány kilojoule van a közös ételekben és italokban.

Például egy közepes banán körülbelül 400 kJ, míg a muffin 2000 és 2500 kilojoule közötti vagy annál nagyobb lehet. Azok az emberek, akik jobban nyomon követik a kilojoule-kat, kezdetben nagyobb súlyt veszítenek, és jobban tudják tartani azt hosszú távon.

3. Tudja meg, hogy mennyi testmozgást kell elvégeznie

Csatlakoztassa kedvenc ételek és italok kilojoule-értékét ebbe a „Balance and Burn” kalkulátorba. Megmutatja, hogy mennyi idő alatt égetik el ezeket a kilodzsultokat egy sor tevékenység.

Például egy hamburger körülbelül 2200 kJ. 52 percet kell kocogni, vagy 2 órán át sétálni a kutyával, hogy ennyit felégessenek. Ha időt szeretne megtakarítani az edzőteremben, akkor megéri a nagy kilojoule választási lehetőségek cseréjét az egészségesebb alacsonyabb kilojoule opciókra.

4. Maradjon távol a divatos diétáktól

Ha a cél az egészséges táplálkozási szokások kialakítása, akkor tartsa magát távol a divatos diétáktól. Az ausztrál Dietetians Association felmérése szerint a fiatal felnőttek nagyobb valószínűséggel próbálják ki a divatos diétákat, mint az idősebb felnőttek. Az ausztrál dietetikusok szövetsége létrehozott egy ellenőrzőlistát arról, hogyan lehet észrevenni a divatot.

Ha olyan étrendet hirdet, amely tiltja az egész élelmiszer-csoportokat, „csodaszerű” tablettákat, bájitalokat vagy étrend-kiegészítőket tol be, csodálatos eredményeket ígér, miközben ellentmond a megbízható egészségügyi szakemberek tanácsának, akkor menjen szabadon. Nézze meg ezt a korábbi Beszélgetés cikket, mert a legjobb étrend lesz az, amellyel együtt élhet. Az egészséges táplálkozás részeként az egészséges testsúly érdekében bekerülő étkezésekről az Ausztráliai Dietetikusok Egyesületének 7 napos, divatmentes étkezési tervében olvashat.

5. Legyen tisztában a zavaró tényezőkkel

A fiatal férfiak számára sok zavaró tényező van az evésben (és az ivásban). A páros söröktől kezdve még egy kolbászig a barbie-nál. A „nem lesz erő” használata ott, ahol előre tervezi e kihívások kezelését, jobb, mint megpróbálni az akaraterőre hagyatkozni.

Például úgy dönt, hogy kijelölt sofőr lesz, mert tudja, hogy az akaraterő feloldódik alkoholban.

6. Tervezzen előre

A kihívás az előre tervezett tervezés, különösen akkor, ha hosszú órákon dolgozunk vagy tanulunk, és kevés idő marad más dolgokra. A trükk az, hogy előre megtervezi az étkezéseket. Készítsen egy listát az egy hét étkezésének összetevőiről, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba.

Tegyél félre vasárnap este pár órát, főzz és készíts ezekből egyet-kettőt. Tartályokban tárolja és fagyassza le. Amikor későn és fáradtan érsz haza, nem kell mást tenned, mint újra felmelegíteni a már elkészített ételeket. Gyors és egyszerű. Nézze meg videónkat arról, hogyan lehet gyors, ízletes (és egészséges) burritókat készíteni. További tippek és receptek találhatók az Egészséges Súly Hete oldalán.

Ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról az egészséges testsúly érdekében, iratkozzon fel ingyenes online nyílt tanulási tanfolyamunkra, A fogyás tudománya c. Ha egészségügyi állapota van, vagy konkrétabb táplálkozási tanácsokra van szüksége, keresse fel egészségügyi szakemberét.