6 étel, amely jót tesz a bél egészségének

Az étrendbe való felvétel megkönnyebbülést okozhat az emésztőrendszeri bajok számára

Függetlenül attól, hogy a gyomorproblémák, például puffadás, székrekedés és gáz okoz-e rendszeres szorongást vagy csak alkalmi kellemetlenséget okoznak, valószínűleg szívesen megszabadulna tőlük.

tesz

Sok más emberhez hasonlóan előfordulhat, hogy kísértésbe esik kipróbálni az egyre növekvő számú olyan ételt és étrend-kiegészítőt, amelyek címkéi szerint javítani fogják a bél egészségét. 2019-ben az amerikai fogyasztók körülbelül 5,1 milliárd dollárt költöttek emésztőrendszeri egészségügyi termékekre, például savlekötőkre, hashajtókra, hasmenéscsillapítókra és más gyomor-gyógymódokra, és ez a szám az előrejelzések szerint növekedni fog a Mintel piackutató cég szerint.

De a kiegészítők nem feltétlenül a legjobbak. Teljes ételekkel „a test jobban képes felszívni és felhasználni összetevőiket” - mondja Kristi King, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Az ember által készített verziókat nehezebb megemészteni."

Egy másik szempont, amelyre gondolni kell: Az étrend-kiegészítők nincsenek megfelelően szabályozva. "Ez azt jelenti, hogy nem lehet biztosan tudni, hogy tartalmazzák-e pontosan azt, ami a címkén szerepel" - mutat rá Ellen Klosz, a Consumer Reports táplálkozási szakértője. "Még olyan összetevőjük is lehet, amely ütközik egy olyan gyógyszerrel, amelyet szednie kell." Ráadásul a teljes ételek egyéb tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítik az emésztést és az egészségi állapotot.

A három fő játékos

A jó bélegészség érdekében a szakértők azt javasolják, hogy több olyan ételt fogyasszanak, amelyek rostot, probiotikumokat, prebiotikumokat vagy a három kombinációját tartalmazzák.

Rost, megtalálható a növényi élelmiszerekben, segít szabályozni az étel bélben való mozgásának sebességét, ami kulcsfontosságú tényezővé teszi a rendszeresség megőrzését.

Probiotikumok az élelmiszerekben hasznos mikroorganizmusok jönnek létre, amelyek fermentációval jönnek létre. Úgy gondolhat róluk, mint „jó” baktériumokra, amelyek képesek leküzdeni a fertőzéseket okozó mikrobákat, amelyek néha az általunk fogyasztott élelmiszerekben találhatók, vagy amelyek beteg állapotban gyarapodnak.

Prebiotikumok, egyszerűen fogalmazva, olyan növényi rostok, amelyeket nem tud megemészteni, de táplálékul szolgálnak a bélben lévő egészséges baktériumok számára. "Szükség van rájuk a jó növényvilág virágzásához" - mondja King.

Íme néhány egyszerű módszer arra, hogyan lehet ezt a három vegyületet bevinni az étrendbe.

Magas rosttartalmú ételek

Az ajánlott napi rostbevitel nőknél 25, férfiaknál 38 gramm (ez körülbelül 2, illetve 3 csésze főtt vörös vesebabnak felel meg). Ha az amerikaiak többségéhez hasonlóan nem jut elegendő rosthoz, fokozatosan növelje a bevitelt, hat-nyolc hét alatt. Túl sok rost egyszerre történő bevitele saját hasfájást okozhat, beleértve a görcsöket és a gázt.

Mivel a rost vízzel működik, ügyeljen arra, hogy a nap folyamán megfelelően hidratált maradjon, hogy emésztőrendszere jól működjön.

A napi rostigény kielégítése érdekében próbálja meg összekeverni és összeilleszteni a következő ételek közül kettőt vagy többet:

Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, tengeri bab, hasított borsó, fehér bab): Egy csésze hüvelyes a napi rost felét biztosíthatja, és adagonként csak fillérek árán is nagyon sokat jelentenek.

Ha aggódsz, hogy a hüvelyesek gázt okozhatnak, főzés vagy étkezés előtt próbáld meg áztatni a szárított babot, vagy üríteni és öblíteni a konzerv babot. Ez segíthet csökkenteni a gázhoz kapcsolódó cukrok egy részét. A kutatás azt is jelzi, hogy minél gyakrabban fogyaszt hüvelyeseket, annál kisebb az esélye annak, hogy utána gázokat tapasztal.

Málna és szeder: Egy csésze ilyen bogyós gyümölcsből 8 gramm rost található.

Töltsön be fagyasztott fajtákat, ha nincsenek idényben vagy eladók. Turmixokra turmixoljuk, vagy pároljuk gyógynövényekkel sós szószok készítéséhez.

Árpa, korpa és bulgur: Minden teljes kiőrlésű gabona általában jó rostforrás. De 6 vagy több gramm rostot kaphat egy csésze árpában vagy bulgurban, vagy csak egy fél csésze zabkorpában.

Mivel a teljes kiőrlésű gabonák tartalmaznak egy kis zsírt, fény, nedvesség és hő hatására avasakká válhatnak. Az ép szemek élettartamának meghosszabbítása érdekében tárolja őket légmentesen lezárt edényekben, hűvös, sötét és száraz szekrényben, legfeljebb hat hónapig. Az őrölt teljes kiőrlésű gabonákat (például liszteket) ugyanúgy kell tárolni, de ezek még mindig csak egy-három hónapig tartanak.

Probiotikumok és Prebiotikumok

Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumokat tartalmazó ételek javíthatják a baktériumok egyensúlyát a bélben, és esetleg helyreállíthatják a székrekedésben szenvedő emberek rendszerességét. Még az általános immunfunkciót is fokozhatják, és egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a probiotikumok lerövidíthetik az antibiotikumok, a szennyezett ételek, a Clostridium difficile vagy egy vírus okozta hasmenést.

A kutatások korlátozottak, ezért nincsenek speciális ajánlások a probiotikumok bevitelére a bél egészségére vonatkozóan. "A legtöbb ember számára a hét legtöbb napján sokféle probiotikumot tartalmazó étel elegendő az emésztés szabályozásához és az enyhe és/vagy alkalmi problémák enyhítéséhez" - mondja King. A jó lehetőségek a következők:

Joghurt és kefir: Az erjesztett tejtermékek tartalmazzák ezeket a hasznos baktériumokat, amelyek segítenek lebontani néhány cukrot - például laktózt -, így könnyebben emészthetők.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a Lactobacillus acidophilus probiotikummal rendelkező tejtermékeket, amelyek olyan joghurtokban gyakoriak, amelyek címkéin azt mondják, hogy élő törzseket tartalmaznak, laktóz-intoleráns emberek biztonságosan fogyaszthatják. "Csak egyél meg minél előbb, mivel a tartalom csökken, annál hosszabb ideig tárolódnak" - mondja Janet Colson, Ph.D., R.D., a Közép-Tennessee Állami Egyetem táplálkozási és élelmiszer-tudományi professzora. (Néhány probiotikum, például a Lactobacillus bulgaricus és a Streptococcus thermophilus is megtalálható néhány fermentált tejtermék összetevőinek listáján.)

Kimcsi: Mivel erjesztett zöldségből készül, ez a koreai köret jó választás azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket, és remek élelmi rostforrás, és az A- és a C-vitamin.

Miso: A fermentált szójababból készített miso amellett, hogy probiotikumokat tartalmaz, magas rost- és fehérjetartalmú. A hasznos mikrobatartalom megőrzése érdekében adjon miso-t az ételekhez, miután megfőttek vagy felmelegítették őket.

Érdemes keverni néhány prebiotikumban gazdag ételt, például spárgát, articsókát, banánt, fokhagymát, póréhagymát, hagymát és szójababot.

Kihagyható ételek

Helyesen étkezik, és még mindig gyomor-bélrendszeri problémái vannak? Próbáljon lassabban enni és kisebb falatokat. Segíthet a következő ételek és italok elkerülésében vagy csökkentésében is:

Alkohol és koffein: Mindkettő túlstimulálhatja a beleket, ami hasmenést okozhat.

Édesített gyümölcsitalok: A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó keverékek nehezen emészthetők, és hasi gázt okozhatnak.

Vörös márványos hús és sült ételek: A zsír lassítja az emésztést, ezért az étel hosszabb ideig ül a gyomorban. A zsíros ételek pedig átmenetileg gyengíthetik azokat az izmokat, amelyek általában a gyomorsavat tartják a gyomorban, ami gyomorégéshez vezet.

Cukormentes cukorka és íny: Néhány közülük édesítőszert tartalmaz, például mannitot, szorbitot és xilitet - emészthetetlen szénhidrátokat, amelyek hasi gázt, kényelmetlenséget és hasmenést okozhatnak azoknál az embereknél, akik napi 10 grammot vagy annál többet esznek.

Szódavíz és sósvíz: A szénsavas italok gázzal tölthetik meg a gyomrot.

Feltétlenül egyeztessen orvosával, ha a bélbarát étkezési szokások elfogadása nem oldja meg az emésztési kényelmetlenséget. "Ha a probléma krónikus vagy súlyos, az orvos gyógyszereket írhat fel, vagy ellenőrizhet olyan emésztési rendellenességeket, mint például a lisztérzékenység, irritábilis bél, Crohn-kór vagy fekélyes vastagbélgyulladás" - mondja King.