Túl sok fehérjét kapsz?

Az összes fehérjeszelet, turmix és por alapján eldöntheti, hogy több fehérjére van-e szüksége. Vannak állítások, amelyek megfékezik az étvágyat, segítenek a fogyásban és izmokat építenek. De mi az igazi történet?

Ellentétben azzal a hiedelemmel, hogy mindenkinek több fehérjére van szüksége, az amerikaiak többsége kétszer annyit kap, mint amire szüksége van. Ez különösen igaz a 14-70 éves férfiakra, akiknek az amerikaiakra vonatkozó 2015. évi táplálkozási irányelvei a hús-, baromfi- és tojásfogyasztás csökkentését javasolják. Még a sportolók is gyakran kapnak több fehérjét, mint amire szükségük van, kiegészítők nélkül, mert a kalóriaigényük magasabb, és több étellel több fehérje származik.

Igaz vagy hamis: Nagy steak = nagyobb izmok

Hamis. Bár a nap folyamán elegendő fehérje szükséges, az extra erőnléti edzés az izomnövekedéshez vezet, nem pedig az extra fehérjebevitel. Nem lehet izomzatot felépíteni a hozzá járó gyakorlat nélkül.

A szervezet nem tudja tárolni a fehérjét, így ha az igények kielégülnek, minden felesleget energiára fordítanak, vagy zsírként tárolják. Bármely forrásból származó felesleges kalória zsírként tárolódik a szervezetben.

Az extra fehérjebevitel emelheti a vér lipidszintjét és a szívbetegségeket is, mivel sok magas fehérjetartalmú ételben magas az összes zsír- és telített zsírtartalom. Az extra fehérjebevitel, amely megterheli a veséket, további kockázatot jelent a vesebetegségre hajlamos egyének számára.

Mennyi fehérjére van szükségem?

A kalóriák 10-35 százaléka bárhol fehérjéből származhat. Tehát, ha az igénye 2000 kalória, akkor ez 200-700 kalória fehérjéből (50-175 gramm). Az átlagos mozgásszegény felnőtt hiányának megelőzésére ajánlott étrendi adag 0,8 g/testtömeg-kilogramm. Például egy 75 kg-os személynek napi 60 g fehérjét kell fogyasztania.

Miután elérte a 40-50 éveseket, elkezdődik a szarkopénia - az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken. Ennek megelőzése, valamint az önállóság és az életminőség fenntartása érdekében a fehérjeszükséglet körülbelül 1 g/kg-ra vagy 75 g/nap-ra emelkedik egy 75 kg-os ember számára.

A rendszeresen mozgó embereknek magasabb igényeik vannak, körülbelül 1,1-1,5 g/kg. Azoknál, akik rendszeresen emelnek súlyt, vagy futás vagy kerékpározásra edzenek, 1,2-1,7 g/kg-ra van szükség.

A túlzott fehérjebevitel naponta több mint 2 g lenne testtömeg-kilogrammonként.

Ha túlsúlyos, a súlyát a fehérjeigény kiszámítása előtt módosítják, hogy elkerüljék a túlbecsülést. A dietetikushoz fordulhat, aki segít személyre szabott terv kidolgozásában.

Honnan származik a fehérje?

A legegészségesebb fehérjeválasztási lehetőségek a növényi források, például szója, diófélék, magvak, bab és lencse vagy sovány húsok, például bőr nélküli, fehér húsú csirke vagy pulyka, különféle halak, tojásfehérjék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány marhahús vagy sertéshús.

Ezekkel az egész ételekkel elégítse ki az étrendi fehérje szükségletét, szemben a kiegészítőkkel. A táplálékkiegészítők nem hatékonyabbak, mint az ételek, mindaddig, amíg az energiafelvétel megfelelő a sovány tömeg felépítéséhez. A gyártott ételek nem tartalmaznak mindent, amire szükséged van az ételektől, és a gyártók sem tudnak mindent, aminek az ételben kell lennie. Valódi ételekben lehetnek olyan vegyületek, amelyeket még nem is fedeztünk fel, amelyek hasznosak lehetnek a szervezet számára. Tehát mindig vigyázzon a laboratóriumban készített ételekre.

Mikor van a legjobb idő a fehérje fogyasztására?

A fehérjefogyasztást egyenletesen ossza el a nap folyamán. Átlagosan az emberek általában a fehérjéjük nagy részét az esti étkezés során kapják, a legkevesebbet pedig a reggelinél. Néhány újabb tanulmány azt mutatja, hogy a fehérje áthelyezése a vacsoráról reggelire segíthet a testsúly kezelésében azáltal, hogy csökkenti az éhséget és a sóvárgást a nap folyamán. Természetesen további kutatásokra van szükség, mielőtt ezeket az állításokat igazolni lehet.

Általános ajánlások: 15-25 g fehérje fogyasztása étkezéskor és a korai felépülési szakaszban (anabolikus ablak) - 45 perc és 1 óra között edzés után. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb (több mint 40 g) bevitel nem előnyösebb, mint az ajánlott 15-25 g egyszerre. Ne pazarolja a pénzét túlzott összegekre.

Mi van, ha fehérje-kiegészítést akarok használni?

Ha fehérje-kiegészítést szeretne használni, akkor itt kell keresnie:

Körülbelül 200 vagy kevesebb kalória
2 g vagy kevesebb telített zsír
Nincs transz-zsír vagy részben hidrogénezett olaj
5 g vagy kevesebb cukor

Hogyan néz ki 15-25 g fehérje teljes ételekben?

Egy banánt, görög joghurtot és keményre főtt tojást fogyasztva átlagosan 19 g fehérjét kapunk. A 3 uncia csirkemell fél csésze rizzsel és fél csésze zöldséggel 25 g fehérjét tartalmaz.

Amint láthatja, étkezésenként vagy edzés utáni snackenként nagyon könnyű megszerezni az ajánlott 15-25 g-ot. Természetesen, ha ezek étkezések lennének, akkor érdemes egyensúlyba hozni őket az összes élelmiszercsoport bevonásával: fehérje, gabona, tejtermék, gyümölcs és zöldség. A legtöbb ember, még a sportolók is, úgy érhetik el a fehérjeszükségletüket, hogy minden étkezésnél tartalmaznak tejtermékeket és ebédnél és vacsoránál egy darab pakli méretű húst.

A fehérjének kísérnie kell a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat - ez nem lehet az egész étkezés.

Témák ebben a bejegyzésben

Megjegyzések (1)

Mirek Waraksa, 2017. október 3., kedd

Az edzés napi 1 uncia izomtömeg megszerzésére nagyjából 23 fontot jelentene egy év alatt. Bármely testépítő el lesz ragadtatva ilyen eredményektől. 1 uncia izomtömeg nagyjából 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ez egyenértékű egy extra pohár tej vagy egy extra nagy tojás naponta. Miért javasolják az úgynevezett táplálkozási szakértők napi több mint 100 grammnál többet az izomépítéshez? Nem vagyok hajlandó elhinni, hogy az evolúció az emberi testet annyira hatástalanná tette, hogy az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje 10-20-szorosát pazarolja. Ideje visszatérni a rajztáblához!