Túl sok fehérjét kapsz?

Az összes fehérjeszelet, turmix és por alapján eldöntheti, hogy több fehérjére van-e szüksége. Vannak állítások, amelyek megfékezik az étvágyat, segítenek a fogyásban és izmokat építenek. De mi az igazi történet?

"Ellentétben azzal a hiedelemmel, hogy mindenkinek több fehérjére van szüksége, az amerikaiak többsége kétszer annyit kap, mint amire szüksége van" - mondja Kristi Wempen, a Mayo Clinic Health System bejegyzett dietetikus táplálkozási szakorvosa. „Ez különösen igaz a 14–70 éves férfiakra, akik az amerikaiak számára készült 2015. évi táplálkozási irányelvek szerint csökkenteni kell a hús-, baromfi- és tojásfogyasztást. Még a sportolók is gyakran kapnak több fehérjét a szükségesnél, kiegészítők nélkül, mert kalóriaigényük magasabb. És több étellel több fehérje jut. ”

Igaz vagy hamis: A nagy steak megegyezik a nagyobb izmokkal

Habár a nap folyamán elegendő fehérje szükséges, az extra erőnléti edzés az izomnövekedéshez vezet, nem pedig a fehérje beviteléhez. Nem lehet izomzatot felépíteni a hozzá járó gyakorlat nélkül.

"A szervezet nem tudja tárolni a fehérjét, így ha kielégítik az igényeket, minden felesleget energiára fordítanak, vagy zsírként tárolják" - teszi hozzá Wempen. "Bármely forrásból származó felesleges kalória zsírként tárolódik a szervezetben."

Wempen elmagyarázza, hogy az extra fehérjebevitel emelheti a vér lipidszintjét és a szívbetegségeket is, mivel sok magas fehérjetartalmú ételben magas az összes zsír- és telített zsírtartalom. Az extra fehérjebevitel, amely megadóztathatja a vesét, további kockázatot jelent a vesebetegségre hajlamos egyének számára.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A kalóriák 10-35 százaléka bárhol fehérjéből származhat. Tehát, ha az igénye 2000 kalória, akkor ez 200-700 kalória fehérjéből (50-175 gramm). Az átlagos mozgásszegény felnőtt hiányának megelőzésére ajánlott étrend-adag 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Például egy 75 kilogrammos testtömegű személynek napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztania.

"Ha elérte a 40-50 éves kort, a szarkopénia elkezdődik, ami azt jelenti, hogy az életkor előrehaladtával elkezd fogyni az izomtömeg" - mondja Wempen. "Ennek megelőzése, valamint a függetlenség és az életminőség fenntartása érdekében a fehérjeszükséglet körülbelül 1 gramm/testtömeg-kilogrammra nő."

A rendszeresen mozgó emberek igényei is magasabbak, körülbelül 1,1-1,5 gramm kilogrammonként. Azoknak, akik rendszeresen emelnek súlyt, vagy futás vagy kerékpározás céljából edzenek, kilogrammonként 1,2–1,7 grammra van szükség. A túlzott fehérjebevitel naponta több mint 2 gramm/testtömeg-kilogramm lenne.

"Ha túlsúlyos, akkor a súlyát a fehérjeigény kiszámítása előtt módosítják, hogy elkerüljék a túlbecsülést" - mondja Wempen. "Látogathat egy dietetikust, aki segít személyre szabott terv kidolgozásában."

Honnan származik a fehérje?

Wempen szerint a legegészségesebb fehérje lehetőségek a növényi források, például:

Szója, diófélék, magvak, bab és lencse
Sovány húsok, például bőr nélküli, fehér húsú csirke vagy pulyka, valamint sovány marha- vagy sertéshús
Különféle halak
Tojásfehérje
Alacsony zsírtartalmú tejtermék

"Ezekkel az egész ételekkel elégítse ki az étrendi fehérje szükségletét, szemben a kiegészítőkkel" - mondja. „A táplálékkiegészítők nem hatékonyabbak, mint az ételek, mindaddig, amíg az energiafelvétel megfelelő a sovány tömeg felépítéséhez. A gyártott ételek nem tartalmaznak mindent, amire szükséged van az ételektől, és a gyártók sem tudnak mindent, aminek az ételben kell lennie. Valódi ételekben lehetnek olyan vegyületek, amelyeket még nem is fedeztünk fel, amelyek hasznosak lehetnek a szervezet számára. Ezért mindig vigyázzon a laboratóriumban készített ételekre.

Mikor van a legjobb idő a fehérje fogyasztására?

A Wempen azt javasolja, hogy a fehérje fogyasztást egyenletesen ossza el a nap folyamán. Átlagosan azt mondja, hogy az emberek általában a fehérjéjük nagy részét az esti étkezés során kapják, a legkevesebbet pedig a reggelinél. Bizonyos legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy némi fehérje a vacsoráról a reggelire történő áthelyezése elősegítheti a testsúly-szabályozást azáltal, hogy az egész nap csökkenti az éhséget és a vágyat. Természetesen további kutatásokra van szükség, mielőtt ezeket az állításokat igazolni lehet.

Általános ajánlások: 15-25 gramm fehérje fogyasztása étkezéskor és a korai felépülési szakaszban (anabolikus ablak) - 45 perctől egy óráig edzés után. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb (több mint 40 gramm) bevitel nem előnyösebb, mint az ajánlott 15-25 gramm egyszerre. Ne pazarolja a pénzét túlzott összegekre.

Mi van, ha fehérje-kiegészítést akarok használni?

Ha fehérje-kiegészítést szeretne használni, a Wempen azt tanácsolja, hogy keresse meg:

Körülbelül 200 vagy kevesebb kalória
2 gramm vagy kevesebb telített zsír
Nincs transz-zsír vagy részben hidrogénezett olaj
5 gramm vagy kevesebb cukor

Hogyan néz ki 15-25 gramm fehérje teljes ételekben?

Egy banánt, görög joghurtot és keményre főtt tojást fogyasztva átlagosan 19 gramm fehérjét kap. A három uncia csirkemell fél csésze rizzsel és fél csésze zöldséggel 25 gramm fehérjét tartalmaz. Étkezésenként vagy edzés utáni snackenként ajánlott 15-25 gramm. Ha ezek étkezések lennének, akkor érdemes egyensúlyba hozni az összes élelmiszercsoportot: fehérje, gabona, tejtermék, gyümölcs és zöldség. A legtöbb ember - még a sportolók is - úgy tudja elérni a fehérjeszükségletét, hogy minden étkezéshez tejtermékeket, ebédnél és vacsoránál pedig egy darab pakli méretű húsdarabot tartalmaz.

„A fehérjének a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák kísérőjének kell lennie. Nem lehet az egész étkezés ”- mondja Wempen.