8 csomagolt élelmiszer, amelyek valóban egészségesek

Ezeknek az időtakarékosoknak a felhalmozása sokkal könnyebbé teszi a megfelelő dolgok elfogyasztását

A „kényelem” és a „feldolgozott” szavak általában az ideálisnál alacsonyabb tápértékű élelmiszerek rövidítése. De ezek a csomagolt élelmiszerek nem mindegyike erősen finomított, vitamintalan vagy telített zsírral, nátriummal vagy hozzáadott cukrokkal van ellátva. (Nyilvántartásként elmondható, hogy az ilyen típusú ételeket technikailag „ultra-feldolgozottnak” nevezik.) Valójában az egészséges csomagolt élelmiszerek elit csoportja veszi az Ön számára jó ételeket, és megkönnyíti azok használatát.

"Különösen idősebb korunkban hasznos, ha a kamrába és a fagyasztóba olyan egészséges ételeket készítünk, amelyek hosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek, mint a friss ételek, és gyorsabban és könnyebben elkészíthetők" - mondja Alice Lichtenstein, D.Sc., a Gershoff professzora Táplálkozástudomány és politika a Tufts Egyetemen. Ez megkönnyíti a kisebb háztartások főzését és minimalizálja a pazarlást (mivel a friss ételeket nem használják elég gyorsan). Ráadásul több lehetőség áll rendelkezésére azokra a napokra, amikor a rossz idő megnehezíti a vásárlást.

"Ha okosan döntünk, egyes" feldolgozott "élelmiszerek tápértéke egyenlő lehet, vagy akár jobb is lehet, mint a friss" - mondja Lichtenstein. Ide tartoznak a fagyasztott ételek, amelyek lehetővé teszik, hogy csak annyit használjon, amennyire szüksége van, és a polcon stabil termékek, amelyek minimalizálják az állandó élelmiszerboltok szükségességét. Íme nyolc kedvenc, egészséges csomagolt ételünk: Mindez az étrend javítását teszi elérhetőbbé.

Konzervált vagy dobozos paradicsom

A paradicsom likopint tartalmaz, egy antioxidánst, amelyről kiderül, hogy csökkenti a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések, esetleg agyvérzés kockázatát. Egy több mint 1000 középkorú férfit vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb likopin vérszinttel rendelkezőknél 55 százalékkal kisebb a stroke előfordulásának esélye, mint a legalacsonyabb szintű férfiaknál.

A paradicsom szeletelése egyszerű, de a paradicsomtermékektől gyakran több likopint kap. Ezeket a feldolgozás során felmelegítik, és ez koncentrálja a likopint, és megkönnyíti a test számára a felszívódást.

És a feldolgozott paradicsom alacsonyabb lehet nátriumban, mint az üveges paradicsomszószoké. Például egy fél csésze Muir Glen Organic kockára vágott paradicsomban 200 mg nátrium van; egy fél csésze márka paradicsomos bazsalikomos szószban 310 mg van.

Hogyan kell használni őket: Sauté egy zúzott fokhagymagerezddel egy kis olívaolajban, majd adjon hozzá levélzöldet, például spenótot vagy kelkáposztát és néhány babot, vagy töltsön rá egy tojást.

Konzerv lazac

A dobozokban és tasakokban található lazacok többsége vadon fogott. A vadon élő lazac szezonális, és a halászatok többet gyűjtenek, mint amennyit frissen el tudnak adni. Annyi része fagyasztott vagy polcon stabil formákba kerül. Előny: A konzerv lazac olcsóbb, ráadásul a vadon élő lazac alacsonyabb kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, mint a tenyésztett lazac.

Hogyan kell használni: Keverje össze tésztával és egy marék zölddel, vagy elkészített fagyasztott zöldséggel, egy pesto vagy olíva tapenád mellé. Vagy használja úgy, mint a tonhalkonzervet.

Készített pesto

Mintegy 130 kalória és 13 gramm zsír 2 evőkanál adagonként, a pesto nem tűnhet nyilvánvaló egészséges ételnek. De a zsír legnagyobb része olívaolajból és fenyőmagból származik, tehát egészséges, telítetlen típusú. És ezek a csillag-összetevők, a bazsalikommal, sajttal és fokhagymával együtt sok gazdag ízt és betegség elleni küzdelmet kínálnak.

A bazsalikom például bőséges forrása a csontépítő K-vitaminnak. (Ha vérhígítót szed, a túl sok bazsalikom befolyásolhatja annak hatékonyságát, ezért kérdezze meg orvosát.)

És minden 10 gramm naponta (körülbelül háromnegyed evőkanál), amely növeli az olívaolaj bevitelét, 9 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát a 33 tanulmány 2017-es áttekintése szerint, Nutrition & Diabetes folyóirat.

Hogyan kell használni: Kis mennyiségű pesto ízét tekintve nagy utat jelent, így érdekes és más ízesítést eredményez. Használja csirke, hal, teljes kiőrlésű gabona vagy sült zöldség ételízesítőként.

Előfőzött csomagolt szemek

Napi három adag teljes kiőrlésű gabona (az egyik helyett) körülbelül 20, illetve 12 százalékkal csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát - derül ki a British Medical Journal 2016-os tanulmányából.

De száraz állapotban történő forralásuk időbe telik, és nehéz egy vagy két ember számára megfelelő mennyiséget elkészíteni anélkül, hogy maradványai lennének, ami túlméretes adagokhoz vagy egy teljes szeméthez vezet.

Adjon meg olyan előfőzött gabonákat, mint például a farro, a quinoa és még sok más, amelyek néhány perc alatt elkészülhetnek. Megtalálható polcstabil mikrohullámú tálakban vagy tasakokban, vagy fagyasztva. A legjobb, ha hozzáadott só nélküli fajtákat vásárolsz fűszerezettek helyett, mert ezek a termékek sok nátriumot tartalmazhatnak.

Hogyan kell használni őket: Tegye össze saját edénytálját: Legfelsõbb gabonapehely gyorsan keverhetõ zöldségekkel és főtt csirkével. (Lásd még a Consumer Reports áttekintését a fagyasztott gabonatálakról.) Vegyen ki néhányat a csomagolásból, és mikrohullámú sütőben tegyen egy tálba gyümölcsöt, fahéjat és tejet az egészséges reggelihez. Vagy használjon gabonát egy saláta vagy leves ömlesztéséhez.

Csomagolt kemény tojás

A tojás főzése nem annyira időigényes, de nehéz lehet őket megfelelő helyre hozni. Végül zöld színű sárgája és kellemetlen szaga lehet a túlsütésnek, a hámozás pedig rendetlen lehet. Az előkészített tojások kiküszöbölik ezeket a problémákat, és még mindig fehérjével látják el, és kevés a telített zsírtartalom. Tartalmaznak luteint és zeaxantint is, olyan vegyületeket, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és szerepet játszhatnak az életkorral összefüggő makula degeneráció csökkentésében. Ami a tojásban lévő koleszterint illeti, valószínűleg nem lesz jelentős hatása az egészséges emberek vér koleszterinszintjére.

Hogyan kell használni őket: Készítsen tojássalátát, és teljes kiőrlésű pirítóson tálalja, szeletelje és adjon hozzá tojást a salátákhoz, vagy aprítsa fel és dobja spárgával. Keverje össze a tojásokat főtt burgonyával, olívaolajjal és curry-vel fő- vagy köretként.

Fagyasztott hüvelyesek

A bab mindig egészséges lehetőség. A rezisztens keményítő legfőbb élelmiszer-forrása, egy prebiotikus rost, amelyet a bélben lévő baktériumok rövid láncú zsírsavvegyületek előállítására használnak fel, amelyek egyéb előnyök mellett elősegíthetik a vastagbélrák megelőzését. Ráadásul a fehérje, a rost és a vitaminok kombinációja tápanyagdússá és telítetté teszi a hüvelyeseket.

A babkonzervek kényelmesek, de nátriumszámuk változó. Például egy fél csésze konzerv csicseriborsó akár 470 mg nátriumot is tartalmazhat. Ez a Mezőgazdasági Minisztérium amerikai étrendre vonatkozó étrendi útmutatójában ajánlott maximális napi mennyiség közel negyede. A fagyasztott hüvelyesek kényelmesen konzervek, hozzáadott só nélkül. Sőt, annyit kivihet, amennyire szüksége van, melegíthet és fogyaszthat - só, pazarlás.

Hogyan kell használni őket: Kiolvaszthatja őket a mikrohullámú sütőben, és salátákhoz vagy levesekhez használja, vagy kombinálhatja gabonával vagy tésztával. Tálalás mellett fekete babot apróra vágott paradicsommal és hagymával tálalhat. A csicseriborsót pépesítsük tahinivel (szezámmag paszta), citromlével, olívaolajjal, fokhagymával és fűszerekkel, hogy kiadós teljes kiőrlésű kenyérre kenjük; tetejére salátát és paradicsomot. Vagy egészséges harapnivalóhoz dobja fel a kiolvasztott csicseriborsót olajba, szórja meg kedvenc fűszereit, és ropogósra süsse.

Dió vaj

Nem kell ledarálnia a saját dióit, hogy egészséges és egészséges kenést kapjon a szendvicséhez: Sok nagyszerű előkészített lehetőség létezik. Csak ellenőrizze a választott diófélék összetevőinek listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez leginkább dió. (Egy csipet só finom, de más adalékoknak, különösen a cukroknak vagy olajoknak minimálisnak kell lenniük.)

Minden eddiginél több választási lehetőséget is kapott, milyen diófélékben. Tejszínes vagy vaskos, ezek a kenhető zsírok már nem csak gyerekeknek szólnak, és az ízeik túlmutatnak a földimogyorón, olyan fajták, mint mandula és kesudió vajok csatlakoznak a régi készenléthez a szupermarketek polcain.

A dióvajak 160–200 kalóriát futtatnak két evőkanál adagonként, de a belőlük származó egészségügyi előnyök megtérülhetnek a kalóriatartalommal. A diófélék (és a dióvajak) tele vannak egészséges telítetlen zsírokkal, amelyek segítenek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és csökkenteni a gyulladásokat, ami segít megelőzni a szívbetegségeket. Rostot és káliumot is tartalmaznak, amelyek mind növelik a szív egészségét. Talán éppen ezért egy közel 120 000 férfi és nő 30 éven át tartó vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik napi egy uncia diót fogyasztottak, 29 százalékkal ritkábban haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik nem. És annyira kényelmes, hogy mindazt az egészséget egy üvegbe rakják - és kenhető!

Hogyan kell használni őket: Természetesen mindig megkenhetünk egy kanállal pirítóst vagy kenyeret, vagy hozzáadhatunk egy almát az almaszeletekhez. De vannak más kreatív lehetőségek is. Egy-két evőkanál turmixba keverése szintén nagyszerű módja annak, hogy fehérjét és ízt (és ha ropogós, állagot) adjon a reggeli italához. Néhány kanál földimogyoró- vagy mandulavaj meleg vízzel és Srirachával való megforgatása remekül megmártja a krudit.

Fagyasztott gyümölcs

Az áfonyától a banánig a gyümölcs fontos vitamin-, ásványi anyag- és koleszterin elleni rostforrás. ráadásul finom. Jó hír: A fagyasztott gyümölcs vásárlása lehetővé teszi, hogy feltöltsön kedvenceit, anélkül, hogy aggódna, hogy azok romolhatnak, mielőtt befejezné őket, és éppoly egészséges, mint a friss. "A friss és fagyasztott gyümölcsök általában egyenértékűek a táplálkozás terén" - mondja Ellen Klosz M.S., CR táplálkozási szakember. "De a fagyasztott különösen jó lehetőség, ha a friss szezonon kívül van, és valószínűleg drágább lesz." Ellenőrizze az összetevők listáját, és válassza a hozzáadott cukor nélkül fagyasztott gyümölcsöket.

Hogyan kell használni: A fagyasztott gyümölcsök élvezetének nyilvánvaló módja az, ha hagyjuk kissé megolvadni, majd turmixokká keverjük. De beépítheti az étkezésekbe is. Például adjon ananászt vagy mangót a sült csirkéhez vagy a cseresznyét a sertés karajához.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports on Health 2018. januári számában is megjelent.

Vásároljon, mint egy táplálkozási szakember

A jól étkezni nem mindig könnyű - vagy szórakoztató. A 'Consumer 101' televíziós műsorban a Consumer Reports szakértője, Amy Keating az élelmiszerboltba indul, hogy megmutassa, hogyan lehet egészséges döntéseket hozni az ételekkel kapcsolatban.