6 étel az alváshiány leküzdésére

Valamikor mindannyian rossz éjszakai alvás áldozatai lettünk, és a következő napon át kellett küzdenünk a rutinunkon. Legtöbben kidolgoztuk a saját megküzdési módszereinket, de szeretnék megvitatni egy olyat, amelyet Ön talán korábban nem vett figyelembe - a diétát!

2020. február 19

6 étel az alváshiány leküzdésére

Síró baba, horkoló partner vagy versenyző elme; az ok nem számít, egy ponton mindannyian rossz éjszakai alvás áldozatai lettünk és alváshiánnyal küzdöttünk.

De hogyan változtathat a diéta? Nos, végül is az étel a tested fő üzemanyag-forrása! Ezt szem előtt tartva megnézem 6 kedvenc energiamegerősítő összetevőmet, amelyek segítenek felépülni a rossz alvás éjszakájából, beleértve:

  • Tojás
  • Vega és hummus
  • Diófélék és magvak
  • Zöld tea
  • Bogyók
  • Zabkása.

Megnézem ezeknek az élelmiszereknek az egészségügyi előnyeit, és tanácsokat adok az étrendbe való beépítésükről. Ráadásul megadom a legjobb tippeket a jobb éjszakai alváshoz, és egy praktikus gyógymódot adok az alváshoz.

1. Tojás

alváshiány

Ha piszkos, gyapjas fejjel ébred, és nem tudja elviselni a párnától való elválás gondolatát, akkor a reggeli a nap legfontosabb étkezése az Ön számára. Az egyetlen dolog, ami rosszabb az alváshiánynál, az az alváshiány és az egyidejűleg ingadozó vércukorszint.

A „cukor-összeomlással” elég nehéz megbirkózni a legjobbkor - hello 15:00 délutáni zuhanás! Ha alváshiányosnak érzi magát, akkor cukorra vágyik, hogy a teste üzemanyag maradjon. A vágy legjobb ellenszere a fehérje és a zsír megfelelő egyensúlya, ebben az esetben a tojás a tökéletes reggeli lehetőség.

A tojások zsír- és fehérje aránya nemcsak a vércukorszint szép és stabil megőrzését segíti elő, hanem a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tojásban található aminosav, a leucin elősegítheti az ételből származó energia anyagcseréjét, éreztetve ezzel Önt élénkebb és éberebb. 1 Ha legközelebb rosszul alszik, másnap reggel miért nem ül le néhány buggyantott tojáshoz pirítóssal?

2. Vega és hummus

Emlékszel az imént említett 15 órás visszaesésre? Ez gyakran délután következik be, amikor a vércukorszinted csökkenni kezd az ebéded után. Amikor ez megtörténik, meg fogja találni azt a kísértést, hogy a cukor a legrosszabb legyen, és valószínűleg kétségbeesetten érzi magát egy keksz, csokoládé vagy csomag chips után.

A vega és a hummus segíthet ennek ellensúlyozásában - ez talán nem úgy hangzik, mint a legcsábítóbb snack, de valójában elég hatékony lehet a vágyak visszaszorításában. Bizonyos bizonyítékok támasztják alá azt az elképzelést, hogy a ropogós rágcsálnivalók valóban gyorsabban kielégíthetik Önt a hang és az íz összefüggése miatt. 2 Ez megmagyarázhatja, miért olyan népszerűek a chipsek, a pattogatott kukorica és más hangos harapnivalók!

A nyers zöldség a hummus oldalával rengeteg fehérje és számos energiát növelő tápanyag, például B-vitamin, C-vitamin, vas és magnézium mellett biztosíthatja ezt a ropogást. Miért ne nézhetné meg ezt a finom receptet a fehérjével töltött csicseriborsó és a lencse hummus számára, ha még meggyőzőbbre van szüksége?

3. Diófélék és magvak

A harapnivalókról, a diófélékről és a magvakról még egy jó lehetőség, ha valami olyasmit keresel, amely kielégíti az éhségérzetedet anélkül, hogy lemerítené az energiaszintedet. A tojásokhoz hasonlóan ezek is kiváló egyensúlyt kínálnak az egészséges zsírokban és fehérjékben anélkül, hogy aggódnának a cukor miatt - a mandula, a chia mag és a tökmag az egyik kedvencem.

Természetesen a chia magnak elképesztő hírneve van az egészséges energiaszint fenntartásában, mivel az omega-3 zsírsavak és rostok nagyszerű forrása. A mandula viszont rengeteg fehérjét, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz, míg a tökmag gazdag immunerősítő cinkben és vasban. Természetesen a diófélék és a magok önmagában való fogyasztása nem mindenkinek való, de szerencsére könnyen beépítheti őket süteményekbe - csak vessen egy pillantást ezekre a finom, feltöltött fahéj és Chia Seed energiagolyókra.

4. Zöld tea

A kávé valószínűleg a választott italod, amikor ásítozsz az asztalodnál, de ez a tejes (gyakran cukros!) Ital valójában több kárt okozhat, mint használ. Ezért gyakran ajánlom, hogy ragaszkodjak egy természetesebb lehetőséghez, például a zöld teához.

A zöld tea évszázadok óta a választott ital Ázsiában, de újabban a Nyugat végre felzárkózott előnyeihez. A zöld tea nemcsak hihetetlenül gazdag antioxidánsokban, hanem koffeint is tartalmaz.

Igen, ugyanazok a dolgok, amelyek megtalálhatók a kávéban! A zöld teában található koffeint azonban az L-theanin nevű aminosav mérsékli, amelynek valójában nyugtató hatása van és elősegíti a koncentrációt. Ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen elmehet és elfogyaszthatja a kívánt zöld teát, bármilyen következmény nélkül, de összességében táplálóbb alternatíva.

5. Bogyók

Ha úgy találja magát, hogy keres egy cukor slágert, miért nem választ természetes természetes forrást? Állítólag a gyümölcs a fő cukorforrás étrendünkben, de túl gyakran olyan kifinomult forrásokhoz nyúlunk, amelyek nem ugyanazokat az előnyöket kínálják nekünk. Az eper, a málna, az áfonya és a cseresznye egyaránt tartalmaz természetes cukrot, de fantasztikus tápanyagokat is tartalmaznak!

Ezek a tápanyagok nagyban hozzájárulhatnak az álmos tünetek leküzdéséhez - például az áfonya különösen gazdag antioxidáns polifenolokban; míg a málna segíthet növelni a jóllakottsági hormon, a leptin szintjét. 3 Úgy gondolják, hogy még az eper is segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet!

Az is segít, hogy a bogyókat nagyon könnyű beépíteni az étrendbe - reggelre csepegtetheti a gabonaféléjére, salátákba dolgozhatja, vagy akár natúr joghurttal is tálalhatja!

6. Kása

Ezt a listát egy fáradtság elleni reggeli javaslatával kezdtem, így csak az tűnik helyesnek, hogy ezt a listát egy ilyennel fejezem be. A zabkása a legtöbb egészséges élelmiszer listában és jó okkal - a zab kiváló rostforrás, amely segít egyensúlyba hozni a vércukorszintet és támogatni az emésztési funkciókat.

Sok reggeli lehetőséggel ellentétben a zabkása is lassú, folyamatos energia felszabadulást biztosít a nap folyamán, nem pedig gyorsan elfogyó gyors ütést.

A zabkása rengeteg B-vitamint is kínál, amelyek lendületet adhatnak az energiaszintjének, valamint jó mennyiségű magnéziumot, ami nélkülözhetetlen ásványi anyag, ha a hangulatát, izmait, ízületeit és anyagcseréjét támogatja! Rengetegféle módja van a zabkása elkészítésének - tálalhatjuk bogyókkal és dióval, vagy akár fahéjat is adhatunk egy kissé édesebb, fűszeresebb ízhez.

Mit tehet, ha nehezen alszik?

Szóval, lefedtem a legfontosabb energianövelő ételeimet azokra a napokra, amikor rosszul aludtál az éjszakád, és szükséged volt némi segítségre a diétádból.

De mit tehet, ha rendszeresen küzd aludni? Az alábbiakban felsorolok néhány tippet a jobb alváshoz:

  • Kerülje a telefon/tabletta/laptop/TV képernyőinek nézését legalább egy órán keresztül lefekvés előtt. Az ezekből az eszközökből fakadó kék fény megzavarhatja az alvási hormonok termelését, és megnehezítheti a jó éjszakai alvást.
  • Ha több mint 20 percig dobálózol, kelj fel, és költözz át egy másik szobába néhány percre, különben negatív érzelmekkel, például stresszel kezdheted társítani az ágyadat.
  • Gyakorold a relaxációs technikákat, például a mély légzést vagy az éberséget. Hallgasson alvó podcastot, vagy használjon olyan audio platformot, mint a Calm.
  • Próbáljon ki gyógynövényes szereket, hogy megnyugtassa elméjét, és segítsen aludni. A Dormeasan egy gyógynövényes altató gyógyszer, amelyet frissen betakarított valerianus gyökér és komló kivonataiból készítenek.

Legjobb tippem:

"Nagyon hatékony, határozottan működik."