6 gyakorlat az ember mellek feldobására

A mellkas területének tonizálására vágyik? Kövesse ezeket a profi fitnesz lépéseket.

Nyugodtan mondhatjuk, hogy az „ember mellekre” általában a legtöbb férfi nem vágyik. A nem túl megnyerő kifejezés a túlzott zsírmennyiségre vagy az izomtónus hiányára utal a mellkas környékén.

(Megjegyzés: ez különbözik a gynecomastia-tól, egy hormon által kiváltott betegségtől, amelyet a tényleges mellszövet jelenléte jellemez a férfiaknál.)

A gynecomastia esetében az állapot általában a férfi pubertás alatt jelentkezik, amikor a hormonok ingadoznak. A Glenn Braunstein, M.D. által közzétett tanulmány szerint ez az állapot a fiúk akár 70% -ával is előfordulhat. Szerencsére hajlamos megoldódni, általában a pubertás kezdetétől számított két éven belül.

De a remény nem vész el, ha szigorítani, hangot adni és megszabadítani magát ezektől a bosszantó zsírzsebektől.

Az első számú módja annak, hogy megszabaduljon az ember mellétől, a zsírhullás. Hacsak nincs gynecomastia, olyan betegség, amely megnagyobbodott férfimelleket okoz a hormonális egyensúlyhiány miatt, a mellkas területén rángatózás oka a testfelesleg és az izomhiány.

Néhány férfi számára ez nem múlik el, vagy később jelentkezik az életben. A pubertáskor bekövetkező hormon hullámvasút mellett, amely megemelkedett ösztrogénszintet eredményezhet, más tényezők is szerepet játszhatnak. A tesztoszteronhoz hasonló gyógyszerek szedése szintén gynecomastiat okozhat.

Annak ellenére, hogy nem tudja csökkenteni a zsír mennyiségét, mégis célzott gyakorlatokkal teheti fel az izmok felépítését egy olyan fitneszalkalmazással, mint az Aaptiv. A szilárd kardió rutin segít gondoskodni az extra zsírról.

Már tudod, hogy a kiegyensúlyozott étrend és a körültekintő testmozgás segít a fogyásban és a nem kívánt pelyhesítésben. Ha azonban egy adott területet céloz meg, akkor annak a testrésznek extra TLC-t kell adnia. Összeállítottuk a leghatékonyabb gyakorlatok listáját, amellyel véglegesen feldobhatja azokat a melleket. Itt a felsőoktatók megosztják a legjobban őrzött titkaikat, hogy megcélozzák az embermelleket. Igen valóban.

Fekvőtámaszok

Lehet, hogy ez egy öregember, de az a jó, hogy a fitnesz profik továbbra is kiállnak. "A fekvőtámaszok az egyik legjobb módja annak, hogy súlyzók használata nélkül kiváló mellkasi és magedzést végezzünk, így bárhol elvégezhetők - ráadásul nincs mentség arra, hogy ne végezzük őket!" - mondja Chris Ryan, a CSCS, a Chris Ryan Fitness alapítója.

- Teljesen igazodjon deszkapozícióba. Ezután érintse meg a mellkasát a földhöz, miközben könyökeit szorosan a testéhez tartja. Erősen tolja el magát a talajtól a kiindulási helyzetig. ”

Ezt javasolja tíz-15 ismétléssel, hogy a növekedési hormon 500 +% -kal növekedjen.

A fekvőtámaszok elvégzéséhez nincs szükség semmilyen felszerelésre vagy edzőtermi tagságra, és ezek hihetetlen edzést nyújtanak. A mellkas izomzatának felépítése mellett Yujin Lim, az Optimal Health Exercise and Physiology fiziológusa azt mondja, hogy a tricepsz, a váll és a mag előnyeit is látni fogja.

A fekvőtámaszok kulcsa a megfelelő forma.

Tartson egyenes törzset, kissé válassza szét a lábát, és helyezze a kezét párhuzamosan a vállával.
Félig hajlított karokkal engedje le magát, amíg a mellkasa alig tér le a földről.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Célozzon három-négy 10-20 ismétlést.

Ha további ösztönzést szeretne, amikor ledarálja ezeket a fekvőtámaszokat, használja az Aaptiv alkalmazást. Edző lesz a füledben és jó hangulatú zene motiválja Önt minden ismétlés befejezésére.

Plank a Push-Up-ig

Ben Boudro, CSCS, a Michcelani Auburn Hills-i Xceleration Fitness tulajdonosa szerint, ha a felsőtest erejét és a magállóképességét szeretné fejleszteni, néhány padlógyakorlat jobb, mint ez.

„Indítsa el az első deszka helyzetben [alkarjával a padlón]. Az orrodnak egy vonalban kell lennie a kezeivel, és a könyöke 90 fokosra hajlik - mondja. Ügyeljen arra, hogy bekapcsolja a hasát, és szorítsa meg a farizmát.

Ha van egy tükör a közelben, ellenőrizze a test beállítását. Legyen sík és párhuzamos a padlóval. Ne hagyja, hogy a csípője vagy a háta megereszkedjen, és ne tegyen ívet a hátába. Elméletileg valakinek képesnek kell lennie arra, hogy egy pohár vizet (vagy martinit) tegyen a hátára anélkül, hogy az kiömlene.

"A tetőtől talpig tartó tökéletes helyzet megtartása mellett magas deszkaszerkezettel jöjjön fel a kezére." Jobb kezét a bal váll alatt kell a padlóra helyezni. Tedd ugyanezt a bal oldalon. Szüneteltesse egy pillanatra fekvőtámaszban, hogy ellenőrizze az igazítását. Folytassa a könyökén való felfelé tolást és süllyesztést. Három 30 mp-es szettet ajánl a kezdőknek. Minden gyakorlat után váltogassa a kezdő kezét. Például, ha az első ismétléskor a jobb kezeddel jöttél fel, győződj meg arról, hogy a következő ismétlésnél bal kezeddel.

Extra égéshez végezzen egy fekvőtámaszt a Plank to Push-Up gyakorlat között.

Látta már az Aaptiv erőnléti edzéseit? Nézze meg őket ma az alkalmazásban.

Álló kábelrepülés

A kábelek természetes ellenállást biztosítanak, és lehetővé teszik a mellkas teljes területének, az épület erejének és a zsírégetésnek a célzását.

Bár ez a mozdulat kifejezetten az izmait célozza meg, kiválóan alkalmas zsírégetésre az egész testen, különösen a magján.

"A beállítás könnyű, és ez egyike azoknak a mozdulatoknak, amelyeket azonnal égőnek érez a mellkasában" - mondja Boudro. Javasolja, hogy ezt a mozdulatot tükör előtt hajtsák végre. „Állítson be ellenállási sávokat vagy drótkötélgépet úgy, hogy a fogantyúk alacsonyak és a talaj közelében legyenek.

Fogja meg a fogantyúkat szakaszos atlétikai helyzetben. Győződjön meg arról, hogy elég messze van a használt fúrótoronytól vagy géptől, és feszültség van a kábeleken (vagy szalagokon) "- mondja.

„Kezdje tenyerével kifelé. Vigye a kezét a mellkas közepe felé (szegycsont), nyomja meg két másodpercig, majd lassan tegye vissza a kezét az oldalára. " Ismételje meg három darab tízes ismétléssel.

Ezt a gyakorlatot általában helytelenül hajtják végre az edzőteremben, és ez fejletlen pécékhez és túl fejlett elülső deltoidokhoz vezethet. Ha túl nagy súlyt próbál megmozgatni, ez helytelen formát eredményezhet, amely rossz izomcsoportot céloz meg.

Annak érdekében, hogy megfelelő izomcsoportot dolgozzon, kövesse a VShred három profi tippjét:

Görgesse össze és vissza a vállát. Ez a helyzet a váll helyett automatikusan meghúzza a mellkas külső szélén lévő izmokat.
A gyakorlat során nyomja össze a mellkasát és a latját, hogy érezze az izmok működését. Amikor a fogantyúkat a mellkasa felé húzza, éreznie kell, hogy a mellkas izmai végzik a munka nagy részét.
Mint minden gyakorlatnál, az izom rövidítésének és meghosszabbításának oka az, ami felépíti. Célja az legyen, hogy az izmokat a lehető legnagyobb mértékben lerövidítse, a fogantyúk végigpörgetésével. Ha túl sok súlyt használ, akkor nem tudja elérni a teljes mozgástartományt.

Fekvenyomás

A Sunny a My Bollywood Body-ból komoly testépítőket képez, és nagyon ajánlja a fekvenyomást a férfi mellek aprítására.

A fekvenyomás az egyik legklasszikusabb mellkas edzés a fitneszben. Ez egy megbízható lépés az erő felépítéséhez, a zsírégetéshez és az extra kis vágáshoz az izmokban, mondja Boudro.

Előnye a szokásos súlyzó fekvenyomás enyhe csavarása, amelyet kanyargós súlyzó fekvenyomásnak hívnak.

"Először állítson be úgy, mint egy normál súlyzópréshez, fejjel lefelé fordított kézzel (tenyérrel felfelé) és ... majdnem megérinti a mellkasát" - mondja.

- Nyomja a kezét a mennyezet felé. Ahogy felfelé nyomja, egyszerre fordítsa meg a csuklóját (tenyérrel lefelé). ” Lassan vigye le a súlyzókat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Három három-tíz ismétlést javasol.

Csakúgy, mint minden gyakorlat, ügyeljen arra, hogy fenntartsa az irányítást, és lassú, megfontolt mozdulatokat használjon. Amint lecsökkenti a súlyokat minden ismétlés után, nyújtsa ki a mellkasát, majd nyomja össze az izmokat, amikor a súlyokat visszahozza a tetejére.

Egy másik módja annak, hogy többet préseljünk ki ebből a gyakorlatból, ha egy cseppet megadunk a végén. Például, ha három tíz ismétlést készít 145 fonttal, végezzen egy negyedik szettet 95 fonton. Joe Baur, képesített személyi edző azt mondja, hogy a cseppkészletek az izom méretének és állóképességének növelése érdekében működnek. Annak ellenére, hogy az izmaid három fárasztás után fáradtak, azáltal, hogy egy kicsit erősebb munkára kényszeríted őket (de könnyebb súllyal), minden utolsó erőfeszítést kinyomsz belőlük.

Ha cseppeket készít, edzésenként csak egy gyakorláshoz ajánljuk őket. Könnyű túlzásba esni a cseppkészletekkel, és sokkolni fogják az izmokat.

Sprintek

Az embermellektől való megszabadulás nem csak a súlyemelés. Kell lennie kardió, zsírégető elemnek a rutinjában is. Thomas DeLauer, a hírességek edzője a HIIT-et (nagy intenzitású intervallum edzés) javasolja a zsírvesztés felgyorsításának és a test zsírégető géppé alakításának egyik módja.

Ennek oka van, hogy a legtöbb sprinter, nemcsak a kocogó, általában jól kivágott és tónusú. A sprintelés komoly izomokat alkalmaz a felső és az alsó testből egyaránt.

Ahhoz, hogy a sprint megfelelő legyen fitnesz céljainak eléréséhez - azaz elveszítse a férfi mellét - Ryan azt javasolja, hogy a futópadon hat-tíz, 45 másodperc és egy perc közötti gyors, illetve a pályán 100-200 méteres sprintet célozzon meg. focipálya.

"Minimum egy-két perc minimális pihenés az egyes ismétlések között megtartja a pulzusát is" - mondja. "Az erőfeszítéseinek legalább 90 százalékosnak kell lennie."

Fordított kábelhúzások

"Az egyik nagy hiba, amit a srácok elkövetnek, amikor megpróbálnak jobban kinéző mellkast szerezni, az, hogy csak a mellkason dolgoznak" - mondja Ryan. Ahogyan erős magnak kell lennie ahhoz, hogy egészséges legyen a hát, úgy formálnia kell a hátizmait is, hogy a mellkas edzéséből a lehető legnagyobb hasznot hozza.

„A hátizmok megmunkálásával segít természetes módon„ felhúzni ”a mellkasát és a hátát - gondoljon itt jó testtartásra. [Ez] hatékonyan tagadja a laza bőr és a gravitáció hatását, amely lehúzza a pecsét. "

Hajlított helyzetből úgy, hogy a súlya a sarkában van, kezdje úgy, hogy a kábelgép felé nézzen, a fogantyúk a padló legalsó pontján vannak - utasítja.

Jobb kezével fogja meg a bal fogantyút egy kéz alatt. Tegye ugyanezt a bal kezével a jobb fogantyún.

"Hajtsa végre a hátsó ököllel a visszahúzást erővel, tartsa a másodperc töredékét teljes összehúzódásnál, majd lassan engedje vissza a mellkas alatti kiinduló helyzetbe" - mondja Ryan.

Ezt javasolja három-négy sorozatban, 12-15 ismétléssel, könnyű és közepes terheléssel dolgozni, főleg a formára koncentrálni, és a felső hátsó izmokat teljes mértékben megkötni. "Meg fog lepődni, hogy ez a lépés mennyire nehéz, ha jól végzi."

E gyakorlat további előnye, hogy erősíti az izmokat, amelyek segítenek a felhúzások elvégzésében. Tehát nem csak a mellkasát javítja, hanem a felhúzós játékot is javíthatja!

Itt az idő, hogy elkezdjük feledésbe hozni azokat a melleket!

Ha további útmutatást szeretne kapni azoknak a férfi melleknek a tonizálására, nézze meg az Aaptiv erőnléti edzés szakaszát. Megtalálja a felsőtest és a mellkas specifikus edzéseit, amelyek segítenek izomépítésben a mellkasában, stat.

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet megelőzni a sípcsont sínt és egyéb állcsontfájdalmat

A sípcsont fájdalom különböző okainak azonosítása és kezelése bonyolultabb, mint amilyennek látszik.

Hogyan szabadítsd ki magad egy futó rútból

Ne csüggedjen, a legfontosabb az, hogy visszacsapjon!

A meditáció hatékonyabbá teszi a testmozgást, a következő módon

A meditáció nem csak csendes ülést jelent, hanem számos előnnyel jár, amelyek kiterjednek a fitnesz céljaira is.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.