Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Hosszú beszélgetést folytattam egy edző kollégával, aki jelentős mennyiségű hasi zsírhoz jutott, és azon dolgozik, hogy visszanyerje fittségét és visszafogjon a szokásos kerékpáros felszerelésébe. Elkísérhetem. Körülbelül 15 évvel ezelőtt ugyanazon a folyamaton mentem keresztül, és a hasam egy ideig teljesen megváltoztatta a nagyméretű kerékpárosokkal való munkát.

Az egyik legnagyobb felismerésem az volt, hogy elengedhetetlen az edzők számára, hogy megértsék a kerékpárosok kihívásait, amikor hasuk van. A megnövekedett testtömeg része volt a problémámnak, de nagyobb súlyt jelentett a hízás. Sok férfihoz hasonlóan én is elhízott a hasam, és ez egyedülálló kihívásokhoz vezetett a kerékpározás terén. Amióta sikeresen edzettem és visszatértem a kisebb kerékpáros ruházatba, elhatároztam, hogy megtanítottam a CTS edzőket, hogy adaptálják a túlsúlyos kerékpárosok edzésmódszereit.

A coaching nem csak a sporttudomány megértését jelenti; kommunikációról és az emberek megértéséről, kihívásaikról és motivációikról szól. Ez az oka annak, hogy a CTS Coaching College túllép az erőfájlok elemzésén és a periodizáláson, hogy megtanítsa az edzőket arra, hogyan kell az edzéseket személyi vagy szakmai prioritásaihoz igazítani, kiigazítani a fizikai kihívásokat, és arra ösztönöz, hogy olyan célok elérésére tegyen szert, amelyek elérése nem biztos abban, hogy képes-e elérni.

Ha túlsúlyos kerékpáros vagy, és egy edzésprogramon küzdesz a siker elérése érdekében, akkor ez nem a te hibád. A programot, amelyen részt vesz, valószínűleg egy olyan ember tervezte, akinek soha nem volt hasa és nem volt szerelmes fogantyúja, vagy akit soha nem oktattak olyan sportolókkal való együttműködésre, akiknek van. Csak nem értik, mit érez és tapasztal. Íme néhány kihívás a hasi kövér arcú kerékpárosok számára, és az edzés beállításának módja, hogy figyelembe vegye a súlyát és alakját.

A régi kerékpáros helyzeted kényelmetlen

Sok kerékpáros, akinek ma már jelentős a hasa, nem tette meg, amikor eredetileg megvásárolta kerékpárját. A súly hónapok vagy évek alatt fokozatosan jött elő, és most olyan kerékpárral próbálkozik, amely alkalmas volt egy kisebb verzióra. Nem arról van szó, hogy a lábhossza megváltozott, hanem az, hogy a nyereg fölött nőtt a hús térfogata. Ahogy előrehajol, hogy a rácsok felé nyúljon - amelyek ugyanazon a helyen vannak, ahol mindig voltak -, akkor újdonsült hasát egy olyan helyre ropogtatja, ahol korábban még nem volt has. A hasra nehezedő nyomás enyhítése érdekében hátraforgatja a csípőjét, és kinyitja a csípőszögét, miközben jobban meghajlítja a gerincét.

A csípőszög felnyitása egyenesebb üléssel intelligens módja annak, hogy súlygyarapodás után adaptálja kerékpáros helyzetét. De ennek a változásnak a befogadásához a kormánypozíciót is közelebb kell hoznia magához egy rövidebb szárral vagy megnövekedett emelkedéssel/további távtartókkal, vagy ezek kombinációjával.

Igen, a pilótafülke rövidítése/emelése megváltoztatja a kerékpár kezelhetőségét. A kormányzás gyorsabb és potenciálisan „rángatóbb” lesz, mert a tömegközéppontját hátrább mozgatja, mint korábban volt. Véleményem szerint ez egy alacsony ár, mert csak akkor fogsz annyit vezetni, hogy lefogyj, ha elég kényelmes vagy a biciklivel pedálozni, amit még mindig meg akarsz csinálni.

Nem tudsz lélegezni

Ha túlsúlyos vagy és nincs formád, logikusnak tűnik, hogy könnyebben, alacsonyabb intenzitással kapnád ki a lélegzetet, mint karcsúbb és fittebb. De nem a hibás a megrongált szív- és érrendszered. Van egy mechanikus alkatrész is. Az előre hajló kerékpáros helyzet nyomást gyakorol a törzsére, és megnehezíti a rekeszizom lehúzását és a tüdejének teljes felfújását. Amikor a sovány kerékpárosok nagy intenzitású erőfeszítések közben nehezen lélegeznek, a hasuk kissé elhúzódik. Gyakran „hasi légzésként” emlegetjük. De amikor sok a hasa, nehezebb még nagyobbá tenni belégzéskor. Kint van a szobád! Az eredmény gyorsabb, sekélyebb légzés. Előfordulhat, hogy a füled felé emeli a vállát annak érdekében, hogy teret teremtsen a borda ketrecének kibővítéséhez.

A fent említett helyzetváltozás döntő jelentőségű ennek a légzési problémának a kijavításában, és ez egy kritikus probléma, amelyet meg kell oldani, mert képesnek kell lennie a légzésre ahhoz, hogy elvégezhesse az erőnlét megszerzéséhez és a fogyáshoz szükséges munkát. Rövidítse le és/vagy emelje meg a pilótafülkét, és töltsön több időt pedálozással a kezével a rúd tetején. Fontolóra veheti egy süllyesztett csatornával vagy kivágással ellátott nyerget is, így előre csavarhatja a csípőjét anélkül, hogy túlzott nyomást gyakorolna az anatómiájára.

A kemény erőfeszítések émelyítik

Amikor megvan a hasam, és elköteleztem magam az erőnlét és az alakzat visszaszerzése mellett, arra gondoltam, hogy csak kemény intervallumokat fogok csinálni, mint mindig korábban. Amikor azonban kimentem elvégezni ezeket az intervallumokat, hamarosan úgy éreztem, hogy elveszítem az ebédemet. Nem értettem, mert csökkent edzettségi szintemnek megfelelő edzéstartományokat használtam, vagyis az intervallumok nem voltak igazán olyan nehézek, de a hányási küszöböm határozottan csökkent. Ezek egy része ismét visszatér a mechanikához. Ha keményen haladsz, hajlamos vagy még jobban előrehajolni, mint amikor éppen cirkálsz, ami a szokásosnál nagyobb hasadat ropogtatja a dagadó lábadba. Ráadásul sekélyebben és gyorsabban lélegzik, ahogy fentebb említettük. Nagyon kellemetlen kombináció.

A megoldás kétszeres. Először végezzen intervallumokat egyenesebben, mint általában. Nem fogsz olyan aerodinamikus lenni, de ami most számít, az az erőtermelés és az intenzitásszint fenntartása elég hosszú ideig ahhoz, hogy javítsd az erőnlétedet. A második komponens az intervallumok lerövidítése. Bár továbbra is kényelmetlenül érezheti magát, az intenzitása kisebb darabokra bontása gyakoribb pihenőidőket jelent, hogy leülhessen, elakhassa a lélegzetét, és hagyja alábbhagyni a kellemetlen érzéseket.

Könnyen túlmelegedsz

A zsír nagyszerű szigetelés, ami tökéletes, ha eszkimó vagy, de nem olyan tökéletes, ha lassan dombra mászol a forró napsütésben. A hőleadás kihívást jelent a sovány kerékpárosok számára, de még nagyobb kihívást jelent a túlsúlyos sportolók számára. Nemcsak jobban szigetelsz, de lassabban is haladsz, és ezzel csökkented a test fölötti légáramlást, ami hatékonyabban hűthet.

A megoldás megint viszonylag egyszerű, de nem feltétlenül magától értetődő. A többi, karcsúbb kerékpárosnál jobban jár, ha az edzéseket a hűvösebb napszakokra tervezi. Fontolja meg egy ideig a síkabb utakon való edzést is, különösen a forró napokon, így gyorsabban mozoghat és nagyobb légáramlást érhet el a test felett.

Nem akarsz enni vagy inni

Amikor már hányinger vagy és kényelmetlen a hasadra nehezedő nyomás miatt, akkor az utolsó dolog, amit úgy érzel, hogy bármi többet a gyomrodba teszel. Sok nagy hasi zsírtartalmú kerékpáros gyakori böfögést és teltségérzetet tapasztal még evés vagy ivás előtt. A több hő megtartására és ezért a nagyobb izzadásra való hajlam mellett a túlsúlyos kerékpárosok nagyobb kockázatot jelenthetnek a kiszáradásra és a bonkolásra.

Ennek kezelésére jó módszer lehet az ereszkedéskor történő ivás és/vagy az evés vagy az ivás abbahagyása felállva, nem pedig a szokásos kerékpáros helyzetben. Ez utóbbi lehetőség a megszokottnál gyakrabban áll meg, de hasonlóan az itt említett egyéb viselkedésmódosításokhoz, ez is alacsony árat jelent, így hatékonyabb lehetsz, ha pedálozol.

Maradj pozitív

Nagyon gyakran a legkeményebb kritikusunk a fülünk között van. Amikor a kerékpározás kényelmetlen, és nem olyan szinten teljesítesz, mint amire képes vagy, akkor a belső monológod könnyen negatívvá válhat. Számomra ez a negativitás egy ideig haragként nyilvánult meg, és ez a harag arra ösztönzött, hogy erősebben nyomuljak. A probléma az, hogy erősebben lökdösöm magam - lényegében megbüntetem magam azért, mert olyan állapotban vagyok, mint amilyenben voltam -, csak súlyosbította a fent említett problémákat. Csak amikor megtanultam összpontosítani a biciklizés pozitív aspektusaira és az erőnlét és a forma visszanyerésének folyamatára, akkor sikerült visszahívnom az intenzitást, türelmemet és ennélfogva sokkal eredményesebb és élvezetesebb edzéseket foglalkozások.

A kerékpározás bármilyen súlycsoportban vagy mezméretben szórakoztató lehet és kell is, és nincs olyan szabály, amely szerint minden kerékpárosnak egy bizonyos utat kell keresnie. Légy kedves magaddal. Nem számít milyen méretű, győződjön meg arról, hogy élvezi a kerékpárral töltött időt. És ha jobban fogja élvezni a lovaglást, és ezért több időt tölt azzal, hogy módosítja a kerékpár küllemét, kinézetét és a vezetését, akkor hajtsa végre a változtatásokat! Már a következő alkalommal megköszöni magának, hogy elinduljon.

Chris Carmichael
A CTS vezérigazgatója és vezetőedzője