6 módszer további gyümölcsök és zöldségek hozzáadásához az étrendhez

Mindig hallunk dolgokat arról, hogy mennyire „könnyű” több gyümölcsöt és zöldséget bevinni étrendünkbe - akkor miért nem csináljuk már mindannyian ?! A válasz az, hogy ez nem mindig könnyű, és erőfeszítéseket igényel a változtatásokhoz, de némi tervezés és kreatív ötlet segítségével könnyebben lehet egészségesen étkezni, és mindennap be lehet szerezni ezt az öt gyümölcsöt és zöldséget.

Tervezzen gyümölcsök és zöldségek hozzáadását

Dietetikusként gyakran hallom a betegeket arról beszélni, hogy több terméket akarnak enni, de utálnak pazarolni az ételeket és a pénzeket, ha nem veszik észre, hogy felhasználják, amit vásárolnak. Ezért olyan fontos a tervezés! Hetente egy kis idő, hogy megtervezze, milyen zöldségeket és gyümölcsöket fog használni, mindez megváltoztathatja. A tervezésnek nem kell azt jelentenie, hogy órákat töltsön új receptek után kutatva, ez olyan egyszerű lehet, mint átgondolni, mit érez az adott héten, és milyen gyümölcsök és zöldségek illeszkedhetnek ezekbe az étkezésekbe. Ne féljen a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek használatától sem. Sokkal tovább tartanak, így mindig kéznél lehet őket adni minden étkezéshez, és ha valami előkerül, és az étkezési tervek megváltoznak, akkor is jól fogják használni a következő hetet.

Hozd haza többet

Amit körülveszel magaddal, abból többet fog enni - legyen az gabona és chips, vagy alma és sárgarépa. Próbáljon kevesebb snacket, valamint több gyümölcsöt és zöldséget vásárolni, így az egészséges ételek a leginkább hozzáférhetőek. Az otthoni környezet óriási hatással van egészségére és étrendjére - több gyümölcsöt és zöldséget fog használni, ha azok állnak rendelkezésre a kevésbé egészséges termékek helyett, amelyeknek nagyon nehéz ellenállni, ha éppen ott vannak. Még a termékek tárolásának módja is hatással lehet a bevitelre. A gyümölcsöket és zöldségeket mindig tegye láthatóvá a konyhájában és a hűtőszekrényben. Inkább hajlandó lesz megenni őket - olyanok, mint az ellentéte a látótávolságon kívül, a szem elől.

Napi öt

Sok ember naponta legalább ötször eszik - 3 étkezés és 2 snack. Csak próbáljon meg egy adag zöldségfélét kapni minden alkalommal, amikor elfogyasztja a napi 5 cél elérését. Szeletelt őszibarack reggeli gabonapelyhében vagy joghurtjában, uborka, paradicsom és lilahagymás saláta ebédnél olívaolajjal és ecettel, kaliforniai paprikával vagy sárgarépával, hummussal feldobva egy kiegyensúlyozott délutáni harapnivalóhoz, salátához vagy párolt vagy sült zöldségekhez vacsoránál és egy esti snack bogyókból, tetején mézzel vagy juharsziruppal.

Bátorította családját, de koncentráljon önmagára

Valószínűleg hetente legalább egyszer hallom, hogy a gyerekek vagy a partnerek, akik megtagadják a zöldségek vagy gyümölcsök fogyasztását, gátat szabnak annak, hogy többet vegyenek bele az étkezésbe. Tudjuk, hogy az ismételt expozíció döntő fontosságú az ételek elfogadása szempontjából, különösen a gyermekeknél. Ezért ajánlom őket újra és újra felajánlani, ösztönözve a családot, hogy legalább kipróbálja az ételt. De végül akkor is fogyaszthat több zöldséget és gyümölcsöt, még akkor is, ha a családja nem szokott. Vágjon fel egy uborkát, borsot vagy sárgarépát, és vacsorázzon együtt a családnak elkészített étkezés mellett. Készítsen egy salátát vagy főtt zöldséget, és másnap ebédre fogyasszon maradékot, ha senki más nem vesz részt. A példamutatás a legjobb módja annak, hogy a családját fedélzetre vonják!

Beleértve a családot

Ha arról beszélünk, hogy a gyerekek több zöldséget esznek, ennek egyik bevált módja az, hogy bevonják őket a zöldségek termesztésébe, kiválasztásába és/vagy elkészítésébe. Kérdezd meg a gyerekeidet, hogy mit akarnak termeszteni, ha van kerted, engedd, hogy piszkosak legyenek a növények és a víz öntözésében. Vagy az üzletben engedje meg gyermekeinek, hogy válasszon friss vagy fagyasztott zöldséget - a legjobb, ha bemutat néhány, az Ön számára elfogadható választást, és hagyja, hogy válasszanak közülük. Ezután kérje meg gyermekeit, hogy segítsen elkészíteni a zöldséget, vagy válasszon ki egy receptet. Ha érdekli őket a folyamat, sokkal nagyobb valószínűséggel próbálnak ki új dolgokat, és olyan ételeket fogyasztanak, amelyeket egyébként elutasíthatnak.

Próbálj ki valami újat

Mindannyian étkezési szokásokban, rutinokban és szokásokban élünk. Úgy gondolom, hogy ez különösen igaz a zöldségkészítésre és annak részére, hogy miért nem eszünk elegendő zöldséget - csak unjuk, hogyan készülnek. Próbálja tehát új módszerekkel beépíteni a zöldségeket - spirálozza a cukkinit, hogy „tésztát” készítsen, vagy grillezzen zöldségeket, amelyeket általában nem grillez - például brokkolit vagy karfiolt. Dobja fel az apróra vágott zöldségeket egy új gyógynövénybe vagy fűszerkeverékbe, mint például a Provence-i gyógynövények vagy a citrompaprika, és süsse a sütőben ahelyett, hogy a szokásos módon csak párolná. Keressen néhány új receptet, amelyek tartalmazzák kedvenc zöldségeit. Egy kis változás jó - és neked is jó - dolog lehet!

Szeretjük megosztani veletek az egészséges táplálkozás receptjeit. Tekintse meg receptgyűjteményünket ide kattintva.

Bridget Shea, RD, a Vermonti Egyetem Orvosi Központjának klinikai dietetikusa.