6 nyújtás az ismétlődő stressz leküzdésére

Frissítve 2018. december 21.

Minden eddiginél egyre inkább a számítógépektől és a mobiltelefonoktól függünk a munka, a kommunikáció és az információgyűjtés terén. Az információhiány kéznél van, nagyon lenyűgöző. Az ujjaink folyamatos összekapcsolódásának hosszú órái azonban károsak lehetnek a kezünkre és a csuklónkra.

A csukló és az ujjak hosszú távú ismétlődő mozgása, valamint a helytelen illesztése összenyomhatja a középső ideget, ami carpalis alagút szindrómához vagy más kéz és csukló problémához vezethet. A carpalis alagút szindróma tünetei a bizsergéstől, a fájdalomtól és esetenként a hüvelykujj, a mutató, a középső és a gyűrűsujj gyengeségétől függenek. Ha azt tapasztalja, hogy az éjszaka közepén bizsergéssel vagy zsibbadással ébred fel a kezén vagy az alkarján, akkor a carpalis alagút szindróma mellékhatásait tapasztalhatja. Megkönnyebbülhet egy olyan csuklósín használata (amelyet a legtöbb gyógyszertárban könnyen talál) éjszaka, amely semleges helyzetben tartja a csuklót, miközben enyhíti a középideg nyomását. A tünetek idővel jelentkezhetnek és elmúlhatnak, vagy tartóssá válhatnak. Ha gyanítja, hogy carpalis alagút-szindrómában szenved, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját a tesztelésről.

A carpalis alagút szindrómáján túl számos kéz és csukló egészségi probléma merül fel a gépelés, írás, sms és a vezetés túlzott használatával. Itt van hat egyszerű szakasz a kéz és a csukló ismétlődő stressz-sérüléseivel járó fájdalmas tünetek megelőzésére és enyhítésére. Ezeknek a gyakorlatoknak célja a csukló, az alkar, az ujjak és a vállak megerősítése és nyújtása. Kérjük, tartsa tiszteletben rugalmasságát, és ha valamelyik nyújtás túl sok kellemetlenséget okoz, álljon meg és végezzen módosításokat.

1. Ujj nyújtás

Nyújtsa a jobb karját egyenesen a test elé, tenyérrel magával szemben, ujjaival lefelé. Kezdve a rózsaszínűtől és a hüvelykujj felé haladva, óvatosan masszírozza mindkét ujját (egyenként) az aljától az ujj hegyéig. Fogja meg az egyes ujjak hegyét, és mozgassa a mellkasa felé, enyhe nyújtás céljából. Tartsa kb. 10 másodpercig mindkét ujján. Váltson oldalt.

Tipp: E gyakorlat során nyújtsa előre a tenyerét, és tegye szét az ujjait egymástól.

2. Egykaros csuklófeszítés

Nyújtsa ki a jobb karját maga elé, tenyérrel szemben, az ujjaival lefelé mutatva. Tartsa a vállát lent és nyugodt. Fogja meg bal kezével mind a négy ujja hegyét, és húzza a mellkasa felé. Tartsa 30 másodpercig egy percig, és engedje el. Ezután fordítsa meg a kezét úgy, hogy a tenyere felénk nézzen, még mindig lefelé mutató ujjakkal. Most fogja meg mind a négy ujját bal kezével, és ujjainak hegyét a test felé mutassa, hogy kinyújtsa a csukló tetejét. Tartsa 30 másodperctől egy percig. Ismételje meg a bal kezét.

3. Csuklótekercsek

Vigye az ujjait a tenyerébe, hogy mindkét kezével puha ökölt hozzon létre. Körülbelül 10-szer forgassa a csuklóját mindkét irányba. Ezután vigye össze a belső csuklóját, ujjbegyeivel finoman érintve egymást. Kezdje elforgatni belső kezeit a külső kezeibe, ezzel kört alakítva a test felé, majd attól távol. A belső csuklóid össze fognak érni, majd a külső csuklóid összeérnek, miközben az ujjaid követik a mozgást. Ismételje meg 10-szer.

4. Ujj-csukló-váll nyújtás

Fonja össze az ujjait, és nyújtsa ki a karjait maga elé tenyérrel magával szemben. Koncentráljon a belső könyök meghosszabbítására, miközben a vállát lenyomva tartja. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 20 másodpercig, majd nyúljon a feje fölé, ujjai még mindig egymásba fonódnak, tenyérrel az ég felé fordulva. Húzza hátra a karjait, közben nyomja le a vállát. Tartsa bekapcsolva az izmait, hogy az alsó bordái ne mozogjanak előre. Valószínűleg ezt inkább a vállán fogja érezni, és ez elég intenzív lehet. Ne felejtsen el lélegezni! Mindegyik nyújtást végezze el kétszer 20-30 másodpercig.

5. Vállgörgők

Görgesse előre és felfelé a vállak elejét, mintha a fülével próbálná megszorítani a fülét. Tartsa őket egy pillanatig, majd csúsztassa hátra és lefelé a vállát. Végezzen 5-öt ebben az irányban, majd ismételje meg ötször az ellenkező irányba.

6. Alkar nyújtás

Álljon egy íróasztal, alacsony pult vagy más felület mellett, amelyre támaszkodhat. Helyezze mindkét kezét az asztalra tenyérrel lefelé, ujjaival maga felé mutatva. Tartsa a vállát lefelé, és kissé dőljön hátra a törzse. Próbálja tenyér tövét lefelé tartani, és könyökét kissé hajlítsa be a test felé. Húzza be testének súlyát a sarkába, hogy hátradőljön, és ne előre. Tartsa 30 másodpercig, majd rázza ki a karját.

Tipp: Ha magas vagy, akkor lehet, hogy kicsit guggolnia kell, de ne veszélyeztesse a deréktájt.

Az „ismétlődő sérülések megelőzésére szolgáló„ hüvelykujj ”szabályai

Végül, íme néhány irányelv az ismétlődő csukló- és kézsérülések megelőzésére és a fájdalmas tünetek megfékezésére:

Hosszú munkaidő alatt adjon szünetet kezeinek a kezelőtől.
Gépelés közben próbáljon lapos vagy „semleges” csuklót tartani.
Pihenjen a vállán. Sokan hajlamosak vagyunk a stresszt a vállunkon tárolni.
Állítsa be magát a megfelelő igazításhoz az íróasztalánál. Képesnek kell lennie arra, hogy könyökét teste mellett pihentesse, és magas gerinccel, semleges csuklóval üljön. Ügyeljen arra, hogy a feje a vállára rakódjon, ne nyúljon előre.
Tárgyak megfogásakor vagy kinyitásakor használja az egész kezét, ne csak az ujjait.