6 önmasszázs eszköz a test otthon helyreállításához

A rendszeres karosszéria a stressz okozta vállfeszültségtől a krónikus fájdalomig és az izmos izmokig mindent enyhíthet - és az előnyök felismeréséhez nincs szükség masszőrre!

Meghan Rabbitt

Közreműködő író

OSSZA MEG:

Kényeztetéskor a nyugtató masszázs a legtöbben mindenki listáján szerepel. Van valami csodálatos a letelepedésben és a pihenésben (mély lélegzet és ááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááááıııı) Mégis túl gyakran társítjuk ezt a gyógyító rituálét engedékeny gyógykezelésként. Bizony, egy hangulatos köntös, édes olajillatok és egy óra áztatással és gőzöléssel töltött kezelés előtt és/vagy után egy extravagáns élményt jelenthet; nem is beszélve arról, hogy nincs olyan szakértői kéz, amely mélyebbre ássa az önállóbb, kioldódásra képes csomóit. De a masszázsterápia ugyanolyan jó lehet számodra (és esetleg még terápiásabb is, ha rendszeresen előfordul), ha egyedül csinálod otthon.

"Az emberek gyakran nem veszik észre, milyen könnyű masszázst végezni maguknak - vagy mennyire előnyös lehet" - mondja Tiffany Field pszichológus, Ph.D., a Miami Touch University Kutatóintézet igazgatója, aki kutatta a masszázs előnyeit. masszázs évekig. "Természetesen számtalan előnye lesz, amikor egy képzett masszázs terapeuta dolgozik rajtad, de rengeteg olyan dolog is van, amelyet egyedül is elvégezhetsz, és ez jelentős előnyökkel jár."

Míg a tudósok kimutatták, hogy a masszázs megkönnyítheti a stresszt, a depressziót és a szorongást, új kutatások még meglepőbb előnyöket tártak fel: Az International Journal of Preventive Medicine egyik friss tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a masszázsterápia segít csökkenteni a vérnyomást, és az eredmények kitartanak akár 72 órán keresztül a masszázs után. Más kutatások szerint a masszázs megakadályozhatja a migrént és a PMS-t, és még a rákkezelések mellékhatásainak kezelésében is segíthet.

A közelmúltban több kutató tapsolta meg az önmasszázst, különös tekintettel az International Journal of Therapeutic Massage Bodywork új tanulmányában, amely megállapította, hogy az jelentősen javítja a térdízületi gyulladásban szenvedők kimenetelét. Field hozzáteszi, hogy az elmúlt négy évtizedben a Miami University Egyetem Kutatóintézetében végzett kutatások nagy része magában foglal egy kontrollcsoportot, aki a professzionális masszázs mellett önmasszázsokat is végez. Nem meglepő, hogy ezeknek a csoportoknak általában nagyobb a fájdalomcsillapításuk, mint azoknak, akik nem végeznek önmasszázst a professzionális masszázsterápiás foglalkozások mellett.

"A masszázs egy külső stimuláció, amely a belső tevékenység komplex kaszkádját indítja el" - mondja Field. "Amikor a külső nyomásreceptorokat stimuláljuk, az nagyon gyorsan paraszimpatikus állapotba hoz minket, csökkentve a pulzusszámot, a vérnyomást és a stressz hormon kortizolt." Ezért az azonnali kikapcsolódás, a legtöbben csupán egy percet éreznek egy masszázsban. Még jobb, hogy ez a stimuláció fokozza a szervezet szerotonintermelését - saját belső fájdalomcsillapításunk vagy jó érzésű „nedvünk”. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy mindennek az ellenkezője történik, ha a masszázs során alkalmazott nyomás nem elég kemény. "A könnyű érintés vagy a gyengéd csiklandozás valóban növelheti a kortizolt, emelheti a vérnyomást és a pulzusszámot, és a belső reakciók rossz típusú kaszkádját idézheti elő" - mondja Field. "Ez azt jelenti, hogy a mérsékelt nyomás kulcsfontosságú."

Az önmasszázsos eszközök hosszabb ideig képesek elérni ezt a döntő mérsékelt nyomást, mint egyedül a kezeddel képesek lennél - mondja Field. És nem kell költeni egy köteget ezekre az eszközökre egy szaküzletben. Valójában az egyik dolog, amit Field és kutatócsoportja a leghatékonyabbnak talált az otthoni önmasszázshoz, egy konyhaseprű fogantyú. "Az átmérő pontosan megfelel a lábak és a csípő dörzsölésének, és bizonyítja, hogy nem kell sok pénzt költeni, hogy jó formában tartsa magát" - mondja.

Olvassa el azokat az eszközöket és technikákat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy a hatékony masszázst be tudja építeni a napi öngondoskodási rutinba. A legjobb rész? Nagy eséllyel már rendelkezik egy vagy több ilyen izomnyugtató üdvözítővel.

1. Seprű
Ha egy seprűfogantyút nagyjából vállszélességre tart, majd végighúzza a lábizmai mentén, akkor olyan tőkeáttételt kaphat, amely lehetővé teszi, hogy kissé mélyebben belemélyedjen az izmaiba, mint amit egyedül a kezével tudna.
Hogyan kell: Hajtsa át a fogantyút a lábizmain (quadok, combizmok és informatikai szalagok), és kezdje el azonosítani a kiváltó pontokat és a fájó helyeket. Hasonlóan ahhoz, ahogyan nyomást tartana, ha habhengert használna, koncentráljon ezekre a „forró pontokra” finoman dörzsölve és dagasztva. Gyors tipp: Győződjön meg róla, hogy a seprű nyele sima, és ha fából készült, akkor újnak kell lennie, és nincsenek olyan szilánkjai, amelyek kényelmetlen vagy potenciálisan káros hatásúak lennének.

2. Sodrófa vagy festőhenger
A seprű fogantyújához hasonlóan, de még könnyebben használható (ami ezt különösen nagyszerűvé teszi az idősebb emberek számára), az egyszerű konyhai sodrófa csodálatos módja lehet a fájó quadok és az informatikai zenekarok „kihúzásának”. Ezt még arra is felhasználhatja, hogy gyengéden kinyújtsa a hasát - mondja Erik Krozen, D.C., az chiropractic orvos, Modena, Illinois. És ha a sodrófa túl nagy nyomást nyújt, cserélje le egy festőhengerre - mondja -, ami kissé kíméletesebb és könnyebben manőverezhető, mert csak egy kézre van szükség.
Hogyan kell: A sodrófa fogantyúit fogva finoman nyomjon rá, miközben fel-le görgeti az egyes lábakat, és különösen azokra a területekre összpontosítson, amelyek különösen feszesek vagy fájóak. Rugalmasságától függően még azt is képes lehet magad mögött tartani, hogy a hát alsó részének és a farizmoknak masszázst adjon.

3. Lacrosse labda
Kyra Williams, minősített személyi edző és erőemelő edző számára a lacrosse labdák döntő fontosságú részét képezik otthoni fitneszének és jó közérzetének. "Remekek, mert elég kicsiek ahhoz, hogy valóban csomókat dolgozzanak ki a leggyakoribb helyeken, ahol feszültséget szenvedünk, és éppen elég kemények ahhoz, hogy segítsenek a megfelelő nyomás gyakorlásában" - mondja Williams. - A teniszlabdák kissé túl puhák.
Hogyan kell: Gondoljon ezekre, mint egy habhenger sokkal kisebb változatára, mondja Williams: „Helyezzen egyet a padlóra, és nyújtsa ki a hátát, a vállát, a csapdákat és még a pofáját is” - mondja. "Vagy tegye a lacrosse gömböt egy falra, és hajoljon bele a vállával, a mellkasával és a hátával, és elég nyomást gyakoroljon mindaddig, amíg nem érzi, hogy az izmok feszességét és csomóit megdolgoztatja." Ha krónikus hátfájástól szenved, ragasszon össze két lacrosse golyót, hogy héjában földimogyorónak tűnjenek, és használja a gerinc fel és le gördülését, akár a padlón lévő golyókra, akár a falhoz használva.

4. Fagyott vizes palack
Ha rendszeresen foglalkozik lábfájdalommal, vagy sok időt tölt munkával, jó esély van arra, hogy a lábad alján lévő összes izom megfeszüljön.
Hogyan kell: Egyszerűen tegye a fagyasztott vizes palackot a padlóra, és tekerjen előre-hátra a teljes lába alatt, különös figyelmet fordítva a nagyon fájó területekre és a sarkára is - mondja Williams. Kellemetlenül hideg? Csúsztasson fel egy meleg zoknit, és guruljon tovább. Williams azt javasolja, hogy minden lábát naponta legalább egyszer 5-15 percig tekerje, és valószínűleg gyakrabban, ha futó vagy talpi fasciitis diagnosztizálva van.

5. PVC csövek
Amikor Williams futóversenyekre utazik, a ruháit egy két méter hosszú PVC csőbe tömi, és a bőröndjébe pakolja, hogy a verseny előtti este „ki tudja gördíteni” az izmait. "Ugyanazt csinálja, mint a habosító henger, de az anyag még keményebb, ami azt jelenti, hogy mélyebb masszázst kap" - mondja. Ez különösen nagy izomcsoportoknál érezheti jól magát, mint például a combizmok, amelyek nehezebben engedhetők el, mint a kisebb, könnyebben hozzáférhető izmok - mondja Williams.
Hogyan kell: Helyezze a PVC-csövet a padlóra, és támassza bele testtömegét, kézzel vagy lábbal rögzítve magát, hogy könnyedén ellenőrizhesse a nyomást. Ezután görgesse fel és le az izmait a test hátsó és elülső része mentén, különös tekintettel a különösen szűk helyekre.

6. Autó puffer
Ez nevetségesnek tűnhet, de ahelyett, hogy boltba menne speciális masszázspálcát vásárolni, Williams szerint autópuffere ugyanolyan jól működik - az ár töredékéért. "Valójában mély rezgéseket küld az izmaidba, és a legjobb az egészben, hogy ez egy kicsi, kézi eszköz, így teljes kontroll alatt tudod tartani, hová akarod juttatni ezeket a rezgéseket" - mondja.
Hogyan kell: Tartsa a puffert, és kezdje a leglassabb beállítással, csak kissé nyomja meg a mellkasát, a quadokat, a csípőjét, az informatikai szalagot, a borjakat és minden más olyan szűk helyet, amelyet elérhet - javasolja Williams.