28 tanulság az erőnléti edzésből több mint 10 évig - mit tanulhat testéről és elméjéről

2013. június 18, Nia Shanks

13 év.

Ennyire régóta edzek. Ebben az időszakban sokat tanultam. Nem csak az erősítő edzésről, hanem a testemre és az elmémre gyakorolt hatásairól is. Megtanultam néhány más értékes leckét is, amelyeket az ember köteles megtapasztalni, ha nehéz súlyzó van a kezükben.

Íme 28 lecke, amelyeket az elmúlt 13 évben végeztem az erőnléti edzés során.

1) Az erőnléti edzés nagy valószínűséggel nem az az oka, hogy továbbra is hosszú távon edz. Becsléseim szerint az engem alkalmazó ügyfelek körülbelül 95% -a teszi ezt azért, mert fogyni akar és jobban mutat. De nem ez tartja őket motiváltan hosszú távon.

Persze, eleinte csak az aggódik, hogy remekül néz ki, de ha egyszer erősen edzik a Beautiful Badass utat, akkor ennél többre vágynak. Ahelyett, hogy a zsírvesztésre összpontosítanának, új személyes rekordok felállításával foglalkoznak. Látni akarják, milyen erősek lehetnek. Olyan fizikai varázslatokra törekszenek, amilyenekre még soha nem volt képes. Mentalitásuk testalkat-orientált célokról teljesítményorientált célokra változik. Ez nem azt jelenti, hogy a gyakornokok, és magam is, már nem törődnek azzal, hogy nagyszerűnek tűnjek; csak arra összpontosítunk, hogy mit tehetünk, és kiaknázzuk a jobb test felépítésének előnyeit.

2) Amint tapasztaltabb és erősebb leszel, másképp kell csinálnod a dolgokat. Röviden, ami kezdőként működik, nem feltétlenül működik, ha haladó gyakornok. Edzői pályafutásom alatt több fennsíkot értem el, és változtatnom kellett a dolgokon - a gyakorlatokon, az intenzitáson, az edzés gyakoriságán és más változókon -, így tovább tudtam haladni és egészséges maradni.

3) Az erőnléti edzés nem csak egy erős, nagyszerű test felépítését jelenti. Ez egy erőteljes eszköz a nagyobb önbizalom, szellemi erőnlét és morzsolás előteremtésére. A fél órás pergő izolációs gyakorlatokkal való gyártás valószínűleg nem tesz semmit a testednek vagy az elmédnek. De amikor testtömegének kétszeresét szakítja le a talajról, brutális guggoláson halad át, amikor elméje kétségbeesetten akar leszokni, letépi a testtömeg állát, hegyi sprinteket fut, vagy más testet és elmét próbáló gyakorlatokat végez, ez egy egészen más történet. Ezek a dolgok építenek téged.

Magas rangú guggolás. Nagyszerű módja testi és lelki lelkierejének tesztelésére.

Sajnos olyan napot és időt élünk, amikor a legtöbb ember napi tevékenysége az autóba és az autóból való gyaloglásból áll, így az emberek többsége soha nem is teszteli testi és szellemi képességeit. De amikor kitolja magát (természetesen biztonságosan), és elhagyja a kényelmi zónáját, akkor komoly mentális keménységet kovácsolhat. És biztos, hogy szórakoztató és hihetetlenül kifizetődő lehet.

4) Az erőnléti edzés lehetővé teszi, hogy értékelje és megbecsülje testét azért, amit képes megtenni, nemcsak azért, hogy kinézzen. Könnyű beleszeretni egy jobban kinéző test építésébe, de az erőnléti edzés megmutatja, milyen fantasztikus a teste, és mit tehet lehetővé.

5) Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanítsa és megmutassa a fiatal nőknek, hogyan válasszanak erőt a fogyókúra helyett. A fiatal lányoknak pozitív példaképekre van szükségük, hogy megmutassák nekik, hogyan lehetnek erősek, magabiztosak és büszkék arra, akik ők. Olyan szavakat kell hallaniuk, mint „erős” és „magabiztos”, nem pedig „diéták” és „soványak”.

6) Az erőnléti edzés hihetetlenül sokoldalú és rengeteg változatosságot kínál. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az „erőnléti edzés” nem jelent mást, mint a hagyományos erőemelés - guggolás, fekvenyomás és holtemelés -, valamint a szuper nehéz súlyok emelése. Az igazság az, hogy rengetegféle módon lehet erősíteni az edzést.

Kizárólag testtömeg-gyakorlatokkal, kettlebellekkel, súlyzókkal, erős ember felszerelésével vagy ezek bármilyen kombinációjával edzhet. Továbbá nincsenek „kötelező gyakorlatok”, amelyeket meg kell tennie. Az egész a megfelelő edzésváltozatok használatáról szól (ezekről a Vonat Félelmetesnek lenni című útmutató foglalkozik), amelyek az Ön számára a legjobban megfelelnek.

Csak azért, mert népszerűek, nem kell szuper nehézeket emelnie, hagyományos holtjátékokat végrehajtania vagy kettlebell gyakorlatokat beépítenie. Végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek az Ön felszerelésétől, edzésének és sérülésének előzményeitől és személyes preferenciáitól függően. Amíg követi a jól megtervezett programot, addig rendben lesz.

Ja, és ne féljen időről időre új dolgokat kipróbálni a tempóváltás és az új kihívás érdekében.

7) Az erőnlét nagy stresszoldó. Aki kevésbé látványos napot élt meg, és az edzőterembe jár, hogy tiltakozásul személyes rekordot döntsön, tudja, hogy ez igaz.

8) Az erőnléti edzés nagyszerű eszköz lehet a jobb érzéshez, de tönkre is teheti. Van valami nyaggató fájása vagy fájdalma? Vagy talán csak meg kell erősítenie az inait, és folyni kell a vérében. Az erőnléti edzés nagyszerű eszköz a test felépítéséhez. Erősen edzhet úgy is, hogy enyhítse a szuper nehéz emelés vagy az általános gyengeség okozta nyűgös fájdalmakat.

Például, ha úgy érzi, hogy kissé megverték a nehéz emeléstől, próbáljon néhány hétig áttérni túlsúlyos és testtömeges gyakorlatokra mérsékelt vagy magasabb ismétlésekre. Ezt többször magam is megtettem az erőnléti karrierem során, és ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy félelmetesnek érezzem magam, és keményen edzjek, miközben lehetővé teszem egyes fájdalmak gyógyulását.

Az erőedzés azonban tönkremehet, ha nem vagy óvatos.

Itt van egy fontos lecke, amelyet régen megtanultam - NE kényszerítse magát olyan gyakorlatok végrehajtására, amelyek egyszerűen nem egyeznek a testével. Van ez az elmélet, miszerint, ha egy gyakorlat fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, akkor az nem megfelelő formában végrehajtási probléma. De néha nem az ember testedzési formája a probléma. Vannak, akik valóban nem tudnak bizonyos gyakorlatokat végrehajtani, bármilyen tökéletes is a formájuk.

Bizonyos egyensúlyhiányok vagy sérülések lehetnek, amelyek megakadályozzák bizonyos gyakorlatok biztonságos végrehajtását. Vagy néha nincs logikus magyarázat, és a tested egyszerűen nem szereti egy bizonyos mozgást.

Ha a formája tökéletes, és egy gyakorlat még mindig fájdalmat okoz - akár azonnal, akár másnap -, ne erőltesse. Hagyja abba az edzés (ek) elvégzését, és váltson át abszolút fájdalommentesen.

9) Ahogy folytatja az erőnléti utat, remélhetőleg felismeri a súlyzó súlyát és nem a súlyt. A skála hülye (ott mondtam), és a legtöbb ember feleslegesen támaszkodik rá. Keményen edzeni, enni jól, szórakozni és megfeledkezni a méretarányról. Sokkal jobb indikátorok vannak a zsírvesztéshez és a test átalakításának sikeréhez, például az ön érzése, az energiaszint, a ruhák illesztése és az edzőteremben nyújtott teljesítmény.

10) Megkönnyíti a mindennapi élet tevékenységeit, és lehetővé teszi, hogy több tevékenységben vegyen részt. Nem fogom tagadni a sajátosság fontosságát képességekkel vagy tevékenységekkel, de az erősítő edzés lehetővé tette számomra, hogy más szabadidős tevékenységekben kisebb tanulási görbével vegyek részt. Például, amikor először boulderezni és sziklamászni mentem, elég jól sikerült, mert megtanultam magam arra, hogy képes legyőzni a felhúzások sorozatát. Amikor síelni megyek, azt veszem észre, hogy erős és stabil vagyok az egylábas gyakorlatoktól.

Az erőnléti edzés némelyikét átviszi más tevékenységekbe, sőt a mindennapi élet rendszeres tevékenységét is megkönnyíti, és ez különösen fontos, ahogy öregszünk.

11) Mindig tehet valamit, még ha meg is sérült. Ha eltört a bokája, akkor is edzheti a felsőtestét. Ha van egy bum váll, koncentráljon az alsó testére. Mindig tehet valamit. Mindig jobb lehet.

12) A kezdő erőedzőknek vagy azoknak, akik nem töltöttek sok időt az alapgyakorlatokkal, ez nagyszerű módja annak, hogy lendületet hozzanak, amely nagyobb egészségügyi átalakulásokhoz vezet. A tartós átalakulás egy kis, fenntartható változással kezdődik.

Néhány ember számára ez egy szórakoztató edzésprogram elfogadását jelenti. Csak következetes edzéssel további egészségesebb döntéseket hoznak, például aktívabbak és jobban étkeznek.

Az erőnléti edzés csodálatos azonnali eredmények elérésére is, különösen a kezdők számára. Egy kezdő gyors erőnövekedést tapasztalhat, amely rengeteg lendületet adhat más intelligens döntések meghozatalához a mindennapi életben.

13) Fedezze fel magáról az erősségeket, amelyekről még maga sem tudta, hogy birtokában van. Egy olyan világban, ahol folyamatosan összehasonlítjuk magunkat másokkal, az erőnléti edzés fantasztikus tevékenység a természetes erősségeid, tehetséged és képességeid feltárására. Mindannyian különböző testtípusokkal, csontszerkezettel, ín eredettel és behelyezéssel, valamint végtag- és törzshosszúsággal rendelkezünk, amelyek közvetlen hatással vannak a természetes erőnk szintjére.

Az erőnléti edzés feltárja és lehetővé teszi természetes képességeinek felkarolását és kiemelését.

14) Minél tovább ragaszkodik hozzá, annál több előnyt élvez. Amint tapasztaltabb leszel, nemcsak az erőnövekedés jön lassabban, hanem a testalkat is. Ha azonban évekig követed a fejlődésedet, elég dögös látni a bekövetkező változásokat. Erősödni fog, a testét másképp formálják, és a bizalma tovább növekszik.

15) Az erőnléti edzésnek számos formája lehet. Nem kell egy hatalmas mega tornaterem tagja lenni, a legújabb és legjobb felszerelésekkel. Különböző gyakorlatokkal és felszereléssel erősödhet meg. Az erőemeléstől kezdve a kettlebell edzésen át a fejlett testsúlygyakorlatokig rengeteg módszer létezik az erőnlét edzésére. Ne adja el magát rövidnek, és gondolja, hogy csak "egy módja" van a kemény edzésnek.

16) Félelmetes mérőeszköz a haladás nyomon követéséhez. Tapasztalatom szerint, ha az edzőteremben nyújtott teljesítménye folyamatosan javul, még ha csak egy kicsit is, jó eséllyel el fogja érni az egészségre és a testalkatra vonatkozó céljait.

17) Remek eszköz a test hallgatásának megtanulásához. Ha figyelmes vagy az erőnléti edzés közben, akkor valóban megtanulod, hogyan kell hallgatni a testedre, amit sokan szívunk, és ezt sok éven át megtettem. Legyen jelen edzés közben, koncentráljon minden sorozat minden ismétlésére, és figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste. Hogyan érzi magát a súlyzó a kezében? Ügyeljen az izmaira, amikor azok nyomják és húzzák a súlyt. Összpontosítson a mozgástartományára.

Az erőnléti edzés segít jobban megismerni testét, annak mozgását és mire reagál a legjobban.

18) Ha unod, mindig új kihívás áll rendelkezésre. Ez az egyik kedvenc dolgom az erőnléti edzés során. Nem fogok hazudni - alkalmanként unom az edzéseimet. Néha belefáradok ugyanolyan gyakorlatok végzésébe, vagy túl sokáig követem ugyanazt az edzésszakaszt.

De mindig van néhány jó erőnléti technika, amellyel feloszthatja az egyhangúságot. Új kihívást jelentő célokat tűzhet ki az edzés iránti lelkesedésének felélesztésére. Ne féljen a dobozon kívül gondolkodni, és új kihívással állítsa testét és elméjét elé. A lehetőségek végtelenek - beállíthat egy új kondicionáló kihívást és elkezdhet futni a hegyi sprintekben, célul tűzheti ki, hogy uralja a testsúlyát, és képes legyen hibátlan felhúzások, merítések és pisztolyok készítésére, vagy megtanulhat néhányat új felvonók.

Ha van otthoni edzőterme, mindig hozzáadhat egy új játékot a keverékhez, akárcsak néhány havonta. Például a legújabb játékom egy pár házi paralletta.

19) Néha ki kell menned egy ideig az edzőteremből. Szeretem az erőnlétet, de néha előnyös, ha egy szilárd hétre kijutok az edzőteremből. Ne féljen pihenést nyújtani testének és elmének, és tegyen valami mást. Például, amikor manapság nyaralni megyek, egyáltalán nem erősítek. Más aktív módon szórakozom.

20) Ha tapasztaltabb vagy, megszállottja lehet a személyes rekordok üldözésének. Ez nem feltétlenül rossz dolog. Ha azonban az erőnléti hiba miatt elkapja a dolgát, akkor könnyű elkezdenie a teljesítményét napi szinten alapozni. Például az elején nem ritka, hogy a gyakornok heti 5-10 fontot ad hozzá egy felvonóhoz.

Rabjaivá válhatnak ezeknek a hatalmas súlyugrásoknak. A középhaladó edzés szakaszába kerülve az erőnövekedés lassabban megy. Néhány ember számára ez nagyon elkeserítő, mert minden héten HATALMAS nyereséget szoktak és akarnak. Ha nem érik el őket, akkor azt hiszik, hogy elcseszik.

Ne koncentráljon túlzottan a személyes rekordok legyőzésére, különösen, ha tapasztaltabbá válik. Sikere vagy kudarca nem függ egyetlen hét edzésen. Tanulja meg élvezni magát az utazást anélkül, hogy egyetlen cél felett megszállottá válna.

21) Néha a kevesebb több. Nagyon könnyű belemenni a „ha némelyik jó, akkor többnek jobbnak kell lennie” gondolkodásmódba. Ennek eredményeként a gyakornokok heti 3 napon megkezdik a súlyemeléseket, de aztán 4 vagy 5 napig ütköznek. Bár ez jó lehet a tempóváltáshoz és a fennsíkon való áttöréshez, lelki kiégéshez, sérüléshez és felesleges stresszhez is vezethet, ha a hét legtöbb napján edzőterembe jár.

Ha egyre többet tettél, de nem érsz el eredményeket, vagy kiégettnek érzed magad, érdemes visszalépned és visszatérni az alapokhoz.

22) Ha kissé összevertnek érzed magad, tegyél meg magadnak egy szívességet, és engedd le a súlyt. Az erősebbé válás függőséget okozhat. De néha a legjobb, amit tehetünk, ha visszaszorítjuk a súlyt 15-20% -kal, és valóban az ön formájára koncentrálunk. Adjon pihenést ízületeinek és elméjének a nehéz, intenzív emelésből, és összpontosítson magukra a mozdulatokra olyan súlyokkal, amelyet irányíthat és uralhat. Ez jót tesz a testnek és az elmének.

23) Ha edzésednél megfelelő a gondolkodásmódod, ez pozitív táplálkozási változásokhoz is vezethet. A „helyes gondolkodásmód edzéseiddel” azt jelenti, legalábbis véleményem szerint, hogy az edzőteremben nyújtott teljesítményedre koncentrálsz, és büszke vagy arra, hogy a tested mire képes. Az erőnléti edzés nem büntetés a túl sok étel elfogyasztása vagy ilyesmi miatt.

Ha erősítő edzésre készül, hogy önmagának jobb verziójává váljon, akkor ez pozitív táplálkozási változásokhoz is vezethet. Saját tapasztalataim szerint és sok ügyfelemmel együtt a pozitív, teljesítményorientált gondolkodásmód segíthet a jobb táplálkozási döntések meghozatalában és az OCD étkezési szokásoktól való megszabadulásban.

24) Vigyázzon az elemzéssel-bénulással. Könnyű eltévelyedni az alapoktól, és a legfrissebb és legnagyobb titkokat keresni a zsírvesztés, az izmok faragása és az erősödés szempontjából. Heck, a múltban már túl sokszor csináltam, akkor nem árt emlékezni.

Néha elterelik a figyelmünket a fényes új „technikák” és az edzésprogramok, amelyek végén minden héten egyikről a másikra ugrunk. Csapdába esünk abban, hogy valamilyen más program még jobb eredményeket hozhat.

Jöjjön elő egy cél, válasszon egy erre a célra megfelelő programot, és tartsa be azt legalább néhány hétig. Ha eredményt ér el és jól érzi magát, akkor tartsa be magát.

25) Miután elegendő időt töltöttél egy súlyzóval a kezedben, kifejlesztesz egy nagyon jó BS detektort. Az erősebb test és lélek felépítése nagyszerű módja annak, hogy élénk érzéket teremtsen a népszerű hiperbolikához és a magazinokban és a tévében népszerűsített The Skinny Rules-hoz.

26) Vigyázzon az erőnléti egóval. Ah, az erőgyakorló ego. Ne hagyd, hogy ez diktálja a napi edzés módját. Hallgassa meg testét, és tartson egy kis szünetet, ha szükséges, vagy használjon könnyebb súlyt, ha szükséges. Nem lehet minden nap személyes rekordokat állítani, ezért ne engedje, hogy az egója mást mondjon. Túl sokszor hallgattam az egómra, és ennek következtében megsérültem.

27) Testünk rengeteg visszajelzést ad; csak nem mindig hallgatunk. Ez kapcsolódik a fenti ponthoz. Testünk megmondja, van-e energiánk új személyes rekordok felállításához, vagy ha egy súly ma túl nehéz. Lehet, hogy van egy kis fájdalmunk a könyökünkben, de az edzéssel mindenképp átjutunk és „átdolgozzuk a fájdalmat”.

A legjobb dolog, amit egy erőnléti edző tehet, az az, hogy megtanulja hallgatni testét az adott napon, és ennek megfelelően reagál. Használja ki azokat a napokat, amikor jól érzi magát. Hasonlóképpen tudd meg, mikor kell meghátrálni.

28) Az erőnléti edzés csodálatos módja annak, hogy még félelmetesebb és erősebb verzióvá válj. Ez a cél a legfontosabb. Tedd magadévá is.

Ha részletes útmutatót szeretne, vagy egy Blueprint-t, ahogy én hívom, hogy erősebb verzióvá váljon, akkor kattintson ide, hogy megnézze a gyönyörű Badass Blueprint-csomagokat.