6 teljes testű UFC edzés az erő, állóképesség és zsírvesztés érdekében

Az erő, a sebesség, a rugalmasság és az állóképesség a harcos edzésének sarokköve. Együtt építik azt a fajta atlétikát, amely meghatározza a bukást vagy az uralmat. És ez nem korlátozódik az Octagonra. Akár akadályversenyen haladsz, akár amatőr CrossFit versenyen indulsz, jól kell kerekedned - izmokra és mozgékonyságra, állóképességre és robbanékonyságra van szükséged.

--> Az UFC Gym megfelel az „Edzés másként” mottónak azáltal, hogy olyan osztályokat biztosít, amelyek ötvözik az erőedzést a szív- és érrendszeri kondicionálással. A hagyományos kardió helyett a szánokat, a gumikat és a homokzsákokat nyomja a Daily Ultimate Training osztályukban. A nagy intenzitású intervallum edzés mintájára ezek az adóztató munkamegtakarítások és a rövid gyógyulási időszakok erősítik a szív- és érrendszeri kapacitást, valamint fáklya kalóriákat fújnak még az edzőterem elhagyása után.

Kóstolót kaphat a MATRX osztály fő szakértelmeiből, az MMA-ból és a kick-boxból is - ez egy csúcskategória, amely magában foglalja a TRX felfüggesztést. A TRX növeli mozgáskapacitását, és az izomrostokat úgy köti össze, hogy a szabad súlyok és a gépek nem, mert a saját testsúlyát különböző szögekből hasznosítja. Stabilitása, rugalmassága és állóképessége megerősödik - és mindenekelőtt az elméje foglalkozik.

"Átfogó célunk, hogy a lehető legjobb edzési környezetet, edzést és programokat biztosítsuk tagtagjaink számára" - mondja Jason Dunton, az UFC Gym SoHo vezérigazgatója. "Nem csak edzőtermet adunk Önnek, hogy elérje céljait, hanem melletted futunk és segítünk elérni."

Az UFC Gym SoHo edzőinek ezzel a 6 rutinnal az edzésrepertoárban csiszolhatja az UFC harcos készségeit, felépítheti erejét és kitartását. Tedd be a művet, és rövid időn belül pillanatok alatt meglátod és érzed a tested és az elméd átalakulását.

1. edzés

Nyomja meg a tempót: erő és kitartás
Anthony Feliz jóvoltából - az UFC GYM Soho fitneszigazgatója, CPT, PES CES, CrossFit 1. szint

Dinamikus bemelegítés
Körök: 3
Időtartam: egyenként 45 másodperc
Távolság: 15 méter

- Medve mászik
- Magas térd
- Kar karok
- Levegő guggolás

Amire szükséged van:
- Súlyzók

Útvonalterv: Végezze el ezt a két gyakorlatot szuperhalmazként, és teljesítsen 4 kört. Ne pihenjen a szuperhalmazok között; 30 másodpercig gyógyuljon meg a fordulók között.

1. Spártai gyártók
Ismétlések: 4
Útvonalterv: Fogj egy pár súlyzót. Kezdje fekvőtámaszban, kezével a súlyzókon. Teljesíts két fekvőtámaszt. A „fel” helyzetben sorolja fel az egyik súlyzót a bordája oldalára. Helyezze vissza a földre, majd végezzen még egy nyomást. Ismételje meg ezt a lépést; csak alternatív karoddal evezz. Ezután ugorj a lábaddal a kezed felé; tisztítsa meg és nyomja meg a súlyzókat. Ezután vigye derékig a súlyzókat, és guggoljon le, amíg le tudja pihentetni a súlyzókat, kissé maga előtt. Ugorjon vissza fekvő helyzetbe.

2. Burpee-pushup-széles ugrás
Ismétlések: 5

Útvonalterv: Álljon fél lábbal a lábával. Gyorsan hajoljon térdre, és eje le a kezét a padlóra. Ugyanakkor rugdossa a lábát maga mögött. A testednek igazodnia kell, tetőtől talpig. Csinálj fekvőtámaszt. Ugorja vissza a lábát állva. Engedje le egy enyhe guggolásba, és karjait maga mögött lengesse. Ugorj előre, amennyire csak tudsz, hajtva a karjaidat, hogy elősegítsd a tested előrehaladását. Földeljen mindkét lábra, és vegye fel a kezdeti álláspontot.

3. 8 perc EMOM (percenként percenként) súlyzó komplexum

Amire szükséged van:
- Bár/súlyzó

Útvonalterv: Végezze el az egyes gyakorlatokat az előírt ismétlésekhez. Pihenjen, bármennyi ideig marad a perc. Teljesíts 4 kört.

- 4 áram tisztít
- 3 elülső guggolás
- 2 Nyomja meg a gombot

2. edzés

Stabilizációs gyakorlatok
Tory Chisolm jóvoltából - UFC Gym Soho edző, UFC Gym tanúsítvánnyal

Amire szükséged van:
- BOSU labda
- súlyzók
- Kábeltárcsa gép és kötélhosszabbítás
- göndör rúd
- kettlebell

Útvonalterv: Ez a teljes rutin magas ismétléseket használ, és folyamatosan, szett nélkül, szünet nélkül kell futnia az áramkör végéig a maximális szivattyú és izom állóképesség érdekében. Tartson 30 másodperc pihenést a fordulók között; teljes 2-3 szett.

1. Súlyzó fürtök
Kezdje mindkét lábával egy BOSU labdán. Végezzen 10 supináló (tenyérrel az arc felé) súlyzógöndörítést mindkét kezével. Minden mozdulat tetején nyomja meg a bicepszét 1 másodpercig a kioldás előtt.

2. Teljes guggolás az Arnold sajtóhoz
Menjen le egy teljes zömökbe, és tartsa alul 10-20 másodpercig. Ezután álljon meg, és végezzen 5-10 ismétlést Arnold megnyomásával egy BOSU labdán.

3. Kábelhúzások
Helyezze a BOSU gömböt egy kábeltárcsa gép elé. Csatlakoztasson egy kötélhosszabbítást, és végezzen 30 ismétlést a BOSU-n állva.

4. Széles fogású fürtök a vállprésig
Göndör sáv felhasználásával végezzen 10 ismétlést széles fogású fürtökkel. Ezután váltson vállprésszé. Töltsön le 10 ismétlést.

5. Egykarú kettlebell lengések
Végezzen egykarú kettlebell-lengéseket - karonként 10 ismétlést.

3. edzés

45 perces metabolikus erő és kondicionáló áramkör - hasonlóan az UFC Gym DUT osztályához (Daily Ultimate Training)
Jaclyn Sklaver jóvoltából - NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho edző

Amire szükséged van:
- Gyógygömb
- Kettlebell
- Pad vagy sík, emelt felület
- Szivacshengert
- Időzítő

1. SMR (self myofascial release) habhengeren
Időtartam: egyenként 30 másodperc
Útmutatások: Négykerekűek, borjak, IT szalag, latt és hátlap, 1 hüvelykes mozgó habgörgő előre és hátra, hogy ellepje a teljes izomfelületet.

2. Dinamikus bemelegítés
Időtartam: 5 perc

- Magas térd
- Hajoljon és nyúljon
- Medve mászik

HIIT áramkör
Útvonalterv: Végezzen el annyi ismétlést minden gyakorlatból 1 perc alatt. Minden gyakorlat után pihenjen 20 másodpercet. Teljesíts 3 kört.

1. Fali golyók
2. Jack/push/climbs (Ugró emelő, fekvőtámasz, hegymászó)
3. Kettlebell-lengések
4. Lejtős fekvőtámaszok
5. Orosz fordulatok gyógyszerlabdával
6. Burpees
7. Serleg guggolás
8. Pad merülések
9. Kettlebell-elkapás
10. Fordított ropogás

4. edzés

Erősség MMA áramkör
Jaclyn Sklaver jóvoltából - NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho edző

Időtartam: 1 óra

Amire szükséged van:
- Szivacshengert
- Szabad súlyok (súlyzó, súlyzó, tányérok)
- Ellenállási sáv

1. Izomaktiválás: SMR (self myofascial release) habhengerrel
Időtartam: 5 perc
Négyeseket, borjakat, informatikai sávot, latokat és hátlapokat tekerjünk egyenként 30 másodpercig, mozgatva a habgörgőt 1 hüvelykkel előre és hátra, hogy ellepje a teljes izomfelületet.

2. Mobilitás
Időtartam: 10 perc
Körök: 3
Ismétlések: 10
Pihenés: 30 másodperc
- Testsúlyú lábmagasságú ragasztóhíd
- Oldalsó láblengés (3 × 10 mindegyik láb)
- Kar leng
- Hajolj csavarral

MMA edzés
Útvonalterv: Töltse ki az egyes szuperszetteket, 45-60 másodperces pihenőt tartva a gyakorlatok között. Gyógyuljon 90 másodpercig az egyes szuperhalmazok között.

1. szett
1a. Súlyzó fenékhíd 3 × 12
1b. Sávos X járás (lépések mindkét irányba - balra/jobbra) 3 × 10

2. szett
2a. Oldalsó emelés 4 × 12
2b. EZ gördítősáv a 4 × 10 présbe

3. szett
3a. Fordított 3 × 12. Sor
3b. TRX függesztősorok 3 × 10

4. szett
4a. Súlyzó fekvenyomás 3 × 10
4b. 3 × 15 felső tricepsz meghosszabbítás

5. szett
5a. Deszka vállcsapok 3 × 60 másodperc
5b. TRX hegymászók 3 × 15

5. edzés

Ökölvívó progresszió kombó
Jesse Ryan jóvoltából - CPT, sztrájkoló és erő- és kondicionáló edző

Jegyzet: Ez az edzés célja az időzítés, a légzés és az összpontosítás segítése. Az előfeltételek között szerepelnek a jab, a kereszt és a horog technikájának alapismeretei a megfelelő eredmények érdekében. Menjen ide, hogy megtanulja a megfelelő technikát. Szüksége lesz egy partnerre, aki az összpontosító kesztyűt tarthatja az Ön számára.

Amire szükséged van:
- Focus kesztyű és egy partner
- Gyógygömb

Shadowboxing bemelegítés
Időtartam: 3 perc
Útvonalterv: Shadowbox felmelegedni a vállát; összpontosítson a technikára.

Ökölvívó progresszió

Útmutatások: Az edzettségi szinttől függően 3-10-szer lépkedjen át a g és kombókon. Minden forduló között pihenjen 30 másodpercet.

1. Feltűnő

1. Állítsa az időzítőt 1 percre.
2. Kezdje harci irányban (gyenge láb előre, erős láb hátul - ha jobbkezes, akkor a jobb lábad általában az erős lábad), vállszélességű lábakkal. Mutasson előre a lábával, egyenesen maga előtt. Tartsa térdeit kissé hajlítva és nyugodtan, és nézzen szembe partnerével.
3. Kezdje egy fúrással, keresztezéssel, horoggal (más néven a 1, 2, 3). Az időzítés kiértékelése után haladjon az 1, 2, 3 blokkig. A blokkoláshoz tartsa mindkét kesztyűt a halántékának mindkét oldalán, hogy ne rontsa a látását.
4. Haladás az 1, 2, 3-blokk-2, 3, 2-blokk-3, 2, 3 mellett. Miután jól érezte magát a progresszióval, hozzáadhat csúsztatásokat, tekercseket és megfelelő számlálólyukasztókat.
5. Folyamatosan tartsa a progresszív fúrót az egész 1 perces fordulóban, több időt és ütést adva hozzá, ahogy halad.

2. Erő kombók

A lehető legtöbb ismétlést végezze el 3 percig:
1. Dobjon egy 1,2,3 kombót
2. Azonnal cseppentsen be egy burpee-be egy gyógyszerlabda segítségével (emelje fel a gyógyszerlabda fejét)
3. Végezzen el 10 med labda csapást

6. edzés

Teljesítmény testépítő edzés
Kenny Valentin jóvoltából - Erő- és kondicionáló edző az UFC GYM SoHo-nál és a nemzeti szintű olimpiai súlyemelő (94 kg-os súlycsoport)

Jegyzet: Az olimpiai súlyemelés nagy mennyiségű alsó testgyakorlatot tartalmaz (azaz hátsó, elülső és felső guggolásokat és holtemeléseket). Ahhoz, hogy a felsőtest arányos maradjon, be kell építenie az erőemelés és a testépítés gyakorlatait, hogy erősödhessen és izmosodhasson - mindezt úgy, hogy közben megtartja a zsírt. Írja be: erő testépítés.

Ez a hibrid edzés egyesíti a fő felvonókat, mint a pad, a guggolás és a holtemelés - csak azt ábrázolta, ahogy egy erőemelő programja lenne (nehézsúly, alacsony ismétlés, sok készlet). A testépítés szempontja a kiegészítő munka - a fő felvonókat kiegészítő gyakorlatok -, amely elősegíti az erő és a méret felépítését.

Bemelegítés: Dinamikus nyújtás 15 percig

Útvonalterv: 45 másodperc a gyakorlatok között

Fő felvonók

1. Lapos fekvenyomás
Bemelegítés:
3 db 12-es készlet [csak használja a sávot]
Az 1RM 40% -a: 2 db 12 készlet

Munka készletek:
Az 1RM 75% -a: 5 5 készlet
Az 1RM 80% -a: 2 db 5 sorozat
Az 1RM 85% -a: 3 db 2 készlet

2. Felső prés
Bemelegítés:
3 db 8-as készlet [csak használja a sávot]
Az 1RM 40% -a: 1 8-as készlet

Munka készletek:
Az 1RM 75% -a: 3 db 6-os készlet
Az 1RM 80% -a: 4 db 4 készlet
Az 1RM 85% -a: 3 db 2 készlet

Kiegészítő felvonók

1. Mellkasi merülések
4 db 12-es készlet (vagy közel 12-hez)
Útvonalterv: Tartsa töretlenül ezeket az ismétléseket, vagyis próbáljon meg nem állni. Miután leállította a szett véget ért.

2. Oldalsó emelések
* tartsa könnyűnek a súlyát *
2 db 15-ös készlet

3. Kábelrepülők
3 db 7, 7, 7, 7 készlet
Útvonalterv:
5a. Végezzen el 7 repülési ismétlést arcmagasságban
5b. Végezzen 7 ismétlést egyik kezével a másik felett, közvetlenül a mellkas magassága alatt
5c. Ismételje meg az 5b. Pontot a másik kezével. Végezzen 7 ismétlést az egyik kezével a másik felett, közvetlenül a mellkas magassága alatt
5d. Végezzen 7 ismétlést, magasan állva, mellkasa felfelé, keze vállmagasságtól kezdve. Tartsa karjait kissé behajlítva, miközben kezét lágyék felé viszi, ne felejtse el tartani a mellkasát.

4. Arnold sajtó
3 db 15-ös készlet
Útmutatások: Hasonló a szokásos ülő súlyzó vállpréshez, de ahogy lejön, fordítsa ki a kezét, és tenyerével nézzen az arca felé.

5. Bicep kábel göndörödik
3 db 15 db-os készlet
Útvonalterv: Tisztítsa meg az állványt 30 vagy 25 font-tól a lehető legkisebb súlyig. Ha nehezebben tud menni, tegye meg, de a lehető legkisebb súlyig kell dolgoznia. Minden súlynál teljes 15 ismétlést töretlenül. Ha a 15 ismétlés megszakad, le kell esnie a következő súlyra.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!