6 vacsora recept, amelyet enni kell egy különösen stresszes nap után

Túl aludtál és száguldoztál a munkába (ezalatt ledobta a kávét az ingeden, és rájött, hogy otthon hagyta az ebédet). Szerencsére épp időben érkeztél meg a 9 órai értekezletedre, hogy a főnököd betöltse a teendők listáját. Miután megküzdött egy utolsó pillanatban elért határidővel, és közvetítőt játszott a testvérei közötti nézeteltérés miatt SMS-ben, sikerül eljutnia az edzőterembe, mielőtt végre hazaindulna.

Alábecsülés azt mondani, hogy készen állsz fejest ugrani egy zacskónyi burgonya chipsbe (és esetleg lemosod őket valamilyen Sziklás úttal).

De bár az ízlelőbimbói azt mondhatják, hogy élvezze a stressz okozta kényeztetést, ezek az ételek nem tesznek semmit azokért a tünetekért, amelyeket csillapítani próbál. Tudod: gagyi hangulat, alacsony energia és egészségtelen étvágy.

"A krónikus stressz hatásait a kortizol hormon közvetíti" - mondja Dr. Barry Sears, a hormonális válasz diétás ellenőrzésének vezető hatósága, a non-profit Gyulladáskutató Alapítvány szerzője és elnöke. „A kortizolfelesleg negatív hatással van a szorongásra és a depresszióra, valamint lecsökkenti az immunválaszt. [Ez] a hippokampuszban is károsodást okozhat, ezáltal befolyásolva a memóriát. A kortizol növeli az inzulinrezisztenciát, ami negatívan befolyásolja a vérnyomást. Az inzulinrezisztencia az étvágyat is befolyásolja azáltal, hogy hiperinsulinémiát eredményez, amely alacsony vércukorszinthez vezet… és növeli a felesleges zsír lerakódását a zsírszövetben, ami súlygyarapodást okoz. ”

"Amikor stresszel érezzük magunkat, olyan ételeket keresünk, amelyek azonnal megvigasztalnak minket, de gyakran ezek az ételek hormonok és vércukorszint túlfeszültségéhez és összeomlásához vezetnek, ami növeli az új stressz iránti fogékonyságunkat."

"A magas stresszel járó napok kezelése (különösen következetes alapon) sokféle módon rombolhatja egészségét, de az egyik legnagyobb egészségkárosító hatása az emésztőrendszerének megterhelése" - mondja Marra St. Clair, igazgatóság Okleveles táplálkozási tanácsadó, holisztikus egészségügyi edző és a Project Juice páralapítója. „Mivel immunrendszerének 80 százaléka a bélben él, és testének szerotoninja (boldogságkémia) 90 százaléka a gyomor-bél traktusban termelődik, a stressz valódi veszélyt jelent az Ön wellnessére és boldogságára! A stressz fokozza a gyulladást, gyengítheti a bélrendszerét és csökkentheti az egészséges bélflórát. "

Valószínűleg nem vetted észre, hogy a stresszes napod ilyen drasztikusan hat a testedre. De mi köze ennek ahhoz, amit vacsorára eszel?

Az étel/stressz kapcsolat

A stresszes helyzetek - legyen az szűk határidő a munkahelyen, vagy a forgalomban ülve - számos reakciót váltanak ki a testben. A Coritsol a katalizátor ezeknek az akcióknak. Ahogy Dr. Sears említette, felszabadulása hatással van hangulatunkra, immunrendszerünkre, vérnyomásunkra és étvágyunkra.

A kortizol rossz rap-et kap, de valójában fontos célt szolgál, amelyet akkor szabadítanak fel, amikor stresszünk alatt segítenek a szervezet gyulladásának elhárításában. De "ha a mellékvesékből kiválasztott kortizol kezdeti szintje molekuláris szinten nem elegendő a gyulladáshoz, akkor több kortizol szekretálódik, ami a fent említett hatásokat eredményezi, amelyeket gyakran krónikus stresszel társítunk" - magyarázza Sears.

Étrendünk itt játszik fontos szerepet: "Minél több gyulladáscsökkentő étrendet követünk, annál kevesebb szükség van a felesleges kortizolra a krónikus gyulladás csökkentésére" - mondja Sears.

Ráadásul, mivel a stressz növelheti az étkezési vágyunkat (amikor valójában nem vagyunk éhesek), és arra ösztönöz minket, hogy "kényelmi ételeket" keressünk, fontos, hogy a stressz-evést kordában tartsuk. Amit sokunk nehezen tud megtenni: Az NPR, a Robert Wood Johnson Alapítvány és a Harvard Közegészségügyi Iskola által végzett országos felmérés résztvevőinek több mint egyharmada azt mondta, hogy stresszes időkben változtatnak étrendjükön.

"Amikor stresszesnek érezzük magunkat, olyan ételeket keresünk, amelyek azonnal megvigasztalnak minket, de gyakran ezek az ételek hormonok és vércukorszint túlfeszültségéhez és összeomlásához vezetnek, ami növeli az új stressz iránti hajlamunkat" - David Ludwig, a gyermekgyógyászat és a táplálkozás professzora A Harvard Egyetem és a Bostoni Gyermekkórház egyik kutatója elmondta az NPR-nek.

Idővel az állandóan megemelkedett stresszszint súlygyarapodáshoz vezethet. A Yale Egyetem Orvostudományi Karának meta-elemzése feltételezte, hogy a túl ízletes ételek (olvasható: chips, fagylalt) szolgálhatnak „kényelmi táplálékként”, amelyek öngyógyításként szolgálnak a nem kívánt szorongások eloszlatására.

"A kisebb napi stresszorok ismételt rohamai, amelyek krónikusan aktivált állapotban tartják a stressz rendszert, megváltoztathatják az agy jutalmazási/motivációs útjait, amelyek a hiperízezhető ételek keresésére és keresésére irányulnak, és anyagcsere-változásokat indukálhatnak, amelyek elősegítik a testsúlyt és a testzsírtömeget" - írták a szerzők.

Éppen ezért az a néhány recept, amellyel felkorbácsolhat, ha egy túlzottan stresszes nap után hazaér, lehet a kulcs a stressz derékvonalán való megjelenésének megakadályozásában.

5 stresszt romboló vacsora recept

Tehát Doritos, valamint egy korsó Ben és Jerry nem fogja levágni. De mely ételekre kell törekednünk, hogy ellensúlyozzuk a stressz testre gyakorolt hatásait? Egy hosszú, mozgalmas nap után az utolsó dolog, amit rabszolgává tenni a forró kályha felett. Ezért tartjuk ezeket a recepteket a stresszt romboló arzenálunkban, hogy együtt dobjuk, amikor a kortizol megpattan.

„A gyulladás csökkentésére a legjobb tápanyag az omega-3 zsírsavak. Nemcsak gyulladáscsökkentők alacsony koncentrációban, hanem nagyobb koncentrációban is képesek a gyulladás feloldására. ”- mondja Dr. Sears. Szerezzen be dupla ütést az egészséges zsírokból, ha kereskedik a lazacos húspogácsával, és egy tejszínes avokádósalsa-val tölti fel. Úgy gondolja, hogy a színes halak kissé ambiciózusnak tűnnek egy héten át? 30 percen belül vacsorázik az asztalon.

Ha vacsoraötletekre és időre van szüksége, vegye elő serpenyőjét, és felverje ezt a könnyű 30 perces ételt. A magnéziumban gazdag ételek - például a quinoa - segíthetnek a hangulat stabilizálásában, a vérnyomás csökkentésében és a stressz által kiváltott inzulinrezisztencia leküzdésében. Ráadásul a magas magnéziumtartalmú ételek általában magas rosttartalmúak, ami segít stabilizálni a vércukorszintet (és a hangulatot), és feltölti Önt, hogy megakadályozza a „kényelmi-ételek” vágyait.

Ezek a fehérjetartalmú golyók maroknyi stresszt romboló összetevőkből állnak. A dió egészséges zsírokat kínál, míg a bab és a zab ellenőrzi a komplex szénhidráttartályt.

"A komplex szénhidrátokat jó hozzáadni a kiegyensúlyozott étrendhez, mert hozzájárulnak a szerotonin termelésének növeléséhez" - mondja St. Clair. Mivel a stressz emelheti a vércukorszintet (ezért csak ok nélkül rákattintott a másikra), a rost- és fehérjében gazdag étel szintén segít visszaszorítani a rendszertelen hangulatot.

Ráadásul néhány hagyma a jó intézkedés érdekében: „Ami a stressz emésztőrendszerre gyakorolt negatív hatásainak leküzdését illeti, a pre-biotikus és probiotikumokban gazdag ételek a játék neve” - teszi hozzá St. Clair. „A prebiotikumok emészthetetlen növényi rostok, amelyeket a probiotikumok megesznek, hogy életben maradjanak. Az egyik legelterjedtebb, hozzáférhetőbb és legfinomabb, prebiotikumokban gazdag étel a nyers vagy főtt hagyma. ”

Mikor nem a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése a válasz? A stressz leküzdése sem kivétel: az Otago Egyetem 2013-as tanulmányában kiderült, hogy az egyetemisták általában nyugodtabbnak, boldogabbnak és energikusabbnak érzik magukat azokon a napokon, amikor több gyümölcsöt és zöldséget ettek. A közelmúltban a PLOS ONE-ban publikált tanulmány megerősítette, hogy a fiatal felnőttek, akik további két adagot kaptak, jelentős rövid távú javulást tapasztaltak pszichés jólétükben. Az idő felmelegedésével tartsa kéznél ezt a saláta receptet egy könnyű hétköznapi utazáshoz.

A zabpehely nem csak reggelire szolgál - menjen a sós útra egy szuper teli étkezéshez, amely szintén segít enyhíteni a stresszt. A zab jelezni fogja az agyunknak, hogy engedje el a hangulatnövelő szerotonin adagot, míg a sötét levelű zöldek, mint például a kelkáposzta, magas folsavtartalommal rendelkeznek (ami hozzájárulhat a depressziós tünetek alacsonyabb kockázatához, és a C-vitamin, amely hozzájárulhat a stresszhormonok csökkentéséhez, mondja St. Clair).

Ráadásul, ha egy tojással töltöd fel a tálat, maradandó erő és egy adag triptofán, egy ásványi anyag, amelyről kimutatták, hogy dopamin felszabadulást okoz. A vacsorapartnere köszönetet mond nekünk: a Journal of Psychiatry Neuroscience folyóiratban közzétett 2006-os tanulmány megállapította, hogy az érvelő embereket (személyiségtesztek alapján) a tanulmányi partnereik elfogadhatóbbnak tartották triptofán-kiegészítők szedése után.

Azok számára, akik egy hosszú nap után nem tudják megrázni a cukor utáni vágyakat, zárják le a vacsorát egy csokis chia mag pudinggal. Egy tanulmány, amely szerint a kakaó-flavanolok elősegíthetik a kedélyállapotot és fenntarthatják a tiszta gondolkodást olyan felnőttek körében, akik intenzív mentális erőfeszítéseket tesznek, mint például a hallgatók, vagy újságírók a határidőig - vagy megpróbálsz még néhány e-mailt kihúzni az irodában töltött hosszú nap után.

Brianna Steinhilber az NBC News BETTER szerkesztője.