7 apró változás, amelyek segítenek 5 kg-os fogyásban

Ha további 5 kilogramm van a keretén, akkor feltételezheti, hogy ennek a súlynak a törlése torta séta lesz (mínusz a torta). De bizonyos szempontból még nagyobb kihívást jelent 5 kg-ot leadni, mint 10 kg-ot+.

"Azoknak az embereknek, akiknek sokat veszíteniük, valószínűleg rossz étkezési szokásaik vannak, és világos, hogy mit kell tenniük ahhoz, hogy megváltozzanak" - mondja Keri Gans, a The Small Change Diet írója.

"Másrészt, ha összességében már elég egészséges vagy, akkor a váltások, amelyeket el kell végezned a célsúly elérése érdekében, nem olyan nyilvánvalóak" - mondja Gans.

Ennek ellenére "100% -kal lehetséges egy kis súlycsökkenés" - mondja Gans. "A legfontosabb az, hogy felismerjük azokat a trükköket, amelyek tovább javítják az étrendet."

Itt lehet kezdeni.

amely

1. HASZNÁLJA KÉZEIT A PORTIONOK MÉRÉSÉHEZ

Könnyű túllépni az adagméreteken, de mindent megmérve, amit eszel, megőrülhet.

A megfelelő mennyiségű szemgolyó jó módja, ha útmutatásként a kezeire támaszkodik.

"Két marék zöldséget, egy marék teljes kiőrlésű szénhidrátot, egy sovány fehérjével teli pálmát és egy csepegtető növényi zsírra törekedjen minden étkezéskor" - mondja Edwina Clark, San Francisco-i székhelyű bejegyzett dietetikus.

2. NE TÚLJÁLJA EL AZ EGÉSZSÉGES ÉLELMISZEREKET

Amikor tudod, hogy valami tápláló, hajlamosabb vagy a túlzott kényeztetésre - mondja Gans. Például erényesnek érezheti, ha joghurttal és granolával kezdi a napját - de annyira nagylelkű a granola öntettel, hogy valójában több adagot eszel.

Fogyasszon kisebb ételeket, hogy az adagjai féken maradjanak.

A Cornell Egyetem Food and Brand Lab tanulmányában a résztvevők, akik 10 hüvelykes étkészletet használtak, 22 százalékkal kevesebb kalóriát szolgáltak maguknak, mint azok, akik a hagyományos 12 hüvelykes tányérokból fogyasztottak.

A kutatók szerint az egy évre történő létszámcsökkentés 18 fontos súlyvesztést eredményez az átlagos felnőtt számára.

Ha már egészségesen étkezik, egy kisebb tányér használata segíthet kevesebbet és centivel közelebb esni az 5 kilós célhoz.

3. ÍRJ LE MINDENT, AMIT EGY HETEN EGYEN

Lehet, hogy úgy érzi, hogy minden megfelelő döntést hozott, de a sunyi dolgok hozzáadhatják a kalóriaszámot.

Hogy megtudja, mik ezek, kövesse nyomon a táplálékfelvételt néhány napig egy olyan alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal, majd elemezze az eredményeket, hogy megnézze, hol rejtőzhet a többlet kalória.

Például leplezheti, hogy néhány darab Halloween cukorkát ragad, amikor a bankban van, vagy megeszi óvodáskorú szendvicsének utolsó negyedét.

"Ez segíthet abban, hogy megnézhesse, hol lehet visszavágni" - mondja Clark.

4. ÉJSZAKÁN HÉT-NÉGY ÓRA ALVÁS

"Amikor hiányzik az alvás, túl fáradt leszel az egészséges döntések meghozatalához" - mondja Gans. "Szénhidrát-dús reggelire vágysz, és este nagyobb valószínűséggel rendelsz kivételt főzés helyett."

Ha megfelelő mennyiségű shuteye-t néz, akkor jobban felkészült arra, hogy egész nap egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket válasszon, és edzés közben seggbe rúgjon.

Mindkét szokás segíthet a kalóriabevitel visszaszorításában és néhány font leadásában.

5. MÉRJE MEG A SALÁTA RUHÁT

A salátaöntet az egyik leggyakoribb rejtett kalóriaforrás, amelyet Gans lát a gyakorlatában.

"Ha egyenesen a palackból önti a salátaöntetet, akkor túl sok a használata" - mondja Gans.

Például néhány evőkanál két evőkanál túlzásba vétele további 120 kalóriába kerülhet. És ha ezt minden munkanapon megteszi, ez további 600 kalóriát ad hozzá a heti bevitelhez.

"A salátaöntet helyes adagmérete két evőkanál" - mondja Gans.

Mérje meg ezt a mennyiséget, és öntse rá a salátára, hogy képet kapjon arról, hogyan néz ki az ebédjén. Végül nem kell többet mérned.

Ahhoz, hogy még jobban visszaszámolhassa a kalóriatartalmat, cserélje ki a boltban vásárolt ecet- és olajos öntetet. Öntsön egyenlő részeket ecetet és olajat egy spray-palackba, rázza meg, majd kösse át a zöldjeire. Ez a csípés rengeteg kalóriát takaríthat meg az idő múlásával, mondja Gans.

6. A GYÜMÖLCST TARTSA AJTÓBAN

Az Food and Brand Lab egy másik tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik a gabonát és a szódát jól látták, átlagosan 10-15 kg-mal többet nyomtak, mint szomszédaik, akik nem.

És még akkor is, ha eleve nem tart sok szemetet, a friss gyümölcs eltartása az egyszerű falatozáshoz segít elveszíteni ezt a több mint 5 kg-ot.

Ugyanez a tanulmány szerint azok az emberek, akik gyümölcsöt tartottak az asztalukon, átlagosan 7 kg-mal kisebbek voltak, mint azok, akik nem.

7. TENGELJE MEG A TÁBLÁT

Ha zöldségei a tányér sarkában vannak, és a hús és a gabonafélék kerülnek a középpontba, akkor felesleges kalóriákat tölthetnek fel, mondja Gans.

"Még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, mint például a zöldségek, a lazac és a quinoa, a zöldségeknek kell a fő vonzerőnek lennie" - mondja Gans. "Tányéruk 50% -át kell elfoglalniuk, és középre kell helyezniük."

A húsnak és a gabonának együtt csillagnak kell lennie, és mindegyiknek meg kell szereznie az ingatlan negyedét.

Az alacsony kalóriatartalmú zöldségek folyamatos feltöltése idővel 5 kg-os fogyáshoz vezethet, mondja.