Mennyi vízre van szüksége az ifjúsági sportolóknak

Mennyi vízre van szüksége az ifjúsági sportolóknak?

A megfelelő hidratálás az egyik legfontosabb lépés, amelyet egy ifjúsági sportoló tehet a sportág csúcsteljesítményének elérése érdekében.

A folyadékpótlás alapvető, mivel minden más, amit egy sportoló edzés közben, verseny közben végez, és a gyógyulás legalábbis némileg függ a folyadékfogyasztásától.

Bármennyire is egyszerűnek tűnik a hidratálás témája, sok ellentmondó tanács van arról, hogy mennyit kell inni az ifjúsági sportolóknak és mikor.

Hogyan vesznek el a folyadékok

Mielőtt megválaszolhatnánk, mennyi vizet kell inni az ifjúsági sportolóknak, hasznos megérteni, mi határozza meg, hogy az elfogyasztott folyadékok hogyan vesznek el végül.

A folyadékvesztés főleg négyféle módon történik, amelyek közül csak néhány vonatkozhat rád és sportolóira:

Gyakorlat intenzitása: Órákon át végzett testmozgás (például az állóképességi sportoknál) nagyobb folyadékigényt és fokozott igényt jelent a hidratációs terv elkészítésére a kiszáradás elkerülése érdekében.

Izzadó: Egyes sportolók jobban izzadnak, mint mások, és azok, akik nagy mennyiségben izzadnak, nagyobb kockázatot jelentenek a súlyos kiszáradásra.

Hőfok: A forró időben történő testgyakorlás növeli az izzadás során elvesztett folyadék mennyiségét. Ezzel szemben a hidegben történő testmozgás ronthatja a dehidratáció felismerésének képességét, és növeli a légzés során elvesztett folyadék mennyiségét is.

Magasság: A nagyobb magasságon végzett testmozgás dehidratáló hatással van a testre, és növeli a szükséges folyadékmennyiséget ahhoz, hogy elegendő hidratáltságot érezzen.

Mennyi vizet kell inni az ifjúsági sportolóknak edzés előtt, közben és után

A sportolók számára az a jó alapszabály, hogy testtömegüket felére osztják és legalább egy uncia testtömeg-fontonként fogyasztanak egy tipikus nap folyamán. (pl. 160 fontos embernek napi 80 uncia vizet kell innia). Ezt az összeget ezután a napi aktivitási szinthez és a külső hőmérséklethez kell igazítani.

Nagy aktivitású napokon a hidratálás időzítése extra fontos tényezővé válik. Általános ökölszabályként a következő irányelvek lehetnek hasznosak:

Edzés előtt: Igyon 16 uncia vizet két órával a fizikai aktivitás megkezdése előtt, és további 8-16 unciát közvetlenül edzés előtt.
Edzés közben: 15-20 percenként igyon legalább 4-6 uncia folyadékot az erőteljes testmozgás során. A kevésbé erőteljes testmozgáshoz kissé csökkentse az összeget.
Edzés után: Igyon 16-24 uncia vizet minden kilóért, amelyet a fizikai aktivitás során veszített. A folyadékpótló italok (például a gyümölcs turmixok) fogyasztása és a vizes ételek (például gyümölcsök és zöldségek) és a sós fogyasztása segíthetnek az elveszített folyadékok és elektrolitok pótlásában.

A legtöbb sportoló (vagy bárki) számára elegendő vizet inni egyszerűbb módszer, ha emlékezünk a szabály 8.: a nap folyamán nyolcszor, igyon egy nagy pohár vizet (összesen nyolcat).

Végül minden sportoló különböző sebességgel veszít folyadékot, és egyedülálló hidratálási igényei vannak. A rendszeres víztörések gyakorlatokba építése jó edzői szokás, és lehetővé teszi a sportolók számára, hogy megtanulják magukat gondozni.

A hidratált állapot fenntartásának fontossága még a pihenőnapokon is osztalékot jelent a sportolók érzésében és teljesítményében, különösen akkor, ha eljön az ideje a legnehezebb versenyzésnek.

Források és további olvasmányok:

kapcsolodo tartalom

6 tudnivaló az ifjúsági sportolók elektrolitjairól

Az ízfokozott víz tennivalói és tennivalói

Szakértői sorozat: Kristen Ziesmer a hidratációról

5 ok, amiért sportolóinak szüksége van hidratációs tervre

Csatlakozz hozzánk

Célmeghatározó lecke videóátirata

Szia. Trevon, Trey, Jennifer vagyok. USA csapat kerekesszékes kosárlabdázó, paralimpia és igazi sportoló. Ma szeretnék beszélni önnel a célok kitűzéséről. Három dolgot szeretnék, ha tudna. Először a sikeres sportolók tűzték ki a célokat és a tervezett ütemtervet. Másodszor, a célokat le kell írni, idővel értékelni és szükség esetén változtatni. Harmadszor: a céloknak kihívást kell jelenteniük ahhoz, hogy érdemesek legyenek. Az Edinboro Egyetem elsőéves korában olyan csapat tagja voltam, amely elkészítette az országos bajnokságot. És akkor felismertem, hogy én vagyok a totemoszlop alacsony embere, de a szívemben éreztem, hogy tudom, hogy az álmaim sokkal nagyobbak, mint az országos cím megszerzése. Szerettem volna elkészíteni az USA csapatot. Tudtam, hogy a magas célom elérése nem lesz könnyű, és hogy minden nap keményen kell dolgoznom.

Emlékeztetőül: létrehoztam a célok piramisát, amelyet közvetlenül az ágyam felett tartottam. Ez a piramis emlékeztetett azokra az eredményekre, amelyeken munkálkodtam, és vizuálisan megmutattam, hogy szilárd alapot kell létrehoznom alattam, mielőtt a csúcsra érek. A céljaim piramisának legutolsó tekercsében olyan célokat soroltam fel, mint az alapképzés megszerzése, a sportoló tudós díjazásának megszerzése és az összes-amerikai válogatás. A középső sor felsorolta az országos bajnoki cím megszerzését és a profi csapat játékát. A legfelsõ sorban pedig a legnagyobb kihívást jelentõként az USA-csapat aranyérmévé válást soroltam fel.

Azzal, hogy megértettem, hogy vannak kisebb lépcsők az USA-csapatban való végső célom elérése érdekében, motivált tudtam maradni, és továbbra is a kisebb lépcsők teljes kiteljesedésére összpontosíthattam, mielőtt a következőre léptem. Most fogom elsőként beismerni, hogy nem minden célt valósítottam meg, amelyet felsoroltam a piramisomon, de minden nap látva a céljaimat, amikor lefeküdtem, képes voltam átnyomni azokat a napokat, amelyekben úgy éreztem, hogy semmit sem csinálok a reményekben a nagyobb kép elérésének. Ne feledje, készítsen világos célkitűzést, gyakran értékelje céljait, és folytassa saját kihívásait. Remélem, hogy soha nem hagyta abba, hogy nagyot álmodjon, vagy a csillagok felé nyúljon. És várom, hogy megnézhessem az útitervedet.

Testkép lecke videó átirata

Szia, Kara Winger vagyok, olimpiai gerelyhajító és igazi sportoló. Ma szeretnék beszélni veled a testképről, és három dolgot szeretnék, ha tudnád. Először is, az egészséges gondolatok gyakran egészségesebb testhez vezetnek. Másodszor, különböző testtípusok léteznek, és senki teste nem olyan, mint egy másik. Harmadszor: az igazi szépség mélyebbre nyúlik, mint a bőr. Többszörös olimpikonként rengeteg variációt és előrehaladást tapasztaltam edzéseim során. Edzőim és én gyakran alkalmazkodom edzéseimhez, mindez azzal a céllal, hogy támogassam hosszú távú sikereimet és egészségemet a gerelyhajítás sportjában. Ma a testképről beszélek veled, mert néha a legjobb szándék és a közös cél figyelembevételével az edzési szokásokban végrehajtott változtatások károsnak bizonyulhatnak, ha rossz okokból hajtják végre őket. A 2012-es olimpiai kísérletek előtt azt mondták nekem, hogy javítsam a pályán nyújtott teljesítményemet, meg kell próbálnom magam karcsúbb, soványabb verziójává válni.

Ezért megváltoztattam az étrendemet. Jártam azzal, amit meg kellett mondanom, annak ellenére, hogy valamivel nagyobb súlynál és nagyobb testzsírszázaléknál nagy sikereket értem el, és sokkal karcsúbb lettem, mint valaha. Eleinte sikeres változásnak tűnt, de közel sem voltak olyan eredményeim, mint korábban. És azt hiszem, hogy karcsúbb lett, mint amilyennek a testem természetesen akart lenni, ez okozta az ACL-t. Végül nagy költségem lett a 2012-es londoni játékokon való részvétel. Számomra, és remélhetőleg számodra is az elvihetőség az, hogy fontos tudnod, mi működik neked és a testednek, és hogy ne hasonlítsd magad másokkal. Meg kell kutatnia és kísérleteznie kell az étrenddel, hogy megtalálja azt, ami a legjobban érzi magát, ahelyett, hogy a megjelenésére koncentrálna. Ma, ha úgy érzem, hogy van egy csokis süti, akkor van, csak nem minden nap.

Megtanultam, hogy néz ki a testem számára megfelelően kiegyensúlyozott étkezés, és felismerem az ételt, mint az üzemanyagot, ami tovább dob. Hidratálok, és hagyok magamnak időt felépülni. És hallgatom és kommunikálok a testemmel, hogy a legjobb verzióm lehessek. Végül te irányíthatod, hogyan látod, kezeled és hogyan reagálsz a testedre. Csak egyet kapunk, és csodálatos felfedezni, hogy testünk mennyi mindent képes megtenni. Legyen igazi sportoló. Szeressétek, hogy ki vagytok ebben a pillanatban, és izguljatok minden olyan helyért, amelyet a testünk elvisz.

Egy jó sportlecke videóátirata

Helló, Izy Isaksen vagyok, az USA csapata, a modern öttusa, az olimpikon, az amerikai hadsereg őrmester és az igazi sport nagykövete. Ma arról akarok beszélni, hogy jó sport legyen. Három dolgot szeretnék, ha tudna. Először is, a valódi nyertesek ugyanúgy járnak el ellenfelükkel szemben, akár nyernek, akár veszítenek. Másodszor, tartsa be a szabályokat, és legyen kegyes győztes és tiszteletteljes vesztes. Harmadszor: a sportszerűség feltárja valódi jellemét.

Nyolc évvel azután kezdtem el versenyezni a Modern Öttusában, hogy idősebb nővérem és háromszoros olimpikon, Margaux Isaksen elkezdett versenyezni. Hamar rájöttem, hogy az emberek gyakran hasonlítanak kettőnket. Hallanám a nézőket és a csapattársakat, akik azt kérdezik: "Ki a jobb sportoló" és "Ki fogja legyőzni a másikat." Ahelyett, hogy a külső nyomás negatív élményt jelentene számunkra, úgy döntöttem, hogy kegyelemmel és tisztelettel gyakorolom a győzelmet és a veszteséget. Tudom, hogy könnyű lett volna hagyni, hogy hiper versenyképes gondolkodásmódunk befolyásolja a kapcsolatunkat, de ehelyett úgy döntöttünk, hogy támogatjuk és szurkolunk egymásnak, függetlenül a saját teljesítményünktől. Az idősebb nővérem elleni versenyzés és az ahhoz való hasonlítás tapasztalataim arra tanítottak, hogy arra összpontosítsak, hogyan teljesítsek a legjobban, ahelyett, hogy elpazarolt energiát fordítanék arra, hogy mások kudarcot valljanak.

Úgy gondolom, hogy a sportszerűség felfedi az igazi jellemet. Tehát nem számít, milyen helyzetben találkozom a verseny alatt, tudom, hogy fontos, hogy mindig tisztelettel bánjak az emberekkel és jó sportnak legyek. Ne feledje, legyen heves versenyző, találjon kegyelmet minden győzelmében és veszteségében. És remélem, hogy találkozunk odakint.

Milyen edző szeretne lenni? Videó átirat

Edwin Moses: Edző vagy. Lehet, hogy amit akarsz, nagyon egyszerű, hogy mindenki csak a megfelelő irányba futhasson, gólt szerezzen a saját csapata számára, hogy megpróbálja újra és újra. Talán azt szeretné, ha sportolói minden sztárrá válnának. Azt akarja, hogy trófeákat, érmeket szerezzenek, és címeket nyerjenek. Azt szeretné, hogy elérjék a sportjuk által megengedett legmagasabb magasságot. És minderre vágyni, persze, ez jó. De ahogy minden nagy edző felfedezi, a nagyszerű sportoló kifejlesztése azt jelenti, hogy ápolja, ápolja a még nagyobb embert belül. Az igazság az, hogy még nagyobb befolyása van, mint tudja.

Képessége van még mélyebb változásokat befolyásolni, a kezébe venni azt, ami még rendkívülibb. Lehet mind az edző, aki biztosítja a játék megnyeréséhez szükséges készségeket, mind az az edző, aki segít nekik a sporton kívüli tanulásban és sikerekben, sztárokká válni, bárhová is szállnak le a jövőben, és élvezni az életüket most, mert és a bátorság, amelyet veled dolgoznak, akkor velük marad, amikor a legnagyobb szükségük van rá. Vannak megnyerhető játékok, változhat az élet. Az edzők képesek mindkettőt megtenni.

Edwin Moses vagyok, és a sport által megtanult tanulságok örökre kihívást jelentettek, irányítottak és formálták az életemet. Milyen edző akarsz lenni?

EGYSZERŰ IGAZSÁG: A KIEGÉSZÍTŐ IPAR VIDEÓ ÁTVILÁGÍTÁSÁNAK DEKODÁLÁSA

Első pillantásra az étrend-kiegészítők ugyanúgy néznek ki. Biztonságosnak és egészségesnek tűnnek, de csak azért, mert a címke szerint a termék étrend-kiegészítő, ez nem jelenti azt, hogy biztonságos. Sajnos nem pusztán a címkén lehet megmondani, hogy egy termék biztonságos-e vagy sem. A legtöbb vitamint, ásványi anyagot, halolajat és más tápanyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőket valószínűleg remek, de az étrend-kiegészítőket az értékesítés előtt nem értékeli vagy hagyja jóvá az FDA. Bár ritkán fordul elő, hogy vitaminok vagy ásványi anyagok szennyeződnek gyógyszerekkel, legalább egy esetben előfordult anabolikus szteroidot tartalmazó vitamin.

A másik véglet olyan termékek, amelyek gyógyszereket, stimulánsokat, anabolikus szteroidokat vagy más hormonokat tartalmaznak. Annak ellenére, hogy ezek technikailag nem étrend-kiegészítők, sokukat kiegészítőként jelölik. Például a testépítő termékek néha tartalmaznak anabolikus szteroidokat vagy szelektív androgénreceptor-modulátorokat, más néven SARM-eket, vagy más hormonokat. Néhány edzés előtti vagy energiatermék tartalmaz illegális stimulánsokat, például DMAA-t, efedrát vagy más amfetamin-szerű stimulánsokat. A súlycsökkentő termékek tartalmazhatnak vényköteles gyógyszereket, például sibutramint, vagy hormonokat, például az emberi koriongonadotropint, más néven hCG-t. Minden természetes vagy növényi szexuális javító termék tartalmazhat hormonokat vagy Viagra-szerű gyógyszereket. Az ilyen termékek károsíthatják egészségét és karrierjét, de online, egyes táplálkozási üzletekben kaphatók, és étrend-kiegészítőként vannak feltüntetve.

Amikor felvesz egy kiegészítést, különösen azt, amely teljesítménynövelést ígér, nem tudja, hogy a „Többnyire O.K.” -be tartozik-e. vagy a „Veszélyes” halomba. Végül is két termék ugyanúgy nézhet ki, de az egyik csak aminosavakat és egyéb törvényes összetevőket tartalmazhat, míg a másik anabolikus szteroidokat is tartalmaz. Emiatt az FDA figyelmeztetést adott ki a táplálékkiegészítők bizonyos kategóriáiról: testépítő termékekről, fogyókúrás termékekről és szexuális javító termékekről. Legyen rendkívül körültekintő, ha fontolóra vesz egy kiegészítést ezen kategóriák egyikében. Erősen javasoljuk, hogy kerülje az e kategóriákba tartozó termékeket.

Még akkor is, ha az FDA teszteli a kiegészítőket és veszélyes összetevőket talál, a vállalatok néha megtagadják azok felidézését. Előfordul, hogy egyszerűen újracsomagolják a terméküket, és új néven értékesítik tovább. Az, hogy egy termék az üzlet polcán van, még nem jelenti azt, hogy biztonságos. Meg kell végeznie a kutatását, és tájékozott fogyasztónak kell lennie. Az étrend-kiegészítő ipar óriási. A biztonságosnak tűnő kiegészítők valójában álcázott veszélyes termékek lehetnek. Ha étrend-kiegészítőket használ anélkül, hogy kutatna, komoly kockázatot jelenthet az egészségére és a karrierjére nézve. Az étrend-kiegészítőkről az USADA 411. számú kiegészítésében talál további információt.