Mennyit kell inni naponta az optimális egészség érdekében

Ossza meg, hogy később elmentse!

Sokan figyelmen kívül hagyják a napi elegendő vízfogyasztás fontosságát. Annyira összpontosítunk, hogy mi van az ételeinkben, és mennyi kalóriát eszünk naponta, hogy elfelejtjük eleget fogyasztani abból az egyből, amire a testünknek leginkább szüksége van.

A víz testtömegünk több mint felét teszi ki, és verejtékezéssel és vizelettel folyamatosan veszítjük a vizet (1).

Ha elegendő mennyiségű vizet iszol, az hozzájárulhat a bőr egészségének megőrzéséhez, az anyagcseréhez és az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.

De mennyit kell innod? Lehet, hogy a válasz nem olyan szabványos, mint gondolnád.

Ezenkívül a keto étrenden való részvétel befolyásolhatja a hidratációs igényeit.

Ha alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követ, és kíváncsi arra, mennyi vizet kell inni a keto-n, ez az útmutató az Ön számára.

mennyi

Az elegendő vízfogyasztás fő egészségügyi előnyei

# 1. Javítja az energiaszintet, a teljesítményt és az agy működését

Nem titok, hogy ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet, akkor nem működhet a legjobban. A kutatások azt mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja szellemi és fizikai teljesítményét.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik testgyakorlás után elvesztették a folyadék 1,36 százalékát, csökkent a koncentráció és a hangulat. Dehidrált állapotuk növelte az átélt fejfájások számát is (2).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hőhatás és a testmozgás okozta kiszáradás olyan kognitív diszfunkciókat okozott, mint a fáradtság, a rövid és hosszú távú memória romlása, valamint az észlelési diszkrimináció (3).

A kiszáradás a fizikai teljesítményét is befolyásolja, mivel fáradtnak érzi magát és megváltoztatja az állóképességét.

Egy tanulmány megállapította, hogy a dehidráció a MAX VO2 csökkenését és a munkateljesítmény csökkenését eredményezte a tesztalanyokban (4).

Ne feledje, hogy a folyadéktartalmának csak egy százalékának elvesztése elegendő ahhoz, hogy a kiszáradás tüneteit érezze. Ez akkor fordul elő, ha sokat izzad, és nem tölt fel folyadékot, amit könnyű megtenni egy forró napon vagy edzés közben.

# 2. A víz segít a fogyásban

Számos tanulmány jelezte, hogy a vízivás segíthet a fogyásban. Ennek néhány oka van.

A víz fokozza az anyagcserét

Először is, a vízbevitel ideiglenesen fokozhatja az anyagcserét, így több kalóriát éget el.

Egy tanulmány megállapította, hogy azok az alanyok, akik 500 ml vizet ittak, átmenetileg akár 30% -kal is fokozták anyagcseréjüket. A tanulmány kutatói úgy becsülték, hogy napi két liter víz elfogyasztása 96 kalóriával növelheti az energiafelhasználást (5).

Segít abban is, hogy a vize hideg legyen, így az anyagcseréje keményebben dolgozik, hogy a víz testhőmérsékletre emelkedjen. Ez nem fog rengeteg kalóriát égetni, de minden apróság segít!

Víz ivása étkezés előtt segít a fogyásban

Ezenkívül étkezés előtt iszhat vizet, hogy csökkentse a bevitt kalóriák számát.

Egy tanulmány megállapította, hogy az idősebb elhízott felnőttek, akik körülbelül 30 perccel a reggeli előtt ittak vizet, körülbelül 13 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik előzetesen nem ittak vizet (6).

Az étkezés előtti vízivás szintén segít abban, hogy teltebbnek érezze magát, és hosszabb ideig elégedett marad, hogy ne kelljen annyit ennie.

Egy tanulmány szerint azok, akik étkezés előtt 500 ml vizet ittak, 12 hét alatt 44 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem (7).

Végül a vízbevitel jelentősen javítja az emésztési folyamatot.

Ez nem tűnhet nagy ügynek, de vegye figyelembe, hogy az emésztőrendszer az, ahol a tápanyagok felszívódnak a véráramba. Emésztőrendszere a belső hulladékeltávolító is. Minél hatékonyabb lesz ez a folyamat, annál jobb a teste a kalóriák felhasználásában.

Az ivóvíz egyéb egészségügyi előnyei

Az emésztőrendszer működésének javítása, az anyagcsere fokozása, valamint a szellemi és fizikai teljesítmény fokozása mellett az ivóvíz az egészség más területeinek is előnyös lehet.

Például a kutatások azt mutatják, hogy a vízbevitel növelése segíthet a székrekedés enyhítésében (8).

Ez azért van, mert minél hosszabb ideig ürül az emésztőrendszerben, annál több vizet nyer ki beléből. Az ivóvíz lehetővé teszi a hulladék számára, hogy az emésztőrendszerében könnyebben mozogjon, hogy segítsen eltávolítani a méreganyagokat ezen a területen. A legjobb eredmény érdekében érdemes szénsavas vizet inni.

Az ivóvíz csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is, mint például a hólyag és a vastagbél.

Egy tanulmány megállapította, hogy a magas folyadékbevitel a húgyhólyagrák kockázatának csökkenésével jár együtt a férfiaknál (9).

Egy másik tanulmány szerint a víz ivása (és sok rost fogyasztása) hozzájárult a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez (10).

Egyes vizsgálatok szerint a vízivás a vesekő kockázatát is csökkentheti (11, 12, 13).

Végül az ivóvíz elősegíti a méreganyagok kiürítését a testből, ami javíthatja a bőr megjelenését. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a víz segíthet a bőr hidratáltságában és javíthatja a pattanásokat, de más jelentések szerint nincs bizonyított összefüggés.

Ennek ellenére észreveheti, hogy a száraz, repedezett bőr a kiszáradás gyakori tünete, ezért a legjobb inni, ha aggódik a bőr megjelenése miatt. Észreveheti, hogy inni is általában jobban érzi magát.

Mennyi a legjobb?

Most, hogy tudjuk, mennyire jó az ivóvíz számunkra, itt az ideje, hogy foglalkozzunk a régi kérdéssel: mennyi vizet kell innunk? Mennyi elég és mennyi túl sok?

Ennek a válasznak az az igazsága, hogy ez személyenként változó. Nincs pontos vízkalkulátor, amelyet követhetne. Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet igyon, de ennek az állításnak nincs valós igazolása (14).

Ha valami, a 8 x 8 szabály könnyen megjegyezhető, és ezért ajánlott ilyen gyakran.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint az átlagos felnőttnek naponta 91 és 125 folyadék uncia (2,7-3,7 liter) vizet kell inni (15).

Más egészségügyi szakemberek úgy gondolják, hogy ennél sokkal több vízre van szükséged, és akkor is kortyolj a vízen, ha nem vagy szomjas.

Az igazság az, hogy a vízfogyasztás az egyéni igényektől függ. Számos különböző belső és külső tényező határozza meg egyéni vízigényét.

Például, ha aktív vagy rendszeresen sportol, akkor több vízre van szüksége, mint annak, aki nem aktív.

Hasonlóképpen, ha forró hőmérsékletnek lesz kitéve, akkor aznap több vízre van szüksége.

A tested jó munkát végez, hogy elmondja neked, amikor vízre van szüksége, és fontos, hogy ne hagyd figyelmen kívül ezeket a jelzéseket. Ez nem azt jelenti, hogy egész nap vizet kell önteni, hanem olyan kényelmes mennyiségre kell törekednie, amely nem okoz gyomorrontást vagy elektrolit-egyensúlyhiányt.

Figyeljen arra, hogyan érzi magát a bőre és mennyire működik az emésztőrendszere.

Ha a bélmozgása rendszeres és egészségesnek tűnik, akkor valószínűleg jó munkát végez a hidratált állapotban.

Ha megterhelő a napi mosdó, vagy ha a bőre száraznak és unalmasnak tűnik, akkor lehet, hogy növelnie kell a bevitelét. Szüksége lehet több vízre, ha szoptat vagy gyógyszereket szed.

Vízbevitel a Keto diétán

Ha betartja a ketogén étrendet, akkor észreveheti, hogy vízigénye eltér az átlagos glükóz-égető vízigényétől. Ennek néhány oka van.

Először is, a rostbevitel valószínűleg jelentősen csökkent, hacsak nem szándékosan fogyaszt alacsony szénhidráttartalmú rostokban gazdag ételeket vagy szed rost-kiegészítőket.

A keto első néhány napján jó mennyiségű víztömeget is elveszít. Emiatt az emésztése szenvedhet. Lehet, hogy valamivel többet kell inni, mint a szokásos mennyiség.

Megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása megakadályozhatja, hogy székrekedés legyen rost nélkül.

A keto diéta természetesen vízhajtó is, ami azt jelenti, hogy pótolnia kell az elveszített vizet. Ennek oka, hogy a glikogén a máj vízmolekuláihoz kötődik, és ezt először átégeti, mielőtt áttérne a zsírra.

Tehát, ha kövérvé válik és elkezd fogyni, észreveheti, hogy gyakrabban szomjazik, és a fogyás nagy része a vízből származik.

Bebizonyosodott, hogy az ivóvíz segít a ketoinfluenza tüneteinek megszüntetésében az átmeneti időszakokban.

De bár elegendő mennyiségű vizet kell inni, ne feledje, hogy a túl sok nem mindig jobb. Ennek oka, hogy az elektrolit egyensúlya kényes a ketogén étrendben.

Vízfogyasztás és elektrolit-egyensúly

A túlzott mennyiségű víz fogyasztása elektrolit-egyensúlyhiányt okozhat, ami fáradtnak, gyengének és szédülést okozhat. Előfordulhat, hogy nátrium- és elektrolit-kiegészítőkkel módosítania kell a megfelelő folyadékegyensúlyt.

Érdemes még sót adnia a vizéhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hiányzik-e az elektrolit. Ez különösen fontos, ha sokat izzad. Például egy erős edzés vagy egy sportesemény során - vagy akkor is, ha forró időben sok időt tölt el kint.

A nátrium-kiegészítés a legfontosabb változó, amikor megpróbálja megtalálni a szükséges vízmennyiséget naponta, és ott is, ahol az elektrolit-egyensúly kulcsa rejlik.

A magnézium és a kálium meglehetősen állandó a legtöbb ember számára.

A káliumnak táplálékból kell származnia, és napi 4700 mg-ra van szüksége, míg a magnézium napi 200–400 mg-mal kiegészíthető.

Általánosságban elmondható, hogy ha valamilyen elektrolithiány jeleit tapasztalja, például fejfájást, izomgörcsöket, izomgyengeséget vagy általános fáradtságot, és különösen, ha hirtelenek, akkor első lépésként sót kell fogyasztania. AIm körülbelül 0,5–1 g, annál több, ha sokat izzadt az elmúlt órákban, vagy ha a tünetei enyhülnek, de nem múlnak el teljesen.

Ne feledje, hogy az étele vizet is tartalmaz, és néha sok. A levesek és turmixok esetében ez meglehetősen nyilvánvaló, mert folyékonyak, de valójában szinte minden étel tartalmaz bizonyos mennyiségű vizet.

Vegyünk például száz gramm 10% zsírtartalmú darált marhahúst. Átlagosan 10 gramm zsírt és 20 gramm fehérjét fog tartalmazni. Gondolkodott már azon, hogy miből készül a másik 70 gramm? Igen, ez így van, többnyire víz!

Tehát, ha sok olyan ételt fogyaszt, amely magas víztartalmú, például nyers vagy párolt zöldségeket, akkor már kap tőlük vizet.

Fontolja meg a koffein bevitelét is. Ha kávészerető vagy és több mint két csészét iszol naponta, akkor ennek megfelelően módosítanod kell a beviteledet.

A jó ökölszabály az, hogy inni kell, ha szomjas vagy, és ne vigyük túlzásba. Érdemes korlátoznia a koffein bevitelét is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szárítja-e magát.

Alsó sor: hogy mennyi vizet kell naponta inni, az egyedi dolog, és sok tényezőtől függ, amint azt fent említettük. Egyszerűen igyon, ha szomjas vagy. Ha nagy hőnek van kitéve, vagy intenzíven edz vagy edz, vagy ha az első héten keto diétát tart, mindenképpen igyon annyi vizet, hogy ellensúlyozza a vízveszteséget.

Élvezze ezt a bejegyzést? Mentse el a Pinterestbe későbbi felhasználás céljából!