7 csodálatos dolog, ami megtörténik, ha minden nap deszkázol

Tartalommarketing és fitnesz rajongó Olvassa el a teljes profilt

deszkázol

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A testtömeg-gyakorlatok egyre nagyobb teret hódítanak az erőnléti világban, a praktikus és egyszerűségnek köszönhetően a testtömeg használatával. A deszka a testtömeg-gyakorlatok egyik formája, amely soha nem megy ki a divatból.

A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtehet. Miért? Mivel kis időre szóló beruházást igényelnek az Ön részéről, és esélyt kínálnak arra, hogy viszonylag rövid idő alatt jelentős eredményeket érjenek el.

Videó összefoglaló

Tartalomjegyzék

  1. Miért fontos edzeni alapvető erőinket?
  2. Egy gyakorlat, több előny
  3. 7 olyan dolog, ami akkor történik, amikor minden nap deszkát kezd el csinálni
  4. Hogyan tartsunk deszkapozíciót
  5. Hogyan lehet fokozatosan javítani a deszka idejét
  6. Ki legyen óvatos a deszkával?
  7. További ajánlott egészségügyi és fitnesz-szakértők a Lifehackről

Miért fontos edzeni alapvető erőinket?

Számos olyan webhely és blog található, amelyek részletesen bemutatják a fő izmok vagy erő erősítését. Bár ezek a webhelyek gyakran elmulasztják elmagyarázni, hogy mi is az alapvető izmaid, és miért fontos ezek felépítése.

Ez meglehetősen meglepő, mivel a központi izmokat meglehetősen könnyű megmagyarázni. A központi izmok egy sor izom a középső részén, és a legtöbb mozgásformában használják. Habár nem a karjaiban vagy a lábaiban vannak elhelyezve, a központi izmok segíthetnek az erő egyik végtagból a másikba történő átvitelében, vagy a karjaiban vagy lábaiban lévő izmok mellett használják hatékonyságuk növelése érdekében. Mivel egy ilyen erős mag nagyban javítja a további mozgás és testmozgás képességét.

Ezenkívül kiválóan alkalmasak a középső részén lévő egyéb izmok, például a hasizmok megsegítésére. A hasizmai fontosak a hát és a gerincoszlop támogatásához, és mint ilyenek fontos segédeszközök a sérülések megelőzésében. Ahhoz azonban, hogy a leghatékonyabbak legyenek, sok időt kell töltenie a központi izmok fejlesztésével.

Röviden: a deszkázási gyakorlatok hatalmas javulást eredményezhetnek az egész testen át tartó izmokban. Rendkívül hatékony gyakorlattá téve őket.

Úgy gondolja, hogy túl késő, hogy elkezdje edzeni az izmait, téved! Itt a bizonyíték.

Egy gyakorlat, több előny

Kevés olyan formája létezik, amely olyan hatékonyan építi fel a magját, mint a deszkázási gyakorlatok. A deszkázási gyakorlatok azonban nem csak az alapvető erőt jelentik.

Ha deszkázási gyakorlathoz tartja magát, akkor észreveszi, hogy a bicepsz, a nyak és a váll izmait is tesztelik és megfeszítik. Ez ösztönzi felépítésüket és fejlődésüket. Ez nagyszerű hír, ha szeretnél préselést végezni, a fejlett vállizmok nagy hatással lesznek a préselés teljesítményére.

Deszkázáskor a karjain és a bicepszén keresztül tartja magát, így deszkázási helyzetben a karizmait tonizálják és fejlesztik. A deszkázás nagyszerű alternatíva a bicepsz fejlesztő gyakorlatok más formáihoz képest.

A középső részen lefelé haladva a sikeres deszkagyakorlatok valóban fejlesztik a fenék izmait! Ezeket az izmokat sok gyakorlat figyelmen kívül hagyja, ezért ez a deszka gyakorlatok másik nagy előnye.

A bicepsz és a kar izmainak fejlődéséhez hasonlóan a deszkázási helyzet megtartása elősegíti a comb izmainak fejlődését is.

Ami még jobb, hogy a deszkázási gyakorlatok egyáltalán nem igényelnek sok időt. Valószínűleg naponta legfeljebb körülbelül tíz percet tölthet a deszkázási gyakorlatban.

7 olyan dolog, ami akkor történik, amikor minden nap deszkát kezd el csinálni

1. Javítani fogja az alapdefiníciót és a teljesítményt

A deszka azért ideális gyakorlat a hasi izmok számára, mert minden fontosabb izomcsoportot bevonnak, beleértve a keresztirányú hasat, a rectus abdominust, a külső ferde izmot és a farakat. Az egyes izomcsoportok erősítésének fontosságát sem lehet lebecsülni, mivel ezek a csoportok mindegyike a saját célját szolgálja. Ha megerősíti ezeket az izomcsoportokat, akkor észreveszi:

  • Keresztirányú hasizom: fokozottabb képesség nagyobb súlyok emelésére.
  • Rectus adbominis: jobb sportteljesítmény, különösen ugrással. Ez az izomcsoport felelős azért is, hogy a híres hatos csomag megjelenését megkapja.
  • Ferde izmok: javított kapacitás a stabil oldalhajlításhoz és a derék csavarásához
  • Fenék: támogatott hát és erős, formás zsákmány.

2. Csökkenti a sérülés kockázatát a hátsó és a gerincoszlopban

A deszkák végzése olyan típusú gyakorlat, amely lehetővé teszi az izmok felépítését, miközben biztosítja, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a gerincére vagy a csípőjére. Az American Council on Exercise szerint a rendszeres deszkázás nemcsak jelentősen csökkenti a hátfájást, hanem erősíti az izmokat és erős támogatást biztosít az egész hátad számára, különösen a hát felső részén.

Nézze meg ezt a cikket, ha meg szeretné tudni, hogyan befolyásolhatja a különböző felületű deszkák végrehajtása ennek a gyakorlatnak az eredményességét a mag erősítésében.

3. Meg fogja tapasztalni az általános anyagcseréjének fokozott fellendülését

A deszkázás kiváló módja az egész test kihívásának, mert mindennap végzett tevékenységük több kalóriát éget el, mint más hagyományos hasi gyakorlatok, például ropogás vagy felülés. Azok az izmok, amelyeket megerősít, ha ezt a gyakorlatot napi rendszerességgel végzi biztosítja, hogy még energiát égessen ülő helyzetben is. Ez különösen fontos, ha a nap nagy részét számítógép előtt ülve tölti. Ezenkívül napi 10–1 perces otthoni testmozgássá válik munka előtt vagy után fokozott anyagcserét biztosítanak de az is lesz gondoskodjon arról, hogy az anyagcsere aránya egész nap magas maradjon, (igen, még alvás közben is).

4. Jelentősen javítja testtartását

A deszkázási gyakorlatok nagy hatással vannak és javulnak a testtartásodon. Ez nagyszerű hír, mivel az erős testtartás rengeteg fantasztikus előnnyel jár .

A jó testtartás megtartja a csontjait és a megfelelő illesztést, ami azt jelenti, hogy a csontok és az ízületek is jobban karbantartottak és egészségesebbek lesznek, ugyanakkor javítja az izmok általános hatékonyságát.

A jó testtartás biztosítja, hogy a hátad vagy a gerinced a megfelelő helyzetben legyen, és így kevesebb hátfájást fogsz szenvedni.

Mindennek tetejében valaki, aki jó testtartással rendelkezik, jobbnak, egészségesebbnek és magabiztosabbnak tűnik.

5. Javítani fogja az általános egyensúlyt

Érezted már, hogy amikor megpróbáltad az egyik lábadon állni, pár másodpercnél tovább nem tudsz egyenesen felállni? Nem azért, mert részeg voltál - hacsak nem történt meg abban az időben! -, hanem azért, mert a hasizmok nem voltak elég erősek ahhoz, hogy megadják a szükséges egyensúlyt. Az egyensúly javításával oldalsó deszkák és hosszabbításokkal ellátott deszkák segítségével növelje teljesítményét mindenféle sporttevékenységben.

6. Rugalmasabb leszel, mint valaha

A rugalmasság kulcsfontosságú előny a rendszeres deszkázásnak ebben a testmozgási formában kitágítja és kinyújtja az összes hátsó izomcsoportot - vállak, vállpengék és kulcscsont - miközben szintén kinyújtva a combizmait, a láb íveit és a lábujjait. A keverékhez adott oldalsó deszkával azt is megteheti dolgozzon ferde izmokon. Ez további előnyöket nyújt Önnek, amikor arról van szó hiperhosszabbító a lábujja, olyan mozgás, amely döntő fontosságú a test súlyának alátámasztásához.

7. Tanúja leszel a mentális előnyöknek

A deszkagyakorlatok különös hatással vannak idegeinkre, így azok kiváló eszköz az általános hangulat javítására. Hogyan? Nos, kinyújtják az izomcsoportokat, amelyek hozzájárulnak a test stresszéhez és feszültségéhez. Gondoljon csak bele: egész nap a székén, otthon vagy a munkahelyén ül; combizmaid megfeszülnek, a lábad megnehezül, mert több órán át hajlítottak; és feszültség alakul ki a válladban annak köszönhetően, hogy egész nap előre kényszerülsz. Ezek mind olyan körülmények, amelyek túlságosan megterhelik az izmokat és az idegeket. A jó hír az, hogy a deszkák nemcsak nyugtassa meg az agyát, de ők is szorongás és a depresszió tüneteinek kezelése- de csak akkor, ha a napi rutin részévé teszi.

Hogyan tartsunk deszkapozíciót

  1. Tegyen fekvő helyzetbe a padlón.
  2. Most hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és támassza alá súlyát az alkarján.
  3. Tartsa a törzsét egyenesen és mereven, testét pedig egyenes vonalban a fülektől a lábujjakig, megereszkedés és hajlítás nélkül.
  4. A feje nyugodt, és a padlót kell néznie.
  5. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet.
  6. Ne felejtsen el lélegezni. Légzés és kilégzés lassan és egyenletesen.
  7. Amikor az űrlapja szenvedni kezd, húzza ki a csatlakozót. Csak akkor profitál a deszkából, ha tényleg megcsinálja a deszkát.

Nézze meg a videót, ha kétségei vannak!

Itt van egy nagyszerű infografika, amely bemutatja a legjobb deszka variációs gyakorlatok egyenletesen célozni az összes hasi izomcsoportot:

Hogyan lehet fokozatosan javítani a deszka idejét

  1. Kezdje a könnyebb variációval, ha szükséges. Hajlított térdű deszkával kezdheti, ha még nem tudja elvégezni a szokásos deszkát. Ha egy deszkát több mint két percig tartasz könnyedén, akkor továbbléphetsz ezekre a szigorúbb változatokra.
  2. Gyakorolj minden nap. Helyezze el a deszkázási gyakorlatot a nap folyamán, és végezzen 3-4 alkalommal minden nap. Minden alkalommal próbáljon 10 másodperccel tovább tartani a pozíciót.
  3. Végezzen más testtömeg-gyakorlatokat ugyanabban az időben. A fekvőtámasz és a guggolás javítja az alapvető erőt is.

Készen áll arra, hogy minden nap 5-10 percet szenteljen a napjának, hogy fitt maradjon, egészséges és ami a legfontosabb, erős, mint egy bika? Ezután ugorjon be, és a deszkagyakorlatok részévé tegye az életét.

A test feltörése az egész ilyen tartós szokás kialakítása.

Ki legyen óvatos a deszkával?

Óvatosnak kell lennie a deszkázási gyakorlatok elvégzésében, ha az alábbi kockázatok bármelyike ​​érvényes Önre:

  • Süllyedés
  • Prolaps műtét után
  • Kismedencei fájdalom
  • Gyenge vagy rosszul működő kismedencei izmok
  • Előző szülés
  • Túlsúly

Válasszon alternatív medencefenék hasi gyakorlatot, vagy konzultáljon orvosával, mielőtt rendszeresen deszkázna.