Hány fehérje rázza meg naponta: A végleges útmutató


hány

Ha bizonyos táplálkozási kérdésekről van szó, nincs egy mindenki számára megfelelő válasz.

De ha megpróbálja kitalálni a megfelelő számú fehérje turmixot, amelyet minden nap meg kell inni, hogy elérje céljait, akkor ebben a cikkben a tudomány, a logika és a tapasztalatok keverékével foglalkozunk.

Olvassa tovább a fehérjebeviteli rejtvény megoldása érdekében, valamint három általános fehérjebeviteli hibát, amelyeket mindenképpen el akar kerülni.

Mik azok a fehérje turmixok?

A fehérjeturmixok fehérjeport és folyadékot (általában vizet) és néha más összetevőket tartalmaznak. Vásárolhat előre elkészített turmixokat, de az emberek többsége keveri a sajátját.

A fehérjeturmix keverésének legjobb módszerei közé tartozik a teljes méretű turmixgép, a kompakt turmixgép vagy a rázópalack használata. A turmixgépek lehetővé teszik az egészséges zsírok és teljes ételek hozzáadását a turmixok tápértékének növelése érdekében.

A fehérje keverésének legrosszabb módja az, ha egy edénybe rázza, kanállal kevergeti, vagy víz nélkül fogyasztja (igen, ezt valóban láttuk!).

Lehet, hogy alapvetően hangzik, de miért isznak fehérje turmixokat vagy fehérjeport? Miért vegye eleve a fehérje turmixokat?

Az emberek általában kényelmi okokból vagy kiegészítésként iszogatják őket a testmozgás eredményeinek javítása érdekében.

A kutatások azt mutatják, hogy különösen a tejsavófehérje segíthet a sovány izomzat hozzáadásában vagy a testmozgás helyreállításában [*] [*].

A tejsavó fehérje táplálkozás gombóc

A tejsavófehérje táplálkozási tényei változhatnak a gyártótól, a forrástól (szerves fűvel táplált tej és például a hagyományos gabonával táplált sajtok) és attól függően, hogy koncentrátumról vagy izolátumról van-e szó.

A fehérje 4 kalóriát (kcal) tartalmaz grammonként, így a legtöbb fehérjepor legfeljebb 120 kalóriát tartalmaz 30 gramm kanálon vagy adagonként.

A kisebb gombócméret vagy sok töltőanyag kevesebb kalóriát jelenthet, míg néhány hozzáadott zsír (például az MCT olaj) a kalóriaszámot körülbelül 130 kalóriára növelheti.

A legjobb érték és íz elérése érdekében a legjobb a legkevesebb töltőanyagot, tartósítószert és adalékot tartalmazó termék. Más szóval, minél kevesebb összetevő van a címkén, annál jobb, mert több fehérjét és kevesebb szemetet fog kapni.

Alapszabályként figyeljen a gombóc méretére, és ne vásároljon olyan fehérjeport, amelyben kevesebb mint 20 gramm fehérje van 30 grammos gombócban.

Minél nagyobb egy adag adagonként, annál jobb, főleg tejsavó-izolátum esetén.

A tejsavó koncentrátumnak viszont kevesebb fehérje adagonként az izolátumhoz képest, de több olyan aktív vegyületet tartalmaz, amelyek javíthatják tulajdonságait [*].

Hány fehérjeturmixot kell hozzáadnia étrendjéhez?

Ha a fehérjeturmixokat kényelmes étkezési helyettesítőként használja, vagy a napi fehérje makro célja elérése érdekében, akkor bármikor elfogyaszthatja őket.

Természetesen más makrókat is hozzá kell adnia egészséges zsírok (például olaj, dió vagy avokádó) vagy szénhidrát (például kedvenc gyümölcs) formájában étkezés helyettesítés céljából.

Vagy ha nem követi a pontos makrotápanyag-arányt, csak adjon hozzá minden egészséges és tölteléket, amelyek tetszenek.

Ezzel szemben a fehérje turmixok használata céljainak eléréséhez természetesen e célok jellegétől függ.

A fehérje turmixok használata a fogyáshoz

Először is, a fehérje turmixok nem súlycsökkentő kiegészítők. Más szavakkal, ha jelenleg nem fogyunk, akkor egyszerűen a shake-ek hozzáadása nem okoz azonnali fogyást.

Három hasznos célt szolgálhatnak a zsírvesztés során:

  • Segít csökkenteni az étvágyat vagy helyettesíteni az egészségtelen ételeket [*] [*]
  • Fokozza az anyagcserét az élelmiszerek termikus hatása révén (TEF) [*]
  • Lehetővé teszi több sovány tömeg megtartását (különösen erősítő edzéssel párosítva) [*]

Egyes tanulmányok drámai módon jobb súlycsökkenési eredményeket is mutatnak, amikor az emberek kalóriájuk legalább 25-30% -át fehérjéből fogyasztják [*] [*].

Ezért, ha napi 2000 kalóriát eszel, jobb zsírégetési eredményeket érhet el, ha minden nap legalább 125-150 gramm fehérjét fogyasztasz. Minden nap egy vagy több rázás egyszerű módja a cél elérésének.

A fehérje turmix a reggelinél előnyt jelenthet a kellő mennyiségű fehérje megszerzésében, míg az éjszakai fehérje turmixolás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, feltöltve vagy csökkentve a vágyakat.

Alsó sor: Bár a turmixok hozzáadása nem változtatja meg varázslatosan a zsírvesztést, a napi 1-3 rázás remek módja annak, hogy teltebbnek érezzük magunkat, felgyorsítsuk az anyagcserét és segítsünk abban, hogy jó állapotban maradjunk, miközben kilók.

Hogyan kell használni a tejsavó fehérjét az izomépítéshez

Ha súlyzós edzéssel párosul, a tejsavófehérje segíthet több sovány izom felépítésében, erősebbé válásban és gyorsabb helyreállításban [*] [*].

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje hatékonyabb, mint a kazein (egy másik tejfehérje) és más típusú fehérjepor, például a borsó és a szója az izomépítéshez, főleg azért, mert gyorsabban szívódik fel, és rendelkezik a legtöbb elágazó láncú aminosavval (BCAA) [*].

A tejsavófehérje három fő módon segítheti izomnövekedését:

  • Az izomfehérje szintézisének fokozása [*]
  • A gyógyulási sebesség és az edzésre való felkészültség növelése [*]
  • Annak biztosítása, hogy teljesítse a napi fehérjeszükségletet az eredmények maximalizálása érdekében [*]

Az első két előny maximalizálható az edzés utáni tejsavó-turmix fogyasztásával.

És biztos lehet abban, hogy a napi fehérje szükségletet izomtömeg-növelési módban éri el, ha a fehérjeturmixokat étkezés helyettesítőként használja, bármikor lemaradhat egy étkezésről, vagy növelheti a fehérjebevitelt a teljes ételek mellett.

Itt, a szinteken, edzés utáni fehérje turmixot javasolunk 40 gramm vagy több savófehérjével, ha a cél az, hogy sovány izmokat gyarapítson.

Ami az izomtömeg hozzáadásához szükséges napi fehérjebevitelt illeti, azt javasoljuk, hogy kezdje a fehérjéből származó kalória 25-30% -ával, majd onnan menjen fel, ha úgy érzi, hogy finomhangolni kell.

Ezért, ha 2500 kalóriát eszel naponta, akkor körülbelül 160-190 gramm teljes fehérjét javasolunk az izomtömeg növelésére.

Alapvetően az izomépítéshez csak egy tejsavó-turmixot fogyaszthat csak emelési napokon (edzés után), vagy minden nap 2-3-at fogyaszthat, hogy megfelelő fehérjét kapjon.

3 elkerülendő fehérjebeviteli hiba

1. Nem eszik elég teljes ételt

A hosszú távú, fehérje turmixok csak az étkezések körülbelül felében vagy annál kevesebbek lehetnek a sztárjátékosok.

Utazási vagy elfoglalt időszakokban mindannyian gyakrabban fordulhat elő bennük, de a legjobb, ha nem szokásunk abból eredni, hogy csak fehérje-kiegészítőket fogyasztunk.

Anekdotikusan egyesek úgy gondolják, hogy egyetlen étel túl sok fogyasztása ételallergiához vezethet. Bár jelenleg nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná ezt, ez nem teszi lehetetlenné.

Az adatok azonban azt mutatják, hogy az evés változatosan valószínűleg jobb minőségű étrendet eredményez, amely egészségesebbé teszi Önt [*]. A változatos étrend több mikroelemet tartalmaz, és csökkentheti az elhízás kockázatát [*] [*].

Ez azt jelenti, hogy nem szabad támaszkodnia a fehérje turmixokra vagy egyetlen tételre, mint minden egyes étkezés során. Nem számít, mennyire egészséges egy adott étel, az étrend sokfélesége hosszú távon győz.

2. Túl sok napi fehérje fogyasztása

Lehet, hogy azt kérdezi: "Várjon, lehet, hogy a túl sok fehérje árthat Önnek?"

Rövid válasz: a magas napi fehérjebevitel valószínűleg nem rossz az egészségednek kivéve, ha kiszáradt vagy veseproblémái vannak [*].

Ennek ellenére a rengeteg fehérje fogyasztása még mindig drága és pazarló lehet. Van egy kedvező pont az előnyökhöz, akkor elérheti a csökkenő hozamot.

Ahelyett, hogy abszolút ajánlásokat adnánk, mint például: „egyél 200 gramm fehérjét naponta”, a fehérjét a teljes kalória százalékában tartjuk a leghasznosabbnak.

Az olyan célok, mint a zsírvesztés vagy az izomépítés, érzékenyek a kalóriabevitelre, nem csak a fehérjebevitelre, ezért a legjobb, ha a fehérje bevitelét mindig a kalória beállításakor módosítják.

A legtöbb ember számára a fehérjéből származó összes kalória 30-35% -a bőséges, az alacsony szénhidráttartalmú diéták pedig fantasztikus eredményeket érnek el 20-25% -kal.

Kísérletezhet, hogy megtalálja az optimális fehérjebevitelt az összes kalória százalékában, majd hagyja békén, amíg úgy dönt, hogy megváltoztatja a kalóriabevitelt.

Iratkozzon fel a legfrissebb tanácsokért, értékesítésekért, kedvezményekért, termékcseppekért és még sok másért. Csatlakozzon most, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.

3. A táplálékkiegészítők feltétele diéta és testmozgás előtt

Kétségtelen, hogy a kiváló minőségű étrend-kiegészítők növelhetik a teljesítményt és segíthetik az eredményeket, és a fehérjetartalmú kiegészítők, mint például a tejsavó, a legjobb minőségű bizonyítékokkal szolgálnak a piacon található bármelyik kiegészítésről [*].

De a nap végén a kiegészítők csak segíthetik az Ön által fektetett erőfeszítéseket.

Tehát, ha a legjobb fitnesz- vagy testtömeg-eredményt szeretné elérni, ügyeljen arra, hogy ne hanyagolja el az alábbiakat:

  • Kalóriabevitel (izomgyarapodás többlete, zsírvesztés hiánya)
  • A fehérje mellett egyéb makrotápanyagok (szénhidrátok az edzés teljesítményéhez, zsírok a tiszta égető kalóriákhoz máskor)
  • Gyakorlat (ellenállás, aerob és intervallum)
  • Periodizálás (olyan edzésprogram követése, amely segít elkerülni a fennsíkokat)
  • Gyalogos és nem testedzéses fizikai aktivitás (NEPA)
  • Helyreállítási gyakorlatok (alvás, aktív felépülés, nyújtás és masszázs)

Mindenképpen használjon fehérje turmixokat, hogy javítsa az eredményeit ezekből a sarokköves gyakorlatokból.

A probléma megoldása és az optimális eredmények elérése érdekében azonban ne felejtse el megnézni az összképet - nemcsak a kiegészítő adagolási rendjét és a fehérjebevitelt.

Záró gondolatok

Ne feledje, hogy az életben maradáshoz szükséges napi fehérje mennyiség és a célok eléréséhez szükséges mennyiség két különböző dolog. Ne féljen kísérletezni a fehérje bevitel növelésével, majd nézze meg, mi történik.

A fehérje turmixok tökéletes módja a fehérje bevitelének tárcsázására, ezért ezek az egyik legnépszerűbb és időnként tesztelt kiegészítő.

Bevalljuk, lehet, hogy enyhe elfogultságunk van a tejsavófehérje felé, de ez a fehérjepor is, amelyet tudományos bizonyítékok támasztanak alá a legjobban.

Ha nem fogyaszt állati termékeket, nem fogyaszthat tejterméket, vagy valamilyen más oka van annak, hogy elkerülje a tejsavót, akkor a cikk többi tanácsa továbbra is releváns az Ön számára.

Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy 3-5 gramm l-leucin aminosav hozzáadásával a tejsavón kívül más fehérjéket (például növényi eredetű fehérjéket) is „feltörhet”, hogy jobban teljesítsen [*].

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.