Hogyan rázza meg a fehérje a fogyást és a hasi zsírt

fehérje

A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.

Ha elegendő mennyiséget kap, az fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a testzsír elveszítését izomvesztés nélkül.

A fehérje turmixok egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez, és bizonyítottan segítenek a fogyásban.

Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról, és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a testsúlyát.

A fehérje turmixok olyan italok, amelyeket fehérjepor vízzel való keverésével készítenek, bár gyakran más összetevőket is adnak hozzá.

Kényelmes kiegészítői lehetnek az étrendnek, különösen akkor, ha a minőségi, magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott.

Bár a legtöbb embernek nincs szüksége rájuk a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, akkor is hasznosak lehetnek, ha valamilyen okból növelnie kell a bevitelét.

Megvásárolhatja a fehérjeport, és maga is összekeverheti, de számos különböző márkájú, előre elkészített folyékony turmixot is kaphat.

A piacon a legnépszerűbb fehérjepor típusok:

  • Tejsavó fehérje: Gyorsan felszívódik, tej alapú. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz (1).
  • Kazein fehérje: Lassan felszívódik, tej alapú. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz (1).
  • Szójafehérje: Növényi alapú és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Szója izoflavonokat is tartalmaz, amelyek bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak (2).
  • Kenderfehérje: Növényi alapú és magas omega-3 és omega-6 zsírtartalmú, de kevés esszenciális aminosavat tartalmazó lizint tartalmaz (3).
  • Rizsfehérje: Növényi alapú és alacsony esszenciális aminosav-lizin (3).
  • Borsófehérje: Növényi alapú és kevés nem esszenciális aminosavban cisztin és metionin (4).

Egyes márkák különböző típusú fehérjepor keverékét tartalmazzák. Például sok növényi márka kombinálja a típusokat, hogy kiegészítse egymás aminosav-profilját.

A fehérjeturmixok különböző típusú fehérjéket tartalmazhatnak, mindegyiknek megvan a maga sajátossága.

A fehérje két fő módon csökkentheti az éhséget és az étvágyat.

Először is, növeli az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1, a PYY és a CCK szintjét, miközben csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét (5, 6, 7, 8, 9).

Másodszor, a fehérje segít hosszabb ideig jóllakni (10, 11).

Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segített a résztvevőknek akár 135 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztani a nap későbbi részében (12).

Egy másik esetben a túlsúlyos férfiak, akik fogyókúrás étrendet folytattak, az összes kalória 25% -ára növelték fehérjebevitelüket. Ez a növekedés 60% -kal csökkenti a vágyakat, a késő esti snack pedig a felét (13).

A fehérjebevitel növelése az összes kalória 15% -ról 30% -ára segített egy másik tanulmány résztvevőinek 441 kevesebb kalóriát fogyasztani naponta anélkül, hogy aktívan megpróbálta volna korlátozni az adagjaikat (14).

Ráadásul a 12 hetes vizsgálati időszak végére átlagosan 5 kg-ot fogytak (14).

Ezek a turmixok kényelmes módja lehet annak, hogy extra fehérjét adjunk az étrendhez. Ne feledje azonban, hogy a túl sok még mindig felesleges kalóriához vezethet.

Egy másik tanulmány szerint a 20-80 gramm fehérjét tartalmazó turmixok 50-65% -kal csökkentették az éhséget, függetlenül a turmixok fehérje mennyiségétől (15).

Tehát, ha fogyni próbál, rázásonként 20 gramm elegendőnek tűnik az éhség csökkentésére.

A fehérje csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhezési hormonokat. Ez segíthet abban is, hogy hosszabb ideig jóllakjon, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet essen és fogyjon a testzsír.

A magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét, segít valamivel több kalóriát égetni minden nap (16, 17).

Ez részben annak köszönhető, hogy a magas fehérjetartalmú étrend - különösen erősítő edzéssel kombinálva - segíthet izomépítésben.

Ez felgyorsíthatja az anyagcserét, mert az izom több kalóriát éget el, mint zsír.

Az egyik tanulmány az elhízott résztvevőknek heti 200 vagy 0 gramm extra fehérjét rázott.

Azok, akik fehérjét kaptak, 1,3 kg-mal nagyobb súlyt gyarapodtak egy 13 hetes képzési programot követően (18).

Egy másik tanulmányban a kutatók ételek és turmixok kombinációját adták a résztvevőknek, amelyek napi 0,5 g/lb vagy 1,1 g/lbs (1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg) fehérjét adtak naponta.

6 hét elteltével a magasabb fehérjetartalmú étrendben szenvedők 1,1 kg-mal 2,4 kg-mal több izomot és 1,3 kg-mal több zsírt vesztettek (19).

Meg kell azonban jegyezni, hogy a testsúlycsökkentő étrend során az izomgyarapodás képessége a már meglévő izommennyiségtől függhet (20).

A fehérje emésztheti és metabolizálhatja a szükséges kalóriamennyiséget is. Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert.

Például a fehérje kalóriák 15-30% -át elégetik az emésztés során, míg a szénhidrát-kalóriáknak csak 5-10% -át és a zsíros kalóriák 0-3% -át égetik meg az emésztés során (21).

A fehérje elősegíti az anyagcserét, mert sok energiát emésztenek fel és metabolizálnak. Ez segít az izomépítésben is, amely több kalóriát éget el, mint zsír.

A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több zsír, különösen a hasi zsír elvesztésében segít (22, 23).

Egy tanulmányban a diéta résztvevői, akik a kalória 25% -át adják fehérjévé, 12 hónap elteltével 10% -kal több hasi zsírt veszítettek, mint azok, akik ennek a felét fogyasztják (24.

Egy másik esetben a résztvevők naponta további 56 gramm tejsavófehérjét adtak, 5 kg-mal (2,3 kg) többet fogyott egy 23 hetes vizsgálati időszak végén, annak ellenére, hogy tudatosan nem változtattak mást étrendjükben (25).

Egy külön tanulmány összehasonlította a különféle fogyókúrák hatását. A több fehérjét fogyasztó résztvevők 3 hónap alatt 31 kg-ot (14,1 kg) vesztettek - 23% -kal többet, mint a kevesebbet fogyasztók (26).

Egy utolsó tanulmányban a fehérjéből származó kalória 30% -át adó diétás résztvevők 3,7 kg-ot vesztettek többet, mint a fehérjékből származó kalóriák 15% -át adó diéták (13).

A fehérje turmixok kényelmes módszer a napi fehérjebevitel növelésére. Ez elősegítheti a zsírvesztést, különösen a középső rész környékéről.

A fogyókúrás étrendek gyakran izomvesztést okoznak, ami lelassíthatja az anyagcserét. Ez megkönnyíti az összes testsúly visszaszerzését (és még többet), miután elhagyta a diétát.

A magas fehérjebevitel és az erőnléti edzés együttesen megakadályozhatja ennek az izomvesztésnek és az anyagcsere lelassulásának egy részét (27, 28, 29).

Valójában a kutatók arról számoltak be, hogy a résztvevők anyagcseréje kevésbé csökkent egy fogyókúrás étrenden, amely fehérje a kalória 36% -át szolgáltatta, mint az étrendnek, amely ennek a fele kb. (30).

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a napi fehérjeturmix fogyasztása a fogyókúrás étrend részeként akár három és félszer hatékonyabbá teheti az izmok fenntartását (31).

Egy sportolók tanulmánya összehasonlította a fogyókúrás étrendeket, amelyek a fehérje kalóriájának 35% -át vagy 15% -át adták. Mindkét diéta segített a résztvevőknek körülbelül ugyanannyi zsírvesztésben, de a több fehérjét fogyasztók 38% -kal kevesebb izomtömeget vesztettek (32).

Egy nemrégiben készült áttekintés azt is megjegyzi, hogy a napi 0,5 g/lbs (1,0 g/kg) fehérjét meghaladó súlycsökkentő étrend segíthet az idősebb felnőtteknél több izom megtartásában és több zsírvesztésben (33).

A súlycsökkentő étrend során elfogyasztott fehérje turmixok megelőzhetik az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását. Ez különösen hatékony az erősítő edzéssel kombinálva.