7 egészséges salátával töltött recept

A saláta tökéletes megoldás lehet, ha friss és ropogós ételre vágyik. Ha a választott fehérjéről van szó, a hal vagy a tenger gyümölcsei kiváló lehetőség. Emily Oken, MD, MPH, elmagyarázta a Harvard Közegészségügyi Iskolának, hogy a hal a fehérje fő forrása a világ népességének nagy része számára. A halakban bőségesen megtalálható kiváló minőségű fehérjék, tápanyagok, omega-3 zsírsavak és vitaminok egészséges választássá teszik a legtöbb ember számára. Fedezze fel az egészséges halsaláta következő 7 receptjének egyikét.

1. Sült garnélarák és grapefruit saláta

Szakítson a hagyományokkal, és ne hagyja, hogy a „saláta” csak zöldséget jelent. Michael Symon citrusosan sült garnélarák-salátája, amely megtalálható az Oprah.com-on, frissítő melléksalátát vagy könnyű ebédet igényel. 4 adagot ad.

2 grépfrút
1 font héjazott és kiképzett nagy garnélarák
Kóser só és frissen őrölt fekete bors
2 evőkanál olívaolaj
1 avokádó, szeletelve
½ csésze szeletelt lilahagyma
¼ csésze friss, lapos petrezselyemlevél
4 evőkanál extra szűz olívaolaj

Utasítások: Egy éles késsel vágja le a grapefruit tetejét és alját, távolítsa el az összes fehér gödröt, hogy lássa a gyümölcsöt. A gyümölcs görbéjét követve szeletelje az oldalakat, hogy ugyanezt tegye. Csak lédús grapefruitot kell mutatnia, és ezen a ponton nem lehet fehér gödör vagy hártya. Vágó késsel szeletelje az egyes szakaszok membránjai között a szegmensek eltávolításához. Helyezze a szegmenseket egy közepes tálba, dobja ki az összes gödröt.

Melegítsen elő egy grillet vagy egy serpenyőt közepesen magas hőfokra. Fűszerezzük a garnélát mindkét oldalon sóval és borssal. Csepegtesse meg az olívaolajjal, és tegye a grillre. Grillezzük főzésig, oldalanként kb. 2 percig.

Közben az avokádót, a hagymát, a petrezselyem leveleket, az extra szűz olívaolajat és egy jó csipet sót adunk a grapefruit szegmensekhez, és dobáljuk össze. Kóstolja meg és állítsa be az ízesítést, szükség szerint sót és borsot adva hozzá. Tegye a garnélarákot tányérokra, tegye rá a grapefruit salátát, és tálalja.

2. Grillezett tonhal saláta Niçoise

Jó lenne, ha mindannyian elutazhatnánk Nizzába, vagy bárhová a Francia Riviérán. Sajnos a lábunk szilárdan be van ülve otthon, és miközben a Földközi-tengerről álmodozunk, klasszikus Niçoise salátát készítünk az Ínyenc és az Epicurious. 6 adagot ad.

¼ csésze vörösborecet
2½ evőkanál darált medvehagyma
2 teáskanál dijoni mustár
1 nagy fokhagymagerezd, darálva és fél teáskanál sóval pépesre pépesítve
Lekerekített ½ teáskanál szardella paszta
1 csésze extra szűz olívaolaj
1,5 teáskanál darált kakukkfű
1,5 kanál finomra vágott friss bazsalikom

3/4 font zöldbab (lehetőleg paszulyos verde), nyírva
1,5 font kicsi (1-2 hüvelyk) burgonya (lehetőleg Yukon Gold)
1½ font (1 hüvelyk vastag) tonhal steak
Növényi olaj fogmosáshoz
¼ csésze lecsepegtetett palackozott kapribogyó (1½ uncia)
¾ font bostoni saláta (2 fej), levelei szétválasztva és nagyok darabokra szakadva
1 pint meggy vagy szőlőparadicsom
⅔ csésze Niçoise vagy más kis sós lében pácolt fekete olajbogyó
4 keményre főtt nagy tojás, negyedelve
3 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem és/vagy bazsalikom

Útmutatások: Az ecetet, a medvehagymát, a mustárt, a fokhagymás pasztát és a szardella pasztát keverjük össze egy kis tálban, amíg jól össze nem keveredik, majd lassú folyamban adjunk hozzá olajat, habosítva emulgeálódásig. Habverjen bele kakukkfüvet, bazsalikomot, ízlés szerint sót és borsot.

Főzzük a babot 4–6 liter edényben, fedetlen sós vízben, fedetlenül, amíg ropogósan elpuhul, 3-4 percig, majd egy réses kanállal azonnal tegyük át egy tál jégbe és hideg vízbe a főzés leállításához. Adjunk hozzá burgonyát forrásban lévő vízhez, és fedetlenül pároljuk 15-20 percig, majd szűrőedényben csepegtessük le. A burgonyát még melegen felezzük meg (ha akarjuk, hámozzuk meg), és egy tálba dobunk 2 evőkanál öntetet, majd hűtsük le.

Készítse elő a grillt a főzéshez. Ha szénrácsot használ, nyissa ki a nyílásokat a grill alján, majd gyújtsa meg a szenet. A faszén tüze közepesen forró, ha 3-4 hüvelykig tarthatja a kezét az állvány felett 5 centivel. Gázrács használata esetén melegítse elő az égőket 10 percig magas, fedett helyen, majd csökkentse mérsékelten magasra a hőt.

Kenje meg a tonhalat olajjal, és sóval és borssal ízesítse, majd enyhén olajozott rácson grillezze, fedetlenül, egyszer megfordítva, amíg kívül megbarnul, de közepén még mindig rózsaszínű, összesen 6–8 percig. Hagyja a tonhalat 3 percig állni, majd törje nagy (3 hüvelykes) darabokra. Vigye át a tonhalat egy nagy tálba, és csepegtesse le 2-3 evőkanál öntettel, és töltse fel kapribogyóval.

Vigyük át a burgonyát tonhalra, tálba. A babot lecsepegtetjük és szárazra szárítjuk. Dobja be a babot egy tálba, 1 evőkanál öntettel, ízlés szerint sóval és borssal, majd helyezze át tálra. Dobja a salátát egy tálba 2 evőkanál öntettel, ízlés szerint sóval és borssal, majd helyezze át tálra. Dobja fel a paradicsomot egy tálba, 1 evőkanál öntettel, ízlés szerint sóval és borssal, majd helyezze át tálra.

Rendezze az olajbogyót és a tojást a tálra, és szórjon salátát petrezselyemmel és/vagy bazsalikommal. Tálaljon salátát a maradék öntettel az oldalán.

3. Chipotle-dörzsölt garnélarák Taco saláta

Nem kell a salátát taco héjban tálalnia, különösen, ha a héj készletet nehéz megtalálni. A Cooking Light receptje ugyanolyan finom lesz egy tányéron, és ha be akarja mutatni a héj ropogtatási tényezőjét, vágja a tortillákat csíkokra, mielőtt a sütőben pirítaná. 4 adagot ad.

3 evőkanál apróra vágott friss koriander
3 evőkanál darált medvehagyma
3 evőkanál friss lime juice
2 teáskanál méz
⅛ teáskanál só
2 evőkanál olívaolaj
1 hűtött (8 hüvelykes) lisztes tortilla taco saláta héj készlet
1 font hámozott és kiképzett jumbo garnélarák
½ teáskanál chili por
¼ teáskanál őrölt chipotle chile por
⅛ teáskanál só
Főző spray
6 csésze apróra vágott római szív
1,5 csésze apróra vágott, hámozott, érett mangó (kb. 1 nagy)
½ csésze meggyparadicsom, megfelezve
4 retek, negyedelve

Használati utasítás: Melegítse elő a sütőt 350 Fahrenheit fokig. Keverje össze az első 5 hozzávalót egy kis tálban, habverővel kevergetve. Folyamatosan adjunk hozzá olajat, habverővel folyamatosan kevergetve. Süssük a tortilla héját a csomagolás utasításai szerint.

Amíg a kagyló süt, melegítsen egy grill serpenyőt közepesen magas hőfokon. Kombinálja a garnélát, a chili porokat és a sót egy nagy tálban; jól dobja be a kabátot. Kabát serpenyő főző spray-vel. Add garnélarák serpenyőbe; főzzünk 2 percet mindkét oldalon, vagy amíg elkészül.

Kombinálja a salátát, a mangót, a paradicsomot és a retket. Csepegtessen vinegrettet salátára; feldobni a kabátot. Helyezzen körülbelül 1 1/2 csésze salátát minden tortilla héjba; ossza el a garnélát egyenletesen a saláták között.

4. Lazac áfonyasaláta

Gyorsan és egyszerűen, az Országos Áfonya Tanács salátareceptje a Spa Indexen keresztül antioxidánsokkal és omega-3 zsírsavakkal tölti fel étrendjét. Vörösborecet-keverékkel felöltözve nem is lesz szüksége arra az üveg balzsamra a hűtőszekrénybe. 4 személyt szolgál fel.

1 közepes méretű vöröshagyma, vékonyra vágva félkarikában
¼ csésze vörösborecet
1 teáskanál cukor
1 teáskanál só, osztva
Teáskanál őrölt fekete bors, osztva
3 evőkanál olívaolaj, osztva
1,5 font lazacfilé, keresztben, 4 adagban vágva
6 csésze saláta levél falatnyi darabokban
1 csésze friss áfonya

Használati utasítás: Egy mikrohullámú csészében keverje össze a hagymát, a vörösborecetet, a cukrot, 1/2 teáskanál sót és 1/8 teáskanál borsot; lazán takarja le műanyag burkolattal; mikrohullámú sütő nagy teljesítményen 1 percig. Hagyja állni, időnként kevergetve, amíg a hagyma rózsaszínűvé nem válik, körülbelül 15 percig.

Közben előmelegítsen grillet vagy brojleret. Kenjen meg 1 evőkanál olívaolajat a lazacfilé mindkét oldalán; megszórjuk a maradék 1/2 teáskanál sóval és ⅛ teáskanál borssal. Grillezzük vagy sütjük a lazacot, bőrrel lefelé, kb. 6 percig, amíg csak nem főz.

Ossza el a saláta leveleket 4 étkészlet között; helyezzen lazacot a közepére. Réses kanállal távolítsa el a hagymát az ecetről; szórja a hagymát az áfonyával együtt a halak köré és köré. A maradék 2 evőkanál olívaolajat habverővel keverjük az ecetes keverékbe; csepegtessen vinegrettet a lazac fölé.

5. Grillezett pisztráng grillezett rominnal

Paul Virant mindent meg akart grillezni az Food & Wine salátával kapcsolatban, így pontosan ezt tette, római salátát és pisztrángot dobott a grillre. A római grillezés füstös ízt kölcsönöz neki, és a salátát kerekítheti más választott grillezett zöldségekkel. Jelenleg 12-t szolgál fel előételként vagy oldalként.

4 fokhagymagerezd, darálva
2 teáskanál finoman reszelt citromhéj
¼ csésze plusz 2 evőkanál friss citromlé
1 csésze extra szűz olívaolaj
sót és frissen őrölt borsot
3 fej római saláta (egyenként 1½ font) - kemény külső leveleket eldobunk, a fejek hosszában kettéválnak
12 (6 uncia) pisztrángfilé, bőrrel

Útmutatások: Gyújtson meg egy grillt. Egy tálban habosra keverjük a darált fokhagymát a citromhéjjal, a citromlével és az olívaolajjal, valamint ízesítjük sóval és borssal. Csepegtesse meg az egyes római felek vágott oldalát 1 evőkanál öntettel, és ízesítsék sóval és borssal. Grillezzük nagy lángon, amíg enyhén elszenesedik, kb. 1 perc oldalanként. Az egyes római darabokat hosszában kettévágjuk, és áttesszük egy tálra.

A pisztrángfiléket mindkét oldalán megkenjük az öntetsel, sóval és borssal ízesítjük. Grillezzük a pisztrángot nagy lángon, bőrrel lefelé, amíg a bőr enyhén elszenesedik és ropogós, kb. 3 percig. Fordítsa meg a pisztrángot és főzze még 1 percig. Helyezzen egy pisztráng filét minden római negyedre, csepegtesse meg a maradék öntettel és tálalja.

6. Fésűkagyló saláta

A garnélarákhoz hasonlóan a fésűkagyló is gyorsan főzni fog a tűzhelyen, ezért gondosan figyelnie kell a serpenyőket. Ha még soha nem sütött kagylót, az About.com-on megtalálható ez az útmutató, amelyet hasznosnak találhat, mielőtt elkezdené a Taste of Homes receptjét. 4-et fog szolgálni.

1½ font tengeri fésűkagyló
¼ teáskanál só
⅛ teáskanál bors
3 evőkanál olívaolaj, osztva
1 evőkanál friss darált metélõhagyma
1 evőkanál balzsamecet
2 fokhagymagerezd, darálva
2 teáskanál darált friss tárkonyt
2 teáskanál méz
1 teáskanál dijoni mustár
1 csomag (5 uncia) tavaszi keverék saláta zöld
1 csésze aprított sárgarépa
½ csésze apróra vágott paradicsom

Útmutatás: Meghintjük a fésűkagylót sóval és borssal. Egy nagy serpenyőben 2 evőkanál olajon pirítsa meg a fésűkagylót, amíg szilárd és átlátszatlan lesz. Vegye le és tartsa melegen. Keverje össze ugyanabban a serpenyőben a metélőhagymát, az ecetet, a fokhagymát, a tárkonyt, a mézet, a mustárt és a maradék olajat. Felforral; főzzük és keverjük 30 másodpercig, vagy amíg kissé besűrűsödik. Oszd meg a saláta zöldeket négy tányér között; tetejére sárgarépa, paradicsom és fésűkagyló. Csöpög az öltözködéssel.

7. Délnyugati lazac Cobb saláta

Frissítse Cobb-salátáját az Eating Well-szel azáltal, hogy a csirkét lazacra cseréli, és a sós elemhez a szalonna helyett paprikát választ. Ne felejtse el olajozni a grilltartót, mielőtt elkezdené főzni a lazacot, így az étele a tányérjára kerül, és nem a rostélyára.

1 kiló vad alaszkai lazac, nyúzva
1 evőkanál adobo szósz konzerv chipotlesből, plusz 1 evőkanál darált chipotle adobóban, osztva
½ teáskanál só, felosztva
½ csésze csökkentett zsírtartalmú tejföl
2 evőkanál fehérborecet
2 evőkanál vizet
10 csésze vegyes saláta zöld
1 avokádó kockára vágva
2 csésze meggyparadicsom, felére csökkent
½ csésze morzsolt kéksajt

Útmutatások: Előmelegítse a grillet közepesen magasra. Vágjuk a lazacot 4 egyenlő részre. Kenje meg adobo mártással és szórja meg ¼ teáskanál sóval. Olajozza meg a grillrácsot. Grillezzük a lazacot, egyszer átforgatva, amíg átlátszatlan lesz, oldalanként kb. 3 percig.

Keverje össze a tejfölt, az ecetet, a vizet, a darált chipotle-t és a maradék ¼ teáskanál sót egy kis tálban. Dobja a zöldeket egy nagy tálba, ½ csésze öntetlel. Osszuk el a zöldeket és a lazacot 4 tányér között. Tetejére avokádó, paradicsom és kéksajt kerül. Csepegtesse a maradék öltözettel.